Правильная техника, вариации и распространенные ошибки.
Целевые мышцы: ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные мышцы, мышцы кора (мышцы живота и разгибатели позвоночника), предплечья, бицепсы, плечи
Необходимое оборудование: гиря или гантель
Уровень: от начинающего до продвинутого
Приседания с гантелью на груди (или гоблет-приседания) — отличное упражнение для всего тела, которое укрепляет мышцы (особенно ноги, кор и ягодицы) и развивает сердечно-сосудистую выносливость. Упражнение подходит для всех уровней подготовки и может использоваться как хорошая разминка перед тренировкой нижней части тела или как способ перехода к фронтальным приседаниям со штангой.
Как и все приседания, приседания с гантелей на груди задействуют все основные группы мышц нижней части тела в комплексном режиме. Это хорошо тренирует повседневные функциональные движения, поскольку имитирует движения, чтобы взять что-то с нижней полки в магазине, вставание со стула или подъем с постели по утрам.
Как выполнять приседания с гантелью на груди
Для начала выполнения гоблет-приседаний многого не нужно — достаточно гири или гантели и достаточно места, чтобы стоять и комфортно двигаться, расставив ноги примерно на ширине бедер или плеч.
- Встаньте, расставив ноги немного шире, чем на ширине бедер, носки слегка развернуты наружу.
- Возьмите гантель или гирю обеими руками на уровне груди, держась за верх или рукоятки, как будто вы держите бокал — по одной руке с каждой стороны. Согните локти так, чтобы «бокал» находился точно по центру груди.
- Разогрейтесь без использования отягощений, чтобы прочувствовать движение и привыкнуть к нему. Затем постепенно увеличивайте вес для выполнения всего подхода.
- Напрягите мышцы кора и смотрите прямо перед собой — ваша спина должна оставаться в нейтральном положении, а взгляд должен быть направлен прямо вперед на протяжении всего приседания.
- Отведите бедра назад и начните сгибать колени, чтобы выполнить приседание. Вдохните, выполняя фазу опускания.
- Держите вес близко к телу во время движения.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь прямо, продолжая отводить бедра назад и опускаться вниз. Цель — опустить бедра ниже параллели с коленями.
- Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен по стопам или немного смещен к пяткам — не вставайте на носки во время приседания.
- Проверьте положение в нижней точке приседания — локти должны находиться с внутренней стороны каждого колена в самой нижней точке. Это помогает обеспечить выравнивание коленей с носками при переходе в глубокое положение приседания.
- Оттолкнитесь пятками и выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Выдохните, поднимаясь, и отведите бедра вперед в верхней точке приседания, чтобы сильнее задействовать ягодичные мышцы.
- Выполните полный подход и аккуратно поставьте веса на стойку. Всегда избегайте падения весов с высоты. Повторите столько подходов, сколько необходимо.
Видео
Польза приседаний с гантелью
Одно из главных преимуществ гоблет-приседаний заключается в том, что вы выполняете упражнение в полном диапазоне движений, избегая распространенных ошибок новичков, таких как слишком сильный наклон вперед или сведение коленей внутрь. Это также очень хорошиий вариант для начинающих, позволяющий постепенно усложнить приседания без отягощения, поскольку он помогает новичкам увеличить сопротивление и одновременно улучшить технику выполнения приседаний.
Приседания с гантелью задействуют все основные группы мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Они также включают в себя мышцы кора и разгибатели позвоночника, предплечья и даже, в некоторой степени, плечи и верхнюю часть спины, поскольку вам приходится активно задействовать их, чтобы поддерживать грудь и туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения. По сути, это упражнение для всего тела.
Поскольку вес удерживается у груди, это упражнение задействует квадрицепсы немного сильнее, чем варианты приседаний, где веса расположены у спины, как, например, при приседаниях со штангой на спине. Приседания с весами спереди (или фронтальные) — хороший вариант, если вы хотите развить дополнительную силу квадрицепсов, выполняя при этом упражнение для всего тела.
