Овощи и фрукты — Фитнес-наука

Овощи и фрукты — важная часть здорового питания, причём разнообразие не менее важно, чем количество.
Ни один отдельный фрукт или овощ не содержит всех питательных веществ, необходимых для здоровья. Употребляйте их в пищу в достаточном количестве каждый день.

Рацион, богатый овощами и фруктами, может способствовать снижению артериального давления, уменьшению риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, профилактике некоторых видов рака, а также снижению вероятности возникновения проблем со зрением и пищеварением. Кроме того, такие продукты положительно влияют на уровень сахара в крови, что помогает контролировать аппетит. Употребление некрахмалистых овощей и фруктов — например, яблок, груш и листовой зелени — может даже способствовать снижению веса. Благодаря низкой гликемической нагрузке они предотвращают резкие скачки уровня сахара в крови, которые могут усиливать чувство голода.

Существует как минимум девять различных групп фруктов и овощей, каждая из которых может содержать сотни разнообразных растительных соединений, полезных для здоровья. Употребляйте в пищу плоды разных видов и цветов, чтобы обеспечить свой организм необходимым набором питательных веществ. Это не только гарантирует большее разнообразие полезных растительных компонентов, но и делает блюда более привлекательными внешне.

Советы, как ежедневно употреблять больше овощей и фруктов:

Храните фрукты на видном месте. Положите несколько готовых к употреблению вымытых целых фруктов в миску или храните нарезанные разноцветные фрукты в стеклянной миске в холодильнике, чтобы соблазнить сладкоежек.
Изучите отдел овощей и фруктов и выберите что-нибудь новенькое. Разнообразие и цвет — залог здорового питания. В большинстве дней старайтесь употреблять хотя бы одну порцию из каждой из следующих категорий: темно-зеленые листовые овощи; желтые или оранжевые фрукты и овощи; красные фрукты и овощи; бобовые (фасоль) и горох; и цитрусовые.
Откажитесь от картофеля. Выбирайте другие овощи, богатые другими питательными веществами и содержащие более медленно усваиваемые углеводы.
Сделайте из этого полноценное блюдо. Попробуйте приготовить новые рецепты с большим количеством овощей. Салаты, супы и стир-фрай — это лишь несколько идей для увеличения количества вкусных овощей в вашем рационе.

Частые вопросы о фруктах и овощах

Вы наверняка слышали рекомендации диетологов: «съедайте 5 порций в день» и «добавляйте в рацион продукты всех цветов радуги». Вряд ли кто-то станет спорить с тем, что фрукты и овощи полезны для здоровья — в частности, они помогают снизить риск развития некоторых хронических заболеваний. Однако, возможно, вы не спешите наполнять свою корзину яркими плодами из-за опасений, о которых часто пишут в интернете или обсуждают в сети. Давайте разберем наиболее распространенные вопросы о фруктах и овощах и узнаем, что по этому поводу говорят современные научные исследования.

«Вредны ли фрукты, если в них содержится сахар?»

В популярных СМИ сахар имеет настолько дурную репутацию, что некоторые люди опасаются употреблять продукты, содержащие природные сахара — в частности, фрукты. Существует множество исследований, подтверждающих пагубное влияние избыточного потребления добавленного сахара на здоровье, однако в отношении природных сахаров данных гораздо меньше. В целом, употребление фруктов связано со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, повышенного артериального давления и сахарного диабета 2-го типа.

Еще один момент, который может сбивать с толку, — это то, что некоторые фрукты, например арбуз и виноград, имеют высокий гликемический индекс (показатель того, насколько быстро продукт повышает уровень сахара в крови). Однако более точным критерием является гликемическая нагрузка: она учитывает не только скорость повышения уровня глюкозы, но и количество углеводов в одной порции продукта. Поскольку в арбузе и винограде содержится относительно немного углеводов, их гликемическая нагрузка невелика. В целом, большинство цельных фруктов — свежих или замороженных — характеризуются сравнительно низкой гликемической нагрузкой.

Более того, цельные фрукты обладают своего рода «встроенным ограничителем». Они естественным образом лучше утоляют голод, в то время как продукты глубокой переработки с добавлением подсластителей легко усваиваются — из-за чего ими очень просто переесть! Представьте, как быстро можно выпить стандартную банку колы (около 350 мл), содержащую 40 граммов переработанного сахара. А теперь подумайте, сколько времени потребуется, чтобы съесть яблоко: в нем содержится около 13 граммов натурального сахара, а также клетчатка, витамины, антиоксиданты и вода. На поедание яблока уходит больше времени, и оно лучше насыщает, поэтому вряд ли вам захочется сразу же съесть еще одно.

