Эта тренировка всего тела от TitanCT с сайта Muscle & Strength идеально подходит для абсолютных новичков в фитнесе, которым нужно выработать хорошую технику упражнений.
Коротко о тренировке
- Основная цель: развитие мышечной массы
- Направленность: все тело
- Уровень сложности: начинающий
- Длительность программы: 6 недель
- Дней в неделю: 3
- Длительность тренировки: 30-45 минут
- Требуемое оборудование: штанга, тросы, гантели, EZ-гриф (изогнутый гриф)
- Целевой пол: мужчины и женщины
Описание тренировки
Выполняйте эту тренировку для начинающих 3 раза в неделю. Цель — отточить технику выполнения самых базовых и наиболее важных упражнений тренажерного зала до совершенства. Прочитайте о каждом упражнении, посмотрите видео, которые помогут вам с правильной техникой.
Во время выполнения упражнений поднимайте и опускайте веса на счет 1-2. Например, подъем на бицепс: поднимание гантели — считаете «одна тысяча, две тысячи», затем опускание гантели «одна тысяча, две тысячи». Не выбирайте слишком большой вес, вас должно хватить на 3 подхода, чтобы к концу последнего вы с трудом заканчивали последние пару повторений. Сосредоточьтесь на идеальной технике каждого повторения, которая всегда важнее веса, особенно для новичков.
Заведите простейший блокнот, где вы будете записывать используемые веса и количество повторений во время каждой тренировки.
И не отчаивайтесь, глядя на завсегдатаев тренажерного зала, они все когда-то были новичками и начинали, возможно, с еще меньшего веса, чем вы.
Тренировка всего тела для начинающих
Выполняйте эту тренировку 3 дня в неделю, либо в понедельник, среду и пятницу, либо во вторник, четверг и субботу.
- Приседание. 3 подхода, 10-15 повторений.
- Становая тяга. 3 подхода, 10-15 повторений.
- Подъемы на носки сидя в тренажере. 2 подхода, 15-20 повторений.
- Жим штанги лежа. 3 подхода, 10-15 повторений.
- Тяга штанги в наклоне. 3 подхода, 10-15 повторений.
- Жим штанги стоя (армейский жим). 2 подхода, 8-12 повторений.
- Поочередный подъем на бицепс стоя. 2 подхода, 8-12 повторений.
- Разгибание трицепса на блоке. 2 подхода, 8-12 повторений.
Источники:
Автор: TitanCT
https://www.muscleandstrength.com/workouts/beginner-fullbody-workout.html