В этой статье мы разберем все три вида жиров: ненасыщенные, насыщенные и транс-жиры. Вы узнаете об их пользе, вреде, а также об источниках каждого из этих видов жиров.
Ненасыщенные жиры
Ненасыщенные жиры, которые остаются жидкими при комнатной температуре, считаются полезными жирами, поскольку они улучшают уровень холестерина в крови, облегчают воспаления, стабилизируют сердечный ритм и играют множество других полезных ролей в организме человека. Ненасыщенные жиры в основном находятся в растительной пище: это растительные масла, орехи и семена.
Существует два типа ненасыщенных жиров:
- Мононенасыщенные жиры в больших концентрациях встречаются в:
- Оливковом, арахисовом и рапсовом маслах;
- Авокадо;
- Орехах, таких как миндаль, фундук и пекан;
- Семенах, таких как тыквенные и кунжутные.
- Полиненасыщенные жиры в больших концентрациях встречаются в:
- Подсолнечном, кукурузном, соевом и льняном маслах;
- Грецких орехах;
- Льняных семенах;
- Рыбе;
- Рапсовом масле — хотя оно богаче мононенасыщенными жирами, полиненасыщенных в нем тоже достаточно.
Омега-3 жиры — важнейший тип полиненасыщенных жиров. Человеческий организм не умеет самостоятельно производить этот тип жиров, поэтому он должен браться из пищи.
- Отличный способ получить достаточно омега-3 — есть рыбу 2-3 раза в неделю;
- Хорошими растительными источниками омега-3 являются льняные семена, грецкие орехи и рапсовое и соевое масла;
- Согласно исследованию, проведенному преподавателями Гарвардской школы общественного здравоохранения, более высокий уровень омега-3 жирных кислот в крови связан с более низким риском преждевременной смерти среди пожилых людей.
Большинство не употребляет достаточно полезных ненасыщенных жиров. Американская кардиологическая Ассоциация рекомендует, чтобы 8-10% дневного рациона состояла из полиненасыщенных жиров, и есть свидетельства того, что употребление большего количества ненасыщенных жиров — до 15% от дневной нормы калорий — вместо насыщенных может уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Голландские ученые составили анализ 60 испытаний, которые исследовали влияние углеводов и различные виды жиров на уровень липидов в крови. В тех испытаниях, где полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры употреблялись вместо углеводов, эти полезные жиры снижали уровень вредных липопротеинов (LDL, липопротеины низкой плотности) и увеличивали защитные полезные липопротеины (HDL, липопротеины высокой плотности).
Недавно рандомизированное исследование, известное как Исследование оптимального потребления макронутриентов для здоровья сердца (OmniHeart), показало, что замена богатой углеводами диеты на диету, богатую ненасыщенными жирами, преимущественно мононенасыщенными жирами, снижает кровяное давление, улучшает показатели липидного обмена и уменьшает предполагаемый сердечно-сосудистый риск.
Насыщенные жиры
Вся пища, содержащая жиры, обычно имеет в своем составе несколько видов жиров. Даже полезные продукты, такие как курица и орехи, содержат небольшое количество насыщенных жиров, хотя их там намного меньше, чем в говядине, сыре и мороженом. Насыщенные жиры чаще всего содержатся в продуктах животного происхождения, хотя несколько растительных продуктов также богаты насыщенными жирами. Это кокос, кокосовое масло, пальмовое масло и масло пальмовых семян.
- Рекомендации по питанию для американцев советуют употреблять менее 10% калорий ежедневно из насыщенных жиров.
- Американская Кардиологическая Ассоциация даже советует снизить количество насыщенных жиров до 7% от дневной нормы калорий.
- Однако снижение количества насыщенных жиров не возымеет действия, если вместо них будут употребляться рафинированные углеводы, употребление которых вместо насыщенных жиров снижает «плохой» холестерин (LDL), но также снижает и «хороший» HDL-холестерин и повышает триглицериды. Такой эффект не менее вреден для сердца, чем избыток насыщенных жиров.
Основными источниками насыщенных жиров являются:
- Пицца и сыр;
- Молоко любой жирности, сливочное масло и молочные десерты;
- Мясные продукты (сосиски, бекон, говядина, котлеты);
- Печенье и другие мучные сладости;
- Множество фаст-фуда.
