Начинающим бывает трудно понять, откуда начинать силовые тренировки, когда существует огромное количество упражнений для разных мышц, масса различного оборудования и потенциальный риск травм. Так откуда вам начать?

Силовые тренировки могут быть простыми. Эта статья создана именно для того, чтобы показать вам основы силового тренинга, которые помогут построить собственную программу для достижения личных целей.

Польза силовых тренировок

Вне зависимости от того, на каком этапе вы находитесь, силовые тренировки — которые включают какой-либо тип сопротивления для челленджа и развития мускулатуры — должны быть ключевым компонентом ваших тренировок. Среди всего богатства пользы, которую они приносят, можно выделить:

• Сжигание большего количества жира: Мышцы метаболически более активны, чем жир, поэтому чем их у вас больше, тем большей калорий вы сжигаете каждый день — даже когда не тренируетесь.
• Меньше травм: Сильные мышцы означают больше поддержки суставов и соединительной ткани. Все это вносит вклад в тело, которое может противостоять большему стрессу, чем у тех, кто не занимается силовыми тренировками.
• Молодость и здоровье: Исследования показывают, что силовые тренировки могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и костей, снизить кровяное давление и холестерин, повысить плотность костей, уменьшить боль в пояснице, улучшить сон и облегчить симптомы артрита и фибромиалгии.
• Улучшение настроения: Исследования показывают, что силовые тренировки высвобождают приятные эндорфины, которые уменьшают тревогу и даже борются с депрессией.
• Повышение уверенности: Каждый раз, когда вы оставиваете что-то новое, ваша уверенность в себе растет.

Не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом силовых тренировок, если у вас есть беспокойства по поводу здоровья, какие-либо заболевания, травмы и т.п.

Силовые тренировки против кардио-тренировок

Многие люди не уделяют достаточно энергии и времени силовым тренировкам, статистика по ним выглядит печально.

В то время, как большинство людей не жалеют себя на кардио-тренировках, таких как кардио-тренажеры, бег и многие другие, лишь малая часть посвящает себя тренировкам с отягощениями, что, конечно же, совершенно незаслуженно.

Силовые тренировки: частые заблуждения

У многих сложились заблуждения о силовых тренировках, из-за которых люди просто ими не занимаются. Узнайте правду и начните уже тренироваться!

• Вам не обязательно ходить в тренажерный зал. В домашних тренировках пользы не меньше, к тому же это бесплатно, удобно и приватно. Множество видео-тренировок с видео-сервисов, приложений для телефонов и с дисков помогают правильно заниматься фитнесом.
• Вы не обязаны знать о том, как пользоваться каждым видом фитнес-оборудования. Воспользуйтесь бесплатной экскурсией по тренажерному залу и узнайте, как правильно использовать все, что предложено и сложить из этого базовую силовую программу. Большинство тренажеров не требуют хорошей координации и предоставляют больше стабильности, чем свободные веса (гантели, гири и т.п.), давая при этом необходимую нагрузку.
• Вам не нужно использовать гантели или тренажеры. Сгодится все, что предоставляет вам сопротивление. Это включает эспандеры или даже вес собственного тела.
• Для начинающих достаточно собственного веса. Однако продолжать давать себе нагрузку без дополнительного сопротивления может быть сложно, тогда и могут потребоваться дополнительные веса. К счастью, существует очень много домашнего фитнес-оборудования, подходящего новичкам.

Если вы начинаете заниматься силовыми тренировками дома, то не пожалейте средств на эспандеры, гантели и фитнес-мяч.

Постарайтесь собрать несколько наборов гантелей: легкий (0,5-2,5 кг для женщин, 2,5-4 кг для мужчин), средний (2,5-5 кг для женщин, 5-7,5 кг для мужчин) и тяжелый набор (5-10 кг для женщин, 7,5-15 кг для мужчин), хотя еще лучше подойдут регулируемые разборные гантели, которые сразу содержат в себе большой диапазон весов, которые легко менять на лету. А если у вас есть место, то можно даже устроить мини-тренажерный зал со стойкой для гантелей/штанг для удобного хранения и доступа.

