Углеводы: качество имеет значение

Главное — это тип углеводов, которые вы выбираете, поскольку некоторые источники этого макронутриента полезнее других. Количество углеводов в рационе — высокое или низкое — менее важно, чем их тип. Например, полезные цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, рожь, ячмень и киноа, — лучший выбор, чем высокоочищенный белый хлеб или картофель фри.

Многие люди не совсем правильно понимают, что такое углеводы, но помните, что важнее употреблять углеводы из здоровой пищи, чем соблюдать строгую диету, ограничивая или подсчитывая количество потребляемых углеводов в граммах.

Что такое углеводы?

Углеводы содержатся во множестве как полезных, так и вредных продуктов: хлебе, фасоли, молоке, попкорне, картофеле, печенье, спагетти, газированных напитках, кукурузе и вишнёвом пироге. Они также существуют в различных формах. Наиболее распространённые формы — это сахара, клетчатка и крахмалы.

Продукты с высоким содержанием углеводов играют важную роль в здоровом питании. Углеводы обеспечивают организм глюкозой, которая преобразуется в энергию, необходимую для поддержания функций организма и физической активности. Однако качество углеводов имеет значение; некоторые виды продуктов с высоким содержанием углеводов полезнее других:

• Самые полезные источники углеводов — необработанные или минимально обработанные цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и бобовые — способствуют укреплению здоровья, снабжая организм витаминами, минералами, клетчаткой и множеством важных фитонутриентов.
• К менее полезным источникам углеводов относятся белый хлеб, выпечка, газированные напитки и другие продукты с высокой степенью переработки или рафинирования. Эти продукты содержат легкоусвояемые углеводы, которые могут способствовать набору веса, препятствовать похудению и способствовать развитию диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Тарелка Здорового Питания рекомендует заполнять большую часть вашей повседневной тарелки полезными углеводами: овощи (кроме картофеля) и фрукты должны занимать около половины тарелки, а цельнозерновые продукты — около четверти.

Попробуйте эти советы по добавлению полезных углеводов в свой рацион:

1. Начните день с цельнозерновых продуктов. Попробуйте кашу, например, овсянку из дробленого зерна или овсянку традиционного приготовления (не быстрого приготовления), или кашу, в составе которой цельное зерно указано первым, и в которой мало сахара. Хорошее практическое правило: выбирайте кашу, содержащую не менее 4 граммов клетчатки и менее 8 граммов сахара на порцию.
2. Используйте цельнозерновой хлеб для обеда или перекуса. Не знаете, как найти цельнозерновой хлеб? Ищите хлеб, в составе которого первым указана цельная пшеница, цельная рожь или другой цельнозерновой хлеб, а ещё лучше — хлеб, приготовленный только из цельного зерна, например, 100% цельнозерновой хлеб.
3. Также обратите внимание на хлеб, который можно найти не только в хлебном отделе. Цельнозерновой хлеб часто готовят из муки тонкого помола, а хлебобулочные изделия часто содержат много натрия. Вместо хлеба попробуйте цельнозерновые продукты в виде салата, например, коричневый рис или киноа.
4. Выбирайте цельные фрукты вместо сока. В апельсине содержится в два раза больше клетчатки и вдвое меньше сахара, чем в стакане апельсинового сока объёмом 350 мл.
5. Откажитесь от картофеля и замените его фасолью. Вместо картофеля, который, как было установлено, способствует набору веса, отдайте предпочтение фасоли — отличному источнику медленно усваиваемых углеводов. Фасоль и другие бобовые, такие как нут, также содержат полезную дозу белка.

Источники:

Фото: disiana caballero on unsplash

Carbohydrates

Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N Engl J Med. 2011;364:2392-404.