Нутриент — это вещество, дающее питание для роста и поддержания жизни. Что касается определения нутриентов в сфере питания и диетологии, оно более специфично. Существует шесть категорий нутриентов, каждая из которых необходима для поддержания жизни.
Нутриенты: 6 основных категорий
- Углеводы
- Жиры
- Минералы
- Белки
- Витамины
- Вода
Макронутриенты и микронутриенты
В нутрициологии принято группировать питательные вещества по размеру или их функциям в организме. Мы начнем с двух групп, микронутриентов и макронутриентов (вода обычно остается одна в своей собственной группе).
Углеводы, белки и жиры называются макронутриентами, потому что они большие, и энергетическими нутриентами, потому что дают топливо для разных нужд организма. Витамины и минералы называются микронутриентами, потому что они значительно меньше в сравнении. Это не означает, что они менее важные; они необходимы организму не меньше, но в куда меньшем количестве.
Микронутриенты можно классифицировать по растворимости в воде или жире. Витамины A, D, E, K жирорастворимы, а комплекс витаминов B и витамин C водорастворимы. Минералы делятся на основные минералы и микроминералы, в зависимости от потребности человека в каждом из них.
Также нутриенты можно делить на органические и неорганические по их химическим свойствам. Вода и минералы являются неорганическими веществами, а остальные — органическими, поскольку содержат атомы углерода.
Почему нутриенты важны
Нутриенты важны для хорошего здоровья и развития. Далее вы прочтете о ключевых причинах необходимости нутриентов для организма человека.
Выработка энергии
Углеводы, жиры и белки дают энергию, в которой организм нуждается для проведения всех биохимических реакций, которые происходят круглосуточно. Эта энергия измеряется в килокалориях (которые мы обычно зовем просто калориями). Жиры — самые богатые энергией нутриенты, на 1 грамм жиров приходится 9 калорий, в то время как на 1 грамм белков/углеводов — 4 калории.
Они нужны для структур организма
Жиры, белки и минералы — это сырой материал для построения и поддержания тканей, органов и других структур (например, костей и зубов). Углеводы в этом списке отсутствуют, но организм может использовать излишки углеводов, превращая их в жиры, чтобы хранить их в виде жировой ткани. Также углеводы могут храниться в качестве гликогена в мышцах и печени и использоваться как источник энергии. Когда гликогена достаточно, организм превращает излишки углеводов в жир.
Они регулируют функции организма
Нутриенты помогают организму регулировать его функции. Все шесть классов регулируют различные функции организма, такие как потение, температура, обмен веществ (метаболизм), кровяное давление, функция щитовидной железы и многие другие. Когда все функции организма сбалансированы, он находится в гомеостазе.
Клетчатка — это тип углеводов, который организм не умеет переваривать, поэтому она не дает ни энергии, ни полезных веществ. Однако клетчатка необходима для пищеварительной функции, поскольку увеличивает объем стула. Существует два типа клетчатки: растворимая, которая растворяется в воде, и нерастворимая.
Что такое фитонутриенты?
Фитонутриенты не входят в основные категории нутриентов. Фитонутриенты — это химические соединения, содержащиеся в растениях, которые дают потенциальную пользу для здоровья. У фитонутриентов много названий, некоторые из которых вы, вероятно, слышали: флавоноиды, фитохимикаты, флавоны, изофлавоны, катехины и антоцианы. Фитонутриенты обычно включают также бета-каротин, ликопин и ресвератрол.
Появляется все больше исследований, изучающих роль фитонуентов в здоровье человека. Некоторые исследователи считают, что они дают значительную пользу организму. Однако, поскольку фитонутриенты обычно содержатся в пище, которая богата питательными веществами, иногда трудно определить, сколько пользы дают обычные нутриенты, а сколько — фито.
Одними из самых известных фитонутриентов являются полифенолы и каротиноиды.
Фрукты и овощи содержат фитонутриенты. Другие растительные продукты также содержат фитонутриенты, например:
- Цельные злаки
- Орехи
- Бобовые
- Чай
Фитонутриенты не являются необходимыми для поддержания жизни, в отличие от витаминов и минералов, содержащихся в растительной пище. Но когда вы едите или пьете фитонутриенты, они могут помочь предотвратить болезни и поддерживать нормальную работу организма.
В растительной пище содержится более 25 000 фитонутриентов. Рассмотрим шесть важных фитонутриентов и их потенциальное влияние на здоровье:
- Каротиноиды
- Эллаговая кислота
- Флавоноиды
- Ресвератрол
- Глюкозинолаты
- Фитоэстрогены
Каротиноиды
Более 600 каротиноидов придают фруктам и овощам желтый, оранжевый и красный цвета.
Каротиноиды действуют как антиоксиданты в организме. Это означает, что они борются с вредными свободными радикалами, повреждающими ткани по всему телу.
К другим полезным для здоровья типам каротиноидов относятся:
Альфа-каротин, бета-каротин и бета-криптоксантин. Организм может преобразовывать их в витамин А. Этот витамин помогает поддерживать нормальную работу иммунной системы и необходим для здоровья глаз. Желтые и оранжевые продукты, такие как тыква и морковь, являются хорошими источниками альфа- и бета-каротина.
Они также содержат бета-криптоксантин, как и сладкий красный перец.
