Используйте Тарелку Здорового Питания в качестве руководства к созданию полезных и сбалансированных блюд.
Построение полезного и сбалансированного питания
Составляйте большую часть своих блюд из овощей и фруктов — 1/2 тарелки
Стремитесь к цвету и разнообразию и помните, что картофель не считается за овощ на Гарвардской Тарелке Здорового Питания из-за своего негативного влияния на уровень сахара в крови.
Выбирайте цельные злаки — 1/4 тарелки
Цельные и целые злаки — пшеница (полба), ячмень (цельная перловая крупа), гречиха (гречневая крупа), цельный рис (коричневый, красный, черный), овес (цельная овсяная крупа, крупные овсяные хлопья длительной варки), киноа, цельнозерновые макароны — имеют менее выраженный эффект на уровень сахара в крови и инсулин, нежели белый хлеб, белый рис и другие рафинированные крупы.
Сила белка — 1/4 тарелки
Рыба, птица, бобовые и орехи — все они являются полезными и универсальными источниками белка. Их можно добавлять в салаты или комбинировать на тарелке с овощами. Ограничьте красное мясо и избегайте промышленно-изготовленных мясных деликатесов типа бекона и сосисок.
Полезные растительные жиры — умеренно
Выбирайте полезные растительные жиры, например, оливковое, канола, соевое, кукурузное, арахисовое и другие, и избегайте частично гидрогенизированных масел, которые содержат вредные транс-жиры. Помните, что «низкое содержание жира» не означает «полезно».
Пейте воду, кофе или чай
Избегайте сладких напитков, ограничьте молоко и молочные продукты до 1-2 порций в день, и ограничьте сок до маленького стакана в день.
Будьте активны
Помните, что физическая активность также является частью здоровья и поддержания нормального веса тела.
Основная цель Тарелки Здорового Питания заключается в создании качественного питания:
- Тип углеводов для Здоровой Тарелки важнее, чем их количество, поскольку некоторые источники углеводов — как овощи (кроме картофеля), фрукты, цельные злаки и бобовые — полезнее других.
- Тарелка Здорового Питания также рекомендует пользователям избегать сладких напитков, источника большого количества калорий с низкой нутритивной ценностью.
- Тарелка Здорового Питания поощряет использование полезных жиров и не указывает максимальное число процентов калорий, которые люди должны потреблять каждый день из полезных источников жиров. Таким образом, Тарелка Здорового Питания рекомендует противоположное долгое время рекламируемой низкожировой диете.
Основаны ли относительные размеры секций Тарелки Здорового Питания на калориях или объеме?
Тарелка Здорового Питания не указывает определенное количество калорий или порций в день из каждой продуктовой группы. Относительные размеры секций дают примерное представление о пропорциях каждой группы для включения в состав Тарелки. Они не основаны на специфическом количестве калорий и не должны предписывать конкретное количество калорий или порций в день, поскольку индивидуальные потребности в калориях и нутриентах разнятся в зависимости от возраста, пола, объемов тела и уровня физической активности.
Как применять это руководство к нескольким блюдам/тарелкам?
Как видно из названия, Тарелка Здорового Питания показана в виде одной тарелки, однако ее можно использовать в качестве руководства для создания полезных, сбалансированных блюд вне зависимости от типа и количества используемой посуды.
Например, суп едят из другого типа тарелок, однако вы можете себе примерно представить соотношение размеров каждой секции, когда выбираете, что добавить в суп: возьмите половину всех ингредиентов в виде разноцветных овощей (морковь, сельдерей, шпинат, помидоры, тушеные в оливковом масле), а другую половину смешайте из цельных злаков (например, полбы) и полезных белков (например, фасоли).
Или, к примеру, вы едите ужин из нескольких блюд или из множества мелких закусок: тарелка рыбы на гриле поверх коричневого риса, отдельно салат из овощей и какой-нибудь фрукт в качестве завершающего десерта.
Компоновка блюда из разных частей также характерна для сборов ланчбоксов.
В мире существуют культуры, в которых люди не едят свои блюда из тарелки. Используйте нашу Тарелку Здорового Питания в качестве основы для полезных, сбалансированных блюд в контексте культурных и индивидуальных обычаев и предпочтений.
Почему здесь нет алкоголя? Ведь алкоголь полезен для здоровья в небольшом количестве
Для некоторых людей употребление небольшого количества алкоголя может быть полезно, в то время как для других людей алкоголь несет определенные риски.
Кто создал Тарелку Здорового Питания?
Тарелка Здорового Питания была создана экспертами-нутрициологами Гарвардской Школы Общественного Здравоохранения и редакторами в Harvard Health Publications. Целью ее создания было устранение недостатков MyPlate, разработанной Министерством Сельского Хозяйства США. Тарелка Здорового Питания предоставляет подробное руководство в простом формате, чтобы помочь людям сделать самый лучший выбор питания.
Тарелка Здорового Питания основана исключительно на последних научных данных и не была подвергнута политическому или коммерческому давлению от лоббистов пищевой индустрии.
Буду ли я здоровее, если стану следовать рекомендациям Тарелки Здорового Питания?
Согласно исследованию, проведенному в Гарвардской Школе Общественного Здравоохранения и других местах, следование руководству, представленному в рамках Тарелки Здорового Питания, может снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти, ссылки на исследования в конце статьи.
Источники:
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
Akbaraly TN, Ferrie JE, Berr C, Brunner EJ, Head J, Marmot MG, Singh-Manoux A, Ritchie K, Shipley MJ, Kivimaki M. Alternative Healthy Eating Index and mortality over 18 y of follow-up: results from the Whitehall II cohort. The American journal of clinical nutrition. 2011 May 25;94(1):247-53.
Belin RJ, Greenland P, Allison M, Martin L, Shikany JM, Larson J, Tinker L, Howard BV, Lloyd-Jones D, Van Horn L. Diet quality and the risk of cardiovascular disease: the Women’s Health Initiative (WHI). The American journal of clinical nutrition. 2011 May 25;94(1):49-57.
McCullough ML, Feskanich D, Stampfer MJ, Giovannucci EL, Rimm EB, Hu FB, Spiegelman D, Hunter DJ, Colditz GA, Willett WC. Diet quality and major chronic disease risk in men and women: moving toward improved dietary guidance. The American journal of clinical nutrition. 2002 Dec 1;76(6):1261-71.
U.S. Department of Agriculture, Center for Nutrition Policy and Promotion. The Healthy Eating Index.
Continuous Update Project Report Summary. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Colorectal Cancer, 2011.
Wang DD, Leung CW, Li Y, Ding EL, Chiuve SE, Hu FB, Willett WC. Trends in dietary quality among adults in the United States, 1999 through 2010. JAMA internal medicine. 2014 Oct 1;174(10):1587-95.