Также известно как: Разгибание рук лежа
Цели: Трицепсы
Необходимое оборудование: Гантели (или штанга), скамья для жима
Уровень: Средний
Разгибание рук лежа — это изолирующее упражнение, которое развивает группу мышц трицепса на задней поверхности верхней части руки.
Его также называют «крушитель черепов», потому что при неправильной технике выполнения можно повредить череп. Его можно включить в тренировку для развития мышц верхней части тела.
Как выполнять упражнение Французский жим
Лягте на спину на плоскую скамью в спортзале. Все ваше тело должно находиться на скамье, за исключением голеней. Колени согнуты, ступни стоят на полу. Руки вытянуты над грудью, локти на ширине плеч (не выпрямлены), обеими руками держите один конец гантели.
- Согните локти и опустите вес к макушке головы. Ваши плечи должны оставаться относительно перпендикулярными телу. Это позволяет сохранить напряжение в трицепсах, а не переносить его на плечи.
- Продолжайте опускать вес за голову. Нижняя часть головки гантели должна находиться примерно на одной линии с верхней частью скамьи, или даже немного выше, если это кажется неудобным.
- Выполняйте движение в обратном порядке, пока вес не окажется над грудью в исходном положении. Не выпрямляйте локти полностью, чтобы сохранить напряжение в трицепсах.
- Повторите.
Вы можете выполнять упражнение «разгибание рук над головой», держа по одной гантели обеими руками, или, если хотите использовать больший вес, можете держать две гантели, по одной в каждой руке.
Видео
Преимущества Французского жима
Упражнение Французский жим — это упражнение на жим, которое изолирует трехглавую мышцу плеча, прорабатывая ее от локтя до широчайшей мышцы спины. Трехглавая мышца плеча имеет три головки, которые можно проработать, выполняя различные вариации разгибания трицепса лежа.
Это упражнение можно использовать для коррекции дисбаланса трицепсов, для реабилитации после травм или в рамках программы бодибилдинга. Мы используем трицепсы как для толкающих, так и для тянущих движений, поэтому их укрепление облегчает выполнение повседневных действий, таких как толкание нагруженной тележки с продуктами или поднятие простыней при заправке кровати.
Существуют и другие формы разгибания трицепса, такие как разгибание над головой, которые могут быть альтернативой. Оба упражнения прорабатывают трицепсы аналогичным образом. Одним из преимуществ разгибания трицепса лежа является то, что оно не оказывает давления на запястья.
Другие варианты французского жима
Существует множество способов выполнения этого упражнения, поэтому вы можете выбрать наиболее подходящий для вас вариант разгибания трицепсов лежа.
Разгибание трицепсов лежа на полу
Если у вас нет скамьи для жима, вы можете выполнять это упражнение на полу. Просто будьте осторожны при опускании веса за голову. Вы не сможете опустить его достаточно низко, не ударившись о пол. Если у вас есть степ-платформа, вы также можете использовать ее.
Французский жим лежа со штангой
Некоторым людям легче выполнять разгибание трицепсов лежа со штангой, чем с гантелями. Однако использование штанги (даже EZ-грифа) создает большую нагрузку на запястья, поэтому имейте это в виду. Возможно, вам стоит укрепить запястья, прежде чем использовать штангу.
Разгибание трицепсов лежа на наклонной скамье
Вы также можете выполнять французский жим лежа на наклонной скамье. Это задействует другие области трицепса, чем при выполнении упражнения лежа.
Распространенные ошибки
Ознакомьтесь с этими распространенными ошибками, чтобы избежать их.
Слабый хват
Крепко держите гантель, чтобы она случайно не выскользнула из рук и не причинила травму головы или лица. Если это вызывает у вас опасения, возможно, стоит увеличить силу хвата перед выполнением этого упражнения.
Опускание гантели к лицу
Помимо крепкого хвата, не опускайте гантель к лицу или лбу. Вместо этого она должна двигаться за головой. (Также следите за тем, чтобы не удариться затылком при подъеме гантели в исходное положение.)
Положение рук
Во время этого движения руки должны быть на ширине плеч. Это помогает снизить нагрузку на локтевые суставы. Однако, способ удержания гантели зависит от вашей анатомии и предпочтений, главное, чтобы не возникало боли или дискомфорта.
