Выпады по своей сути являются просто последовательностью гигантских шагов. Несмотря на то, что их можно выполнять без весов, добавление гантелей дает дополнительную нагрузку для верхней части ног и для ягодиц. Это функциональное упражнение считается прекрасной основой силовых тренировок нижней части тела, а также круговых тренировок.
Также известны как: выпады с гантелями.
Цели: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икроножные мышцы.
Оборудование: гантели.
Уровень: новичок.
В этой статье:
Выполнение
Польза
Виды
Частые ошибки
Безопасность
Как выполнять выпады
Вам потребуется место, где вы сможете сделать один большой шаг. Выберите такой вес гантелей, чтобы вы смогли закончить нужное количество повторений и подходов. Если вы новичок, начните с легких гантелей.
Встаньте прямо, по гантеле в каждой руке. Опустите руки вдоль тела сбоку, ладонями внутрь, а ноги расставлены чуть уже, чем на ширину плеч.
- Сделайте вдох и одновременно шагните далеко вперед правой ногой, с пятки на носок.
- Сгибайте правую ногу в колене, пока бедро не встанет параллельно полу. Левая нога согнута в колене и держится на носке сзади.
- Шагните правой ногой обратно на выдохе, вернувшись в исходное положение.
- Повторите то же движение левой ногой.
Выпады с гантелями требуют умения хорошо держать равновесие. Если у вас с этим есть трудности, начните выполнять упражнение без гантелей, чтобы выучиться правильной технике. Также не поднимайте заднюю ногу слишком высоко на носок, пока не станете увереннее выполнять выпады. С опытом у вас будет получаться все лучше.
Польза выпадов с гантелями
Четырехглавые мышцы, или квадрицепсы (мышцы передней части бедер), являются главной целью выполнения выпадов. Одна из четырех из квадрицепсов — прямая мышца бедра или rectus femoris — работает в том числе как сгибатель бедра, подводя корпус к бедру.
Четырехглавые мышцы используются для разгибания коленей и помогают коленной чашечке находиться в правильном положении. Здоровые квадрицепсы улучшают способность держать равновесие, а также помогают в подвижности суставов. Эти мышцы используются при езде на велосипеде, подъеме по лестнице и ходьбе (в особенности при подъеме по наклонной плоскости).
Для удержания равновесия при выполнении выпадов с гантелями стабилизирующие мышцы спины и ног начинают активно работать. Это составное упражнение задействует даже большие ягодичные мышцы (gluteus maximus), большие приводящие мышцы (adductor magnus) внутренней части бедер и камбаловидные мышцы голеней (soleus). Таким образом, выпады являются многофункциональным упражнением, задействующим большое количество мышц ног.
Спортсмены, участвующие в беговых видах спорта , должны работать над укреплением четырехглавых мышц бедер, чтобы уравновесить их с мышцами голеней. Как силовое упражнение, выпады помогают поддерживать и укреплять кости.
Другие вариации выпадов с гантелями
Выпад с гантелями можно выполнять по-разному, более доступно для новичков и более продвинуто для опытных занимающихся.
Без весов для начинающих
Потренируйтесь в выполнении выпадов без отягощений, пока не сможете делать упражнение с идеальной техникой, в особенности если у вас есть проблемы с равновесием и координацией. Когда вы научитесь делать выпады правильно с весом собственного тела, добавьте легкие гантели. Постепенно вес можно повышать при условии сохранения идеальной техники выполнения упражнения.
Длинные шаги
Выполнение выпадов с коротким шагом задействует преимущественно четырехглавые мышцы, а с длинным помогает больше работать ягодичным мышцам. Выполняя более длинные шаги, сохраняйте корпус прямым и кор задействованным.
Изменения в размещении весов
Выпады могут также выполняться с гантелями впереди у плеч или со штангой на плечах, за шеей. Это более продвинутые разновидности выпадов, их можно выполнять только тем, у кого нет проблем с равновесием.
Шагающие выпады с гантелями
Еще одна сложная разновидность выпадов — это шагающий выпад. Вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение, вы выносите заднюю ногу вперед в следующий выпад и продолжаете таким образом шагать вокруг комнаты.