Десятилетиями диетологи считали насыщенные жиры вредными, однако в последние годы произошли изменения. Несколько исследований показали, что питание с обилием насыщенных жиров не повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а один из отчетов проанализировал находки из 21 исследования с участием 350 000 людей длительностью до 23 лет.
- Ученые изучили отношения между употреблением насыщенных жиров и ишемической болезнью сердца (ИБС), инсультом и другими сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ). Их противоречивое заключение гласит: «Перспективные эпидемиологические исследования показали недостаточно данных, чтобы заключить, что насыщенные жиры в питании человека связаны с повышенным риском ИБС, инсульта и ССЗ«.
- В широкоразрекламированном исследовании 2014 года исследовалась связь между насыщенными жирами и ССЗ, но эксперты по питанию из Гарвардской школы общественного здравоохранения (ГШОЗ) сочли эту работу серьезно вводящей в заблуждение. Чтобы прояснить ситуацию, ГШОЗ созвала группу экспертов по питанию и провела обучающий семинар на тему «Насыщенные или нет: имеет ли вид жира значение?»
Главной мыслью семинара стало: уменьшение употребления насыщенных жиров полезно для здоровья, если люди заменят насыщенные жиры полезными жирами, особенно полиненасыщенными. Употребление здоровой пищи вместо насыщенных жиров снижает «плохой» холестерин и улучшает соотношение общего холестерина к «хорошему» холестерину, снижая риск ССЗ.
Употребление здоровой пищи вместо насыщенных жиров также помогает предотвратить инсулинорезистентность, предшественника диабета. Так что даже если насыщенные жиры не так вредны, как считалось раньше, исследования четко показывают, что ненасыщенные жиры по-прежнему остаются самым полезным источником жиров.
Трансжиры
Трансизомеры жирных кислот, обычно называемые трансжирами, делаются путем нагревания жидких растительных масел в присутствии газообразного водорода и катализатора; этот процесс называется гидрогенизацией.
- Частичная гидрогенизация растительных масел позволяет сделать их стабильнее и предотвращает прогорклость. Этот процесс также переводит их из жидкого в твердое состояние, что позволяет использовать их как маргарин.
- Частично гидрогенизированные масла могут выдерживать повторные нагревания без разрушения, что делает их идеальными для жарки фаст-фуда.
- По этим причинам частично гидрогенизированные масла стали основой в ресторанах и в индустрии питания в целом — для жарки, выпечки, маргаринов и снэков.
Частично гидрогенизированные масла — не единственный источник трансжиров в нашем питании. Трансжиры также присутствуют в натуральных продуктах: например, в говяжьем и молочном жирах в небольшом количестве.
Трансжиры — это худший источник жиров для сердца, сосудов и всего организма, поскольку они:
- Повышают «плохой» холестерин и понижают «хороший»;
- Создают воспаление — реакцию, связанную с иммунитетом — которое приводит к ССЗ, инсульту, диабету и другим хроническим заболеваниям;
- Вызывают инсулинорезистентность;
- Могут вызывать проблемы со здоровьем даже в небольшом количестве — на каждые дополнительные 2% калорий в день от трансжиров риск ИБС повышается на 23%.
Процентное содержание отдельных типов жиров в распространенных маслах и жирах*
| Масла | Насыщенные | Мононенасыщенные | Полиненасыщенные | Транс |
| Рапсовое масло | 7 | 58 | 29 | 0 |
| Сафлоровое масло | 9 | 12 | 74 | 0 |
| Подсолнечное масло | 10 | 20 | 66 | 0 |
| Кукурузное масло | 13 | 24 | 60 | 0 |
| Оливковое масло | 13 | 72 | 8 | 0 |
| Соевое масло | 16 | 44 | 37 | 0 |
| Арахисовое масло | 17 | 49 | 32 | 0 |
| Пальмовое масло | 50 | 37 | 10 | 0 |
| Кокосовое масло | 87 | 6 | 2 | 0 |
| Кулинарные жиры | ||||
| Кукурузный жир | 22 | 29 | 29 | 18 |
| Свиной жир | 39 | 44 | 11 | 1 |
| Сливочное масло | 60 | 26 | 5 | 5 |
| Маргарин/Спреды | ||||
| 70% Соевое масло, брусок | 18 | 2 | 29 | 23 |
| 67% Кукурузно-соевое масло, спред, банка | 16 | 27 | 44 | 11 |
| 48% Соевое масло, спред, банка | 17 | 24 | 49 | 8 |
| 60% Подсолнечное масло, Спред из соевого и рапсового масла, банка | 18 | 22 | 54 | 5 |
*Значения выражены в процентах от общего количества жира; данные получены в результате анализов, проведенных в Липидной лаборатории Гарвардской школы общественного здравоохранения, и из публикаций Министерства сельского хозяйства США.
