Этот 4-дневный план тренировок сочетает в себе силовые тренировки и кардио, чтобы помочь вам стать стройнее! Каждый день разделен на тренировки для верхней и нижней части тела, включая упражнения для мышц кора.
Краткое описание тренировки
Основная цель: Снижение жировой массы
Тип тренировки: Сплит-тренировка
Уровень подготовки: Начинающий
Продолжительность программы: 8 недель
Дней в неделю: 4
Время тренировки: 60-75 минут
Необходимое оборудование: Штанга, упражнения с собственным весом, упражнения на тросах, гантели, фитнес-мяч, тренажеры
Описание плана
Многие наши читатели — активные и регулярно посещающие тренажерный зал или тренирующиеся дома, но к нам всегда присоединяются новички в фитнесе, желающие узнать больше о том, как похудеть, улучшить свое самочувствие и создать для себя новый образ жизни.
Если это про вас, то вам, вероятно, понравится эта 8-недельная программа, которая поможет вам начать свой путь к фитнесу правильно.
Эта программа будет выполняться каждую неделю по одному и тому же расписанию. Ваша задача — ознакомиться с упражнениями, каждый день тренироваться интенсивнее и отслеживать свой прогресс. Вам также следует начать формировать новые привычки, поддерживающие этот образ жизни, чтобы получать удовольствие от достигнутого прогресса.
Давайте начнем.
Питание прежде всего
Существует так много диет и идей, что от них голова может закружиться.
В течение этих восьми недель мы предлагаем вам обратиться к основам. Это Расчет базовой скорости метаболизма (БСМ) для похудения и Гарвардская Тарелка Здорового Питания. Следуйте этим руководствам, и вы обнаружите, что процесс снижения веса дается вам намного легче. Поверьте, у вас будет достаточно времени, чтобы узнать больше о конкретных типах питания и стратегиях в будущем.
Кардиозона 2 (Зона 2)
Кардиоупражнения будут важной частью этой программы, особенно в кардио зоне 2. Здесь мы немного углубимся в детали, но это того стоит.
Многие кардиопрограммы раньше были основаны на пяти «зонах» частоты сердечных сокращений. Чем выше число, тем интенсивнее упражнение и тем выше частота сердечных сокращений. Для начинающих кардиозона эквивалентна второй или третьей зоне частоты сердечных сокращений (70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений).
Чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, возьмите число 220 и вычтите свой возраст. Например, если вам 40 лет, 220-40 — это 180 ударов в минуту. Диапазон 70-80% — это 70-80% от этих 180.
Кардиозона 2 требует поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне 70% на протяжении всего упражнения. Итак, если вернуться к нашему предыдущему примеру, 70% от 180 — это 126 ударов в минуту. Вы можете отслеживать это на тренажере, который используете для кардиотренировок, если он оснащен функцией измерения пульса, или с помощью надеваемого монитора.
Ключевой момент в Зоне 2 — поддержание постоянного темпа от начала до конца. Вы можете использовать эллиптический тренажер, гребной тренажер, беговую дорожку или любой другой вид кардиотренировок по вашему выбору. Главное, чтобы частота сердечных сокращений оставалась в диапазоне 70%, или чтобы вы чувствовали, что прилагаете усилия на семь из десяти.
Начинающие, занимающиеся по этой программе, будут проводить четыре кардиотренировки в неделю по 20-30 минут каждая в темпе Зоны 2. 20 минут — это минимум, но если у вас есть время на 30, то лучше выбрать последнее. Эти тренировки будут проводиться после силовых упражнений. То есть, сначала вы будете тренироваться с отягощениями, а затем заниматься кардио. Такой подход поможет вам использовать свою силу при работе с отягощениями, не влияя на кардиовыносливость.
Силовые тренировки
Эта программа, рассчитанная на четыре дня в неделю, включает в себя тренировки верхней и нижней частей тела, а также упражнения для мышц кора. Вы будете выполнять одни и те же тренировки каждую неделю по одному и тому же расписанию. Если вам нужно внести изменения в зависимости от рабочего графика, это допустимо. Единственное правило: тренируйтесь не более трех дней подряд без хотя бы одного выходного дня и выполняйте не более четырех тренировок в неделю. Больше — не значит лучше для начинающих, если только речь не идет о большем времени на восстановление.
