Фундаментальное руководство по силовым тренировкам

В этой статье:

Мышцы и движения
Повторения, подходы, периоды отдыха
Развитие силы мышц
Развитие размера мышц
Развитие выносливости мышц
Развитие мощи мышц
Частота тренировок и перетренированность
Типы упражнений
Программы силовых тренировок
Диета, питание и добавки

Основы практики и программ силового тренинга

Это руководство в деталях охватывает силовые тренировки на доступном уровне как для начинающих, так и опытных занимающихся.

Силовые тренировки — это организованные упражнения, в которых мышцы тела заставляют сокращаться под действием весов, веса собственного тела или другого специального снаряжения для того, чтобы стимулировать рост, силу, мощь и выносливость. Силовые тренировки также могут называться тренировками с весами и силовым тренингом.

Основы успеха силовых тренировок заключаются в комбинации факторов FITT:

Частота тренировок (Frequency of training) — Как часто
Интенсивность тренировок (Intensity of training) — Как трудно
Проведенное время (Time spent) — Длительность сессии
Тип упражнения (Type of exercise) — Какие упражнения

Мышцы и движения

Для силовых тренировок крайне важно понимание своих мышц и принципов их работы.

Существует два типа мышечных сокращений:

Изометрические сокращения: Мышца не вытягивается. Примером этого может служить давление руками на стену.
Изотонические сокращения: Мышца укорачивается и удлиняется. Фаза укорачивания называется «концентрическим» сокращением, а фаза удлинения — «эксцентрическим» сокращением.

Примером может служить подъем на бицепс, когда мышца сокращается при поднятии гантели (концентрически) и удлиняется при опускании (эксцентрически). Мышечные боли после тренировок обычно вызываются эксцентрическими сокращениями.

Движения суставов

Мышечные сокращения связаны с движениями суставов. Четыре важных суставных движения — это сгибание, выпрямление, отведение и приведение.

Сгибание — это когда угол сустава уменьшается. Примером служит движение вверх при подъеме руки, которое уменьшает угол в локтевом суставе.
Выпрямление — это противоположное движение, которое увеличивает угол при опускании веса.
Отведение — это движение какой-либо части тела от серединной линии тела в сторону. Пример: подъем ноги в сторону.
Приведение — это движение части тела к серединной линии тела.

Группы мышц

Основные группы мышц, составляющие тело человека, — это мышцы живота, приводящие мышцы, дорсальные мышцы, плечи, разгибатели рук, разгибатели кистей, ягодичные, сгибатели рук, сгибатели кистей, лопаточные, сгибатели бедра, поясничные мышцы, икроножная мышцы, грудные мышцы, четырехглавые и трапециевидные мышцы.

Если говорить проще, то основные группы мышц — это руки, плечи, грудь, спина, ноги, ягодицы и живот. Есть несколько способов задействовать все основные группы мышц во время тренировок:

Вы можете выполнять разнообразные упражнения, задействующие все мышцы в одной тренировочной сессии (например, ВИИТ, или высокоинтенсивные интервальные тренировки; тренировки в стиле кроссфит)
Вы можете заниматься сплит-тренировками (например, день с упором на низ, день с упором на верх, день пресса и т.п.), которые являются традиционными тренировками бодибилдеров
Вы можете сконцентрироваться на базовых упражнениях подъема, которые обычно работают над крупными группами мышц (например, подъемы на бицепс, приседания, жимы на скамье, тяги и т.п.).

Повторения, подходы, периоды отдыха

В силовых тренировках используются следующие базовые термины:

Повторение — одно завершение упражнения: один подъем на бицепс, одно приседание.
Подход — выбранное количество повторений перед отдыхом. Например, 10 повторений в одном подходе подъемов на бицепс.
Период отдыха — время между подходами.
1ПМ — 1 повторение с максимальным весом — ваш личный лучший результат или максимум, который вы можете поднять единожды в каком-либо упражнении. Так, 12ПМ — это максимум, который вы можете поднять за 12 повторений.

Пример: подъем на бицепс со штангой, 18 кг 3 х 12ПМ, 60 секунд

Это означает 3 подхода по 12 максимум подъемов на бицепс с весом 18 кг с 60-секундным отдыхом между подходами.