Источники:
- Siri-Tarino, P.W., et al., Saturated fatty acids and risk of coronary heart disease: modulation by replacement nutrients. Curr Atheroscler Rep, 2010. 12(6): p. 384-90.
- Hu, F.B., Are refined carbohydrates worse than saturated fat? Am J Clin Nutr, 2010. 91(6): p. 1541-2.
- Jakobsen, M.U., et al., Intake of carbohydrates compared with intake of saturated fatty acids and risk of myocardial infarction: importance of the glycemic index. Am J Clin Nutr, 2010. 91(6): p. 1764-8.
- Hu, F.B., et al., Dietary fat intake and the risk of coronary heart disease in women. N Engl J Med, 1997. 337(21): p. 1491-9.
- Ascherio, A., et al., Dietary fat and risk of coronary heart disease in men: cohort follow up study in the United States. BMJ, 1996. 313(7049): p. 84-90.
- Hu, F.B., J.E. Manson, and W.C. Willett, Types of dietary fat and risk of coronary heart disease: a critical review. J Am Coll Nutr, 2001. 20(1): p. 5-19.
- Mozaffarian, D., R. Micha, and S. Wallace, Effects on coronary heart disease of increasing polyunsaturated fat in place of saturated fat: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS Med, 2010. 7(3): p. e1000252.
- Mensink, R.P., et al., Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials. Am J Clin Nutr, 2003. 77(5): p. 1146-55.
- Appel, L.J., et al., Effects of protein, monounsaturated fat, and carbohydrate intake on blood pressure and serum lipids: results of the OmniHeart randomized trial. JAMA, 2005. 294(19): p. 2455-64.
- U.S. Department of Agriculture, U.S.D.o.H.a.H.S., Washington, D.C.: U.S. Government Printing Office. Dietary Guidelines for Americans, 2010, 2010.
- Lichtenstein, A.H., et al., Diet and lifestyle recommendations revision 2006: a scientific statement from the American Heart Association Nutrition Committee. Circulation, 2006. 114(1): p. 82-96.
- Institute, N.C., Risk Factor Monitoring and Methods: Table 1. Top Food Sources of Saturated Fat among U.S. Population, 2005–2006. NHANES.
- Siri-Tarino, P.W., et al., Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr, 2010. 91(3): p. 535-46.
- Micha, R. and D. Mozaffarian, Saturated fat and cardiometabolic risk factors, coronary heart disease, stroke, and diabetes: a fresh look at the evidence. Lipids, 2010. 45(10): p. 893-905.
- Astrup, A., et al., The role of reducing intakes of saturated fat in the prevention of cardiovascular disease: where does the evidence stand in 2010? Am J Clin Nutr, 2011. 93(4): p. 684-8.
- Riserus, U., W.C. Willett, and F.B. Hu, Dietary fats and prevention of type 2 diabetes. Prog Lipid Res, 2009. 48(1): p. 44-51.
- Mozaffarian, D., et al., Dietary intake of trans fatty acids and systemic inflammation in women. Am J Clin Nutr, 2004. 79(4): p. 606-12.
- Farvid MS, Ding M, Pan A, Sun Q, Chiuve SE, Steffen LM, Willett WC, Hu FB. Dietary Linoleic Acid and Risk of Coronary Heart Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Circulation, 2014.
Фото:
gregor moser on unsplash
roberta sorge on unsplash
saad ahmad on unsplash
sorin gheorghita on unsplash
thomas park on unsplash