Пример тренировочной недели может выглядеть примерно так:
Понедельник: Тренировка 1
Вторник: Тренировка 2
Среда: Отдых
Четверг: Тренировка 3
Пятница: Тренировка 4
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Если вы сочетаете силовые тренировки с кардио-тренировками, то ваша тренировка должна длиться от часа до 75 минут. Эти тренировки будут включать в себя больше многосуставных упражнений, таких как приседания, жим лежа и т. д.
Цель — эффективно проработать как можно больше групп мышц, не усложняя тренировку. У вас будет достаточно времени, чтобы научиться выполнять концентрированные сгибания рук на блоке одной рукой. Сейчас главное — придерживаться простой программы, тренироваться интенсивно и быстро восстанавливаться после тренировки.
Выполняйте все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Первый подход будет с умеренным весом, второй — с немного большим весом, а в третьем подходе вы должны довести себя до отказа с самым большим весом. Упражнения на пресс будут выполняться только с собственным весом. Отдыхайте 90 секунд между подходами и упражнениями.
8-недельная программа тренировок для начинающих для сжигания жира
Тренировка №1 — Верхняя часть тела
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3 | 12, 10, 8 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 12, 10, 8 |
| Жим гантелей на тренажере Смита | 3 | 12, 10, 8 |
| Поочередное сгибание рук с гантелями | 3 | 12, 10, 8 |
| Разгибание трицепса лежа | 3 | 12, 10, 8 |
| Подъем ног лежа | 3 | 12, 12, 12 |
| Выполняйте кардио 20-30 минут в зоне 2 |
Тренировка №2 — Нижняя часть тела
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Приседания с гантелями | 3 | 12, 10, 8 |
| Становая тяга на прямых ногах | 3 | 12, 10, 8 |
| Жим ногами | 3 | 12, 10, 8 |
| Выпады с шагом | 3 | 12, 10, 8 |
| Подъемы на носки сидя | 3 | 12, 10, 8 |
| Скручивания | 3 | 12, 12, 12 |
| Выполняйте кардио 20-30 минут в зоне 2 |
Тренировка №3 — Верхняя часть тела
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Тяга верхнего блока широким хватом | 3 | 12, 10, 8 |
| Жим лежа | 3 | 12, 10, 8 |
| Подъемы рук в стороны | 3 | 12, 10, 8 |
| Сгибание рук с гантелями молоткового хвата | 3 | 12, 10, 8 |
| Разгибание трицепса со штангой на прямых ногах | 3 | 12, 10, 8 |
| Велотренажер для пресса | 3 | 12, 12, 12 |
| Выполняйте 20-30 минут кардио в зоне 2 |
Тренировка №4 — Нижняя часть тела
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Приседания | 3 | 12, 10, 8 |
| Становая тяга | 3 | 12, 10, 8 |
| Подъемы на ступеньку с гантелями | 3 | 12, 10, 8 |
| Тренажер для отведения ног | 3 | 12, 10, 8 |
| Тренажер для приведения ног | 3 | 12, 10, 8 |
| Подъемы на носки сидя | 3 | 12, 10, 8 |
| Скручивания на фитнес-мяче | 3 | 12, 12, 12 |
| Выполняйте 20-30 минут кардио в зоне 2 |
Заключение
Хотя мы хотим, чтобы этот процесс был простым, мы прекрасно понимаем, что у вас могут возникнуть вопросы. Пишите в наш ТГ или ВК, чтобы мы на них ответили.
Не забудьте также поделиться своими успехами. Мы хотим разделить ваши победы с вами!
Источники:
https://www.muscleandstrength.com/workouts/8-week-womens-beginner-fat-loss-workout
Автор: Роджер «Рок» Локридж, старший автор Muscle & Strength, опытный фитнес-журналист и эксперт
Фото: Photo by Juls P on Unsplash