Белок

автор: Мария
Белок в питании

Белок — важнейший макронутриент, но не все его источники одинаково полезны, и вам может не хватать его в нужном количестве. Узнайте основы о белке и о том, как составить свой рацион, используя полезные белковые продукты.

Что такое белок?

Белок содержится во всем организме: в мышцах, костях, коже, волосах и практически во всех других частях тела и тканях. Он входит в состав ферментов, обеспечивающих многие химические реакции, и гемоглобина, переносящего кислород в крови. Как минимум 10 000 различных белков формируют вас и поддерживают вас такими, какие вы есть.

Белок состоит из более чем двадцати основных строительных блоков, называемых аминокислотами. Поскольку мы не запасаем аминокислоты, наш организм синтезирует их двумя способами: либо из ничего, либо путём модификации других. Девять аминокислот — гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин, — известные как незаменимые аминокислоты, должны поступать с пищей.

Сколько белка вам нужно?

Национальная академия медицины рекомендует взрослым потреблять не менее 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день.

  • Для человека весом 64 кг это означает около 50 граммов белка в день.
  • Для человека весом 90 кг это означает около 70 граммов белка в день.

Национальная академия медицины также устанавливает широкий диапазон допустимого потребления белка — от 10% до 35% от общей калорийности рациона в день. Кроме того, существует относительно мало достоверной информации об идеальном количестве белка в рационе или наиболее здоровом показателе калорий, получаемых за счёт белка. Индивидуальные потребности зависят от таких факторов, как возраст, уровень физической активности, состояние здоровья и общий режим питания. Квалифицированный диетолог может помочь определить индивидуальную потребность в белке.

В анализе, проведенном в Гарварде среди более чем 130 000 мужчин и женщин, наблюдавшихся в течение 32 лет, процент калорий от общего потребления белка не был связан с общей смертностью или с конкретными причинами смерти. Однако источник белка имел важное значение.

Что такое «полноценные» белки и сколько их вам нужно?

«Чистый» белок, полученный из растительной или животной пищи, вероятно, оказывает схожее влияние на здоровье, хотя состав аминокислот может иметь свои последствия. Некоторые белки, содержащиеся в пище, являются «полноценными», то есть содержат все двадцать с лишним видов аминокислот, необходимых для синтеза нового белка в организме. Другие являются неполноценными, в них отсутствует одна или несколько из девяти незаменимых аминокислот, которые наш организм не может синтезировать самостоятельно или из других аминокислот. Продукты животного происхождения (мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты), как правило, являются хорошими источниками полноценного белка, в то время как в растительных продуктах (фруктах, овощах, злаках, орехах и семенах) часто не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот. Те, кто воздерживается от продуктов животного происхождения, могут ежедневно употреблять в пищу разнообразные растительные продукты, содержащие белок, чтобы получать все аминокислоты, необходимые для синтеза нового белка, а также включать в рацион полноценные растительные белки, такие как киноа и семена чиа.

Важно отметить, что миллионы людей во всем мире, особенно маленькие дети, не получают достаточного количества белка из-за отсутствия продовольственной безопасности. Последствия дефицита белка и недоедания могут быть самыми разными: от задержки роста и потери мышечной массы до снижения иммунитета, ослабления сердечной и дыхательной систем и смерти.

Однако у здоровых взрослых в большинстве развитых стран дефицит белка встречается редко, поскольку в рационе широко распространены продукты растительного и животного происхождения, богатые белком.

Все дело в «белковом наборе»

Когда мы едим продукты, богатые белком, мы также едим всё, что с ним связано: различные жиры, клетчатку, натрий и многое другое. Именно этот «белковый набор» и оказывает положительное влияние на здоровье.

В таблице ниже представлен пример «белковых наборов», отсортированных по содержанию белка, а также ряд компонентов, которые его содержат.

