Цели: мышцы живота и кора
Уровень: Новичок
Упражнение планка полезно во многих отношениях, в том числе это отличное упражнение для мышц живота и кора. Для силы и стабильности кора планку следует использовать во всех тренировках пресса, наравне с другими упражнениями. Далее вы узнаете подробнее о пользе выполнения планок и о разновидностях этого упражнения с подробными инструкциями.
Что такое планка?
Планка включает балансирование на носках ног и предплечьях с удержанием всего тела над полом. Позвоночник держится в нейтральной позиции, а голова, корпус и ноги — на одной линии. Планка — это изометрическое упражнение, поскольку держит мышцы кора напряженными в одном положении.
Как выполнять планку
Выберите место, где вы сможете вытянуться всем телом. Используйте коврик для упражнений, чтобы конечностям было комфортно в него упираться. Вы можете выбрать, выполнять ли планку от предплечий или от кистей рук. Для поддержки суставов можно использовать суппорты для запястий.
Шаг 1: Начните в положении планки, лицом вниз на предплечьях и носках ног на полу. Локти располагаются ровно под плечами, а предплечья направлены вперед. Голова расслаблена, взгляд направлен в пол.
Шаг 2: Задействуйте мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику. Корпус держится прямо и напряженно, тело составляет прямую линию от макушки до пят, без провисания или сгибания. Это нейтральное положение позвоночника. Плечи постоянно как бы отталкиваются от пола, не допуская вжимания в них головы. Пятки находятся над носками.
Шаг 3: Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Опуститесь на пол.
Шаг 4: Постепенно увеличивайте время до 30, 45, 60 секунд.
Польза планки
У выполнения планок есть множество преимуществ. Укрепление кора является важным аспектом любой программы тренировок. Сильный и крепкий кор выглядит отлично, но важнее всего то, что он помогает стабилизировать, сбалансировать и укрепить тело во время любой другой физической активности.
Сила кора — это основа любых скоординированных и мощных атлетических движений. Сильный кор может снизить нагрузку на суставы и позволить достигнуть хорошей осанки.
Упражнение планка также может использоваться как базис для тестирования силы и стабильности мышц кора. Планка считается скорее силовым упражнением, нежели аэробным, но использование большого числа мышц при ее выполнении также помогает повысить количество сжигаемых калорий.
Модификации и разновидности планок
Существует несколько разновидностей планки, которые повышают работу мышц кора для развития силы и стабильности. Также есть способы модифицировать ее для начинающих.
Нужна модификация?
Если обычная планка для вас пока что сложна, попробуйте две следующие разновидности для развития силы кора.
Планка на коленях
Попрактикуйтесь выполнять планку в позиции на коленях, активно давя ладонями в пол и втягивая в себя мышцы живота, это поможет научиться держать позвоночник в нейтральном положении. Можно также поджать пальцы ног и попробовать слегка приподнимать колени от пола. Выполнение планки на согнутых и приподнятых коленях поможет снять часть давления со ступней, пока ваш кор еще не совсем силен.
Планка под уклоном
Планку под уклоном можно выполнять от скамьи или от степа. Расположите предплечья или ладони на плоской возвышенности, держа локти прямо под плечами. Маленькими шагами назад выпрямите тело по диагонали. Втяните мышцы живота, одновременно слегка подтягивая копчик внутрь и активно давя на предплечья/ладони.
Готовы к челленджу?
Попробуйте эти разновидности планок, чтобы испытать силу своего кора еще больше.
Планка с поднятием ноги
Чтобы выполнить планку с поднятием ноги, начните в позиции планки на предплечьях и носках. Чтобы немного упростить упражнение, можно выполнять движение на ладонях, а не предплечьях.
- Медленно поднимите одну ногу на 10-20 см над полом.
- Посчитайте до двух и медленно опустите ногу на пол.
- Повторите с другой ногой.
- Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.
Планка с поднятием руки
Еще один способ разнообразить планку — это добавить поднятие руки с давлением на противоположное предплечье или ладонь. Чтобы выполнить планку с поднятием руки:
- Начните в позиции планки.
- Аккуратно перенесите вес тела на правое предплечье (ладонь).
- Выпрямите вперед левую руку.
- Задержитесь в этом положении на 3 секунды, напрягая кор.
