Программа силовых тренировок для женщин старше 40 лет по 4 раза в неделю разработана для наращивания мышечной массы, сжигания жира и улучшения физической формы с помощью простого питания и поддержки восстановления.
Краткое описание программы
Основная цель: Наращивание мышечной массы
Тип тренировки: Сплит-тренировка
Уровень подготовки :Начинающий
Продолжительность программы: 10 недель
Количество дней в неделю :4
Длительность тренировки: 60-80 минут
Необходимое оборудование: Штанга, собственный вес, тросы, гантели, тренажеры, другое
Целевой пол: Женский
Описание программы тренировок
Существует распространенное заблуждение, что женщины старше 40 лет не могут привести себя в отличную форму. Хотя воссоздать точную скорость восстановления и гормональный фон подросткового и юношеского возраста нереально, вы, безусловно, можете продолжать улучшать свою силу, форму тела и общую физическую подготовку.
Прогресс может быть немного более медленным, но регулярность стоит на первом месте. Эта 10-недельная программа разработана, чтобы помочь вам выработать привычку и войти в ритм, независимо от того, является ли вашей целью снижение веса, набор мышечной массы или что-то еще.
Мужчины также могут следовать этой программе, но она разработана специально для женщин в возрасте от 40 до 50 лет, с учетом особенностей тренировок и восстановления, адаптированных к этой возрастной группе.
Как всегда, если у вас есть какие-либо заболевания или проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую тренировочную программу.
Питание для женщин старше 40 лет (поддержка снижения веса и наращивания мышечной массы)
У разных читательниц разные цели. Некоторые отдают приоритет снижению веса, другие — наращиванию мышечной массы. Оба результата возможны, но обычно эффективнее сосредотачиваться на одной основной цели за раз. Независимо от цели, два непреложных правила остаются в силе: достаточное потребление жидкости и белка.
Простое правило поддержания водного баланса: на каждый килограмм веса тела положено 25-30 мл жидкости в сутки. Белок необходим для поддержания и наращивания мышечной массы, особенно с возрастом. В качестве базового показателя для большинства людей, следующих этой программе, рекомендуется около 1,5-2 грамма на килограмм веса тела в день.
Углеводы по-прежнему играют важную роль в повышении производительности и восстановлении. Вместо того чтобы исключать их из рациона, следует сосредоточиться на качестве углеводов, потреблении клетчатки и времени приема. Сочетание углеводов с белками и полезными жирами также может помочь улучшить чувство сытости и контролировать уровень сахара в крови.
Сон, гормоны и восстановление
Сон — один из важнейших факторов любой трансформации, независимо от программы тренировок. Даже одна ночь плохого сна может нарушить регуляцию аппетита и процессы восстановления. Гормоны, отвечающие за аппетит и чувство сытости, становятся менее сбалансированными, что может усилить тягу к еде и снизить уровень энергии на следующий день.
Старайтесь высыпаться, уделяя сну около восьми часов, хотя качество и регулярность важнее длительности. Простой режим сна также может помочь:
- избегайте приема пищи примерно за 3 часа до сна;
- заканчивайте работу за 2 часа до сна;
- сократите время, проведенное за экраном, в последний час сна.
Обзор тренировок
Ниже представлен график тренировок, структура прогрессии и тренировочный сплит. Большинство упражнений выполняются по 12, 10 и 8 повторений. Если ваша цель — развитие силы, постепенно увеличивайте вес по мере уменьшения количества повторений. Если вы сосредоточены на общей физической подготовке или изменении состава тела, вы можете использовать один и тот же вес для всех трех подходов. Исследования среди женщин старшего возраста показали, что оба метода могут эффективно способствовать росту мышц и увеличению силы.
Многие женщины старше 40 лет опасаются, что силовые тренировки приведут к травмам или сделают их визуально более мускулистыми. На самом деле, правильные силовые тренировки — один из лучших способов нарастить мышечную массу, поддержать метаболизм после 40 и улучшить здоровье в долгосрочной перспективе. При правильной разминке и соблюдении техники выполнения силовые тренировки могут быть как безопасными, так и очень эффективными.
В дни без силовых тренировок сосредоточьтесь на активном восстановлении, например, на ходьбе, йоге, пилатесе или кардио-тренировках с низкой интенсивностью. Если цель — рост мышц, продолжительность кардио-тренировок должна составлять 20-30 минут. Если приоритет — снижение жировой массы, можно постепенно увеличивать объем кардио-тренировок. Кардио-тренировки низкой и умеренной интенсивности могут быть очень эффективны для поддержания процесса похудения и общей физической формы.
Для тренировки пресса в среду вы можете выбрать любые упражнения для мышц кора по своему вкусу. Например, в плейлисте нашей группы ВК есть множество тренировок пресса и кора на ваш выбор.
10-недельная структура прогрессии
Программа разделена на три фазы:
- Недели 1-3 (Фаза основы): Сосредоточьтесь на изучении двигательных паттернов и развитии стабильности. Оставляйте 2-3 повторения в запасе в большинстве подходов.
- Недели 4-7 (Фаза прогрессивной перегрузки): Постепенно увеличивайте нагрузку, сохраняя при этом чистую технику и контролируемое выполнение.
- Недели 8-10 (Фаза силы и рельефа): Интенсивность немного увеличивается, с более тяжелыми нагрузками и более целенаправленными усилиями в каждом подходе. Как правило, именно здесь начинаются видимые изменения.
