Углеводы являются жизненно важным макронутриентом. По своему химическому составу углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода, что дает «топливо» самым разным функциям организма человека. Технически без углеводов можно прожить непродолжительное время, однако в долгосрочной перспективе отсутствие в рационе углеводов являет собой серьезную угрозу здоровью. Как показали исследования, длительное отсутствие углеводов в пище приводит к таким осложнениям, как сердечная аритмия, остеопороз, повреждение почек, повышенный риск развития рака, сложности с физической активностью и липидные нарушения. А поскольку углеводы входят в состав многих видов пищи, полностью исключить их было бы крайне сложно.
Так почему же углеводы так важны? Ниже мы подробно рассмотрим, чем именно полезен данный макронутриент для организма человека.
Энергия для повседневной жизни
Углеводы содержат в себе 4 калории на 1 грамм. Что такое калории? Конечно же, это энергия. Углеводы поставляют жизненно важную энергию ко всем клеткам тела, особенно клеткам мозга, красным кровяным клеткам и нервным клеткам. После употребления блюда с содержанием углеводов пищеварительная система человека расщепляет углеводы на глюкозу (также известную как сахар в крови), которую организм затем превращает в топливную молекулу АТФ (аденозинтрифосфат). При достаточном количестве АТФ вы можете жить и заниматься ежедневными делами без нехватки сил.
Питание мозга
Как уже было упомянуто, углеводы являются приоритетным источником энергии для мозга. Поскольку мозг очень сильно насыщен нервными клетками, то он использует половину поступающей в организм из сахара энергии. Другими словами, мозг очень любит углеводы. Вот почему при нехватке углеводов в рационе человек может испытывать различные когнитивные нарушения: затуманивание сознания, раздражительность, усталость.
Однако это не повод налегать на простые сахара (например, сладости или белые очищенные злаки). Одно исследование показало, что простые углеводы в рационе вызывают пониженные познавательные способности, в то время как сложные углеводы (как цельные злаки, фрукты и овощи) коррелируют с замедленным старением мозга и улучшением памяти.
Питание для физической активности
В отношении тренировок углеводы считаются самым настоящим топливом. Аэробная физическая активность (как бег, езда на велосипеде, плавание) заставляет организм быстро расщеплять глюкозу для получения энергии. По завершении тренировки необходим прием пищи с углеводами способствует быстрому восстановлению, поскольку этот макронутриент восстанавливает запасы гликогена (это запасы углеводов, которые организм хранит для быстрого использования в мышцах и печени). Таким образом, при следующей тренировке в организме уже будет необходимая для активности энергия.
Хранение для дополнительной энергии
Запасы гликогена полезны не только во время тренировок. Эта версия глюкозы всегда будет доступна, когда необходима дополнительная глюкоза, например, когда уровень сахар в крови низко падает между приемами пищи или при голодании. Регулярное употребление углеводов позволяет создать здоровый резерв гликогена в мышцах и печени.
Запасной белок
При необходимости организм человека способен использовать для энергии белок, однако предпочитает этого не делать, поскольку белок используется для многих других важных функций, таких, как построение мышц и восстановление тканей. Когда организму хватает углеводов, он оставляет «запасной» белок для других, более важных задач.
Регулирование уровня сахара в крови
Организм человека постоянно исполняет сложную схему действий для поддержания нужного количества сахара в крови. Каждый раз, когда вы съедаете углеводы, организм расщепляет их до глюкозы, которая поступает в кровеносную систему. Затем поджелудочная железа высвобождает инсулин, чтобы дать глюкозе попасть в клетки и обеспечить их энергией.
Употребление высокого количества углеводов, особенно простых (с содержанием сахара и очищенных злаков, муки), часто вызывает повышение уровня сахара в крови. Для тех, у кого есть инсулинорезистентность, преддиабет или диабет, повышение сахара в крови может дойти до опасных отметок. По этой причине контроль употребления углеводов крайне необходим людям с такими состояниями.
