Когда вы только начинаете ходить в тренажерный зал и вам требуется качественная программа тренировок с дополнением в виде советов по питанию — вам понадобится лишь эта статья! Эта программа состоит из трех тренировок в неделю и идеально подойдет для новичков в тренажерном зале.
Общая информация
Основная цель: рост мышечной массы
Тип тренировок: все тело
Уровень: начинающий
Длительность программы: 9 недель
Дней в неделю: 3
Длительность тренировки: 45-75 мин
Требуемое оборудование: штанга, вес тела, тросы, гантели, гриф ez, тренажеры, другое
Целевой пол: женщины и мужчины
Описание тренировок
Будучи программой тренировок для начинающих в зале, основной фокус ее заключается в выполнении самых важных упражнений для построения хорошей основы. Кроме того, мы предоставили несколько общих советов по питанию, которые помогут сделать результаты максимальными.
Как только вы завершите эту программу тренировок, то сможете приступить к другим, более продвинутым программам, которые потребуют от вас более частого посещения зала и выполнения более сложных упражнений.
Легко не будет, может быть даже скучно, но это та необходимая основа, через которую нужно пройти всем, кто только начинает ходить в тренажерный зал. Если вы будете усердно и регулярно тренироваться, а также соблюдать правильное питание, в конце программы вы сможете отпраздновать великолепные результаты своего труда.
Примечание: не забывайте о важности питания, вы можете прочитать об этом в статьях «Гарвардская Тарелка Здорового Питания» и «Что такое нутриенты и зачем они вам нужны».
Программа тренировок в зале для начинающих 3 дня в неделю
Следующая программа содержит 3 дня тренировок на все тело и рассчитана на выполнение 3 раза в неделю с как минимум 1 днем отдыха между каждой тренировкой.
По большей части она состоит из комплексных упражнений. Эти упражнения станут главным фокусом тренировок, поскольку именно они будут выполнять основную часть работы по развитию мышечной массы и сжиганию калорий. В дополнение к комплексным упражнениям вы будете выполнять несколько изолированных, которые помогут нацелиться на ключевые части тела, на которых хотят сосредоточиться большинство новичков тренажерного зала (рук и пресс).
Программа тренировок рассчитана на 9-12 недель. Ее можно повторять и дольше, однако предлагаемое количество недель хорошо подходит для того, чтобы качественно развить мышцы и силу для будущих, более сложных тренировок.
Указанное количество повторений имеет диапазон, рекомендуется менять схемы повторений каждые 3-4 недели. Например, основное упражнение-жим каждой тренировки начните так: 3 подхода по 5 повторений в течение 3-4 недель. Каждые 3-4 недели снижайте количество повторений на 1 и повышайте веса до тех пор, пока не дойдете до 3 тяжелых повторений в последнюю неделю.
Дополнительные упражнения программы можно начать наоборот, с низкого количества повторений и повышать их каждую неделю.
Что бы вы ни выбрали, это позволит вам постоянно развиваться благодаря использованию либо более тяжелых весов, либо за счет увеличения количества повторений. А также это поможет сделать тренировки более разнообразными.
Что касается перерывов между подходами, то для основного упражнения они должны длиться 3-5 минут. Оставшиеся упражнения повторяются через 60-90 секунд. А для упражнений на руки, голени и кор отдых может быть не более 30-45 секунд.
Тренировка всего тела для начинающих в зале №1
Становая тяга с трэп-грифом. 3 подхода. 3-5 повторений.
Тяга в наклоне со штангой. 3 подхода. 5-8 повторений.
Жим гантелей над головой. 3 подхода. 6-10 повторений.
Верхняя тяга. 3 подхода. 6-10 повторений.
Подъем на бицепс с гантелями. 2 подхода. 10-12 повторений.
Разгибание рук в верхнем блоке. 2 подхода. 10-12 повторений.
Планка. 2 подхода. До упора*.
*Засекайте время и старайтесь каждый раз увеличивать продолжительность выполнения упражнения.