Предотвращает травмы во время тренировок
Одно из главных преимуществ приседаний с весами на груди — это улучшение техники выполнения приседаний, что помогает предотвратить травмы. Хотя практически все знакомы с общей техникой приседаний, люди часто совершают ошибки, которые могут привести к травмам поясницы или коленей.
Фронтальные приседания могут помочь выявить и исправить некоторые распространенные проблемы, возникающие при всех типах приседаний.
Поскольку вы держите вес перед телом, вы лучше осознаете важность сохранения прямой осанки и напряжения мышц кора во время выполнения приседаний. При опускании в присед многие начинают наклоняться вперед от бедер, наклоняя грудь к земле и нарушая нейтральное положение спины.
Удержание сопротивления перед телом во время приседа заставляет вас сосредоточиться на отведении плеч назад, напряжении мышц кора и поддержании туловища в вертикальном положении во время приседания, чтобы предотвратить рывок вперед или потерю равновесия из-за веса.
Предотвращает боль в коленях при приседаниях
Цель упражнения — довести локти до соприкосновения с внутренней стороной коленей в нижней точке гоблет-приседания, поэтому этот вариант приседания способствует правильному выравниванию коленей относительно пальцев ног.
Часто колени слегка отклоняются внутрь во время приседания, это называется «вальгусная деформация колена». Это смещение часто становится еще более выраженным в нижней точке приседания, когда вы переходите от нисходящей (эксцентрической) фазы упражнения к восходящей (концентрической) фазе.
Неправильное положение коленей повышает вероятность возникновения боли в коленях или потенциальной травмы, поскольку при движении в полной амплитуде на внутреннюю поверхность колена оказывается большее напряжение.
Для того чтобы локти касались внутренней стороны коленей в нижней точке приседания, необходимо, чтобы колени двигались в одном направлении с пальцами ног.
Даже если ваши колени все еще слегка наклонены внутрь в нижней точке, правильное положение локтей дает вам возможность проверить свою технику и убедиться, что колени движутся правильно, прежде чем перейти к восходящей фазе упражнения и вернуться в положение стоя. Это помогает снизить вероятность того, что колени «завалятся» внутрь во время этого перехода, в конечном итоге защищая вас от потенциальной боли или травмы.
Улучшает прыжковые показатели
Исследование, опубликованное в журнале «Journal of Sport Science & Medicine», показывает, что выполнение приседаний с весами, например, с гирей или с гантелью, улучшает прыжковые показатели. Работа мышц квадрицепсов и ягодиц способствует эффективности прыжков, а приседания с гантелью эффективно задействуют обе эти группы мышц.
Другие варианты приседаний с весами на груди
Существует множество способов модифицировать это упражнение, в том числе сделать его немного проще или сложнее.
Постепенное увеличение веса
Если добавление веса к этим приседаниям вызывает трудности, выполняйте упражнение без весов, но держите руки вместе на груди, как будто вы держите гирю.
Вы можете продолжать выполнять приседания таким же образом, следя за тем, чтобы локти касались внутренней стороны коленей в нижней точке приседания. Затем, по мере того, как вы становитесь сильнее, добавьте легкую гирю или гантель.
Наконец, вы можете взять ящик (низкий стул) и приседать до его уровня ящика, затем встать обратно. Поместите ящик сзади. Этот вариант может быть полезен для тех, кому не очень комфортно подниматься и опускаться в положение приседа.
Сделайте упражнение более сложным
Кроме того, вы можете сосредоточиться на развитии силы и мощи, используя более тяжелые веса, или использовать меньший вес и выполнять больше повторений для развития выносливости и подвижности.
Если вы работаете над силой, стремитесь к 3-5 подходам по 4-8 повторений. Если вы сосредоточены на выносливости, попробуйте 4-6 подходов по 8-10 повторений. Корректируйте эти рекомендации в зависимости от того, насколько сложным будет упражнение, чтобы утомить вас, но не настолько, чтобы последнее повторение повлияло на вашу технику.
Измените темп
Еще один вариант — замедлить движение, медленно опускаясь в присед в течение 3-5 секунд, и так же медленно возвращаясь в положение стоя. Этот вариант исключает инерцию и улучшает контроль и выносливость.