Так как понять, сколько повторений, подходов и времени отдыха вам нужно? В широком смысле это работает следующим образом. А более тонкие детали обсуждаются с личным тренером.

В силовом тренинге используется наибольший вес, наименьшее количество повторений и самой долгий отдых.
В гипертрофии, или тренинге для увеличения размера мышц, используется более легкий вес, больше повторений и меньше времени отдыха.
В силовой выносливости, опять же, используется меньший вес с большим числом повторений и еще меньшим временем отдыха.
Тренинг на мощь включает легкие гантели и долгий отдых, концентрируясь на скорости подъема.

Это общие принципы. Подбирайте подходы, повторения, время отдыха и типы упражнений, пока не найдете лучшую для себя комбинацию.

Пример

Вот как можно выглядеть программа для жима на скамье в зависимости от целей, начиная с теоретического лучшего результата в 73 кг:

Жим на скамье — 1ПМ = 73 кг

Силовая: 73 кг, 2 х 5, 180 сек

Гипертрофия: 55 кг, 3 х 10, 60 сек

Силовая выносливость: 45 кг, 3 х 15, 45 сек

Мощь: 40 кг, 3 х 8, 120 сек

Здесь стоит обратить внимание, что адекватный отдых между подходами с большими весами абсолютно обязателен: он нужен, чтобы достичь наилучших результатов в силовых тренировках. В тренинге на мощь необходимый интервал отдыха важен не меньше, поскольку каждый подъем должен быть выполнен с высокой взрывной скоростью для наилучшего эффекта.

Так что в тренировках на силу или мощь всегда следите за получением достаточного отдыха между подходами.

Скорость выполнения упражнений

Скорость сокращения — это скорость, с которой выполняется упражнение, также она влияет на результат тренинга. Вот общие принципы по разным целям силовых тренировок.

Силовая: 1-2 сек на концентрические и эксцентрические сокращения
Гипертрофия: 2-5 сек концентрических и эксцентрических
Выносливость: 1-2 сек концентрических и эксцентрических
Мощь: менее 1 сек концентрических, 1-2 сек эксцентрических

Вычисление 1ПМ

Теоретическое распределение повторений против процента от 1ПМ, вашего максимального подъема, распределяется следующим образом, в качестве примера используется жим на скамье, где 1ПМ — 70 кг:

100% от 1ПМ: 70 кг — 1 повторение
85% от 1 ПМ: 60 кг — 6 повторений
67% от 1 ПМ: 48 кг — 12 повторений
65% от 1 ПМ: 47 кг — 15 повторений
60% от 1 ПМ: 43 кг — разминочные повторения

Это означает, что вы должны быть способны сделать 1 подъем на 1 ПМ, 6 подъемов на 85% от ПМ и 15 подъемов на 65% от вашего ПМ — и с пропорциональным процентным соотношением для всех остальных вариантов, в том числе и меньших.

Не считайте это за точную таблицу, это лишь рекомендация и основа, от которой выбираются веса для тренировок.

Развитие силы мышц

Сила, размер и выносливость мышц развиваются по принципу перегрузки. А это влечет за собой все увеличивающийся вес тяжестей или повышение со временем объема работы мышц.

Сила, которая отлична от величины размера мышц (называемой гипертрофией), создается путем тренировки нервно-мышечной системы и взаимодействия между нервами и мышцами, а не анатомией мышц, размером и конституцией мышечных волокон. Если у вас в приоритете развитие силы, то отдавайте предпочтение более тяжелым весам с меньшим количеством повторений и более длительными периодами отдыха.

Как правило, более крупные мышцы дают больше силы, но при прочих равных составляющих человек, тренирующийся для силы, будет сильнее человека, тренирующегося для гипертрофии, т.е. для внешних данных.

Силовые тренировки могут включать нагрузки в диапазоне 3-6ПМ с более высокими нагрузками из 1-3ПМ для более опытных спортсменов и переменным числом подходов в соответствии с программой.

Развитие размера мышц

Тренировки на гипертрофию акцентируют внимание на большем числе повторений с меньшим весом, нежели в обычных силовых тренировках, часто используя более короткий интервал отдыха между подходами. Такой тренинг увеличивает метаболические факторы, что вызывает увеличение размера.