Тренировка всего тела для начинающих в зале №2
Фронтальные приседания. 3 подхода. 3-5 повторений.
Румынская становая тяга. 3 подхода. 6-10 повторений.
Прогулка фермера. 3 подхода. 45 секунд.
Тяга гантелей в наклоне. 3 подхода. 10-15 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье. 3 подхода. 8-12 повторений.
Подъем на носки. 3 подхода. 15-20 повторений.
Мертвый жук. 2 подхода. 6-12 повторений.
Тренировка всего тела для начинающих в зале №3
Жим штанги лежа. 3 подхода. 3-5 повторений.
Жим ногами в тренажере. 3 подхода. 6-10 повторений.
Сгибание ног в тренажере. 3 подхода. 8-12 повторений.
Разведение гантелей в стороны стоя. 3 подхода. 10-15 повторений.
Тяга горизонтального блока. 3 подхода. 8-12 повторений.
Подъем ez-штанги на бицепс. 2 подхода. 10-12 повторений.
Разгибание рук с гантелями лежа. 2 подхода. 10-12 повторений.
Жим Паллофа. 2 подхода. 6-12 повторений каждый.
Советы по питанию для начинающих в тренажерном зале
В фитнес-среде происходит много споров о том, как следует питаться новичку: нужно ли считать калории и макро или лучше просто повысить качество продуктов питания.
Откровенно говоря, это зависит от вашей отправной точки и текущего образа жизни.
Если кто-то привык питаться промышленно-переработанными продуктами и не считать калории, будет несправедливо требовать от этого человека мгновенной и резкой перемены на питание исключительно полезной пищей и постоянного подсчета калорий.
Поэтому все зависит от вашего текущего состояния, с чего именно вам начинать изменения.
Хотя довольно часто, когда человек переходит на здоровое питание и ест по большей части цельные натуральные продукты, количество калорий выравнивается в сторону нормы само собой, без дополнительного подсчета. Поэтому рекомендуется в первую очередь обратить внимание на качество продуктов, а не на их количество.
Продукты, которые будут полезны при регулярных тренировках в тренажерном зале:
- Нежирные и качественные источники белков: куриная грудка, нежирная говядина, индейка, молочные продукты, бобовые, рыба и яйца.
- Качественные углеводы: цельные злаки, бобовые, картофель, сладкий картофель и т. п.
- Жиры: оливковое масло, кокосовое масло, сливочное масло, ореховые масла, орехи, семечки и т. п.
- Фрукты: все фрукты, чем разнообразнее — тем лучше.
- Овощи: все овощи, чем разнообразнее — тем лучше.
Старайтесь добавлять по одному продукту из этого списка в каждый прием пищи, это будет хорошим выбором меню. Но начинайте менять свое питание постепенно. Начните с одного полезного блюда в день, в котором будут продукты из каждой группы. Через неделю замените уже 2 блюда в день и так далее.
Когда у вас войдет в привычку питаться полезной пищей большую часть дня, и вы захотите большего прогресса, начните использовать калькулятор калорий.
А когда вы узнаете, сколько калорий потребляете, то сможете лучше контролировать соотношение БЖУ (белки жиры углеводы) и макро, что очень важно для тех, кто занимается тренировками.
Начните постепенно, будьте последовательны и постоянны, и вскоре вы сможете наслаждаться всеми результатами здорового и разнообразного питания высококачественными продуктами.
Заключение и советы для начинающих
Изменение образа жизни — это всегда нелегко. Но когда у вас есть готовый план, как эта статья, все становится проще, в том числе и заметить первые изменения, как в здоровье, так и в мышечной массе.
Сосредоточьтесь на том, чтобы заниматься регулярно, и постарайтесь постепенно внедрить полезные пищевые привычки. Добавление и того, и другого в свою жизнь принесет огромную пользу, сделав вас здоровее, сильнее, стройнее и рельефнее.
Источники:
Photo by Tyler Raye on Unsplash
https://www.muscleandstrength.com