Также известен как: присед.
Цели: нижняя часть тела
Необходимое снаряжение: гантели/штанга.
Уровень: Новичок
Приседания являются одним из самых эффективных силовых упражнений для построения нижней части тела и развития мощи и силы ног. Поскольку это комплексное упражнение, которое задействует сразу несколько мышц и суставов, на его безопасное освоение требуется руководство и практика.
Если вы только начинаете свой путь в тренировках, поработайте над техникой приседаний с тренером. Приседания можно использовать как часть силовой тренировки, особенно направленной на нижнюю часть тела.
В этой статье:
Преимущества приседаний
Приседания развивают силу, выносливость и мощь мышц нижней части тела. К этому стоит добавить и задействование кора, а также силу и стабильность корпуса и верхней части тела. Большинство профессиональных атлетов используют приседания как основу сбалансированной программы тренировок.
Основные задействованные в приседаниях мышцы — это четырехглавые мышцы бедер и большие ягодичные мышцы.
Дополнительные мышцы включают мышцу, выпрямляющую позвоночник, поперечные мышцы живота, средние ягодичные мышцы, малые ягодичные мышцы, большие приводящие мышцы, камбаловидные мышцы, икроножные мышцы и подколенные сухожилия.
Приседания легко модифицировать под любой уровень физической подготовки. Начинающие или пожилые люди могут выполнять полуприседания, мини-приседания и воздушные приседания, а со временем добиться выполнения полной версии приседаний с весом. Правильные тренировки и постоянная прогрессия позволят освоить это базовое упражнение. Особенно оно полезно для женщин, которые предпочитают пропускать тренажерный зал. Не бойтесь приседаний, просто научитесь делать их правильно.
Пошаговая инструкция
Начиная осваивать приседания, не забудьте заручиться поддержкой опытного помощника. Расположитесь под стойкой для приседаний так, чтобы штанга лежала у вас на спине (на трапециевидных мышцах). Расположите ладони на штанге на одинаковом расстоянии, поднимите их под перекладиной так, чтобы она удобно лежала на ваших плечах.
- Сохраняя широкую стойку, встаньте прямо под штангу и поднимите ее со стойки, используя мышцы ног. Держите вес по центру, не фиксируйте вес только на пятках или носках.
- Медленно согните колени, сохраняя туловище прямым. Не наклоняйтесь вперед. Бедра всегда должны находиться под перекладиной. В нижней точке движения углы коленного и тазобедренного суставов почти равны. Никогда не расслабляйтесь и не опускайтесь до конца, постоянно поддерживайте медленное и контролируемое мышечное напряжение. Опускайтесь на вдохе.
- Медленно вернитесь в исходное положение, удерживая туловище и спину прямо, а бедра под перекладиной. Выдохните, выпрямляясь.
- Повторите столько раз, сколько необходимо для подхода. Для начала попробуйте 1-2 подхода по 6-10 приседаний.
- В конце упражнения ваш помощник должен помочь вам вернуть штангу на стойку.
Частые ошибки
Избегайте следующих ошибок, чтобы получить от упражнения максимальную пользу с минимальным риском травм и растяжений.
Неопытность
Неправильное выполнение приседаний может привести к травмам, поэтому так важно научиться идеальной технике еще до того, как вы станете поднимать большие веса. Если вы только начинаете, возьмите урок у тренера, чтобы научиться правильно делать приседание, набраться опыта и стать увереннее.
Перекладина на позвоночнике
Гриф штанги должен лежать на плечах. Ошибкой будет класть его на позвоночник.
Носки или пятки оторваны от пола
Стопы должны полностью соприкасаться с полом. Штанга должна лежать на стойке так, чтобы вам не приходилось подниматься на носки или пятки, чтобы снять ее. Во время подъема при приседании толчок совершается от пяток, однако носок стопы должен тоже находиться на полу. Вес никогда не должен приходиться только на пятки или носки.
Положение коленей
Не позволяйте коленям быть впереди носков. Кроме того, колени должны находиться над носками, а не быть разведенными в стороны.
Округление плеч или спины
Во время подъема плечи должны быть отведены назад, а спина — прямой, в нейтральном положении, а не округленной или чрезмерно прогнутой.
Стопы стоят ближе, чем на ширине плеч
Слишком маленькое расстояние между стопами ног чрезмерно нагружает заднюю крестообразную связку коленного сустава. Более широкое расположение помогает снять часть нагрузки.
Взгляд вверх или вниз
Взгляд должен быть направлен прямо перед собой. Если смотреть вверх или вниз, шея будет находиться в опасном положении.
Модификации и виды приседаний
Приседание можно выполнять разными способами, которые зависят от целей и уровня физической подготовки.
