Тяга гантелей в наклоне: правильная техника, вариации и распространённые ошибки
Также известно как: Тяга гантелей двумя руками в наклоне, Тяга двух гантелей в наклоне
Цели: Верхняя, средняя и нижняя части спины
Необходимое оборудование: Набор гантелей
Уровень: Средний
Тяга гантелей в наклоне — одно из лучших упражнений для наращивания мышц спины. Выбирайте тяжёлые веса, которые вы можете поднять, не жертвуя техникой выполнения, когда включаете это упражнение в свою силовую тренировку.
Как делать тягу гантелей в наклоне
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Возьмите по гантели в каждую руку на ширине плеч, ладони обращены друг к другу. Наклонитесь под углом 45 градусов (ниже не опускайтесь) и сделайте глубокий вдох.
- На выдохе подтяните гантели вверх, к бокам груди или к низу грудной клетки. Поднимите гантели настолько, насколько позволяет ваша амплитуда движения. Поднимая гантели, следите за тем, чтобы запястья не двигались слишком сильно.
- На вдохе опустите гантели контролируемым образом в исходное положение. Оставайтесь в наклоне, пока не выполните все повторения.
Во время выполнения упражнения держите позвоночник в нейтральном положении или слегка прогнутым, направив копчик к верхней части стены позади вас. Держите мышцы живота напряженными, а ноги неподвижными (не скрещивайте колени).
Видео:
Преимущества тяги гантелей в наклоне
Тяга гантелей двумя руками в наклоне задействует мышцы верхней, средней и нижней части спины, включая трапециевидные, подостные, ромбовидные, широчайшие мышцы спины, большую и малую круглую мышцы. Также задействованы большая грудная мышца (грудь) и плечевая мышца, а также вращатели плеча.
Одним из преимуществ тяги гантелей в наклоне является улучшение стабильности позвоночника. Использование гантелей делает это упражнение умеренно интенсивным, позволяя сжигать больше калорий при добавлении его в свою тренировку.
Тяга гантелей в наклоне — это многофункциональное упражнение, движение которого используется в повседневной жизни, например, при подъеме тяжелых предметов. Знание правильного положения спины и задействования мышц кора поможет вам избежать перенапряжения.
Другие варианты тяги гантели в наклоне
Вы можете варьировать это упражнение в соответствии со своим уровнем подготовки и целями.
Тяга гантели в наклоне в выпаде
Выполняйте это упражнение в выпаде, чтобы проработать мышцы задней поверхности бедра и ягодиц, а также спины. Кроме того, некоторым людям легче сохранять равновесие в таком положении. Чтобы попробовать, отведите одну ногу назад, а другую вперёд, выполняя тягу гантели в наклоне.
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Вместо того, чтобы поднимать оба веса одновременно, поднимайте их по одному. Односторонние движения (задействующие только одну сторону тела) лучше увеличивают выходную мощность, чем двусторонние движения (задействующие обе стороны тела одновременно).
Вы можете выполнять тягу одной рукой, непрерывно переключаясь между правой и левой рукой (правая-левая-правая-левая) или выполняя все повторения правой рукой, а затем все повторения левой.
Тяга штанги в наклоне
Вы также можете выполнять тягу штанги в наклоне. Если вы выберете этот вариант, возьмите штангу ладонями внутрь, согните бедра на 45 градусов, затем напрягите пресс и поднимите вес.
Распространенные ошибки
Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную пользу от тяги гантелей в наклоне и предотвратить растяжения и травмы.
Скругленная спина или плечи
Держите спину прямо (не сгибайте) и плечи прямо на протяжении всего упражнения. Если вы заметили, что спина скруглена, это признак того, что вы пытаетесь поднять слишком большой вес. Выбирайте достаточно лёгкие гантели, чтобы обеспечить правильную технику выполнения.
Слишком сильный наклон
Ваше тело должно быть наклонено вперёд не более чем на 45 градусов. Более сильный наклон может привести к растяжению спины, особенно при поднятии тяжёлых весов. Можно слегка переразогнуть поясницу, направив копчик вверх и назад, чтобы предотвратить скругление позвоночника.
Согнутые запястья
Старайтесь не сгибать запястья вверх, вниз или в стороны. Старайтесь, чтобы этот сустав был максимально неподвижен во время упражнения. Движения запястий могут привести к растяжению.
Движение ног
Ваши ноги и бёдра остаются неподвижными во время выполнения этого упражнения (после того, как вы встанете в позицию и поднимите гантели). Не приседайте и не двигайте нижней частью тела. Использование нижней части тела для помощи в подъёме веса снижает нагрузку на мышцы, которые вы пытаетесь проработать, что снижает эффективность упражнения.
Избыточный вес
Не поднимайте тяжёлые веса в этом упражнении, если у вас нет опыта и вы не развили силу спины и плеч. Если вы хотите использовать более тяжёлые веса, перейдите на штангу или попробуйте тягу гантелей в наклоне с опорой на скамью или как одностороннее упражнение с опорой на ноги и руки.
Безопасность и меры предосторожности
Избегайте этого упражнения, если у вас болит поясница. Также будьте осторожны, используя более тяжёлые веса, так как это может привести к импинджменту плеча (как и неправильная техника выполнения).
Если при выполнении тяги гантелей в наклоне возникает боль в плече или спине, прекратите упражнение и проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. Вы можете увеличить вес, как только научитесь контролировать его и сохранять идеальную технику выполнения.
Источники:
Photo by Airam Dato-on: https://www.pexels.com/photo/woman-exercising-using-a-dumbbell-13106593/
Автор: Пол Роджерс
https://www.verywellfit.com/how-to-properly-perform-the-dumbbell-bent-over-row-3498295
National Academy of Sports Medicine. Three awesome row exercise variations.
Adeel M, Lai CH, Wu CW, et al. Energy expenditure during acute weight training exercises in healthy participants: a preliminary study. Appl Sci. 2021;11(15):6687. doi:10.2290/app11156687
Swain DP, Brawner CA. ACSM’s Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams and Wilkins; 2014.
Nakacki E, George J, Parcell A, Eggett D, Feland B. Power output in rugby players comparing unilateral and bilateral isotonic upper-body resistance exercise. Int J Exerc Sci. 2019;12(6):691-700.