Вы можете стать сильнее, тренируясь на гипертрофию, но нужно понимать, что основная цель при этом другая, и выбирать тренировки соответственно, тренируетесь вы для соревнований по бодибилдингу или пауэрлифтингу. Если вам нужна комбинация силы и гипертрофии, то следует искать программу тренировок, которая обеспечит компромисс, чего и добивается большинство обычных людей, которым не нужно тренироваться для соревнований.

Как мышцы становятся больше? Это происходит благодаря процессу повреждения и восстановления на микро-уровне. Микротравмы происходят в мышечных тканях в результате повышенной нагрузки, а когда восстанавливаются, то становятся сильнее. Это как делать один шаг назад, а затем два шага вперед, но на клеточном уровне.

Существует разногласие относительно того, увеличиваются ли мышцы за счет увеличения размера мышечных клеток или, помимо этого, за счет деления и увеличения количества клеток. Как минимум, гипертрофия происходит от увеличения сократительных единиц, называющихся миофибриллами, а также от повышения клеточной жидкости под названием саркоплазма.

Тренинг на гипертрофию обычно включает 8-12 повторений с различным числом подходов, но чаще всего от 2 до 5.

Развитие выносливости мышц

Выносливость мышц тренируется большим числом повторений. Например, 15-20 повторений за подход нацелены на локальную мышечную выносливость, а не силу или гипертрофию. Опять же, выполнение такого рода тренинга даст некоторое увеличение силы и развитие гипертрофии по сравнению с полным отсутствием тренировок, а также большее повышение аэробного кондиционирования по сравнению с более высокоинтенсивными программами.

Тренировки для развития высносливости мышц обычно выполняются по 15-20 повторений за подход на упражнение, обычно в 3 подхода. Однако намного продуктивнее для развития выносливости мышц будет тренировка в области навыков, например, плавание, бег или езда на велосипеде.

Развитие мощи мышц

Мощность — это скорость выполнения работы, поэтому мощность включает в себя время. Если вы можете поднять конкретный вес быстрее своего друга, значит, у вас больше мощи. Тренинг для развития мощи включает повышение скорости выполнения подъемов. Концепция мощи полезна в силовых тренировках для таких видов спорта, как, например, футбол, где важны сила, размер мышц и их скорость.

Тренинг на мощь в первую очередь включает развитие силы, затем прогрессию на легкие веса с очень высокой скоростью или даже взрывной скоростью сокращения. Нагрузка с весами 30-60% от 1ПМ с отдыхом в 2-3 минуты между подходами рекомендуется Американским Колледжем Спортивной Медицины.

Силовые тренировки развивают основу для силы, мощи, размера мышц и мышечной выносливости для следующих видов физической активности и спорта:

Бодибилдинг, который специализируется на лепке тела и выраженности мышц, в особенности для соревнований. Здесь преобладают программы на гипертрофию.
Специфичные для спорта программы используют упражнения, которые поддерживают и улучшают, насколько это возможно, мышечные действия для конкретного вида спорта. Примером может служить подготовка пловцов упражнениями, симулирующими плавание и направленными на развитие мышц плеч, рук и спины. Программы для силы, выносливости и мощи полезны, но сильно варьируются в зависимости от вида спорта, они должны составляться так, чтобы не мешать спортивным навыкам.
Похудение и фитнес включают упражнения, которые составляют универсальную программу для развития мышечной массы и сбрасывания лишнего жира. Бодибилдеры, которые просто хотят хорошо выглядеть на пляже, также включаются в эту категорию.
Олимпийская тяжелая атлетика — это специализированный вид спорта, который включает лишь два упражнения — рывок и толчок, хотя упражнений для подготовки к соревнованиям больше. Каждое упражнение требует высокой специализации и техники, поэтому для них нужен большой объем тренировок и практики.
Соревнования по пауэрлифтингу включают только три упражнения: приседания со штангой на плечах, жим штанги лёжа на горизонтальной скамье и становая тяга штанги. Опять же, программы на силу и технику являются базисом для пауэрлифтинга.

Частота тренировок и перетренированность

То, как часто и как много вам тренироваться, зависит от целей, опыта, возраста, здоровья, физической формы и других факторов, таких, как наличие различного оборудования и времени для тренировок. Тренер или инструктор должны учитывать все эти факторы и составить план, который подходит с учетом ваших обстоятельств и целей.