Слишком быстрое или небрежное поднятие
Это упражнение следует выполнять медленно и осторожно. Это облегчает контроль над весом и может предотвратить травмы. Задействуйте только необходимые части тела и не используйте другие мышцы, например, бедра или инерцию для подъема веса. Это снизит эффективность упражнения.
Слишком большой вес и слишком мало повторений
Это упражнение следует выполнять с меньшим весом и большим количеством повторений. Оно может создавать нагрузку на локти, а меньший вес помогает этого избежать. С меньшим весом вы также сможете лучше контролировать технику выполнения.
Меры предосторожности
Это упражнение может привести к боли в локтях. Если у вас была травма локтя, например, «теннисный локоть» (эпикондилит), его следует избегать. И если вы почувствуете боль в локте, прекратите упражнение.
Начните с нескольких повторений этого упражнения. По мере наращивания силы, доведите количество подходов до 3-5 разгибаний трицепса лежа, каждый по 6-12 повторений. Если вы используете штангу, попросите страховщика помочь вам, если возникнут трудности.
Полезны ли разгибания рук лежа для пресса?
Хотя разгибания рук лежа могут задействовать мышцы живота для поддержания равновесия, они недостаточно эффективны для того, чтобы считаться упражнением для пресса. Пуловеры, которые похожи на это упражнение, гораздо эффективнее активируют мышцы живота.
Какое упражнение для трицепсов лучшее?
Единого лучшего упражнения для трицепсов не существует, поскольку различные упражнения помогают задействовать мышцы по-разному. Однако некоторые исследования активации мышц показывают, что отжимания «треугольник», разгибания ног назад и отжимания на брусьях активируют наибольшее количество мышечных волокон. Имейте в виду, что подобные исследования не определяют лучшее упражнение для вашей анатомии или целей, таких как наращивание мышечной массы или силы.
В чём разница между французским жимом и разгибанием трицепса лежа?
Разгибание трицепса лежа, по большинству стандартов, — это то же самое упражнение, что и французский жим. Однако некоторые виды разгибания трицепса лежа, такие как перекрестное или с одной рукой, обычно называются разгибанием трицепса, в то время как вариант с двумя руками, опускающимися к лбу, глазам или за голову, часто называют французским жимом. Эти термины могут использоваться взаимозаменяемо.
Что лучше: разгибание рук над головой сидя/стоя или французский жим?
Разгибание рук над головой и французский жим — оба упражнения отлично подходят для проработки трицепсов. Включите оба упражнения в свою программу тренировок, чтобы прорабатывать трицепсы по-разному, добавляя новые стимулы и объем нагрузки.
Источники:
Автор: Пол Роджерс
Пол Роджерс
Пол Роджерс — автор статей для Verywell Fit, а также персональный тренер. Он имеет опыт работы в самых разных видах спорта, включая лёгкую атлетику, триатлон, марафон, хоккей, теннис и бейсбол.
Редакционный процесс
Рецензировано Хизер Кисеветтер, CPT
Фото: Eric Astrauskas, www.PTinTO.com
https://www.verywellfit.com
Boehler B, Porcari JP, Kline D, Hendrix R, Foster C, Anders M. ACE-sponsored research: Best triceps exercises. American Council on Exercise.
Borges E, Mezêncio B, Pinho J, Soncin R, Barbosa J. Resistance training acute session: pectoralis major, latissimus dorsi and triceps brachii electromyographic activity. J Phys Ed Sport. 2018;2018(02):648-653. doi:10.7752/jpes.2018.02095
Kim A. Kinesiology Taping for Rehab and Injury Prevention: An Easy, At-Home Guide for Addressing Common Strains, Pains and Conditions. Ulysses Press, 2016.
Alves D, Matta T, Oliveira L. Effect of shoulder position on triceps brachii heads activity in dumbbell elbow extension exercises. J Spors Med Phys Fitn. 2017;58(9):1247-52. doi:10.23736/s0022-4707.17.06849-9
Sutton B. 9 arm exercises for definition and strength. National Academy of Sports Medicine.
Shuttlewood K, Beazley J, Smith CD. Distal triceps injuries (Including snapping triceps): A systematic review of the literature. World J Orthop. 2017;8(6):507-513. doi:10.5312/wjo.v8.i6.507
American Council on Exercise. ACE Study Identifies Best Triceps Exercises.