Правильная техника, вариации и распространённые ошибки.
Также известно как: Разведение рук в стороны с гантелями, разведение гантелей в стороны в наклоне, разведение гантелей в стороны для задних дельтовидных мышц, махи руками в наклоне
Целевые мышцы: Задняя часть плеч и верхняя часть спины
Необходимое оборудование: Гантели
Разведение рук в наклоне — это силовое упражнение, которое задействует задние плечевые мышцы и основные мышцы верхней части спины. При правильном выполнении разведения рук могут улучшить осанку, стабильность, силу и принести множество других неоценимых преимуществ. Чрезмерно рельефное телосложение — это лишь бонус к этой тренировке, а самое приятное в этом упражнении — это то, что для его выполнения вам понадобится только пара гантелей.
С гантелями вы легко сможете выполнять и совершенствовать технику этого упражнения в тренажерном зале или дома. Добавив разведение рук или любые его вариации, такие как разведение рук сидя или разведение рук с выпадами, к вашей силовой тренировке верхней части тела, вы сможете насладиться бесчисленными преимуществами этого простого и эффективного упражнения практически мгновенно.
Как выполнять разведение рук с гантелями в наклоне
Для выполнения стандартного разведения рук встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам. Отведите бедра назад, сгибая грудь вперед и почти параллельно полу. Опустите гантели прямо вниз (ладони обращены друг к другу), сохраняя напряжение в мышцах кора, прямую спину и слегка согнутые колени.
- На выдохе поднимите обе руки в стороны. Сохраняйте легкий изгиб в локтях. Сведите лопатки вместе, подтягивая их к позвоночнику.
- На вдохе опустите гантели обратно в исходное положение. Избегайте сутулости и держите подбородок прижатым к груди, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника во время упражнения.
Возможно, сначала стоит потренироваться в обратном разведении рук без гантелей, а затем, когда будете готовы, взять легкие гантели. По мере укрепления мышц постепенно увеличивайте вес.
Видео:
Преимущества разведений рук в наклоне
Разведение рук в наклоне задействует задние дельтовидные мышцы (задние части плеч) и основные мышцы верхней части спины (ромбовидные и трапециевидные). Укрепление этих мышц помогает улучшить осанку, способствует прямой спине и улучшает равновесие.
Если вы проводите много времени, сутулясь за компьютером, используя мобильный телефон или за рулем, это постоянное положение с наклоненной вперед головой может привести к растяжению мышц задних плеч и спины, а также к напряжению мышц груди. Это приводит к боли и уменьшению амплитуды движений.
Исследования показывают, что включение обратных разведений рук в вашу программу силовых тренировок может помочь уменьшить боль и ограничение подвижности в этих областях. Например, большая группа офисных работников, участвовавшая в одном исследовании, получила положительные результаты, используя три коротких еженедельных занятия.
Выполнение обратных разведений рук также может улучшить вашу функциональную подготовку. Ходьба и сидение в более здоровой позе способствуют здоровью позвоночника и могут повысить уверенность в себе.
Другие варианты обратного разведения рук
Разведение рук в наклоне можно выполнять различными способами, чтобы подобрать оптимальный вариант в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Разведение рук сидя
Если вы плохо переносите положение стоя, выполняйте обратное разведение рук сидя на скамье. Это поможет вам выполнять упражнение с большей стабильностью и устранит дискомфорт, вызванный стоянием во время движения. Положение таза с наклоном вперед и нейтральное положение позвоночника сохраняются и в положении сидя.
Разведение рук в вертикальном положении с эластичной лентой
Вы можете использовать эластичную ленту и выполнять обратные разведения рук стоя или сидя. Это отличная альтернатива для людей с проблемами поясницы, которым неудобно наклоняться вперед. Для этого оберните середину ленты вокруг неподвижного предмета, а затем потяните концы к себе.
Разведение рук лежа на животе
Выполняйте упражнение лежа на животе (лицом вниз) на скамье или на фитнес-мяче, чтобы исключить дискомфорт в пояснице, который может возникнуть при стоянии или сидении. Это позволит вам сосредоточиться на движении мышц и ограничить травмы во время упражнения.
Разведение рук с выпадом
Для опытных спортсменов выполнение этой техники в положении выпада увеличивает нестабильность движения. Удержание этого положения тела заставляет сильнее задействовать мышцы кора и ноги для выполнения упражнения. При этом сохраняется сгибание в тазобедренном суставе и прямая спина.
Распространенные ошибки
Избегая этих распространенных ошибок, вы сможете выполнять это упражнение безопасно и эффективно.
Округление спины
Избегайте округления спины во время выполнения разведений, так как это может создавать нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Эту ошибку легко исправить, обратив внимание на положение тела. Держите мышцы кора напряженными (представьте, что пупок прижат к позвоночнику), подбородок прижат к груди, а спину прямой, чтобы эффективно выполнить движение.
Раскачивание веса
Укрепление мышц — это не гонка к финишу, а медленный и размеренный процесс. Всегда выполняйте обратные разведения медленно и контролируемо. Раскачивание веса использует инерцию, а не мышцы, для подъема рук в стороны.
Подъем слишком большого веса
Неспособность выполнить движение в полном диапазоне во время обратных разведений указывает на то, что вы пытаетесь поднять слишком большой вес. Вы также можете заметить напряжение в плечах, спине и шее. Снижение веса позволит вам выполнять движение эффективно и с правильной техникой.
Меры предосторожности
Силовые тренировки, как правило, требуют внимания к положению тела, технике выполнения. Неправильное выполнение любого упражнения с сопротивлением, включая обратные разведения рук, может увеличить риск травмы.
Перед выполнением этого упражнения следует проконсультироваться с врачом или тренером, если у вас есть проблемы с плечами или спиной. Если при выполнении обратных разведений рук возникает боль в этих областях, немедленно прекратите упражнение и попробуйте другие упражнения, одобренные врачом или тренером, для проработки этих зон.
Если вы не испытываете никаких трудностей с этим конкретным упражнением или при выполнении этого упражнения с сопротивлением, повторяйте разведения рук от 8 до 12 раз. Настоятельно рекомендуется начинать с одного подхода, если вы новичок в тренировках, и постепенно доводить до трех подходов.
Источники:
Фото:
Автор: Дарда Лил
https://www.verywellfit.com/how-to-perform-the-reverse-fly-4684392
Atalay E, Akova B, Gür H, Sekir U. Effect of upper-extremity strengthening exercises on the lumbar strength, disability and pain of patients with chronic low back pain: a randomized controlled study. J Sports Sci Med. 2017;16(4):595-603. PMID:29238262
Lee DE, Seo SM, Woo HS, Won SY. Analysis of body imbalance in various writing sitting postures using sitting pressure measurement. J Phys Ther Sci. 2018;30(2):343-346. doi:10.1589/jpts.30.343
Bergquist R, Iversen VM, Mork PJ, Fimland MS. Muscle activity in upper-body single-joint resistance exercises with elastic resistance bands vs. free weights. J Hum Kinet. 2018;61:5–13. doi:10.1515/hukin-2017-0137