Выпады с гантелями с подъемами на бицепс
Добавьте работы с гантелями, выполняя подъем на бицепс в выпаде. Шагните вперед в выпад, оставайтесь в этом положении, сгибая руки с гантелями в локтях вверх, затем опуская вниз, и возвращайтесь в исходное положение.
Частые ошибки
Не совершайте этих ошибок, они могут приводить к травмам или снижать эффективность выпадов.
Колено дальше носка
Будьте осторожны, чтобы колено передней ноги не уходило дальше носка при сгибании. Это может дать лишнюю нагрузку на коленный сустав и привести к травме.
Наклон вперед
Во время выполнения выпада держите спину ровно и корпус прямо. Если вы наклоняетесь вперед или округляете спину, в следующий раз перед выпадом напрягите и втяните внутрь живот. Попробуйте также использовать более легкие гантели или делайте выпад вообще без весов, пока не сможете выполнять упражнение с прямым корпусом.
Перекос колена
Колено задней ноги должно быть на одной линии с остальным телом и в нижнем положении выпада смотреть в пол. Если у вас плохое равновесие или мало гибкости в тазу или четырехглавых мышцах, колено иногда может выворачиваться внутрь или наружу.
Это часто приводить к болям в колене. Если вы заметили, что такое происходит и у вас, делайте шаг при выпаде более коротким, пока не сможете выполнять все упражнение правильно.
Неправильная позиция
Если в исходное положение вы встаете со слишком близко расположенными друг к другу ногами, то основная нагрузка идет не на бедра, а на колени. А если, напротив, вы держите ноги слишком широко, то не сможете достаточно согнуть заднюю ногу, и выпад получится недостаточно устойчивым. Попробуйте ставить ноги по-разному, пока упражнение не начнет получаться правильно.
Безопасность и меры предосторожности
Избегайте выпадов с гантелями, если у вас проблемы со стабильностью таза или травма лодыжки. Если у вас больные бедра или колени, выполняйте выпады не слишком глубоко и используйте более легкие гантели. Чтобы избежать травм, всегда контролируйте положение колена передней ноги, чтобы оно не выдавалось за носок.
Если при выполнении выпада у вас болят колени, бедра или лодыжки, прекратите упражнение. Поскольку выпад с гантелями требует умения хорошо держать равновесие, избегайте его выполнения на третьем триместре беременности либо держитесь одной рукой за крепкую опору.
Если вы новичок в тренировках, начинайте постепенно и выполняйте меньшее количество повторений, пока не укрепите квадрицепсы. Затем увеличивайте нагрузку до двух-трех подходов из восьми-двенадцати повторений выпадов на подход.
Источники:
Paul Rogers, Dumbbell Lunges: Proper Form, Variations, and Common Mistakes https://www.verywellfit.com/how-to-do-dumbbell-lunges-3498297
Stastny P, Lehnert M, Zaatar AM, Svoboda Z, Xaverova Z. Does the dumbbell-carrying position change the muscle activity in split squats and walking lunges?. J Strength Cond Res. 2015;29(11):3177–3187. doi:10.1519/JSC.0000000000000976
Ryan JM, Harris JD, Graham WC, et al. Origin of the direct and reflected head of the rectus femoris: An anatomy study. J Arthroscopic Related Surg. 2014;30(7):796-802. doi:10.1016/j.arthro.2014.03.003
Sangwan S, Green RA, Taylor NF. Characteristics of stabilizer muscles: a systematic review. Physiother Can. 2014;66(4):348–358. doi:10.3138/ptc.2013-51
Begalle RL, Distefano LJ, Blackburn T, Padua DA. Quadriceps and hamstrings coactivation during common therapeutic exercises. J Athl Train. 2012;47(4):396–405. doi:10.4085/1062-6050-47.4.01
Hinman SK, Smith KB, Quillen DM, Smith MS. Exercise in pregnancy: A clinical review. Sports Health. 2015;7(6):527-531. doi:10.1177/1941738115599358