Ликопин. Он придает красный или розовый цвет:
- Помидорам
- Арбузам
- Розовому грейпфруту
Ликопин связывают с более низким риском рака предстательной железы.
Лютеин и зеаксантин. Эти вещества могут помочь защитить вас от катаракты и возрастной макулярной дегенерации — двух типов заболеваний глаз.
Хорошими источниками этих фитонутриентов являются зеленые овощи, такие как:
- Шпинат
- Капуста кале
- Капуста листовая
Эллаговая кислота
Эллаговая кислота содержится в ряде ягод и других растительных продуктов, особенно:
- Клубнике
- Малине
- Гранате
Эллаговая кислота может помочь защитить от рака несколькими способами. Например, она может замедлить рост раковых клеток. И она может помочь вашей печени нейтрализовать вызывающие рак химические вещества в вашем организме. Но исследования этой кислоты в основном проводились в лабораторных условиях, поэтому ее польза для здоровья человека неизвестна.
Флавоноиды
Большое количество фитонутриентов относится к категории флавоноидов. Они содержатся в различных растительных продуктах.
К типам флавоноидов относятся:
Катехины. Зеленый чай является особенно хорошим источником катехинов. Этот напиток может помочь предотвратить некоторые виды рака.
Гесперидин. Этот флавоноид, содержащийся в цитрусовых, действует как антиоксидант, уменьшая воспаление в организме и помогая предотвратить хронические заболевания.
Флавонолы. Кверцетин — хорошо изученный тип флавонолов. Он содержится в:
- Яблоках
- Ягодах
- Капусте кале
- Луке
Он может помочь снизить риск развития астмы, некоторых видов рака и ишемической болезни сердца.
Ресвератрол
Ресвератрол содержится в:
- Винограде
- Фиолетовом виноградном соке
- Красном вине
Он действует как антиоксидант и противовоспалительное средство.
Некоторые исследования предполагают, что ресвератрол может играть роль в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. А исследования на животных показали, что он может способствовать продлению жизни. Однако для установления четкой взаимосвязи необходимы дополнительные исследования на людях.
Глюкозинолаты
Глюкозинолаты содержатся в крестоцветных овощах, в том числе:
- Брюссельской капусте
- Капусте
- Капусте кале
- Брокколи
Они придают этим овощам резкий запах и вкус. Глюкозинолаты превращаются в другие химические вещества в процессе приготовления и во время переваривания этих продуктов. Эти химические вещества могут помочь сдерживать развитие и рост раковых клеток.
Фитоэстрогены
Из-за своей структуры фитоэстрогены могут оказывать эстрогеноподобное действие. Они также могут блокировать действие естественного запаса эстрогена в организме.
Соевые продукты содержат изофлавоны — тип фитоэстрогенов. Некоторые данные свидетельствуют о том, что соевые продукты могут быть связаны с:
- Сниженным риском рака эндометрия
- Сниженным риском потери костной массы у женщин
Ваш организм преобразует лигнаны, другой тип фитонутриентов, в химические вещества с некоторыми эстрогеноподобными эффектами. Два особенно хороших источника лигнанов:
- семена льна
- семена кунжута
Однако исследования, подтверждающие роль лигнанов в профилактике рака эндометрия или остеопороза, ограничены.
Заключение
Понимание роли различных типов нутриентов в здоровье человека и его повседневной деятельности — это непростой образовательный процесс. Но изучение влияния питательных веществ на наш организм помогает делать правильный выбор в отношении продуктов питания, и вам не придется задумываться над каждым отдельным витамином, минералом или макронутриентом. Выбирая продукты и планируя меню, в первую очередь заботьтесь о разнообразии: выбирайте фрукты и овощи самых разных цветов, разнообразные злаки, белки и полезные жиры, и позволяйте себе пару вкусностей, которые поднимают вам настроение. Сбалансированное питание для всех может выглядеть по-разному.
Источники:
Shereen Lehman, «6 Categories of Nutrients and Why Your Body Needs Them», https://www.verywellfit.com/nutrients-what-they-are-and-why-you-need-them-2507078
Academy of Nutrition and Dietetics. How to explain basic nutrition concepts.
Gupta C, Prakash D. Phytonutrients as therapeutic agents. J Complement Integr Med. 2014;11(3):151-69. doi:10.1515/jcim-2013-0021
What Are Phytonutrients? Produce for Better Health Foundation.
US National Library of Medicine. Dietary fiber.
Duyff, R. American Dietetic Association Complete Food and Nutrition Guide, Wiley, 2012.
U.S. Department of Agriculture: «Phytonutrient FAQs.»
Oregon State University Linus Pauling Institute: «Carotenoids;» «Isothiocyanates;» «Soy isoflavones;» «Resveratrol;» «Flavonoids;» and «Lignans.»
National Institutes of Health Office of Dietary Supplements: «Vitamin A.»
Chow, H. Pharmacological Research, August 2011.
Tanaka, T. Journal of Biomedicine and Biotechnology, Nov. 24, 2011.
Kelly, G. Alternative Medicine Review, June 2011.
National Cancer Institute: «Cruciferous vegetables and cancer prevention.»
American Cancer Society: «Ellagic acid.»
Butts, MS. Crit Rev Food Sci Nutr, Sept. 20, 2013.