Нужна модификация?
Новички могут начать с приседаний с собственным весом, которые также называются воздушные приседания или базовые. Они также подходят людям с проблемными коленями. Без весов и с прямой спиной, вы отводите бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул. Для равновесия можно вытянуть руки перед собой. Чтобы выпрямиться, напрягите ягодичные мышцы. Для большей безопасности вы можете позади себя стул и выполнять приседания с ним. Хорошо освоив базовое приседание, вы можете приступить к более сложным его вариантам, например, на спортивном батуте.
Когда вы обретете уверенность при выполнении приседаний с собственным весом, можете попробовать выполнять его, держа гантели по бокам, или с одной гантелей/гирей, держа ее впереди.
После этого попробуйте усложнить упражнение, держа гантели у плеч.
Приседания со штангой начинайте выполнять с пустым грифом. И, только выучив технику в совершенстве, добавьте к грифу небольшой вес. Увеличивайте вес только тогда, когда сможете правильно выполнять приседания с нынешним весом.
С полуприседаниями вы доходите лишь до середины полных, или глубоких, приседаний. В нижней точке бедра находятся параллельно полу или выше, а угол в коленях равен 90 градусов или больше. Такой облегченный вариант приседаний выполняться в том случае, когда у вас ограниченный диапазон движений.
Готовы к испытаниям?
Частичные приседания тренируют мышцы иначе, чем обычные, поэтому некоторые в одни дни делают глубокие, а в другие — частичные приседания.
Приседание со штангой на груди выполняется так, чтобы штанга находилась на передней стороне плеч. Это меняет центр тяжести и направляет большую часть нагрузки на четырехглавые мышцы. Для этого вида приседаний рекомендуется использовать меньшие веса, чем при выполнении приседаний со штангой на спине.
Гакк-приседания — это сочетание приседания и тяги, которое работает в первую очередь над подколенными сухожилиями и ягодицами. Оно удобно тем людям, которым тяжело выполнять приседания с весами на верхней части тела. Расположите штангу позади пяток на полу. Присядьте с прямой спиной и ухватите штангу. Поднимитесь вместе со штангой, держа ее позади себя.
Безопасность и меры предосторожности
Поговорите с терапевтом или физиотерапевтом перед тем, как начинать делать приседания, если у вас травма или проблемные лодыжки, колени, ноги, бедра или спина, чтобы специалист мог определить, подходит ли вам это упражнение. Во время выполнения приседаний вы должны чувствовать работу мышц ног и кора, однако при появлении любой боли упражнение следует немедленно прекратить.
Используйте осторожную технику
Приседание может оказать серьезную нагрузку и давление на колени даже у тех, кто раньше не имел с ними проблем.
Эту нагрузку можно облегчить, меняя положение стоп. Широко расставленные стопы снижает давление на заднюю крестообразную связку колена. Узко расставленные стопы значительно увеличивают стресс для коленей. Направление носков (наружу или внутрь), однако, не оказывает влияния на колени.
Учитывая множество причин травм от приседаний, всегда полезно иметь опытного стороннего наблюдателя, который может дать подсказку или совет. Пояс, используемый атлетами, для выполнения приседаний обычно не рекомендуется.
Видео: Приседание. Техника выполнения и частые ошибки
Источники
- https://www.verywellfit.com/safe-squat-technique-3119136
- Sands WA, Wurth JJ, Hewitt JK MD. National Strength and Conditioning Association’s (NSCA) Basics of Strength and Conditioning Manual. National Strength and Conditioning Association. 2012.
- Lorenzetti S, Ostermann M, Zeidler F, et al. How to squat? Effects of various stance widths, foot placement angles and level of experience on knee, hip and trunk motion and loading. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2018;10:14. doi:10.1186/s13102-018-0103-7
- Myer GD, Kushner AM, Brent JL, et al. The back squat: A proposed assessment of functional deficits and technical factors that limit performance. Strength Cond J. 2014;36(6):4-27. doi:10.1519/SSC.0000000000000103
- Schoenfeld B. Squatting kinematics and kinetics. Journal of Strength and Conditioning. 2010; 24(12):3497-2506.
- Barbell back squat. Collegiate Strength & Conditioning Coaches Association. 2016.
- Conceição F, Fernandes J, Lewis M, Gonzaléz-badillo JJ, Jimenéz-reyes P. Movement velocity as a measure of exercise intensity in three lower limb exercises. J Sports Sci. 2016;34(12):1099-106. doi:10.1080/02640414.2015.1090010
- Rhea MR, Kenn JG, et al. Joint-angle specific strength adaptations influence improvements in power in highly trained athletes. Human Movement. 2017;17(1):43-49.