Силовые тренировки: начало

Два ключевых термина, которые вам нужно знать, — это повторения и подходы. Повторение — это одно выполнение упражнения. Подход — это некоторое число повторений, выполняемых последовательно. Например, можно сказать: «Я сделала 2 подхода по 10 повторений подъемов на бицепс». Используйте следующие указатели, чтобы построить основу своей тренировки:

• Начните с простой и короткой программы. Ваша цель — подобрать такую программу, которая будет работать над всеми группами мышц два непересекающихся дня в неделю. Это поможет построить крепкую основу и постепенно развиваться от недели к неделе.
• Выбирайте правильный вес. Ключ к силовым тренировкам — это использование веса, которыей не слишком тяжелый и не слишком легкий. Вы поймете, что используете слишком легкие веса, если можете выполнить весь подход с минимальным усилием. У вас слишком тяжелые веса, если не получается выполнять весь подход с правильной техникой. Правильный вес достаточно вас нагружает, при этом позволяя сохранять правильную технику выполнения упражнения и полностью контролировать веса без излишней перегрузки.
• Сначала разминайтесь. Разогретые мышцы меньше подвержены травмам, поэтому выполняйте 5-10 минут кардио или набор разогревающих упражнений с легкими весами.
• Концентрируйтесь на технике. Правильная техника дает все преимущества тренировки и позволяет предотвратить травмы. Чтобы поддерживать правильную технику, обращайте внимание на осанку (стойте прямо с поднятой грудью и зажатым прессом), двигайтесь медленно (это позволяет полностью положиться на мышцы, а не на инерцию) и не забывайте дышать. Многие люди при напряжении склонны задерживать дыхание, но выдох во время самой тяжелой части упражнения помогает питать движение
• Давайте себе минимум день отдыха для восстановления. Отдых крайне важен для развития мышечной ткани и предотвращения травм, поэтому старайтесь не тренировать одни и те же мышечные группы два дня подряд. Некоторые любят разбивать силовые тренировки, концентрируясь на верхе тела в один день, а на низе тела — в другой. Такой вариант тоже работает.
• Стремитесь бросать себе вызов, но не переутомлять себя. Первые несколько недель старайтесь изучить правильную технику выполнения каждого упражнения, а не пытаться увеличивать веса или количество повторов. Для развития мышц у вас еще будет время.
• Меняйте тренировки. После 6 и более недель регулярных силовых тренировок (а это как раз время первых улучшений в теле) попробуйте поменять их, чтобы сделать тренинг сложнее. Подъем одних и тех же весов в одних и тех же упражнениях не позволит вам развиваться. Вы можете увеличивать вес или количество повторений, сменить упражнения или их порядок выполнения. Для того, чтобы увидеть разницу в результатах, достаточно изменить что-то одно, хотя чем больше, тем лучше.

Силовые тренировки для начинающих

Ниже представлен список групп мышц с примерными упражнениями для каждой.

• Грудь: жим на скамье, жим на полу, отжимания.
• Плечи: жим над головой, подъемы гантелей в стороны, подъемы гантелей перед собой.
• Бицепсы: подъемы на бицепс прямым и обратным хватами, подъемы на бицепс с упором на бедро.
• Трицепсы: разгибания рук с гантелями в наклоне, разгибания рук из-за головы, отжимания на трицепс спиной к скамье.
• Спина: тяга гантели поочередно, гиперэкстензия, тяги блоков на спину.
• Живот: скручивания, обратные скручивания, подтягивания таза.
• Низ тела: приседания, выпады, жим ногами, становая тяга, подъем на носки.

Если вы новичок, то для каждой группы мышц верха тела вам нужно выбрать по два упражнения и всего 3-4 упражнения для низа тела. Если вам тяжело выбрать самостоятельно, рассмотрите возможность позаниматься с тренером для составления программы или следовать онлайн-видео.

Большинство экспертов рекомендуют начинать с более крупных групп мышц и затем переходить к мелким. Самые требовательные упражнения — это те, которые направлены на крупные группы мышц, при этом мелкие группы мышц в таких упражнениях все равно участвуют как вспомогательные. Тем не менее, вы можете выполнять упражнения в любом порядке, который вам нравится.

Подходы, повторы и веса

Выбор повторений и подходов для новичков может оказаться самым сложным делом. Сколько и тех, и других следует выполнять — это зависит от ваших целей.