В силовых тренировках важно соблюсти тонкий баланс между стимуляцией мышц и нервной системы, адаптацией и восстановлением. Слишком высокая интенсивность, объем и частота в кратчайшие сроки — и синдром перетренированности может подорвать ваши успехи и затормозить прогресс. Вот некоторые симптомы перетренированности:

Постоянная усталость, низкая производительность
Вирусные и бактериальные инфекции
Непреднамеренная потеря веса
Регулярные мышечные травмы
Прекращение или нарушение менструации
Гормональный дисбаланс
Потеря плотности костей
Плохой сон и паттерны питания

Тренировки три раза в неделю — оптимальный подход для новичков, хотя некоторым больше подходит дважды в неделю. Новичкам рекомендуется отдыхать минимум 48 часов между силовыми тренировками, чтобы мышцы успевали восстановиться.

Для опытных и профессиональных спортсменов занятия шесть раз в неделю вполне привычны, хотя чаще всего практикуются сплиты — тренирование разных групп мышц в разные дни. Если вы чувствуете, что делаете что-то неправильно, сделайте перерыв и обратитесь за советом к профессиональному тренеру. Многие из них советуют вести фитнес-дневник для отслеживания прогресса.

Типы упражнений

В мире фитнеса существуют сотни упражнений, и новичку тяжело разобраться, какие из них стоит выбрать для своих тренировок. Задачу еще больше усложняет разнообразное оборудование: тренажеры, штанги, гантели, фитнес-болы, эспандеры и многое другое.

Упражнения можно классифицировать по используемому оборудованию, целевой мышце/группам мышц и даже фитнес-целям (например, аэробное или силовое упражнение, на беговой дорожке или тяга на тренажере).

Комплексные (многосуставные) упражнения. Они включают в работу более одного сустава и часто несколько крупных групп мышц. Примеры: приседание, становая тяга, тяга на грудь в тренажере и т.п.
Изолированные упражнения (односуставные). Они включают в работу только один сустав и одну изолированную группу мышц. Например: подъем штанги/гантели на бицепс, разгибание ног в тренажере для квадрицепсов.

Какие упражнения вам стоит делать?

Это зависит от ваших целей, имеющегося оборудования и тренажерных залов, возраста, силы, опыта с весами и вашей решимости.

Допустим, вы хотите развить силу и мышечную массу. Существует общее мнение, что так называемая «Золотая тройка» или «Большая тройка» — приседания, становая тяга и жим лежа — это ядро тренировок для массы и силы.

Эти упражнения высокотехничны и даже опасны, когда выполняются новичками с близким к максимальному весом, поэтому здесь очень важно наличие тренера и выполнение под наблюдением. Либо вы можете начать с легких весов, чтобы сначала выучить технику, а затем наращивать прогресс. С все возрастающим весом вам могут понадобиться специальные перчатки для более комфортного хвата.

Если вы тренируетесь для хорошего баланса состава тела и силы, вам потребуется большее разнообразие упражнений, чем Большая тройка: на спину, мышцы живота и плечи, а также на бицепсы, и это вдобавок к основным трем. Базовая программа для развития силы и рельефа мышц может дать вам примерный набор необходимых упражнений. Большинство тренажерных залов имеют в наличии все необходимое оборудование для выполнения таких упражнений.

В бодибилдинге, где выраженность даже мельчайших мышц может иметь значение, требуется большее разнообразие изолирующих упражнений. Олимпийская тяжелая атлетика требует специфичных тренировок на силу и технику.

Программы силовых тренировок

Программа тренировок — это график частоты, интенсивности, объема и типа упражнений, как для силовых, так и для любых других тренировок. В силовых тренировках используются различные методы и техники.

Вот некоторые переменные, которые можно приспособить к любой программе силовых тренировок. Возможно почти неограниченное количество комбинаций, большинство из которых будут функциональны в какой-то степени, но необязательно оптимальны.

