Эта 10-недельная программа тренировок для женщин, направленная на снижение веса, идеально подходит для любой здоровой женщины, которая хочет преобразить свою фигуру с помощью эффективной программы силовых тренировок.
Краткое описание программы
Основная цель: Снижение жировой массы
Тип тренировки: Сплит-тренировка
Уровень подготовки: Средний
Продолжительность программы: 10 недель
Дней в неделю: 7
Время тренировки: 60-75 минут
Необходимое оборудование: Штанга, упражнения с собственным весом, упражнения на тросах, гантели, тренажеры
Целевая аудитория: девушки / женщины
Описание программы
Снижение веса — распространенная цель для многих женщин.
Однако существует много дезинформации о том, как женщинам следует соблюдать диету и тренироваться для достижения этой цели.
Большинство женских журналов утверждают, что решение — это какая-то модная диета, базовая тренировка для пресса и ягодиц или даже много кардио.
Правда в том, что эти методы могут работать (в рамках более масштабного, комплексного плана), но сами по себе не очень эффективны, и они могут значительно усложнить ваш путь к снижению веса.
В действительности, наилучший подход — это упорная работа с силовыми тренировками, сбалансированная с дополнительными кардио-тренировками для увеличения ежедневного расхода калорий.
А в сочетании с диетой, которая создает небольшой дефицит калорий, это поможет вам избавиться от нежелательного жира.
Программа тренировок для девушек в зале для похудения
Эта 10-недельная программа тренировок идеально подходит для любой здоровой девушки / женщины, которая хочет избавиться от лишнего жира с помощью хорошей программы силовых тренировок и кардио.
Цель — увеличить количество сжигаемых калорий за счет выполнения упражнений, требующих задействования нескольких групп мышц. Такие упражнения называются многосуставными и в долгосрочной перспективе помогут сжечь гораздо больше калорий, чем изолированные упражнения.
К концу 10 недель вы заметите, что ваши мышцы стали более подтянутыми, стройными и сильными, а состав тела улучшился по сравнению с началом программы.
Сама тренировка будет преимущественно направлена на развитие мышц ног и ягодиц. Также будут тренировки для верхней части тела, направленные на формирование мышц рук, спины и плеч.
Наконец, мы включили кардио- и тренировки для укрепления мышц кора, чтобы помочь вам сжигать дополнительные калории в течение дня и подтянуть живот для более стройной фигуры.
Перерывы между подходами и упражнениями в рамках этой программы тренировок должны составлять 30-90 секунд. В дни выполнения упражнений по круговой системе отдыха не следует делать перерыв до завершения всего круга.
День 1: Упражнения для верхней части тела
Упражнение Подходы Повторения
- Тяга верхнего блока 3 12
- Жим гантелей на наклонной скамье 3 12
- Подъем гантелей в стороны на блоке 3 15
- Тяга на блоке сидя 3 12
- Сгибание рук с гантелями 2 12
- Разгибание рук над головой на трицепс 2 12
- Сгибание рук на тренажере 2 12
- Жим каната вниз 2 12
День 2: Упражнения для нижней части тела
Упражнение Подходы Повторения
- Приседания со штангой 3 12
- Румынская становая тяга 4 10
- Выпады с шагом 3 15 на каждое упражнение
- Выпады с собственным весом 3 12 на каждое упражнение
- Отведение ноги назад 3 15 на каждое упражнение
Выполните 10-15 минут кардио-тренировки (HIIT) на выбранном вами тренажере, соблюдая соотношение работы и отдыха 20 секунд: 10 секунд.
День 3: Кардио, пресс и ягодицы
Выполните 20-30 минут кардио низкой интенсивности в равномерном темпе. После кардио выполните следующие упражнения для пресса и ягодиц:
Упражнение Подходы Повторения
Планка 3 30 сек
Мостик с собственным весом 3 15
Скручивания на пресс 3 20
Отведение ноги назад 3 12
Альпинист 3 12 на каждую ногу
Скручивания лежа на боку 3 12 на каждую ногу
Скручивания на косые мышцы живота 3 12 на каждую ногу
День 4: Упражнения для верхней части тела
Упражнение Подходы Повторения
- Тяга гантелей в наклоне 4 12
- Жим гантелей сидя 3 12
- Тяга троса к лицу 3 12
- Жим гантелей лежа 3 12
- Тяга верхнего блока узким хватом 3 15
- Сгибание рук сидя 3 12
- Разгибание трицепса лежа 3 12
День 5: Упражнения для нижней части тела
Упражнение Подходы Повторения
- Обратные приседания на тренажере «Хакк» 3 12
- Жим ногами 3 12
- Разгибание ног 3 15
- Сгибание ног 3 15
- Подъемы на носки стоя 3 25
Выполните 10-15 минут кардио-тренировки HIIT на выбранном тренажере, соблюдая соотношение работы и отдыха 20:10.
