Также известен как: сгибания рук, сгибания рук с гантелями.
Цели: бицепс
Необходимое снаряжение: гантели.
Уровень: Новичок
Вы когда-нибудь хотели укрепить свои руки? Сгибание рук на бицепс — широко известное силовое упражнение, которое прорабатывает мышцы плеча и, в меньшей степени, мышцы предплечья. Это отличное упражнение для достижения результатов в силе и рельефе.
Для этого упражнения можно использовать различное оборудование и хваты, в том числе гантели, гири, штанги, эспандеры или канатные тренажеры. Сгибания рук — типичное упражнение, используемое в силовых тренировках верхней части тела.
В этой статье:
Как делать сгибания рук на бицепс
Выберите гантели такого веса, который вы сможете поднять 10 раз с хорошей техникой, причем последние три будут очень сложными до такой степени, что вы почувствуете, что не сможете поднять еще одно повторение. Отсюда либо используйте тот же вес, чтобы закончить на восьми повторениях, либо немного уменьшите вес и выполните все 10 повторений. В этом поможет набор хороших гантелей.
Увеличьте количество повторений и/или вес, когда сможете. Обычно это происходит на следующей неделе, если вы тренируетесь последовательно. Со временем немного увеличивайте вес и/или количество повторений, чтобы нарастить мышечную массу и силу.
- Встаньте прямо, расставив ноги примерно на ширине плеч. Держите мышцы живота напряженными.
- Возьмите по одной гантели в каждую руку. Расслабьте руки по бокам ладонями вперед.
- Держите верхние части рук ровно, а плечи расслабленными, согните руки в локтях и поднимите веса так, чтобы они приблизились к вашим плечам. Локти должны оставаться прижатыми к телу.
- Выдохните во время подъема. Вдохните во время опускания.
- Опустите веса в исходное положение.
- Выполните желаемое количество повторений, оставаясь в пределах 3–5 повторений до полного отказа.
Видео: Подъём гантелей на бицепс стоя. Техника выполнения.
Преимущества сгибания рук на бицепс
Последовательное выполнение сгибаний рук на бицепс поможет вам укрепить верхнюю часть рук и научиться правильно использовать мышцы рук, укрепляя мышцы корпуса (кора). Сгибания рук задействуют мышцы бицепса передней части плеча и мышцы нижней части руки — плечевую и плечелучевую. Вы задействуете эти мышцы каждый раз, когда берете что-нибудь в руки, что является обычным явлением в повседневной жизни.
Распространенные ошибки
Слишком быстрый темп
Сосредоточьтесь на правильной форме, а не на быстром исполнении. Поднимайте веса плавными движениями, уделяя столько же времени опусканию, сколько и подъему. Медленное опускание весов может помочь вам нарастить больше мышц и максимально эффективно использовать время, проведенное в тренажерном зале.
Неправильное положение локтя
Положение ваших локтей должно оставаться близко к корпусу, и только предплечье должно двигаться до верхнего конца движения, когда ваши локти поднимутся, чтобы вы могли завершить весь диапазон движения. Если вы заметили, что ваши локти отходят от туловища или раскачиваются позади тела, вероятно, вы поднимаете слишком большой вес.
Использование импульса
Не задействуйте плечи или туловище для поднятия весов при выполнении сгибания на бицепс. Никогда не используйте инерцию для выполнения движения. Не позволяйте бедрам двигаться, чтобы каким-либо образом способствовать движению. Старайтесь держать локти по бокам, пока они не поднимутся в верхней точке движения, чтобы завершить полный диапазон упражнения.
Сосредоточьтесь на поддержании вытянутого, прямого позвоночника и крепкого корпуса. Держите плечи расслабленными и следите за тем, чтобы они не двигались вперед, инициируя движение. Если это произойдет, выберите более легкие веса или уменьшите количество повторений.
Другие варианты сгибаний рук на бицепс
Попробуйте эти варианты для стимуляции мышц с разных углов, чтобы ваши тренировки были интересными.
Сгибание рук со штангой
Хотя существует несколько вариантов сгибания рук на бицепс, одним из самых популярных вариантов сгибаний на бицепс является сгибание рук со штангой. Поскольку их можно использовать для самых разных упражнений, оборудуйте свой домашний спортзал хорошими штангами.
Начните с той же позиции, что и при подъеме на бицепс. Возьмите штангу обратным хватом. Либо, используйте предварительно загруженную штангу меньшего размера или гриф.
- Держите штангу так, чтобы она висела и касалась ваших ног.
- Медленно поднимите штангу, сгибая локти и держа руки близко к телу.
- Поднимите штангу на высоту плеч, глаз или лба, в зависимости от желаемого диапазона движений. Больший диапазон движений может задействовать больше мышечных волокон и способствовать росту мышц.
- Медленно опускайте штангу, контролируя вес, пока руки полностью не выпрямятся.
Аналогичным образом для упражнений на сгибание рук можно использовать штангу, тросовый тренажер или эспандеры. Вы можете использовать эти варианты, чтобы по-разному тренировать свои бицепсы.
Дополнительные варианты
Некоторые дополнительные варианты, которые вы можете попробовать, включают:
- Обратные сгибания рук на бицепс
- Сгибание кабеля на бицепс
- TRX подъем на бицепс
- Молотковые сгибания
Если вы восстанавливаетесь после травмы или потеряли физическую форму, вы можете использовать легкие веса. Вы также можете выполнять упражнение с посторонней помощью, когда партнер помогает вам поднять вес, а вы его опускаете. Вы можете выполнять это упражнение, сидя на стуле без подлокотников или на силовой скамье, если вам трудно стоять.
Безопасность и меры предосторожности при сгибаниях рук на бицепс
Это упражнение обычно рекомендуется большинству людей. Но если у вас травма руки или вы испытываете боль во время движения, не продолжайте.
Вы можете ожидать, что почувствуете усталость и даже жжение в мышцах бицепса и предплечья после нескольких подъемов, и это желательно для укрепления и роста ваших мышц. Однако не заставляйте себя делать дополнительные повторения, если вы не можете выполнять сгибания рук в хорошей технике. Отдохните перед выполнением следующего подхода.
Не пытайтесь сразу поднять слишком тяжелый вес и остановитесь, если почувствуете боль. Наращивание больших бицепсов популярно, но не спешите переходить к более тяжелым весам, пока не будете готовы. Может произойти травма локтя или запястья, и это помешает всей вашей тренировке.
Источники:
Marcolin G, Panizzolo FA, Petrone N, et al. Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. PeerJ. 2018;6:e5165. doi:10.7717/peerj.5165
Marzilger R, Bohm S, Mersmann F, Arampatzis A. Effects of lengthening velocity during eccentric training on vastus lateralis muscle hypertrophy. Front Physiol. 2019;10:957. doi:10.3389%2Ffphys.2019.00957
Schoenfeld BJ, Grgic J. Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review. SAGE Open Medicine. 2020;8:205031212090155. doi:10.1177%2F2050312120901559
https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-biceps-arm-curl-3498604