Сплит-тренировка — также называемая силовой сплит-тренировкой или сплит-системой тренировок — это тип силовых тренировок, при котором вы разделяете свои ежедневные тренировки по областям тела или группе мышц. Некоторые программы сплит-тренировок включают тренировки верхней и нижней частей тела. Другие могут включать тренировки передней части тела (жим) и тренировки задней части тела (тяга).
Опытные спортсмены, желающие набрать мышечную массу, или любители фитнеса, которые ищут лучший 5-дневный план тренировок в тренажерном зале, направленный на проработку всего тела, могут остановиться на этом типе тренировок. Исследования показали, что тренировка отдельных частей тела один или два дня в неделю может быть столь же эффективной, как и тренировка всего тела несколько дней в неделю.
Основы сплит-тренировок
Многие спортсмены ставят перед собой цели наращивания силы, увеличения мышечной массы и повышения мышечной мощности. В спортзале они выполняют тренировки всего тела, прорабатывая все основные группы мышц (руки, плечи, грудь, спина, ноги, ягодицы и пресс) каждый тренировочный день.
Тренировки всего тела лучше всего подходят тем, кто не может посещать спортзал большую часть недели. Тренировки всего тела несколько дней в неделю позволяют создать сбалансированное тело без ежедневных тренировок. Примерами популярных тренировок всего тела являются буткемпы, TRX и тренировки с собственным весом.
Спортсмены, практикующие сплит-тренировки, сосредотачиваются на нескольких группах мышц во время каждой тренировки, что позволяет им оттачивать технику силовых упражнений и целенаправленно прорабатывать определенные участки тела. Таким спортсменам необходимо тренироваться большую часть недели, чтобы обеспечить тренировку всего тела.
5-дневный план сплит-тренировок в спортзале на неделю с 2 днями отдыха
Ниже приведены инструкции для полной недели продвинутых тренировок. Пять дней посвящены силовым тренировкам, а два — отдыху. Как указано, в дни отдыха следует оставаться активными.
День 1: Грудь
День 2: Спина и пресс
День 3: Активный отдых
День 4: Плечи и трапециевидные мышцы
День 5: Ноги
День 6: Руки
День 7: Активный отдых
Перед началом этой 7-дневной программы тренировок в спортзале необходимо соблюдать правила безопасности. Во-первых, убедитесь, что вы достаточно здоровы для интенсивных упражнений. Если вы какое-то время вели малоподвижный образ жизни или возвращаетесь к тренировкам после травмы или беременности, проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить разрешение на занятия спортом.
Во-вторых, всегда разминайтесь перед началом тренировки. Это может включать легкую кардио-тренировку плюс легкий подход каждого упражнения. После тренировки выполните заминку на беговой дорожке и легкую растяжку.
Наконец, прислушивайтесь к своему телу. При появлении острой боли прекратите тренировку и обратитесь к врачу, если боль не проходит. Подберите вес, количество подходов, повторений и интервалы отдыха в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.
День 1: Грудь
Проработайте большую грудную мышцу (pectoralis major), веерообразную мышцу, составляющую основную часть грудных мышц, и малую грудную мышцу (pectoralis minor), расположенную под ней.
Выполните 3 подхода по 10-12 повторений с перерывом 30-60 секунд между подходами.
- Жим лежа
- Жим на наклонной скамье
- Жим сидя
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Разведение рук на блоке
- Разведение рук на тренажере для грудных мышц
- Жим лежа в тренажере
- Отжимания
День 2: Спина и пресс
Проработайте широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы спины. Упражнения для пресса будут тренировать мышцы живота, тазового дна и разгибатели позвоночника.
Выполните 3 подхода по 10-12 повторений с перерывом 30-60 секунд между подходами.
- Скручивания на пресс
- Выкатывание с мячом или роликом для пресса
- Тяга в наклоне
- Тяга верхнего блока
- Подтягивания
- Тяга на блоке сидя
- Тяга гантели одной рукой в наклоне
- Тяга Т-грифа на тренажере
День 3: Отдых
Дни отдыха необходимы для восстановления и укрепления тела и разума. Но день отдыха не означает сидение на диване и поедание чипсов. Включите в свой день активное восстановление, чтобы получить физическую активность, не перегружая тело. Отправьтесь на велосипедную прогулку или на прогулку на свежем воздухе.
День 4: Плечи и трапециевидные мышцы
Сегодня в работе дельтовидные мышцы, включая передние дельты (передняя часть плеча), задние дельты (задняя часть плеча) и медиальные дельты (верхняя часть плеча). Некоторые упражнения также направлены на трапециевидную мышцу, которая проходит вдоль верхней половины позвоночника и расходится веером по задней верхней части плеча.
Выполните 3 подхода по 10-12 повторений с перерывом 30-60 секунд между ними.
- Жим над головой
- Жим на тренажере для плеч
- Подъемы рук в стороны
- Подъемы рук перед собой
- Обратные разведения рук
- Тяга гантелей к подбородку
- Подъемы плеч с гантелями
- Вращения на блоке (внутренние и внешние)
День 5: Ноги
Сегодня день тренировки нижней части тела, и вы будете работать над квадрицепсами, бицепсами бедра, ягодичными мышцами (большая, малая, средняя) и голенью.
Выполните 3 подхода по 10-12 повторений с перерывом 30-60 секунд между ними.
- Приседания со штангой на спине
- Становая тяга
- Разгибание ног
- Сгибание ног
- Приседания со штангой на груди
- Наклоны вперед со штангой на плечах
- Выпады с отягощением
- Сгибание ягодиц и бицепсов бедра
День 6: Руки
Поскольку вы уже проработали мышцы плеч, в этот день тренировки рук будут задействованы бицепсы и трицепсы.
Выполните 3 подхода по 10-12 повторений с перерывом 30-60 секунд между ними. Если вы меняете порядок упражнений, обязательно чередуйте упражнения для бицепсов и трицепсов.
- Сгибания рук с гантелями сидя
- Разгибания рук с гантелями лежа
- Сгибания рук на блоке
- Разгибания рук на блоке
- Сгибания рук на скамье Скотта
- Разгибания рук в наклоне
- Концентрированные сгибания рук на бицепс
- Отжимания на брусьях на трицепс
День 7: Отдых
Снова воспользуйтесь возможностью активного восстановления в этот день отдыха. Вы также можете использовать этот день для приготовления еды на неделю или для ведения тренировочного дневника, чтобы отслеживать свой прогресс.
Источники:
Автор: Пол Роджерс
Пол Роджерс — персональный тренер с опытом работы в самых разных видах спорта, включая легкую атлетику, триатлон, марафон, хоккей, теннис и бейсбол.
https://www.verywellfit.com/heavyduty-5day-split-weights-program-3498233
Thomas MH, Burns SP. Increasing lean mass and strength: A comparison of high frequency strength training to lower frequency strength training. Int J Exerc Sci. 2016;9(2):159–167.
Фото: Photo by Gold’s Gym Nepal on Unsplash