Также известен как: упражнение пуловер.
Цели: мышцы груди и спины.
Необходимое снаряжение: гантели, скамья/коврик.
Уровень: Средний.
Пуловеры с гантелями развивают мышцы груди и широчайшие мышцы спины, что делает их отличным дополнением к тренировке верхней части тела. Начинать изучать упражнение лучше с небольшим весом и постепенно увеличивать сопротивление по мере укрепления мышц.
В этой статье:
Как выполнять пуловер с гантелями
Чтобы подготовиться к выполнению этого упражнения, сядьте на краю устойчивой скамьи (или на коврик, согнув ноги в коленях), ноги поставьте на пол на ширине плеч. Держите гантели обеими руками. Лягте на скамью (или коврик). Спина, голова и шея должны быть устойчивы и опираться на скамью или пол.
- Вытяните руки с гантелями вверх к потолку над грудью. Ладони должны смотреть друг на друга, локти слегка согнуты.
- Вдохните и опустите руки назад, за голову, напрягая спину и кор. Опускайте руки на 3-4 секунды.
- Медленно выдохните и верните руки в исходное положение.
Во время выполнения упражнения вы можете заметить, что напрягаются не только мышцы верхней части тела, но и пресса, т.к. последние поддерживают стабильность кора.
Видео: ПУЛОВЕР на ГРУДЬ или на СПИНУ?! Виды и опасные моменты упражнения пуловер.
Польза выполнения пуловера с гантелями
Классический пуловер с гантелями — широко используемое упражнение с отягощением, которое в первую очередь укрепляет мышцы груди (большую грудную мышцу). Оно также задействует «крылья» (широчайшие мышцы спины), мышцы корпуса и тыльную поверхность плеч (трицепсы).
Пуловер с гантелями считается постуральным упражнением, поскольку выполнение полного движения требует удержания позвоночника в вытянутом и стабильном положении. Это движение полезно для осанки, поскольку оно помогает раскрыть и увеличить гибкость грудной клетки и верхней части тела. Эти места часто становятся зажатыми, особенно у тех, кто работает за компьютером или за столом.
Тренировки с отягощениями, как правило, увеличивают мышечную массу. Но когда вы выбираете упражнения, требующие растягивания мышц под нагрузкой, вероятность набора мышечной массы возрастает. Вытягивание рук над головой, необходимое для выполнения пуловера, растягивает мышцы груди.
Кроме того, значительные движения, используемые в этом упражнении, задействуют и укрепляют близлежащие мышцы лучше, чем аналогичные упражнения. Например, одно исследование показало, что активация трицепсов во время пуловера с гантелями выше, чем во время жима лежа. Другое исследование показало, что во время этого упражнения стимулируется передняя часть дельтовидной мышцы (передняя часть плеча).
Другие варианты пуловеров с гантелями
Вы можете варьировать это упражнение в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и целей тренировки.
Одна гантель вместо двух
Тренирующиеся, которым трудно синхронизировать руки для одновременного движения, могут использовать одну гантель вместо двух. Возьмите гантель руками с обеих сторон и выполните упражнение. Медбол может обеспечить тот же эффект.
Локти внутрь
Для тех, кто предпочитает больше прорабатывать спину, чем грудь, локти можно слегка повернуть внутрь (медиально). Таким образом, в исходном положении локти будут направлены больше к ногам, чем в стороны.
Стабилизирующий мяч вместо скамьи
Пуловер становится упражнением для всего тела, когда вам приходится задействовать мышцы нижней части тела для стабилизации, а мышцы верхней части тела — для движения. Для этого положите голову и шею на мяч для упражнений. Держите бедра стабильными и приподнятыми, задействуя область живота, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Сочетание пуловера с опусканием/подъемом ног
Для этого варианта начните с базовой позиции, опираясь спиной, шеей и головой на скамью. Затем, держа колени немного согнутыми, оторвите ступни от пола так, чтобы колени оказались над бедрами. Вы окажетесь в позе мертвого жука.
Выполните один повтор пуловера с гантелями и закончите, вытянув руки над грудью. Удерживайте верхнюю часть тела неподвижно и начните опускать ноги к полу, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать один пуловер и одно опускание ног.
Распространенные ошибки
Есть несколько распространенных ошибок при выполнении пуловера с гантелями, большинство из которых связаны с выравниванием положения.
Неправильная исходная позиция
Если вы сядете посередине скамьи, ваша голова и шея могут потерять опору, когда вы ляжете на спину. Это может привести к боли в шее в первые дни после тренировки. А если оставить без поддержки бедра, то спустя несколько дней вы можете ощутить боль в пояснице.