Для здоровья кишечника
Знаете ли вы, что клетчатка — это один из видов углеводов? И при этом невероятно полезный. Употребление большого количества клетчатки помогает хорошему функционированию пищеварения, минимизируя вероятность как запоров, так и диареи, а также обеспечивая здоровье полезных кишечных бактерий. Здоровый микробиом кишечника дает множество преимуществ для здоровья, включая улучшенную функцию иммунной системы и пониженный риск воспалительных процессов.
Сколько углеводов нужно человеку в день?
Организм каждого человека в своем роде уникален, а потому универсального ответа на этот вопрос не существует. Совет по продовольствию и питанию Медицинского Института рекомендует, чтобы углеводы составляли 45-65% ежедневного рациона человека. Зная необходимое лично вам количество калорий в сутки, легко подсчитать, сколько из этих калорий должно поступать из углеводов, нужно лишь умножить общую калорийность рациона в сутки на 0,45-0,65, а затем разделить на 4 (поскольку в 1 г углеводов 4 калории). Например, при калорийности рациона в 2000 калорий в сутки, 45-65% углеводов будут составлять 900-1300 калорий, что равно 225-325 г в день.
Правильный подбор углеводов
Терминология вокруг «хороших» и «плохих» углеводов всегда была немного запутанной и, вероятно, неточной. Простые углеводы (с короткой химической цепочкой) всегда помечались как «плохие», в то время как сложные углеводы (с длинными химическими цепочками) обычно рассматриваются как «хорошие». Но и те, и другие имеют свои плюсы и минусы.
Простые углеводы, например, в виду сладостей, мучных изделий, белых шлифованных круп, дают быстрый всплеск энергии, который может быть полезен для быстрого поднятия уровня сахара в крови или питания при высоких атлетических нагрузках. Однако простые углеводы поднимают уровень триглицеридов, а также способствуют резкому подъему и такому же резкому спаду сахара в крови, после которого нередки ощущения вялости и голода. Кроме того, пища, состоящая из простых углеводов, почти не бывает нутритивно-богатой.
Сложные углеводы, с другой стороны, требуют более длительного времени для расщепления благодаря содержанию клетчатки, что способствует ровному, стабильному уровню энергии. Примером таких продуктов могут служить крахмалистые овощи: кукуруза, зеленый горошек, картофель (обычный и батат), цельные злаки и бобовые. При этом такие источники сложных углеводов не смогут дать моментального высокого притока энергии.
Выводы
Углеводы любят изображать абсолютным злом, из-за которого люди толстеют (миф!) или болеют (тоже миф!). Однако из всех трех макронутриентов (белки, жиры, углеводы) именно в них люди нуждаются больше всего. Эти цепочки углерода, водорода и кислорода выполняют множественные функции организма. Употребление достаточного их количества из нутритивно-богатых источников дает — а не отнимает — здоровье.
Источники:
- https://www.verywellfit.com/what-do-carbohydrates-do-8662461
- Bilsborough SA, Crowe TC. Low-carbohydrate diets: what are the potential short- and long-term health implications? Asia Pac J Clin Nutr. 2003;12(4):396-404.
- Sugar and the Brain. Harvard Medical School.
- Muth AK, Park SQ. The impact of dietary macronutrient intake on cognitive function and the brain. Clin Nutr. 2021 Jun;40(6):3999-4010. doi: 10.1016/j.clnu.2021.04.043.
- Yin R, Kuo HC, Hudlikar R, Sargsyan D, Li S, Wang L, Wu R, Kong AN. Gut microbiota, dietary phytochemicals and benefits to human health. Curr Pharmacol Rep. 2019;5:332-344. doi: 10.1007/s40495-019-00196-3.
- Manore MM. Exercise and the Institute of Medicine recommendations for nutrition. Curr Sports Med Rep. 2005 Aug;4(4):193-8. doi: 10.1097/01.csmr.0000306206.72186.00.
- Carbohydrates. American Heart Association.