• Для уменьшения жира и развития мышц: Используйте достаточно веса, чтобы вам было сложно закончить 8-10 повторений от 1 до 3 подходов — 1 для начинающих, 2 и 3 для среднего уровня подготовки и продвинутого соответственно. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд, между тренировками — хотя бы один день.
• Для набора мышечной массы: Используйте достаточно веса, чтобы выполнить лишь 4-8 повторений из 3 и более подходов, отдыхая по 1-2 минуты между подходами и 2-3 дня между тренировочными сессиями. Для начинающих: дайте себе несколько недель легкой подготовки, прежде чем вы возьметесь за силовые тренировки такой степени сложности. Для большинства упражнений вам понадобится напарник, который будет наблюдать со стороны и помогать при необходимости.
• Для здоровья и мышечной выносливости: Используйте достаточно веса, чтобы выполнить 12-16 повторений в 1-3 подходах с отдыхом 20-30 секунд между подходами и хотя бы одним днем между тренировками.

Путем проб и ошибок вы сможете достаточно точно определить нужный вам вес. Начните с легкого веса и выполните с ним один подход. Продолжайте увеличивать вес до тех пор, пока не почувствуете хорошую нагрузку, но с возможностью выполнить желаемое количество повторов и подходов с правильной техникой. Последнее повторение должно даваться вам с трудом, но быть по силам. Если вы используете эспандер, одного может быть недостаточно для всего тела.

Ваши мышцы имеют немного разную силу, поэтому может потребоваться несколько эспандером разной толщины, которая определяет сложность ее использования.

В общем и целом, если вы можете выполнить 8 повторений упражнения с использованием эспандера или ленты, выберите другой с более сильным сопротивлением.

Ваша первая силовая тренировка

Ваша первая тренировка покажет, на каком этапе физического развития вы находитесь и насколько тяжелы для вас упражнения. Эти классические упражнения являются отличным способом почувствовать свое тело, его сильные и слабые стороны.

Ваша цель — правильно выполнять упражнения, а не поднимать большой вес или делать много повторений. Для этой силовой тренировки для начинающих вам потребуется эспандер, стул и гантели с разным весом.

• Начните с 5-минутного разминочного кардио.
• Выполните один подход каждого упражнения, один за другим, делая короткий перерыв между упражнениями.
• Модифицируйте или пропускайте любое упражнение, которое вызывает боль или неприятный дискомфорт.
• Отмечайте, как ощущается каждое упражнение, и сколько веса вы для него использовали. Это необходимо для отслеживания вашего прогресса.
• Отдыхайте хотя бы день перед повторением этой тренировки, постепенно увеличивая подходы до трех для каждого упражнения и тренируясь 2-3 раза в неделю.

Упражнение	Повторения	Предлагаемый вес
Приседания со стулом	12	Без весов
Приседания шагом в стороны	12 влево, затем 12 вправо	Фитнес-лента
Выпады	12	Без весов
Отжимания от стены	12	Без весов
Разводка гантелей лежа	12	2,5-5 кг
Подъемы на бицепс сидя	12	Эспандер
Тяга с эспандером на спину	12	Эспандер
Выпрямления рук лежа на трицепс	12	2,5-5 кг
Скручивания с поднятыми ногами	12	Без весов
Гиперэкстензия	12	Без весов

Заключение

Слишком часто люди отказываются от силовых тренировок в угоду кардио — особенно женщины, которые волнуются о том, что отрастят огромные мужеподобные мышцы. Но об этом можно не беспокоиться: большинство женщин не могут вырабатывать много тестостерона, который нужен для развития крупной мышечной массы. Огромная польза для здоровья от силовых тренировок уже давно стала очевидна и подтвердилась многочисленными исследованиями. И независимо от размера, мускулистое тело — это сильное тело, и это прекрасно!

Источники:

Автор: Пейдж Вайнер
https://www.verywellfit.com/complete-beginners-guide-to-strength-training-1229585
Westcott WL. Resistance training is medicine. Curr Sports Med Rep. 2012;11(4):209-216. doi:10.1249/jsr.0b013e31825dabb8
Gordon BR, McDowell CP, Hallgren M, Meyer JD, Lyons M, Herring MP. Association of efficacy of resistance exercise training with depressive symptoms: meta-analysis and meta-regression analysis of randomized clinical trials. JAMA Psychiatry. 2018;75(6):566-576. doi:10.1001/jamapsychiatry.2018.0572
Centers for Disease Control and Prevention. 2008 Physical Activity Guidelines for Americans: Trends in Meeting the 2008 Physical Activity Guidelines, 2008-2018.