Не задействованный кор
Во время опускания рук назад и над головой вы можете начать прогибать позвоночник. Это особенно вероятно, если у вас ограничена подвижность в области груди и плеч.
Если вы обнаружите, что делаете это, напомните себе, что нужно задействовать корпус, как будто готовясь к удару в живот. Стабильность корпуса защищает вашу спину и помогает предотвратить травмы. Если вам все еще трудно удерживать корпус в напряжении, возможно, вы поднимаете слишком большой вес.
Вращение или сгибание запястья
Держите ладони лицом друг к другу на протяжении всего движения, сохраняйте напряжение в запястьях, но руки оставьте полурасслабленными. Если вы заметили, что ваши запястья болтаются (ладони начинают смотреть вверх), возможно, вес слишком тяжелый. Уменьшите вес, чтобы вы могли сохранять выравнивание предплечья.
Неравномерное движение
Если одна сторона вашего тела сильнее другой или с одной стороны вы гибче, чем с другой, вы можете заметить, что одна рука вытягивается дальше над головой или движется быстрее, чем другая. Стремитесь двигать обеими руками одновременно.
Безопасность и меры предосторожности
Для этого упражнения вам нужна полная подвижность плеч. Если у вас нет полного диапазона движений плечевого сустава – из-за травмы или структурных ограничений – вы можете выполнить другое упражнение для груди.
Кроме того, прежде чем включать пуловер с гантелями в свою программу упражнений, убедитесь, что вам удобно держать и поднимать гантели, так как во время движения вы будете перемещать вес над лицом. В целях безопасности новички могут попробовать выполнить упражнение без веса, прежде чем добавлять отягощение.
Прекратите это упражнение, если почувствуете боль в области плеч или вокруг них. Личный тренер, физиотерапевт или врач могут помочь определить, безопасны ли для вас пуловеры с гантелями, учитывая ваше физическое состояние и здоровье.
При первом выполнении упражнения вы можете попробовать два подхода по 7–10 повторений каждый. Когда вы станете сильнее и гибче, сначала увеличивайте повторения, а затем уже вес.
Часто задаваемые вопросы
Пуловер — это упражнение для груди или спины?
Пуловеры можно специально нацеливать на грудь или спину и активировать мышцы обеих частей тела. Вы можете изменить положение руки, хвата и тела, чтобы лучше изолировать грудь или спину. Вращая локти и сближая их во время выполнения упражнения, вы сможете лучше воздействовать на спину. Разведение локтей наружу изолирует грудь.
Насколько тяжелыми должны быть пуловеры с гантелями?
Пуловеры с гантелями — это не то упражнение, которое вам следует выполнять с тяжелыми весами, поскольку они ограничивают вас всего несколькими повторениями. Выберите сложный вес, который позволит вам выполнить от 10 до 30 повторений. Для достижения наилучших результатов вы должны чувствовать, что можете сделать не более пяти дополнительных повторений или меньше, пока не дойдете до отказа.
Источники:
Malia Frey https://www.verywellfit.com/how-to-dumbbell-pullover-techniques-benefits-variations-4781595
Costa Campos Y, Rodrigues de Souza H, Fernandes da Silva S, Marchetti P. The use of barbell or dumbbell does not affect muscle activation during pullover exercise. Rev Bras Med Esporte. 2017; 23(05). doi:10.1590/1517-869220172305166571
Janyacharoen T, Thayon M, Bushong W, Jaikla N, Sawanyawisuth K. Effects of resistance exercise on cardiopulmonary factors in sedentary individuals. J Phys Ther Sci. 2016;28(1):213–217. doi:10.1589/jpts.28.213
Brautigam V. Why do muscles tighten up?. American Council on Exercise.
Hedayatpour N, Falla D. Physiological and neural adaptations to eccentric exercise: Mechanisms and considerations for training. Biomed Res Int. 2015;2015:193741. doi:10.1155/2015/193741
Costa Campos Y, da Silva S. Comparison of electromyographic activity during the bench press and barbell pullover exercises. Motriz: Rev Educ Fis. 2014;20(2):200-205. doi:10.1590/S1980-657420140002000010
Stastny P, Golas A, Blazek D, et al. A systematic review of surface electromyography analyses of the bench press movement task. PLoS One. 2017;12(2):e0171632. doi:10.1371/journal.pone.0171632
Huxel Bliven K, Anderson B. Core stability training for injury prevention. Sports Health. 2013;5(6):514-22. doi:10.1177/1941738113481200