Выходные: Кардио, пресс и ягодицы
Выполните 20-30 минут кардио низкой интенсивности в равномерном темпе. После кардио выполните следующие упражнения для пресса и ягодиц:
Упражнение Подходы Повторения
Планка 3 30 сек
Мостик с собственным весом 3 15
Скручивания на пресс 3 20
Отведение ноги назад 3 12
Альпинист 3 12 на каждую ногу
Скручивания лежа на боку 3 12 на каждую ногу
Скручивания на косые мышцы живота 3 12 на каждую ногу
10-недельная программа тренировок для женщин в зале для снижения веса
Программа тренировок, описанная выше, разработана таким образом, чтобы вам нужно было уделять тренировкам в спортзале всего 4 дня в неделю. В идеале, физическая активность должна быть частью вашего здорового образа жизни каждый день. Именно поэтому в дни отдыха рекомендуется выполнять кардиоупражнения низкой интенсивности, а также упражнения для ягодиц и мышц кора.
Большинство женщин среднего и продвинутого уровня подготовки не должны испытывать проблем с восстановлением после этой программы. Структура программы позволяет максимально увеличить объем работы, выполняемой каждую неделю, и обеспечить полное восстановление.
Если вам нужно пропустить тренировочный день (что неизбежно), постарайтесь, чтобы это был день кардио, упражнений для ягодиц и мышц кора. Ключ к успеху в этой программе — выполнение большинства силовых тренировок в течение недели.
Основной формой прогресса в этой программе должно быть увеличение используемого веса по мере возможности. Именно поэтому ваши тренировочные дни будут одинаковыми на протяжении всей программы.
Отслеживайте свои тренировки, используемый вес и самочувствие после каждой сессии. Это позволит вам лучше определить, когда уместно увеличить вес в том или ином упражнении на следующей тренировке.
Обзор программы питания для женщин, направленной на снижение веса
Конкретный тип диеты, которую вы будете использовать в рамках этой программы, не сильно повлияет на конечные результаты – главное, чтобы вы находились в дефиците калорий.
Для достижения дефицита калорий необходимо сжигать больше калорий, чем вы потребляете.
Чтобы рассчитать, сколько калорий вам следует потреблять в норме, воспользуйтесь этой статьей о расчете базовой скорости метаболизма для похудения.
После того, как вы определите свою потребность в калориях для поддержания веса, вычтите из этого числа 100-250 калорий. Это хорошая отправная точка для дефицита, так как не следует слишком резко снижать потребление калорий.
Отслеживайте свой прогресс во время выполнения программы и пересматривайте потребление калорий по мере необходимости.
Как уже упоминалось, конкретный тип диеты, которую вы будете соблюдать, не имеет большого значения. Однако, чтобы получать достаточное количество питательных веществ, вам следует получать большую часть калорий из цельных продуктов, таких как нежирное мясо, цельные злаки и овес, фрукты и овощи, нежирные молочные продукты, орехи и семена, а также другие полезные продукты. Для этого воспользуйтесь тарелкой здорового питания.
После завершения…
Поздравляем! Вы завершили 10-недельную программу тренировок для девушек в зале для снижения веса и достигли множества целей! Что дальше?
В первую очередь мы рекомендуем взять неделю на отдых и расслабление, чтобы снять стресс, вызванный силовыми тренировками и дефицитом калорий.
Затем можно продолжать работу над достижением ваших фитнес-целей. Если вам понравилась эта программа и у вас еще есть цели по снижению веса, вы можете продолжить выполнять эту тренировку.
Или, возможно, вам понравится другие программы тренировок для женщин и не только, которые вы найдете здесь.
Что бы вы ни решили, поддерживайте в себе мотивацию и продолжайте идти к своим целям!
Источники:
https://www.muscleandstrength.com/
Фото: Photo by Sven Mieke on Unsplash