Таблица: Сравнение «белковых наборов»

Продукт/[Категория]Белок (г)Насыщенные жиры (г)Мононенасыщенные жиры (г)Полиненасыщенные жиры (г)Альфа-линоленовая кислота (г)Морские жиры омега-3 (г)Клетчатка (г)Натрий (мг)
Стейк-вырезка, жареный (110 г) / [Красное мясо]334,64,90,40,40066
Нерка, гриль (110 г) / [Морепродукт]301,12,11,50,31.00104
Куриное бедро без кожи, гриль (110 г) / [Птица]282,73,92,00,10,10120
Стейк из ветчины (110 г) / [Красное мясо]221,62,20,50,5001,439
Чечевица готовая (200 г) / [Бобовые]180,10,10,30,30154
Молоко (240 мл) / [Молочные продукты]83,11,40,20,300115
Миндаль, обжаренный, несоленый (30 г) / [Орехи]61,29,43,4003,11

Вот несколько примеров:

  • 110 г жареного стейка из вырезки — отличный источник белка (около 33 граммов). Кроме того, он содержит около 5 граммов насыщенных жиров.
  • 110 г стейка из ветчины с 22 граммами белка содержит всего 1,6 грамма насыщенных жиров, но при этом содержит 1500 миллиграммов натрия.
  • 110 г жареной нерки содержат около 30 граммов белка, низкое содержание натрия и чуть более 1 грамма насыщенных жиров. Лосось и другие жирные виды рыбы также являются отличными источниками омега-3 жиров, особенно полезных для сердца.
  • Чашка вареной чечевицы содержит около 18 граммов белка и 15 граммов клетчатки, при этом практически не содержит насыщенных жиров и натрия.

А как насчёт протеиновых порошков?

Порошковый протеин может быть получен из различных источников, включая яйца, молоко (например, казеин, сывороточный белок) и растения (например, соевые бобы, горох, конопля). Некоторые протеиновые порошки содержат белок из нескольких источников; например, веганский вариант может включать белок, полученный из гороха, семян тыквы, семян подсолнечника и люцерны. Они часто могут содержать небелковые ингредиенты, включая витамины и минералы, загустители, добавленный сахар, некалорийные подсластители и искусственные ароматизаторы. Если вы решите употреблять протеиновый порошок, важно заранее ознакомиться с информацией о пищевой ценности и составе, так как продукты могут содержать неожиданные ингредиенты и большое количество добавленного сахара и калорий.

Исследования влияния белка на здоровье

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что именно источник белка (или «набор» белка), а не его количество, вероятно, имеет значение для нашего здоровья. Вы можете ознакомиться с исследованиями, связанными с каждым заболеванием, ниже, но вот основной вывод, основанный на фактических данных: употребление в пищу здоровых источников белка, таких как бобы, орехи, рыба или птица, вместо красного мяса и мясных продуктов может снизить риск развития ряда заболеваний и преждевременной смерти.

Сердечно-сосудистые заболевания:

Исследование, проведенное в Гарвардской школе общественного здравоохранения имени Чана, показало, что регулярное употребление даже небольшого количества красного мяса, особенно переработанного, связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, а также риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний или любой другой причины. Напротив, замена красного и переработанного красного мяса полезными источниками белка, такими как бобы, соевые продукты, орехи, рыба или птица, по-видимому, снижает эти риски. Одна из причин, по которой растительные источники белка связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с белком из красного мяса и молочных продуктов, заключается в различном содержании жиров в этих источниках белка. Растительные источники белка более ненасыщенные, что снижает уровень холестерина ЛПНП — установленного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, растительные источники белка не содержат холестерина. Другие факторы, вероятно, способствуют снижению риска, но этот — ключевой.