- Медленно верните правую руку в исходное положение.
- Смените руки и повторите.
- Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.
Подходы с короткими планками
Вместо того, чтобы делать одну планку в течение 30 и более секунд, попробуйте схему по 10-15 секунд на планку с 30-секундным перерывом в 3-5 подходов. Общее время проведения в планке за всю тренировку должно быть 60 секунд или меньше.
Частые ошибки
Избегайте этих ошибок, чтобы получить от упражнения максимальную пользу и не получить растяжения и травм.
Выгибание спины: если вы выгибаете спину, то мышцы живота будут задействоваться неэффективно, а большая часть веса перераспределится на руки. Проверьте, чтобы плечи держались широко и давили в пол.
Провисание бедер: бедра начнут провисать, когда мышцы живота исчерпают свой лимит усталости. Это является знаком окончания упражнения. Если же бедра провисают в самом начале выполнения планки, попробуйте расставлять ноги шире и уделять больше внимания напряжению мышц живота.
Запрокидывание головы вверх: шея должна продолжать линию всего тела, а не запрокидываться вверх, поскольку это приводит к чрезмерному напряжению. Держите взгляд направленным вниз, в пол.
Безопасность и меры предосторожности для планки
Планку не следует выполнять при наличии травмы плеч. Если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль в плечах, прекратите. При беременности планки считаются безопасными для большинства женщин, однако при этом планки давят на брюшную стенку, что могут одобрить не все врачи, поэтому перед выполнением любых физических упражнений во время беременности нужно консультироваться со своим наблюдающим врачом. Обычную планку можно заменить следующими модификациями: боковая планка, планка под уклоном.
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы укрепляет планка?
Упражнение планка задействует весь кор, включая мышцы брюшного пресса, пролегающие от таза, вдоль позвоночника и до плечевого пояса.
Мышцы, работающие во время планки, включают:
Брюшные мышцы (rectus abdominis), или верхний слой мышц кора спереди таза
Поперечные брюшные мышцы (transverse abdominis), или глубочайший слой мышц кора, который проходит горизонтально, как корсет
Косые мышцы, которые являются мышцами кора, пролегающими по бокам живота
Мышца, выпрямляющая позвоночник (erector spinae), которая проходит вдоль позвоночника по всей его длине
Стабилизирующие мышцы плеч, которые играют поддерживающую роль
Большие ягодичные мышцы (gluteus maximus), самые крупные мышцы ягодиц и бедер
Четырехглавые мышцы, которые проходят на передней поверхности бедер
Сколько калорий сжигает выполнение планки?
Количество сжигаемых планкой калорий зависит от веса человека и длительности выдерживания упражнения. Обычно человек весом 70 кг сжигает от 3 до 4 калорий за минуту выдерживания планки.
В чем помогает выполнение планок?
Планки идеально подходят для развития силы и стабильности кора, который, в свою очередь, помогает улучшить равновесие и координацию во время тренировок и повседневной деятельности. Сильный кор может поддержать вас во время занятий другими формами атлетической или физической активности, а также защитит поясницу от травм.
Источники:
Elizabeth Quinn, MS «How to Do a Plank: Proper Form, Variations, and Common Mistakes » https://www.verywellfit.com/the-plank-exercise-3120068
Calatayud J, Casaña J, Martín F, Jakobsen MD, Colado JC, Andersen LL. Progression of core stability exercises based on the extent of muscle activity. Am J Phys Med Rehabil. 2017;96(10):694-6. doi:10.1097/PHM.0000000000000713
Szafraniec R, Barańska J, Kuczyński M. Acute effects of core stability exercises on balance control. Acta Bioeng Biomech. 2018;20(4):145-151.
Bushman B PhD. Complete Guide to Fitness and Health 2nd Edition. American College of Sports Medicine. Human Kinetics. 2017.
Piper TJ, Jacobs E, Haiduke M, Waller M, McMillan C. Core training exercise selection during pregnancy. Strength Condition J. 2012;34(1):55-62. doi:10.1519/SSC.0b013e318232c412
Chang W-D, Lin H-Y, Lai P-T. Core strength training for patients with chronic low back pain. J Phys Ther Sci. 2015;27(3):619-622. doi:10.1589/jpts.27.619