Скручивания для пресса: правильная техника, вариации и распространённые ошибки.
Цели: Пресс
Уровень: Новичок
Скручивания для пресса десятилетиями были основой тренировок на пресс. Они прорабатывают прямую мышцу живота — мышцу «6 кубиков пресса», которая проходит вдоль передней поверхности туловища. Скручивания для пресса могут быть частью силовых упражнений на кор или тренировок на всё тело.
Как выполнять скручивания для пресса
Лягте на пол, согните колени, заложив руки за голову или скрестив их на груди. Некоторые считают, что скрещивание рук на груди помогает избежать растяжения шеи.
- Напрягите мышцы кора.
- Прижмите рёбра к тазу, используя мышцы живота.
- Выдохните, поднимаясь, и держите шею прямо, подбородок поднят.
- Задержитесь в верхней точке движения на несколько секунд, непрерывно дыша.
- Медленно опуститесь, но не расслабляйтесь полностью.
- Повторите 15–20 раз, выполняя каждое повторение идеально.
Если вы чувствуете, что шея слишком напряжена, поддерживайте голову одной рукой. Если вы закладываете руки за голову, пальцы должны мягко поддерживать голову. Идея заключается в том, чтобы поддерживать шею, не отвлекая от работы пресс.
Преимущества скручиваний для пресса
Скручивания для пресса задействуют мышцы передней поверхности живота, называемые прямыми мышцами живота, также известные как «кубики». Прямая мышца живота сокращается, приводя плечи к бедрам.
Как одна из основных мышц кора, она обеспечивает устойчивость тела. Сильная спина и пресс — основа ваших повседневных движений и спортивных результатов. Сильный кор необходим для предотвращения боли и растяжений в спине, а также для поддержания стабильности позвоночника и таза.
Варианты скручиваний для пресса
Выполняйте скручивания для пресса разными способами в зависимости от вашего уровня подготовки и поставленных целей.
Полные скручивания для пресса
- Лягте на спину и напрягите мышцы кора.
- Поднимите плечи на 2,5-5 см от пола, представляя, что вы подтягиваете ребра к тазу.
- Одновременно с этим подтяните колени.
- Выдохните, поднимаясь, и держите шею прямо, подбородок поднят.
- Задержитесь в верхней точке движения на несколько секунд, непрерывно дыша.
- Медленно опуститесь вниз, не расслабляясь полностью.
- Повторите 15-20 повторений, идеально выполняя каждое повторение.
Скручивания на гимнастическом мяче
- Опуститесь на гимнастический мяч верхней и средней частью спины, поставив ступни на пол.
- Напрягите пресс и скручивания, подтягивая ребра к тазу, используя мышцы живота.
- Задержитесь в верхней точке на какой-нибудь счёт, прежде чем медленно опуститься на мяч.
Скручивания для пресса: распространённые ошибки
Правильное выполнение скручиваний для пресса сложнее, чем кажется. Избегайте этих ошибок, чтобы они были максимально эффективными.
Растяжение шеи
Это не только напрягает шею, но и отвлекает от работы над прессом. Движение должно начинаться с мышц пресса, а не с головы. Подоприте подбородок кулаком, чтобы шея находилась в правильном положении во время скручиваний.
Слишком высокие скручивания
Скручивания для пресса — это плавное движение, при котором лопатки приподнимаются на несколько сантиметров от пола. Резкое поднятие плеч вверх добавляет инерцию и снижает эффективность упражнения. Для развития силы мышц пресса требуется время, поэтому не торопитесь и выполняйте упражнение медленно, а не используйте инерцию для подъёма тела.
Расслабление на полу
Во время скручиваний для пресса плечи легко опустить, но более эффективный подход — поддерживать напряжение в корпусе на протяжении всего движения. Ни в коем случае не расслабляйте плечи, опуская их на пол.
Прогиб в спине
Раньше рекомендовалось держать спину прижатой к полу на протяжении всего движения. Сейчас считается, что лучше сохранять нейтральное положение позвоночника, то есть положение, в котором он находится в наиболее устойчивом положении для поддержки. Быстрый способ найти это положение — отклонить таз назад, а затем вперёд, после чего позволить тазу расслабиться где-то между этими двумя крайними положениями. Если спина слишком сильно прогибается, мышцам пресса может потребоваться время для укрепления. Попробуйте поставить ноги на ступеньку или платформу, чтобы поддерживать спину во время выполнения скручиваний.
Безопасность и меры предосторожности
Если у вас есть проблемы со спиной или шеей, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом о целесообразности выполнения скручиваний для пресса. Неправильное выполнение упражнений может привести к сдавливанию позвоночника и перенапряжению шеи. Возможно, вам следует избегать скручиваний для пресса после первого триместра беременности и после родов, если у вас диастаз прямых мышц живота. Для получения дополнительной информации обратитесь к врачу.
Источники:
Photo by Jonathan Borba on Unsplash
Автор: Пейдж Вейнер
https://www.verywellfit.com/how-to-do-a-perfect-abdominal-crunch-1229513
Maquirriain J, Ghisi JP, Kokalj AM. Rectus abdominis muscle strains in tennis players. Br J Sports Med. 2007;41(11):842-8. doi:10.1136/bjsm.2007.036129
Frizziero A, Pellizzon G, Vittadini F, Bigliardi D, Costantino C. Efficacy of core stability in non-specific chronic low back pain. J Funct Morphol Kinesiol. 2021;6(2):37. doi:10.3390/jfmk6020037
Evenson KR, Barakat R, Brown WJ, et al. Guidelines for physical activity during pregnancy: Comparisons from around the world. Am J Lifestyle Med. 2014;8(2):102-121. doi:10.1177/1559827613498204