Как выполнять боковые выпады

Техника, модификации и распространённые ошибки.

Выпады — эффективное упражнение для нижней части тела. В частности, они задействуют ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы. Разновидностью выпадов, которая также включает в себя мышцы внутренней поверхности бедра, являются боковые выпады (также известные как латеральные выпады).

Если у вас есть дисбаланс в ногах, вы можете включить в свою программу тренировок боковые выпады. В то время как такие упражнения, как приседания, задействуют обе ноги одновременно, боковые выпады задействуют каждую ногу отдельно. Это помогает укрепить стабилизирующие мышцы, улучшить баланс и создать симметрию на обеих ногах.

Также известно как: Латеральные выпады

Цели: Нижняя часть тела (ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы и мышцы внутренней поверхности бедра)

Уровень: Начинающий

Как выполнять боковые выпады

Если вы уже знакомы с выпадами, освоение боковых выпадов будет несложным. Вам понадобится достаточно места по сторонам. Для начинающих специальное оборудование не требуется. По мере укрепления мышц вы можете добавить вес к этому упражнению или даже попробовать выполнить несколько повторений на виброплатформе.

Видео

Преимущества боковых выпадов

Как и обычные выпады, боковые выпады — это упражнение для нижней части тела. В первую очередь они задействуют крупные группы мышц ног, такие как подколенные сухожилия и квадрицепсы. Боковые выпады также прорабатывают мышцы внутренней поверхности бедра, такие как приводящие мышцы и внешние ягодичные мышцы. Боковые выпады также могут быть менее травматичными для поясницы, чем приседания, хотя они, как правило, сложнее, поскольку требуют хорошего баланса.

Регулярное выполнение боковых выпадов может улучшить баланс и стабильность (особенно в лодыжках и коленях), что полезно для повседневной жизни. Хороший баланс облегчает переход из положения сидя в положение стоя, предотвращает падения и способствует улучшению техники выполнения упражнений.

Укрепление мышц ног с помощью боковых выпадов может быть особенно полезно для людей, которые любят кататься на лыжах. Во время катания на лыжах задействуются мышцы внутренней поверхности бедра, такие как приводящие мышцы. Поскольку боковые выпады укрепляют мышцы внешней и внутренней поверхности бедра, они являются отличным упражнением для подготовки к лыжной поездке или соревнованиям.

Другие варианты боковых выпадов

Вы можете выполнять это упражнение разными способами, чтобы они соответствовали вашему уровню подготовки и целям.

Боковые выпады с опорой на стул

Наличие какой-либо опоры перед вами, например, прочного стула, может помочь сохранить равновесие во время этого упражнения. Просто будьте осторожны, не наклоняйтесь слишком сильно вперед, если вы держитесь за что-то перед собой. Держитесь правой рукой при выпаде влево и левой рукой при выпаде вправо.

Боковые выпады с отягощением

Чтобы увеличить интенсивность боковых выпадов, перейдите от выполнения только с собственным весом к выполнению с гантелями в каждой руке. Вместо того чтобы располагать руки перед грудью, держите руки вдоль тела. При выполнении выпада в сторону колено ведущей ноги должно находиться между руками, каждая из которых держит гантель.

Добавление веса не только делает это упражнение более сложным, но и способствует прогрессивной перегрузке. По мере прогресса вы можете продолжать повышать вес гантелей. Это помогает увеличить силу нижней части тела и способствует наращиванию мышечной массы с течением времени. Для дополнительной нагрузки можно также использовать гирю.

Боковой выпад с тягой к подбородку

Переход от удержания гантелей в неподвижном положении к тяге в вертикальном положении. Это добавит нагрузки на мышцы кора, а также укрепит плечи.

• Начните из положения стоя, ноги на ширине бедер, держа гирю обеими руками перед собой.
• Сделайте широкий шаг в сторону левой ногой. Согните левое колено, делая шаг в сторону.
• В положении бокового шага поднимите гирю прямо вверх, разводя локти в стороны и вверх, пока руки не станут параллельны полу. Опустите гирю обратно.
• Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания «Казак»

Казачьи приседания похожи на боковые выпады, за исключением того, что вы будете двигаться гораздо глубже в амплитуде движения, разворачивая стопу в нижней точке. Это более продвинутое упражнение с собственным весом.

• Начните так же, как и при боковых выпадах, сделав шаг левой ногой в сторону.
• Заняв положение для бокового шага, продолжайте опускать ягодицы к левой пятке и разверните правую стопу наружу, направив носки к потолку.
• Вернитесь в исходное положение, выполнив обратные действия.

Распространенные ошибки

Хотя боковые выпады подходят для начинающих, важно соблюдать правильную технику, чтобы минимизировать риск травм. Избегая этих распространенных ошибок, вы сможете улучшить свою технику.

Слишком мелкий или слишком глубокий выпад

Слишком короткий шаг в сторону во время выпада не способствует развитию силы и баланса. С другой стороны, слишком длинный боковой выпад может вызвать напряжение внутренней поверхности бедра и паховой области. Знание того, какого размера шаг делать при выполнении бокового выпада, не является абсолютно точным, но это важный фактор, который необходимо учитывать. Использование зеркала может помочь убедиться в правильности вашей осанки.

Ваша ведущая нога (нога, которой вы делаете шаг) должна быть согнута под углом 90 градусов, когда вы сгибаете колено, а другое колено должно быть выпрямлено и находиться всего в нескольких сантиметрах от земли.

Наклон вперед

В самой глубокой точке бокового выпада колено вашей ведущей ноги находится впереди, а бедра — позади, поэтому наклон верхней части тела вперед может казаться естественным. Однако это нарушит ваше равновесие и может привести к сутулости и плохой осанке. Хотя боковой выпад не задействует мышцы спины, важно держать спину как можно прямее, поскольку искривление позвоночника может вызвать напряжение.

Колено выходит за линию пальцев ног

Как и при выполнении приседаний и обычных выпадов, при боковых выпадах согнутое колено (на стороне, с которой вы делаете выпад) не должно выходить за линию пальцев ног. Это переносит большую часть веса на квадрицепсы и может создавать чрезмерную нагрузку на коленный сустав.

Меры предосторожности и безопасность

К выполнению любых упражнений, будь то упражнения с собственным весом или боковые выпады с отягощением, следует относиться серьезно, чтобы предотвратить травмы или перенапряжение.

Особую осторожность следует проявлять людям с уже имеющимися травмами колена. Если вы испытываете боль или дискомфорт в колене при выполнении боковых выпадов, немедленно прекратите упражнение и обратитесь к врачу.

Боковые выпады, как правило, безопасны в первом и втором триместрах беременности, но в зависимости от уровня физической подготовки могут потребоваться модификации.

Источники:

Автор: Лэйси Муинос
https://www.verywellfit.com/how-to-do-side-lunges-techniques-benefits-variations-5186818
Riemann B, Congleton A, Ward R, Davies GJ. Biomechanical comparison of forward and lateral lunges at varying step lengths. J Sports Med Phys Fitness. 2013;53(2):130-138.
Melegati G. Musculoskeletal disorders among elite alpine skiing racers. In: Schoenhuber H, Panzeri A, Porcelli S, eds. Alpine Skiing Injuries. Springer International Publishing; 2018:91-102. doi:10.1007/978-3-319-61355-0_9