Фронтальные приседания с гантелью являются предшественником фронтальных приседаний со штангой. Это связано с тем, что, как и в приседаниях со штангой на груди, приседания с гантелью/гирей на груди требуют размещения дополнительного сопротивления перед телом примерно на уровне плеч, а не позади, как в традиционных приседаниях со штангой на спине, где штанга располагается на задней части плеч.
Изменение положения
Если вы готовы к челленджу, возьмите штангу обеими руками на уровне плеч (для правильного выполнения этого упражнения необходима некоторая гибкость в плечевых суставах), так чтобы локти были направлены прямо вперед, а ладони — вверх.
Из этого положения выполняйте приседания так же, как и при гоблет-приседаниях. Вес и размер штанги, а также более неудобное положение рук, делают это упражнение сложнее.
Вы также сразу заметите, что необходимо держать туловище прямо, а грудь ровно, иначе вы рискуете потерять равновесие из-за веса, расположенного перед телом.
Распространенные ошибки при выполнении приседаний с гантелью на груди
Хотя гоблет-приседания относительно просты в выполнении, ошибки возможны. Ниже перечислены некоторые из наиболее распространенных ошибок, на которые следует обратить внимание.
Удерживание весов слишком далеко от туловища
При выполнении данных приседаний веса, будь то гантель или гиря, всегда следует держать близко к телу, на уровне груди. Убедитесь, что локти полностью согнуты, а вес находится близко к вам, чтобы вы не чувствовали, что активно задействуете бицепсы для удержания ее в нужном положении.
Предположим, вы держите вес дальше от тела. В этом случае вам необходимо сильнее задействовать бицепсы, предплечья и даже переднюю часть плеч, чтобы предотвратить наклон груди и плеч вперед во время приседания, что может привести к потере равновесия.
Это не только затрудняет поддержание правильной техники, но и ограничивает вес, который вы можете использовать при выполнении упражнения.
Ваши ноги способны выдерживать гораздо большее сопротивление, чем бицепсы и предплечья, поэтому важно следить за тем, чтобы руки не выполняли большую часть работы по удержанию тяжести на месте, это необходимо для дальнейшего прогресса.
Наклон вперед от поясницы
Наклон вперед от поясницы либо вообще наклон вперед во время выполнения приседаний — распространенная ошибка. Это нарушает нейтральное положение позвоночника и, в случае фронтальных приседаний, увеличивает вероятность потери равновесия или подъема на носки при опускании в присед. Это происходит потому, что вес гантели или гири, скорее всего, будет тянуть вас дальше вперед.
Чтобы предотвратить этот наклон вперед, встаньте перед зеркалом так, чтобы видеть свое отражение. Перед началом приседаний сведите лопатки к позвоночнику и отведите плечи назад. Напрягите мышцы кора и, отводя бедра назад для начала приседаний, смотрите на себя в зеркало.
Возможно, вам не удастся опуститься так глубоко в присед, но это нормально. Со временем вы сможете улучшить амплитуду движения. Коррекция этого наклона вперед важна для достижения более значительных улучшений в технике, амплитуде движения и уровне сопротивления в долгосрочной перспективе.
Если вы замечаете, что ваша грудь или плечи сгибаются или округляются вперед, или вы наклоняетесь вперед в талии, попробуйте посмотреть вверх под небольшим углом, прежде чем снова напрячь плечи, чтобы отвести их назад и поднять грудь.
Подъем на носки
Поскольку во время выполнения гоблет-приседа веса удерживаются перед вашим телом, если у вас есть другие проблемы с техникой (например, вы держите вес слишком далеко от тела или наклоняетесь вперед при приседании), вы также с большей вероятностью совершите ошибку, поднимаясь на носки при приседании.
Перенос веса на носки с большей вероятностью выведет вас из равновесия, повредит коленям и помешает вам увеличивать сопротивление со временем.
Приседая, следите за тем, чтобы грудь и туловище оставались прямыми и ровными. Вы должны немного шевелить пальцами ног во время приседания. Это поможет вам помнить о необходимости сместить центр тяжести назад и больше на пятки, чем вперед.
