Упражнение «Ягодичный мостик»: правильная техника, вариации и распространенные ошибки.

Также известно как: Подъем бедер, ягодичный мостик

Целевые мышцы: Ягодицы, пресс, поясница и задняя поверхность бедра

Необходимое оборудование: Коврик (по желанию)

Уровень: Начинающий

Упражнение «мостик» укрепляет ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, а также повышает стабильность корпуса. Его легко включить в разминку или силовую тренировку, и оно даже является хорошим реабилитационным упражнением для улучшения стабилизации корпуса и позвоночника.

Как правильно выполнять упражнение «ягодичный мостик»

Найдите свободное место на полу и лягте на спину, используя коврик, если он у вас есть. Положите руки вдоль тела, согните колени и поставьте стопы на пол под коленями.

1. Напрягите мышцы живота и ягодиц, прижимая поясницу к полу.
2. Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч.
3. Напрягите мышцы кора и подтяните пупок к позвоночнику.
4. Удерживайте положение от 20 до 30 секунд.
5. Опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Видео:

Преимущества упражнения «Ягодичный мостик»

Если вы ищете упражнение для усиления мышц кора и ягодиц, базовый мостик — отличный вариант для начала. Это упражнение также помогает укрепить мышцы-разгибатели позвоночника, который проходит вдоль всей спины от шеи до копчика.

Базовый мостик растягивает стабилизаторы задней цепи, включая отводящие мышцы бедра, большую ягодичную мышцу и мышцы задней поверхности бедра. По мере движения мышц-антагонистов мостика, прямая мышца живота, косые мышцы живота и четырехглавая мышца бедра также получают нагрузку, поддерживая стабильность.

Как и многие упражнения на растяжку всего тела и мышц кора, терапевтический эффект упражнений «ягодичный мостик» можно усилить, используя тренировочные мешки с песком, особенно в случае редко используемых мышц.

Ваша сила и выносливость, как правило, улучшатся по мере укрепления этих групп мышц. Сильный мышечный кор также улучшит вашу осанку и может помочь облегчить боли в пояснице. При условии правильной техники выполнения упражнения «ягодичный мостик» в целом безопасны для людей с хроническими проблемами со спиной и даже могут помочь в борьбе с болью.

Варианты упражнения «Мост для ягодиц»

Существует несколько способов выполнения упражнения «Мост для ягодиц», в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей тренировки.

С поднятыми ногами

Если вы предпочитаете выполнять базовый мост с опорой под ногами, попробуйте вариант с поднятыми ногами. Для этого варианта вам понадобится надувной фитнес-мяч.

1. Начните с исходного положения для базового моста, расположив фитнес-мяч у ног.
2. Поставьте пятки на верхнюю часть мяча.
3. Поднимите таз, как при выполнении базового моста.
4. Держите мышцы кора напряженными на протяжении всего движения.

Выпрямленные ноги

Другой вариант ягодичного мостика — мост с прямыми ногами. Выполнение ягодичных мостиков с прямыми ногами — непростая задача, но использование гимнастического мяча для поддержки ног может немного облегчить задачу.

Не забывайте держать живот напряженным, а руки по бокам, чтобы выдерживать вес и предотвращать напряжение спины.

Ягодичный мостик на одной ноге

Если вы хотите поднять базовый мост на более высокий уровень, попробуйте мост на одной опоре с мячом для упражнений или без него. Этот вариант лучше активирует мышцы туловища.

1. Начните с исходной позиции для выполнения базового ягодичного мостика.
2. Поднимите левую ногу, одновременно поднимая таз.
3. Задержитесь, затем опустите бедра на пол, держа ногу поднятой.
4. Переключитесь на правую сторону.

Упражнение «мостик» на одной ноге с опущенной ногой

Это упражнение с мостиком добавляет еще больше интенсивности ягодичному мосту на одной ноге, включив в него движения ног при поднятом тазе.

1. Начните с исходной позиции для базового моста.
2. Поднимите левую ногу, одновременно поднимая таз.
3. Опускайте левую ногу так, чтобы она почти коснулась пола, сохраняя при этом таз приподнятым.
4. Поднимите ногу обратно вверх и задержите ее, прежде чем опустить бедра на пол.
5. Переключитесь на правую сторону.

Ягодичный мостик-ходьба

Если вам наскучило базовое движение и вы освоили упражнение «мостик для ягодиц» на одной ноге, попробуйте марш-мостик.

1. Начните с исходной позиции для базового моста.
2. Поднимая таз, поднимите левую ногу, приближая колено к корпусу.
3. Опустите левую ногу обратно вниз, затем поднимите правую ногу, прижимая колено к прессу.

Распространенные ошибки

Избегайте этих проблем с осанкой при выполнении базового упражнения на ягодичный мостик.

Слишком высоко поднимаете бедра

Не поднимайте бедра слишком высоко, так как чрезмерное растяжение поясницы может привести к перенапряжению. Если держать брюшной пресс в напряжении, вы не будете чрезмерно выгибать спину.

Позволяете бедрам провисать

Если ваши бедра опускаются, когда вы пытаетесь удержать положение ягодичного мостика, опустите таз на пол. В начале вам может потребоваться удерживать положение мостика всего несколько секунд, пока вы не наберете силу.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас есть определенные заболевания или травмы, или вы восстанавливаетесь после болезни или операции, вам, возможно, придется избегать упражнений, которые прорабатывают корпус, колени, поясницу или ягодицы, пока вы не выздоровеете. Лучше избегать упражнений на мостик, если вы:

• Вы находитесь на последней стадии беременности, только что родили или страдаете от заболевания, известного как диастаз прямых мышц живота.
• Вы восстанавливаетесь после операции или травмы спины, живота, таза, тазобедренных суставов, коленей или лодыжек.
• У вас есть грыжа живота или другое заболевание, связанное с мышцами и тканями живота.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировку или добавлять движения, такие как ягодичные мостики, в свою текущую программу силовых тренировок. Остановитесь, если почувствуете боль в пояснице или бедрах. Хотя при выполнении нового упражнения вы можете почувствовать жжение, выполнение упражнений на ягодичный мостик никогда не должно навредить.

Если вы новичок в упражнениях, начните с 10 повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, старайтесь выполнять до трех подходов по 25 повторений. При выполнении более сложной модификации два подхода по 15 повторений в каждом помогут вам сильнее проработать мышцы, не повреждая их.

Источники:

Автор: Элизабет Квинн

https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-bridge-exercise-3120738

Yoon JO, Kang MH, Kim JS, Oh JS. Effect of modified bridge exercise on trunk muscle activity in healthy adults: a cross sectional study. Braz J Phys Ther. 2018;22(2):161-167. doi:10.1016/j.bjpt.2017.09.005Yoon JO, Kang MH, Kim JS, Oh JS. Effect of modified bridge exercise on trunk muscle activity in healthy adults: a cross sectional study. Brazilian Journal of Physical Therapy. 2018;22(2):161-167. doi:10.1016%2Fj.bjpt.2017.09.005Santos MS, Behm DG, Barbado D, DeSantana JM, Da Silva-Grigoletto ME. Core endurance relationships with athletic and functional performance in inactive people. Front Physiol. 2019;10. doi:10.3389/fphys.2019.01490Chang WD, Lin HY, Lai PT. Core strength training for patients with chronic low back pain. J Phys Ther Sci. 2015;27(3):619-622. doi:10.1589/jpts.27.619