Правильная форма, варианты и распространённые ошибки.
Целевые мышцы: грудные мышцы
Необходимое оборудование: гантели, штанга или тренажер Смита
Уровень: средний
Упражнение «жим лежа» задействует грудные мышцы. Для выполнения жима лежа можно использовать различное оборудование, включая гантели, штанги, тренажер Смита, подвесной тренажер или даже эластичные ленты.
Квалифицированный персональный тренер поможет вам освоить выполнение жима лежа. Используйте жим лежа как часть тренировки для развития силы верхней части тела или для наращивания мышечной массы.
Польза жима лежа
Упражнение «жим лежа» задействует основные мышцы груди — большие грудные мышцы. Оно также включает передние дельтовидные мышцы плеча и трехглавую мышцу плеча. Развитие поддержки и рельефа грудных мышц требуется для подтянутого вида, но развитие силы этой мышцы дает функциональную пользу. Сильные грудные мышцы необходимы в тех видах спорта, где нужно замахиваться, например, битой, ракеткой или клюшкой.
Жим лежа — это функциональное упражнение, которое может помочь вам выполнять повседневные действия, требующие толкания или переноски. Это упражнение может помочь восстановить мышечный баланс у спортсменов, которые в основном используют тянущие мышцы, таких как борцы, скалолазы и пловцы.
Пошаговая инструкция
Хотя жим лежа можно выполнять с различным оборудованием, в этой статье используются гантели.
- Лягте на скамью или пол, держа по гантели в каждой руке. Если вы используете скамью, ваши ноги могут стоять на скамье или на полу. Скамья для жима лежа поможет вам правильно и безопасно выполнять классические упражнения с отягощениями, в том числе и жим лежа.
- Расположите гантели на уровне плеч, согнув локти под углом 45 градусов. Держите локти впереди линии плеч, чтобы избежать нагрузки на плечевой сустав. Ладони должны быть обращены вперед, а большие пальцы должны обхватывать рукоятки.
- Напрягите мышцы живота и слегка наклоните подбородок к груди.
- Поднимите гантели вверх на выдохе, не фиксируя локти в резком движении. Гантели должны двигаться по пологой дуге и почти соприкасаться над грудью. Можно выпрямлять руки, если это не делается с резким или взрывным усилием. Голова и плечи не должны отрываться от скамьи или пола.
- Опускайте гантели, напрягая мышцы, вдыхая и контролируя возвращение в исходное положение.
Для начала выполните 3 подхода по 10 повторений с подходящим весом. Между подходами можно опускать гантели.
Распространенные ошибки при жиме лежа
Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную пользу от жима лежа и предотвратить растяжения или травмы.
Потеря естественного прогиба в пояснице
Сохраняйте естественный прогиб в пояснице; не пытайтесь силой отвести ее назад. Это называется физиологическим лордозом и является естественным механизмом равновесия.
Слишком широко расставленные руки
Не позволяйте предплечьям расходиться так, чтобы гантели находились за линией локтей. Двигайтесь по дуге к центру груди, но не сталкивайте гантели друг с другом в верхней точке движения.
Слишком тяжелый вес
Не выгибайте верхнюю часть тела и плечи, чтобы резко поднять гантели. Если вы это делаете, значит, вес слишком тяжелый. Если во время последних повторений любого подхода возникает усталость, уменьшите количество повторений или используйте меньший вес. Не рискуйте нанесением травмы себе или другим.
Слишком быстрое поднятие весов
Слишком быстрое поднятие тяжестей или поднятие со взрывной силой может повредить локти. Поднимайте гантели контролируемо и в медленном темпе.
Отсутствие страховщика
Всегда просите кого-нибудь помочь вам во время жима лежа, особенно если вы продвинутый спортсмен и используете более тяжелые веса. Многие в зале готовы подстраховать других тренирующихся, если их об этом попросят.
Модификации и вариации жима лежа
Усложнение жима лежа можно регулировать по мере прогресса.
Нужна модификация?
Начинающим можно начать с жима лежа сидя, чтобы укрепить грудные мышцы. Это помогает уменьшить ошибки в технике выполнения и имеет регулируемую высоту.
Жим гантелей на наклонной скамье
Модифицируйте жим гантелей лежа, установив наклон скамьи на 15–30 градусов, и выполняйте упражнение, как описано выше. Помните, что спина и плечи должны оставаться стабильными на протяжении каждого повторения, поддерживая правильное расстояние между гантелями.
Жим на блоке
Вы можете выполнять жим лежа на блоке. Установите блок на уровне плеч и встаньте в центре, держась за рукоятки каждого блока, поднимая руки до уровня плеч. Напрягите грудные мышцы и вытяните рукоятки вперед, чтобы полностью выпрямить руки. Контролируя движение, вернитесь в исходное положение.
Ознакомьтесь с правильной техникой жима лежа, начав с легких гантелей. Если вы почувствуете боль, прекратите упражнение.
Готовы к челленджу?
Как только вы сможете правильно выполнять жим лежа, увеличьте вес. При использовании более тяжелых весов всегда используйте страховщика.
Жим лежа стоя
Выполнять жим стоя следует только при наличии прочной базы и отработанной техники. Обратите внимание, что это упражнение меньше задействует грудные мышцы, поскольку проверяет баланс и стабильность. Вы почувствуете наибольшую нагрузку в поперечной мышце живота, мышцах-разгибателях позвоночника, поддерживающих позвоночник, и вращательной манжете плеча.
Жим лежа с блинами
Этот вариант жима лежа можно выполнять лежа на скамье или стоя. Жим с блинами задействует грудные мышцы и снижает риск травм, поскольку вы сжимаете вес, чтобы поддерживать мышечное напряжение.
Изменение положения локтей по-разному задействует мышцы. Если локти находятся ближе к бокам, это больше задействует трицепсы. Если ваши локти разведены в стороны, вы будете сильнее задействовать грудные мышцы.
Меры предосторожности и безопасности
Проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом о целесообразности выполнения жима лежа, если вы восстанавливаетесь после травмы или недавно перенесли операцию на мышцах груди или плеча. Если вы почувствуете боль в руках, плечах или груди, прекратите выполнение жима лежа.
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействуются при жиме лежа?
Жим лежа в основном задействует грудные мышцы, но также работает с дельтовидными мышцами, трицепсами, бицепсами и передней зубчатой мышцей вдоль верхней части грудной клетки.
Жим лежа — это то же самое, что и жим на скамье?
Жим лежа и жим на скамье — это, по сути, одно и то же упражнение. Однако жим на скамье всегда выполняется лежа на спине со штангой, тогда как жим лежа можно выполнять сидя, стоя или на наклонной скамье с гантелями.
Источники:
Автор: Пол Роджерс
https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-chest-press-3498606
Photo by Alesia Kozik: https://www.pexels.com/photo/a-man-doing-a-dumbbell-chest-press-7289250/