Расписание тренировок на неделю:
Понедельник — Тренировка верхней части тела A
Вторник — Тренировка нижней части тела A
Среда — Кардио и пресс в зоне 2
Четверг — Тренировка верхней части тела B
Пятница — Тренировка нижней части тела B
Суббота — Активное восстановление
Воскресенье — Отдых или легкая кардио-тренировка умеренной интенсивности
10-недельная программа «Стройная и сильная» для женщин старше 40 лет
Тренировка верхней части тела A
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых |
| Жим штанги сидя | 3 | 12, 10, 8 | 2-3 мин |
| Тяга верхнего блока | 3 | 12, 10, 8 | 2-3 мин |
| Тяга одной рукой (каждая сторона) | 3 | 12, 10, 8 | 2-3 мин |
| Тяга к лицу | 3 | 12, 10, 8 | 60-90 сек |
| Отжимания (любой вариант) | 2 | Как можно больше повторений | 90-120 сек |
Тренировка нижней части тела A
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых |
| Приседания с гантелью | 3 | 12, 10, 8 | 2-3 мин |
| Подъемы таза со штангой | 3 | 12, 10, 8 | 2-3 мин |
| Жим ногами | 3 | 12, 10, 8 | 2-3 мин |
| Сгибание ног на одной ноге (на каждую сторону) | 3 | 12, 10, 8 | 60-90 сек |
| Подъемы на носки (любой вариант) | 2 | Как можно больше повторений | 60-90 сек |
Тренировка верхней части тела B
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых |
| Жим гантелей лежа | 3 | 12, 10, 8 | 2-3 мин |
| Тяга на блоке сидя | 3 | 12, 10, 8 | 2-3 мин |
| Подъемы гантелей в стороны | 3 | 12, 10, 8 | 60-90 сек |
| Разгибание трицепса с канатом | 3 | 12, 10, 8 | 60-90 сек |
| Сгибание рук на скамье Скотта | 3 | 12, 10, 8 | 60-90 сек |
Тренировка нижней части тела B
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых |
| Румынская становая тяга | 3 | 12, 10, 8 | 2-3 мин |
| Боковые выпады (на каждую сторону) | 3 | 12, 10, 8 | 90-120 сек |
| Мостик для ягодиц | 3 | 12, 10, 8 | 2-3 мин |
| Жим Паллофа (на каждую сторону) | 3 | 12, 10, 8 | 45-75 сек |
| Приседания на ящик ИЛИ Подъемы на ступеньку (контролируемый темп) | 2 | Как можно больше повторений | 90-120 сек |
Часто задаваемые вопросы: Тренировки после 40 — что нужно знать
Могу ли я скорректировать тренировочный план под свой личный график?
Да. Еженедельный тренировочный график — это рекомендация, а не строгое требование. Самым важным фактором для достижения результатов для женщин старше 40 лет является регулярность тренировок, а не идеальное следование определенным дням.
Тем не менее, обычно не рекомендуется выполнять интенсивные силовые тренировки четыре дня подряд, поскольку восстановление особенно важно для силовых тренировок после 40 лет. Правильный отдых способствует восстановлению мышц, повышению производительности и предотвращению травм.
Помимо этого, вы можете корректировать тренировочные дни в соответствии со своим образом жизни и поддерживать долгосрочную стабильность.
Стоит ли мне выполнять еще больше кардио-тренировок, чем указано здесь, если мне нужно сбросить много лишнего веса?
Не обязательно. Большее количество кардио-тренировок не всегда лучше, особенно если вы следуете программе силовых тренировок и сжигания жира для женщин старше 40 лет.
Для снижения веса результаты зависят от последовательности тренировок, питания, ежедневной активности и восстановления, а не только от увеличения объема кардиотренировок. Чрезмерные кардиотренировки иногда могут препятствовать восстановлению и сохранению мышечной массы, что важно для улучшения состава тела.
Сбалансированный подход, сочетающий силовые тренировки, умеренные кардио-тренировки и правильное восстановление, как правило, более эффективен для снижения веса у женщин старше 40 лет и легче поддерживается в долгосрочной перспективе.
У меня несколько проблем с суставами. Могу ли я заменить упражнения на другие, которые мне подходят?
Да, и во многих случаях это целесообразно. Эта программа разработана таким образом, чтобы быть гибкой и адаптируемой для тренировок, щадящих суставы, для женщин старше 40 лет. Цель состоит в том, чтобы безопасно тренировать одни и те же группы мышц, а не заставлять выполнять определенные упражнения.
Если какое-либо движение вызывает дискомфорт или не подходит для ваших суставов, его можно заменить аналогичным упражнением. Например, свободные веса можно заменить упражнениями на тренажерах с тросами, а упражнения с опорой могут снизить нагрузку на суставы, одновременно укрепляя мышцы.
Пока схема движений остается схожей, замена упражнений вполне допустима в рамках этой программы силовых тренировок для женщин старше 40 лет.
Источники:
Автор: Роджер «Рок» Локридж, старший редактор. https://www.muscleandstrength.com/workouts/women-over-40
Stout, J. R., Sue Graves, B., Cramer, J. T., Goldstein, E. R., Costa, P. B., Smith, A. E., & Walter, A. A. (2007). Effects of creatine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue threshold and muscle strength in elderly men and women (64 — 86 years). The journal of nutrition, health & aging, 11(6), 459–464.
Effects of Different Resistance Training Systems on Muscular Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Older Women. Ribeiro, Alex S.1; Aguiar, Andreo F.1; Schoenfeld, Brad J.2; Nunes, João P.3; Cavalcante, Edilaine F.3; Cadore, Eduardo L.4; Cyrino, Edilson S.2
Jagsz, S., & Sikora, M. (2025). The Effectiveness of High-Intensity Interval Training vs. Cardio Training for Weight Loss in Patients with Obesity: A Systematic Review. Journal of clinical medicine, 14(4), 1282. https://doi.org/10.3390/jcm14041282
Фото: Photo by Limor Zellermayer on Unsplash