  • В рамках одного исследования, включавшего исследование здоровья медсестер и последующее наблюдение за работниками здравоохранения, более двух десятилетий наблюдалось за 120 000 мужчин и женщин. На каждую дополнительную порцию необработанного красного мяса весом 85 г, потребляемую участниками исследования каждый день, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний увеличивался на 13%.
  • Переработанное красное мясо было еще сильнее связано со смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний, причем в меньших количествах: каждая дополнительная порция переработанного красного мяса весом 42 г, потребляемая каждый день (эквивалент одной сосиски или двух полосок бекона), была связана с 20% увеличением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Сокращение потребления красного мяса может спасти жизни: исследователи подсчитали, что если бы все мужчины и женщины, участвовавшие в исследовании, сократили общее потребление красного и переработанного красного мяса до менее чем половины порции в день, то была бы предотвращена каждая десятая смерть от сердечно-сосудистых заболеваний.
  • В другом исследовании с участием 43 000 мужчин, в котором изучались как количество, так и источники белка, было обнаружено, что потребление общего белка было минимально связано с риском сердечно-сосудистых заболеваний, но потребление белка из красного мяса было связано с более высоким риском.
  • Другое исследование — первый метаанализ рандомизированных контролируемых исследований, изучающих влияние красного мяса на здоровье путем замены им других конкретных видов продуктов питания — показало, что диеты, в которых красное мясо заменялось полезными растительными белками, приводили к снижению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Исследование включало данные 36 рандомизированных контролируемых исследований с участием 1803 человек. Исследователи сравнивали людей, потреблявших красное мясо, с людьми, потреблявшими больше других видов продуктов (например, курицы, рыбы, углеводов или растительных белков, таких как бобовые, соя или орехи), анализируя концентрацию холестерина, триглицеридов, липопротеинов и артериального давления в крови — всех факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Исследователи обнаружили, что при сравнении диет с красным мясом и всех других видов диет в совокупности не было выявлено значимых различий в общем уровне холестерина, липопротеинов или артериальном давлении, хотя диеты с высоким содержанием красного мяса приводили к более высокой концентрации триглицеридов по сравнению с контрольными диетами. Однако исследователи обнаружили, что рацион с высоким содержанием высококачественных источников растительного белка, таких как бобовые, соя и орехи, приводит к снижению уровня как общего холестерина, так и холестерина ЛПНП («плохого») по сравнению с рационом, включающим красное мясо.

Что касается количества потребляемого белка, есть данные, что относительно высокобелковая диета может быть полезна для сердца, при условии, что белок поступает из здоровых источников.

  • 20-летнее проспективное исследование с участием более 80 000 женщин показало, что у тех, кто придерживался низкоуглеводной диеты с высоким содержанием растительных источников жира и белка, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 30% ниже, чем у женщин, которые придерживались высокоуглеводной диеты с низким содержанием жиров. Однако низкоуглеводная диета с высоким содержанием животных жиров или белков не обеспечивала такой защиты.
  • Дополнительные доказательства пользы для сердца употребления здорового белка вместо углеводов были получены в рандомизированном исследовании, известном как «Исследование оптимального потребления макронутриентов для здоровья сердца» (OmniHeart). Здоровая диета, заменяющая часть углеводов полезным белком (или полезным жиром), лучше снижала артериальное давление и уровень вредного холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), чем диета с высоким содержанием углеводов.
  • Аналогичным образом, исследование по снижению веса «ЭкоАткинс» сравнивало вегетарианскую диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов с низкоуглеводной веганской диетой с высоким содержанием растительных белков и жиров. Хотя потеря веса была одинаковой при обеих диетах, у участников исследования, придерживавшихся диеты с высоким содержанием белка, наблюдались улучшения уровня липидов в крови и артериального давления.
  • Конечно, иногда исследование попадает в заголовки, потому что показывает противоположный результат. Например, в одном исследовании шведских женщин, придерживавшихся диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, наблюдался более высокий уровень сердечно-сосудистых заболеваний и смертности, чем у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов.
Диабет:

Опять же, источник белка важнее его количества, когда речь идёт о риске развития диабета. Употребление большего количества красного мяса предсказывает более высокий риск развития диабета 2 типа, в то время как употребление орехов, бобовых и птицы связано с более низким риском.