Ваш вес должен быть равномерно распределен по стопам, за исключением пальцев ног — ни один из ваших весов не должен опираться на пальцы ног.
Сгибание коленей внутрь во время приседания
Прелесть фронтальных приседаний в том, что они помогают исправить распространенную проблему приседаний — вальгусную деформацию коленей или сгибание коленей внутрь. Как уже говорилось ранее, пытаясь коснуться локтями внутренней стороны коленей в нижней точке приседания, вы, по сути, тренируете себя держать колени правильно выровненными относительно пальцев ног.
По крайней мере, это даёт вам физическое напоминание о необходимости дважды проверить наличие этой распространённой проблемы в самой глубокой точке приседания, прежде чем снова вставать. Поскольку именно в этой точке большинство людей испытывают вальгусную деформацию коленей, это идеальный способ исправить проблему.
Во время приседания ваши коленные чашечки должны находиться на одной линии со вторым пальцем ноги на протяжении всего упражнения. Если они кажутся слегка наклоненными внутрь, напрягите ягодичные мышцы и мышцы бёдер, чтобы слегка развести колени в стороны.
Неполное приседание
Самая глубокая часть движения часто является самой сложной, поэтому возникает соблазн (намеренно или нет) остановить движение до достижения полного нижнего положения. Неполное приседание лишает вас возможности проработать полный диапазон движений и получить полную пользу от этого упражнения.
Вместо этого сосредоточьтесь на глубоком приседании, до тех пор, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей. Затем обязательно поднимитесь обратно в полностью вертикальное положение.
Меры предосторожности
В целом, приседания с гантелью на груди — это безопасный и эффективный вариант приседаний для начинающих, который поможет вам выявить и исправить распространенные ошибки при выполнении приседаний. Однако, люди, испытывающие боли в коленях или спине при выполнении приседаний, скорее всего, будут испытывать их и при выполнении приседаний с гантелью.
Если боли в коленях или спине доставляют вам проблемы, попробуйте сначала ограничить амплитуду движений, чтобы проверить, сможете ли вы выполнять упражнение без боли. По мере укрепления мышц постепенно увеличивайте амплитуду движений. Если вы когда-либо почувствуете резкую или стреляющую боль, прекратите выполнение упражнения.
Источники:
Фото: Photo by Lucy Dunne on Unsplash
Автор: Лора Уильямс
https://www.verywellfit.com/how-to-goblet-squat-4589695
Slater LV, Hart JM. Muscle activation patterns during different squat techniques. J Strength Cond Res. 2017;31(3):667-676. doi:10.1519/JSC.0000000000001323
Swinton PA, Lloyd R, Keogh JWL, Agouris I, Stewart AD. A biomechanical comparison of the traditional squat, powerlifting squat, and box squat. J Strength Cond Res. 2012;26(7):1805-1816. doi:10.1519/JSC.0b013e3182577067
Kernozek TW, Gheidi N, Zellmer M, Hove J, Heinert BL, Torry MR. Effects of anterior knee displacement during squatting on patellofemoral joint stress. J Sport Rehabil. 2018;27(3):237-243. doi:10.1123/jsr.2016-0197
Wirtz N, Zinner C, Doermann U, Kleinoeder H, Mester J. Effects of loaded squat exercise with and without application of superimposed ems on physical performance. J Sports Sci Med. 2016;15(1):26-33.
Hebling Campos M, Furtado Alaman LI, Seffrin-Neto AA, Vieira CA, Costa de Paula M, Barbosa de Lira CA. The geometric curvature of the lumbar spine during restricted and unrestricted squats. J Sports Med Phys Fitness. 2017;57(6):773-781. doi:10.23736/S0022-4707.16.06184-3
Emamvirdi M, Letafatkar A, Khaleghi Tazji M. The effect of valgus control instruction exercises on pain, strength, and functionality in active females with patellofemoral pain syndrome. Sports Health. 2019;11(3):223-237. doi:10.1177/1941738119837622
Arthritis Foundation. How to Squat Correctly.