Выбор упражнений
Веса или сопротивление
Количество повторений
Количество подходов
Скорость движения
Интервалы между подходами
Интервалы между сессиями (количество тренировочных дней в неделю)
Интервалы между циклами периодизации

Вот несколько проверенных применений и техник в силовых тренировках и программах бодибилдинга:

Тренировка всего тела. Работа над всеми основными группами мышц в одну сессию. Вы выбираете серию упражнений, до 10, которые будут в той или иной мере задействовать все основные мышцы тела.
Система сплит-тренировок. Чередующиеся сессии для крупных групп мышц. Пример: тренировка рук, плеч и спины в одной сессии, затем ног, ягодиц, живота в другой сессии.
Периодизация. Ее можно описать как чередующиеся фазы тренинга в течение определенного времени для достижения результатов за определенный срок. Примером может служить разделение годовой программы на отдельные блоки со своими последовательными целями. Периодизация часто используется в спортивных программах и в соревновательных формах тяжелой атлетики. Например, в период межсезонья в соревнованиях идет поддержание формы, перед начало соревновательного сезона идет один вид работы, в начале сезона — другой, в активной фазе — поддержание, после соревнований — восстановление.
Суперсеты. Суперсеты (или суперсерии) — практика тренировки двух противоположных групп мышц в быстрой последовательности для стимуляции роста мышц и одновременного отдыха второй группы мышц попеременно. Например, попеременное выполнение разгибаний ног в тренажере — на четырехглавые мышцы бедра, и сгибаний ног лежа — на подколенные сухожилия.
Комби-сеты. Вместо чередования различных групп мышц в комбинированных сетах чередуются различные упражнения или оборудование на одну и ту же группу мышц. Пример: попеременное выполнение разгибания рук из-за головы и разгибание предплечья в наклоне на трицепсы. Идея заключется в том, чтобы мышцы устали в достаточной степени для включения в работу дополнительных мышц.
Пирамида. Такой тип программы включает подходы с прогрессией от легкого до тяжелого веса в одном и том же упражнении или же, наоборот, от тяжелого к легкому в зависимости от программы. Количество повторений конкретное. Например, подъем на бицепс:
9 кг х 10 повторений
14 кг х 8 повторений
18 кг х 6 повторений
Дроп-сеты. Это как обратная пирамида и есть множество вариантов. Один из примеров: вы поднимаете до отказа вне зависимости от количества повторений во втором и третьем подходах. Начните с больших весов и выполняйте просчитанное количество повторений; уменьшите вес на, скажем, 20%, выполняйте следующий подход до отказа; снова уменьшите вес и опять выполняйте до отказа с коротким интервалом отдыха. Это очень высокоинтенсивный тип тренировки. Пример: подъем на бицепс следующим образом:
18 кг х 8 повторений
14 кг х до отказа
9 кг х до отказа
Супермедленные повторения. Заключают в себе идею медленных и отмеренных концентрических и эксцентрических сокращений. Преимущества такого тренинга многими оспариваются. Энтузиасты супермедленных повторений рекомендуют тратить около 10 секунд на каждую фазу подъемов/тяг.
Эксцентрический тренинг. Здесь акцент делается на опускающем/возвращающем действии упражнения на основании того, что это вызывает большую гипертрофию, поскольку таким образом достигается большее повреждение мышц и большая задействованность мышечных волокон. Хорошим примером служит подъем на бицепс. Обычно для завершения концентрической (или поднимающей) части упражнения требуется помощь.
Специфичные для спорта программы разрабатываются для повышения производительности в конкретных видах спорта за счет укрепления мышц, специфичных для нужного вида спорта, в особенности посредством периодизированных силовых тренировок.

Диета, питание и добавки

Соответствующая диета и питание очень важны для максимальных результатов от любой атлетической программы тренировок, и силовые тренировки не являются исключением.

Источники:

Пол Роджерс «A Fundamental Guide to Weight Training» https://www.verywellfit.com/weight-training-fundamentals-a-concise-guide-3498525
Padulo J, Laffaye G, Ardigò LP, Chamari K. Concentric and eccentric: muscle contraction or exercise?. J Hum Kinet. 2013;37:5-6. doi:10.2478/hukin-2013-0019
Medicine Libretexts. Synovial joint movements.
Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-12. doi:10.1519/JSC.0000000000001272
Lewis PB, Ruby D, Bush-joseph CA. Muscle soreness and delayed-onset muscle soreness. Clin Sports Med. 2012;31(2):255-62. doi:10.1016/j.csm.2011.09.009
Radaelli R, Fleck SJ, Leite T, et al. Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. J Strength Cond Res. 2015;29(5):1349-58. doi:10.1519/JSC.0000000000000758

Просмотры: 61