  • Исследование 2011 года показало, что люди, потреблявшие большое количество красного мяса, особенно переработанного, имели более высокий риск развития диабета 2 типа, чем те, кто редко употреблял красное или переработанное мясо. С каждой дополнительной порцией красного или переработанного мяса в день, съеденного участниками исследования, риск развития диабета увеличивался на 12% и 32% соответственно.
  • Исследователи также обнаружили, что замена порции красного мяса одной порцией орехов, нежирных молочных продуктов или цельнозерновых продуктов в день была связана со снижением риска развития диабета 2 типа примерно на 16–35%. В другом исследовании также было обнаружено, что у людей, которые начали есть больше красного мяса, чем обычно, риск развития диабета 2 типа в течение следующих четырёх лет был на 50% выше, а у тех, кто сократил потребление красного мяса, риск развития диабета 2 типа в течение 10-летнего периода наблюдения был на 14% ниже.
  • Способ приготовления мяса также может влиять на риск развития диабета 2 типа. В исследовании, в котором отслеживалось здоровье более 289 000 мужчин и женщин, исследователи обнаружили, что у людей, которые чаще всего ели красное мясо и курицу, приготовленные при высокой температуре, вероятность развития диабета 2 типа была в 1,5 раза выше, чем у тех, кто ел меньше. Также у тех, кто часто использовал методы высокотемпературной кулинарной обработки, был повышен риск набора веса и развития ожирения, что могло способствовать развитию диабета. Следует отметить, что это исследование продемонстрировало, что способы приготовления могут способствовать риску развития диабета помимо влияния одного лишь потребления мяса.
  • Дополнительные доказательства того, что источник белка имеет значение, получены в ходе 20-летнего исследования, изучавшего взаимосвязь между низкоуглеводными диетами и диабетом 2 типа у женщин. Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием растительных источников жира и белка были связаны с более низким риском развития диабета 2 типа. Однако низкоуглеводные диеты с высоким содержанием животных источников белка или жира не продемонстрировали такого преимущества.
  • Что касается диабета 1 типа (ранее называвшегося ювенильным или инсулинозависимым диабетом), белки, содержащиеся в коровьем молоке, были связаны с развитием заболевания у детей с предрасположенностью к нему, но исследования остаются неубедительными.
Рак:

Когда речь заходит о раке, источник белка, по-видимому, имеет большее значение, чем количество.

  • В исследовании «Здоровье медсестер» и исследовании «Продолжение наблюдения за работниками здравоохранения» каждая дополнительная порция красного или переработанного красного мяса в день была связана с повышением риска смерти от рака на 10% и 16% соответственно.
  • В октябре 2015 года Международное агентство по изучению рака (МАИР) Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) пришло к выводу, что потребление переработанного мяса «канцерогенно для человека», а потребление красного мяса «вероятно канцерогенно для человека». Рабочая группа МАИР (состоящая из 22 ученых из десяти стран) пришла к этим выводам на основе оценки более 800 исследований.
  • Выводы были основаны, главным образом, на данных о колоректальном раке. Данные также показали положительную связь между потреблением переработанного мяса и раком желудка, а также между потреблением красного мяса и раком поджелудочной и предстательной железы. Исследование 2014 года также выявило связь между высоким потреблением красного мяса в подростковом возрасте и раком молочной железы в пременопаузе, в то время как более высокое потребление птицы, орехов и бобовых было связано с более низким риском. Используя данные о здоровье 89 000 женщин (в возрасте от 24 до 43 лет), наблюдавшихся в течение 20 лет, исследователи обнаружили, что риск рака молочной железы был на 22% выше у тех, кто ел 1,5 порции красного мяса в день в старших классах школы, по сравнению с теми, кто ел только одну порцию в неделю. Каждая дополнительная ежедневная порция красного мяса, по-видимому, увеличивала риск рака молочной железы еще на 13%.
  • Способ приготовления мяса также может влиять на риск развития рака. Приготовление мяса на гриле при высокой температуре приводит к образованию в мясе потенциально канцерогенных соединений, включая полициклические ароматические углеводороды и гетероциклические амины.
Преждевременная смерть:

В 2016 году исследователи проанализировали потребление белка более 131 000 женщин и мужчин, участвовавших в исследовании здоровья медсестёр и последующем исследовании медицинских работников. Отслеживая их рацион питания в течение 32 лет, авторы обнаружили, что повышенное потребление красного мяса, особенно переработанных (колбасы, бекон, хот-доги, салями), было связано с умеренно повышенным риском смерти, в то время как повышенное потребление белка из растительной пищи снижало риск.

Здоровье костей:

Переваривание белка приводит к выделению кислот в кровоток, которые организм обычно нейтрализует кальцием и другими буферными веществами. В результате ранние исследования предполагали, что употребление большого количества белка требует гораздо большего количества кальция, который может вымываться из костей. Систематический обзор 2009 года показал, что этого, по-видимому, не происходит.

Контроль веса:

Те же полезные белковые продукты, которые являются хорошим выбором для профилактики заболеваний, также могут помочь в контроле веса. Опять же, важен источник белка.

  • Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Чана наблюдали за рационом питания и образом жизни более 120 000 мужчин и женщин в течение 20 лет, изучая, как небольшие изменения способствовали увеличению веса с течением времени.
  • Те, кто ел больше красного и переработанного мяса в течение исследования, набрали больше веса, примерно на полкилограмма больше каждые четыре года, в то время как те, кто ел больше орехов в течение исследования, набрали меньше веса, примерно на полкилограмма меньше каждые четыре года.
  • Последующий подробный анализ этой когорты также показал, что употребление красного мяса, курицы с кожей и обычного сыра было связано с более выраженным набором веса. Употребление йогурта, арахисового масла, грецких орехов и других орехов, курицы без кожи, обезжиренного сыра и морепродуктов было связано с меньшим набором веса.
  • Другое исследование показало, что употребление примерно одной порции фасоли, нута, чечевицы или гороха в день может усилить чувство сытости, что может способствовать улучшению контроля веса и снижению веса.

Не стоит злоупотреблять белком. Хотя некоторые исследования показывают преимущества высокобелковых и низкоуглеводных диет в краткосрочной перспективе (например, палеодиеты), отказ от фруктов и цельнозерновых продуктов означает лишение полезной клетчатки, витаминов, минералов и других фитонутриентов.

Другие аспекты, связанные с белком:
  • Определенные белки в продуктах питания и окружающей среде могут быть причиной пищевой аллергии, которая представляет собой чрезмерную реакцию иммунной системы (например, глютен и целиакию).
  • Медицинские журналы также полны сообщений, связывающих аллергические реакции на определенные источники белка с различными заболеваниями (проблемами с дыханием, хроническими расстройствами пищеварения и т. д.). Яйца, рыба, молоко, арахис, орехи и соя вызывают аллергические реакции у некоторых людей.
  • Людям с диагностированными заболеваниями (например, заболеваниями почек и печени) необходимо контролировать потребление белка в соответствии с рекомендациями врача.
  • Возможно, вы также слышали, что использование антибиотиков при производстве продуктов животного происхождения способствовало появлению «супербактерий» — штаммов бактерий, устойчивых к существующим антибиотикам. В 2016 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) объявило о добровольной программе по ограничению рутинного использования антибиотиков в производстве продуктов питания (например, давать антибиотики здоровым животным для ускорения их роста). Если вы планируете употреблять мясо, вам, как потребителю, может быть интересно найти продукты, «выращенные без антибиотиков». Некоторые компании указывают такую ​​маркировку на упаковке, другие — нет.

Новое исследование: Красное мясо и риск развития диабета

Согласно новому исследованию, проведенному учеными из Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана, люди, употребляющие всего две порции красного мяса в неделю, могут иметь повышенный риск развития диабета 2 типа по сравнению с теми, кто потребляет меньше, и этот риск увеличивается с увеличением потребления. Они также обнаружили, что замена красного мяса полезными источниками растительного белка, такими как орехи и бобовые, или небольшим количеством молочных продуктов, была связана со снижением риска развития диабета 2 типа.

Заключение

Белок — ключевой элемент любого питания. В среднем человеку требуется около 7 граммов белка ежедневно на каждые 9 килограммов веса. Поскольку белок содержится в изобилии продуктов, многие люди могут легко достичь этой цели. Однако не все белковые «наборы» одинаковы. Поскольку продукты содержат гораздо больше, чем просто белок, важно обращать внимание на то, что ещё входит в их состав. Именно поэтому «Тарелка здорового питания» рекомендует выбирать здоровую белковую пищу.

Отдавайте предпочтение рыбе, птице, бобам и орехам; ограничьте употребление красного мяса и сыра; избегайте бекона, мясной нарезки и других видов обработанного мяса.

Исходя из этих общих рекомендаций, вот несколько дополнительных сведений и советов по формированию рациона с оптимальным выбором белка:

  • По возможности потребляйте белок из растений. Употребление бобовых (фасоли и гороха), орехов, семян, цельнозерновых и других растительных источников белка — это залог вашего здоровья и здоровья планеты. Если большая часть вашего белка поступает из растений, убедитесь, что вы комбинируете их источники, чтобы не упустить ни одного «необходимого» компонента белка. Хорошая новость заключается в том, что царство растений предлагает множество вариантов для комбинирования. Вот несколько примеров для каждой категории:
    Бобовые: чечевица, фасоль (адзуки, чёрная, фава, нут/бараний горох, красная фасоль, лима, маш, пинто и т. д.), горох (зелёный, снежный, стручковый, колотый и т. д.), эдамаме/соевые бобы (и продукты из сои: тофу, темпе и т. д.), арахис. Орехи и семена: миндаль, фисташки, кешью, грецкие орехи, фундук, пекан, семена конопли, семена тыквы, семена подсолнечника, семена льна, семена кунжута, семена чиа.
  • Цельнозерновые: камут, тефф, пшеница, киноа, рис, дикий рис, просо, овес, гречиха.
  • Другое: хотя многие овощи и фрукты содержат некоторое количество белка, его, как правило, меньше, чем в других растительных продуктах. К примерам продуктов с высоким содержанием белка относятся кукуруза, брокколи, спаржа, брюссельская капуста и артишоки.
  • Расширьте источники животного белка. Учет белковой ценности особенно важен, когда речь идет о продуктах животного происхождения:
  • Как правило, лучшим выбором являются птица (курица, индейка, утка) и различные морепродукты (рыба, ракообразные, моллюски). Яйца также могут быть хорошим выбором.
  • Если вы любите молочные продукты, лучше употреблять их умеренно (примерно 1-2 порции в день; а йогурт, вероятно, будет лучшим выбором, чем получать все порции из молока или сыра).
  • Красное мясо, включая необработанную говядину, свинину, баранину, телятину и козлятину, следует употреблять в более ограниченных количествах. Если вы любите красное мясо, ешьте его в небольших количествах или только по особым случаям.

Следует избегать переработанного мяса, такого как бекон, сосиски, колбасы и мясное ассорти. Хотя эти продукты часто изготавливаются из красного мяса, к переработанному мясу также относятся такие продукты, как бекон из индейки, куриная колбаса, а также нарезанные кусочки курицы и ветчины. (Переработанное мясо относится к любому мясу, которое было «преобразовано посредством соления, вяления, ферментации, копчения или других процессов для улучшения вкуса или улучшения сохранности».)

Источники:

https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
National Academies of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients).
Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Association of animal and plant protein intake with all-cause and cause-specific mortality. JAMA internal medicine. 2016 Oct 1;176(10):1453-63.
Fehrenbach KS, Righter AC, Santo RE. A critical examination of the available data sources for estimating meat and protein consumption in the USA. Public health nutrition. 2016 Jun;19(8):1358-67.
Bernstein AM, Sun Q, Hu FB, Stampfer MJ, Manson JE, Willett WC. Major dietary protein sources and risk of coronary heart disease in women. Circulation. 2010 Aug 31;122(9):876-83.
Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Schulze MB, Manson JE, Stampfer MJ, Willett WC, Hu FB. Red meat consumption and mortality: results from 2 prospective cohort studies. Archives of internal medicine. 2012 Apr 9;172(7):555-63.
Bernstein AM, Pan A, Rexrode KM, Stampfer M, Hu FB, Mozaffarian D, Willett WC. Dietary protein sources and the risk of stroke in men and women. Stroke. 2011 Jan 1:STROKEAHA-111.
Preis SR, Stampfer MJ, Spiegelman D, Willett WC, Rimm EB. Dietary protein and risk of ischemic heart disease in middle-aged men–. The American journal of clinical nutrition. 2010 Sep 29;92(5):1265-72.
Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hu FB. Low-carbohydrate-diet score and the risk of coronary heart disease in women. New England Journal of Medicine. 2006 Nov 9;355(19):1991-2002.
Appel LJ, Sacks FM, Carey VJ, Obarzanek E, Swain JF, Miller ER, Conlin PR, Erlinger TP, Rosner BA, Laranjo NM, Charleston J. Effects of protein, monounsaturated fat, and carbohydrate intake on blood pressure and serum lipids: results of the OmniHeart randomized trial. JAMA. 2005 Nov 16;294(19):2455-64.
Jenkins DJ, Wong JM, Kendall CW, Esfahani A, Ng VW, Leong TC, Faulkner DA, Vidgen E, Greaves KA, Paul G, Singer W. The effect of a plant-based low-carbohydrate (“Eco-Atkins”) diet on body weight and blood lipid concentrations in hyperlipidemic subjects. Archives of internal medicine. 2009 Jun 8;169(11):1046-54.
Lagiou P, Sandin S, Lof M, Trichopoulos D, Adami HO, Weiderpass E. Low carbohydrate-high protein diet and incidence of cardiovascular diseases in Swedish women: prospective cohort study. BMJ. 2012 Jun 26;344:e4026.
Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Schulze MB, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Red meat consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis–. The American journal of clinical nutrition. 2011 Aug 10;94(4):1088-96.
Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Changes in red meat consumption and subsequent risk of type 2 diabetes mellitus: three cohorts of US men and women. JAMA internal medicine. 2013 Jul 22;173(14):1328-35.
Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Changes in red meat consumption and subsequent risk of type 2 diabetes mellitus: three cohorts of US men and women.JAMA internal medicine. 2013 Jul 22;173(14):1328-35.
Halton TL, Liu S, Manson JE, Hu FB. Low-carbohydrate-diet score and risk of type 2 diabetes in women–. The American journal of clinical nutrition. 2008 Feb 1;87(2):339-46.
Åkerblom HK, Vaarala O, Hyöty H, Ilonen J, Knip M. Environmental factors in the etiology of type 1 diabetes. American journal of medical genetics. 2002 May 30;115(1):18-29.
Vaarala O, Ilonen J, Ruohtula T, Pesola J, Virtanen SM, Härkönen T, Koski M, Kallioinen H, Tossavainen O, Poussa T, Järvenpää AL. Removal of bovine insulin from cow’s milk formula and early initiation of beta-cell autoimmunity in the FINDIA pilot study. Archives of pediatrics & adolescent medicine. 2012 Jul 1;166(7):608-14.
Bouvard V, Loomis D, Guyton KZ, Grosse Y, El Ghissassi F, Benbrahim-Tallaa L, Guha N, Mattock H, Straif K. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. The Lancet Oncology. 2015 Dec 1;16(16):1599-600.
Farvid MS, Cho E, Chen WY, Eliassen AH, Willett WC. Adolescent meat intake and breast cancer risk. International journal of cancer. 2015 Apr 15;136(8):1909-20.
Darling AL, Millward DJ, Torgerson DJ, Hewitt CE, Lanham-New SA. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis–. The American journal of clinical nutrition. 2009 Nov 4;90(6):1674-92.
Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. New England Journal of Medicine. 2011 Jun 23;364(25):2392-404.
Smith JD, Hou T, Ludwig DS, Rimm EB, Willett W, Hu FB, Mozaffarian D. Changes in intake of protein foods, carbohydrate amount and quality, and long-term weight change: results from 3 prospective cohorts–. The American journal of clinical nutrition. 2015 Apr 8;101(6):1216-24.
Li SS, Kendall CW, de Souza RJ, Jayalath VH, Cozma AI, Ha V, Mirrahimi A, Chiavaroli L, Augustin LS, Blanco Mejia S, Leiter LA. Dietary pulses, satiety and food intake: A systematic review and meta‐analysis of acute feeding trials. Obesity. 2014 Aug;22(8):1773-80.
Food and Drug Administration. FDA’s Strategy on Antimicrobial Resistance – Questions and Answers. https://www.fda.gov/animalveterinary/guidancecomplianceenforcement/guidanceforindustry/ucm216939.htm. Accessed on 11/6/2018.
World Resources Institute. Protein Scorecard. https://www.wri.org/resources/data-visualizations/protein-scorecard. Accessed on 11/6/2018.
Culinary Institute of America and Harvard T.H. Chan School of Public Health. Menus of Change: 2016 Annual Report. http://www.menusofchange.org/
Heller MC, Keoleian GA. Greenhouse gas emission estimates of US dietary choices and food loss. Journal of Industrial Ecology. 2015 Jun;19(3):391-401.
Guasch-Ferré M, Satija A, Blondin S, Janiszewski M, Emlen E, O’Connor L, Campbell W, Hu F, Willett W, Stampfer M. Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials of Red Meat Consumption in Comparison With Various Comparison Diets on Cardiovascular Risk Factors. Circulation. 2019 Apr 1;139(15):1828-45.
*Disclosures: Dr. Hu has received research support from the California Walnut Commission. Dr. Campbell reported receiving research support from the National Institutes of Health (T32 Fellowship for Lauren O’Connor), the American Egg Board – The Egg Nutrition Center, The Beef Checkoff Program, The National Dairy Council, The Pork Checkoff Program, and the Barilla Group. Dr. Campbell also reported serving on the 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee. Dr. Satija is an employee of Analysis Group, Inc. The other authors declare no conflicts.

Просмотры: 53