Целевые мышцы: всё тело, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодичные мышцы, поясница, трапециевидные мышцы
Необходимое оборудование: штанга или гантели
Уровень: продвинутый
Становая тяга — отличный способ накачать сильные ноги и ягодицы. При становой тяге вы поднимаете вес с пола до уровня бедра, используя в основном мышцы ног и бедер, но при поддержке большинства крупных групп мышц вашего тела. Становая тяга обычно выполняется со штангой и блинами или со штангой без блинов, но вы можете выполнять её и с гантелями. Это специализация пауэрлифтеров, которую не следует игнорировать в общей физической подготовке. Включите становую тягу в свои силовые тренировки для наращивания мышечной массы и функциональной выносливости.
Как выполнять становую тягу
- Выберите легкую штангу или две гантели.
- Возьмите гриф чуть шире колен, верхним или смешанным хватом.
- Поставьте ноги на ширине плеч (или чуть шире), носки под грифом. Стопы направлены прямо вперед или могут быть слегка разведены в стороны. Пятки должны прижиматься к полу. При подъеме и опускании гриф будет проходить близко к голеням и может даже задевать их. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
- Напрягите мышцы живота.
- Медленно опускайте вес как можно ниже, сохраняя правильную технику, сгибая колени и держа спину ровно.
- Поднимите гриф, отталкиваясь ногами от колен. Выдыхайте при усилии. Будьте осторожны, будра первыми не поднимайте, чтобы не смещать туловище вперед и не округлять спину. Не пытайтесь поднять гриф руками. Руки остаются вытянутыми под напряжением, удерживая гриф, пока ноги поднимают корпус вверх. Представьте, что ноги и плечи движутся вверх синхронно с бедрами, в точке равновесия.
- Гриф штанги должен почти касаться голеней и располагаться примерно на уровне бедер, когда вы достигаете максимальной высоты. Отведите плечи назад как можно сильнее, не сгибаясь.
- Опустите штангу к полу обратным движением, сохраняя прямую спину.
- Повторите желаемое количество раз.
Видео:
Преимущества становой тяги
Становая тяга задействует мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины (разгибатели позвоночника). Также задействованы стабилизирующие мышцы корпуса, пресса, плеч и верхней части спины.
Наращивает мышечную массу
Становая тяга высоко ценится за способность наращивать мышечную массу, что желательно для бодибилдеров и людей, которые хотят предотвратить или обратить вспять потерю мышечной массы из-за старения. Вы можете использовать становую тягу для развития общей силы, силы корпуса и стабильности.
Ускоряет метаболизм
Ваш метаболизм определяет, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Мышечная масса ускоряет ваш метаболизм. Увеличивая количество мышечной массы в организме, вы можете ускорить свой метаболизм. Поскольку становая тяга задействует одни из самых больших групп мышц в организме, она является хорошим выбором для наращивания большего процента мышечной массы в вашем теле.
Развивает функциональную физическую форму
Становая тяга — одно из лучших упражнений для имитации подъема тяжестей, которые вы выполняете в течение дня, поэтому это функциональное упражнение. Научившись выполнять становую тягу с правильной техникой, вы сможете поднимать и переносить предметы с меньшим риском в повседневной жизни.
Другие варианты становой тяги
Вы можете выполнять различные варианты становой тяги в соответствии со своими целями и уровнем физической подготовки. Возможны несколько продвинутых вариантов с альтернативными положениями ног и хвата.
Как и во всех упражнениях, если вы новичок в становой тяге, поднимайте только легкие веса или даже штангу без дополнительного веса. Обратитесь к персональному тренеру, который будет следить за вашей техникой и давать обратную связь. Увеличивайте вес, когда сможетес легкостью выполнять упражнение правильно.
Становая тяга с гантелями
Если у вас нет доступа к штанге или вес штанги слишком велик, попробуйте становую тягу с гирей или вертикальную становую тягу с гантелями с меньшим весом. Возьмитесь за предмет обеими руками и наклонитесь в тазобедренных суставах, чтобы поднять его, как со штангой. В качестве альтернативы, для различных упражнений на все тело, включая становую тягу, можно использовать тренировочные мешки с песком.
Румынская становая тяга
Основное отличие румынской становой тяги от обычной становой тяги заключается в том, что вместо начала подъема из приседа, румынская становая тяга начинается из положения стоя. Этот вариант задействует мышцы задней цепи, включая мышцы, идущие вдоль задней части тела, такие как ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Вы также можете выполнять румынскую становую тягу с разведенными ногами, что может более точно имитировать реальные ситуации подъема и перемещения тяжелых предметов.
Становая тяга с прямыми ногами (Мертвая тяга)
В этом варианте становой тяги вы остаетесь в положении стоя на протяжении всего движения, держа ноги прямыми, а колени почти зафиксированными. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и держите гриф близко к телу, наклоняясь вперед и возвращаясь в положение стоя. Становая тяга с прямыми ногами активизирует мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы сильнее, чем стандартная или румынская становая тяга.
Становая тяга с весами по бокам
Этот вариант требует подъема веса на одной стороне тела за раз, используя только одну руку. Представьте себе движение, как будто вы поднимаете чемодан. Это упражнение отлично укрепляет мышцы кора, поскольку вы задействуете эти мышцы, чтобы предотвратить наклон тела в сторону под тяжестью веса. Это движение требует не прямых ног, а сгибания, как при приседании.
Измените хват при становой тяге
Вот возможные типы хвата при выполнении становой тяги:
Стандартный верхний хват – обе руки обращены ладонями к телу. Если вы видите тыльные стороны обеих рук, это верхний хват. Этот хват подходит для небольших весов.
Смешанный хват – одна рука держит гриф ладонью под грифом (супинация), а другая – ладонью над грифом (пронация). Смешанный верхний-нижний хват предназначен для более тяжелых весов. Этот хват обеспечивает некоторую уверенность в том, что тяжелый вес не выскользнет из рук.
Хват может быть шире или уже на грифе. Типичное исходное положение – хват перпендикулярно плечевому суставу, руки вытянуты вниз. Некоторым людям может подойти немного более широкий хват, и становая тяга с широким хватом является допустимым вариантом. Стандартный хват задействует квадрицепсы (а не бедра и спину, как при широком хвате) и больше подходит для более тяжелых подъемов.
Распространенные ошибки при становой тяге
Становая тяга имеет множество преимуществ, но правильное ее выполнение имеет первостепенное значение. Травма, полученная при становой тяге, может лишить вас возможности тренироваться во время восстановления, поэтому не стоит рисковать. Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения с меньшим риском растяжений или травм.
Округление спины или плеч
Держите спину прямо, без округления плеч и позвоночника. Вы должны сгибаться в тазобедренном суставе. Держите бедра опущенными, ягодицы вытянутыми. Напрягайте мышцы кора для поддержки прямой спины.
Подъем с помощью рук или спины
Для начинающих ключ к подъему заключается в том, чтобы поднимать вес ногами и бедрами, а не руками, плечами или спиной — хотя их стабилизирующая роль важна. Держите руки прямыми на протяжении всей становой тяги. Сгибание рук может перенапрячь бицепсы.
Использование слишком большого веса
На начальном этапе тренируйтесь с небольшим весом, пока ваша техника не станет удовлетворительной. Персональный тренер или посетитель тренажерного зала могут проверить вашу правильную технику. При необходимости тренируйтесь перед зеркалом. Вы можете добавлять вес по мере улучшения вашей физической формы, но лучше делать это постепенно, чтобы не перенапрягать мышцы.
Частичные подъемы
С небольшим весом вы можете выполнять повторения, в которых опускаете гриф до голени или даже пола, а затем снова выпрямляете его, не отпуская хват. Это не совсем становая тяга. Лучше выполнить полный подъем, опустить гриф до пола и начать снова из положения стоя.
Гриф слишком далеко от тела
Иногда при выполнении становой тяги люди располагают вес слишком далеко от тела. Гриф должен находиться близко к телу для максимальной эффективности и безопасности подъема. Допустимо слегка касаться передней поверхности ног при подъеме и опускании.
Меры предосторожности
Становая тяга — это упражнение из тяжелой атлетики продвинутого уровня. Проконсультируйтесь с врачом, подходит ли оно вам, если у вас есть травмы или заболевания ног, коленей, лодыжек, бедер, спины, плеч или запястий. Обязательно получите соответствующее обучение правильной технике. Начинайте с небольшого веса и прекращайте упражнение, если почувствуете боль. Во время беременности лучше использовать меньший вес, и вы можете использовать более широкую стойку сумо. Женщинам рекомендуется носить спортивный бюстгальтер с высоким вырезом для дополнительной поддержки.
Источники:
Автор: Пол Роджерс
Пол Роджерс — автор статей для Verywell Fit, а также персональный тренер. Он имеет опыт работы в самых разных видах спорта, включая лёгкую атлетику, триатлон, марафон, хоккей, теннис и бейсбол.
Рецензировано Тарой Лаферрара, CPT
Фото: Photo by Anastase Maragos on Unsplash
Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One. 2020;15(2):e0229507. doi:10.1371/journal.pone.0229507
Judge A, Dodd MS. Metabolism. Essays Biochem. 2020;64(4):607-647. doi:10.1042/EBC20190041
Coratella G, Tornatore G, Longo S, Esposito F, Cè E. An electromyographic analysis of romanian, step-romanian, and stiff-leg deadlift: implication for resistance training. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(3):1903. doi:10.3390/ijerph19031903
Hindle BR, Lorimer A, Winwood P, Keogh JWL. The biomechanics and applications of strongman exercises: a systematic review. Sports Med Open. 2019;5:49. doi:10.1186/s40798-019-0222-z