Вывод: фрукты содержат натуральный сахар и множество других полезных веществ, поэтому они станут отличным дополнением к вашему ежедневному рациону.

«Содержат ли консервированные и замороженные фрукты и овощи меньше питательных веществ?»

Ответ таков: всё зависит от конкретного вида продуктов, способа их обработки и того, о каких именно питательных веществах идёт речь. Как правило, свежие плоды, собранные на пике зрелости, обладают наилучшим вкусом и содержат максимальное количество витаминов и минералов, однако вскоре после сбора урожая содержание этих веществ начинает снижаться. Путь от фермы до супермаркета, а затем до покупателя может занимать 1–2 недели. Ещё несколько дней может пройти до того момента, как вы их съедите. Часть питательных веществ теряется вместе с влагой, если богатые водой продукты хранятся при комнатной температуре. Согласно оценкам, при комнатной температуре свежий горошек за неделю теряет около 50% витамина С, а свежий шпинат может утратить его полностью менее чем за 4 дня.

Хранение в холодильнике может замедлить порчу продуктов, но даже при этом некоторые скоропортящиеся фрукты, такие как ягоды, хранятся всего около недели, после чего начинают проявляться видимые изменения цвета, текстуры и вкуса. Яблоки, груши и кабачки менее чувствительны и могут храниться в холодильнике 1-2 месяца.

Для более длительного хранения консервирование и заморозка могут сохранять питательные вещества эффективнее, чем хранение в холодильнике. Первоначально некоторые питательные вещества теряются в процессе обработки. Например, при консервировании используется термическая обработка или другие методы для уничтожения бактерий, после чего продукт хранится в жидкой среде в герметичном контейнере; заморозка же включает предварительный этап быстрого бланширования продукта для деактивации ферментов, ускоряющих созревание. В обоих случаях некоторые водорастворимые витамины, такие как С и В, могут быть разрушены или вымыты в жидкость, в которой варился или хранился продукт.

При консервировании спаржа теряет около 30% витамина С, тогда как после бланширования и замораживания — лишь 10%. В целом, процесс замораживания приводит к потере в среднем 50% витамина С (в диапазоне от 10 до 90%), а консервирование — к потере более 60% (в диапазоне от 8 до 90%). Эти показатели могут существенно варьироваться в зависимости от конкретного способа обработки, условий хранения и вида продукта. Однако, несмотря на потери в процессе обработки, значительная часть питательных веществ сохраняется; в дальнейшем, при хранении, их сохранность обеспечивается за счет защиты от воздействия кислорода, тепла и света. Брокколи после замораживания сохраняет почти 100% витамина С.

Приготовление пищи в домашних условиях — будь то свежие или уже обработанные продукты — неизбежно ведет к дополнительной потере питательных веществ: они либо разрушаются под воздействием высокой температуры, либо переходят в воду, в которой готовится блюдо. Приготовление в микроволновой печи или на пару (в отличие от варки или жарки во фритюре) позволяет сохранить максимум полезных веществ благодаря более короткому времени термической обработки и минимальному контакту с водой.

Вывод: если фрукты и овощи не съесть сразу после сбора урожая, они в той или иной степени теряют питательные вещества. Тем не менее, они остаются ценным источником разнообразных нутриентов. В ряде случаев замороженные или консервированные продукты могут содержать даже больше полезных веществ, чем свежие, которые хранились слишком долго. Чтобы получить максимум пользы, старайтесь употреблять свежие продукты в течение нескольких дней, а замороженные — в течение нескольких недель. При выборе консервированных или замороженных продуктов отдавайте предпочтение тем, в составе которых нет добавленного натрия (соли), сахара или других посторонних добавок.

«Равноценны ли смузи и соки цельным фруктам и овощам?»

Смузи и свежевыжатые соки популярны как среди взрослых, так и среди детей. Если вам трудно съедать рекомендованное для поддержания здоровья количество порций фруктов и овощей, возможно, у вас возникает соблазн заменить их напитками. Но так ли они полезны?

Если в напиток измельчаются целые фрукты и/или овощи (включая кожицу, мякоть и волокна), то в нем сохраняются питательные вещества и клетчатка — по своей пищевой ценности такой продукт становится сопоставим с употреблением самих плодов в их естественном виде. В ряде случаев подобные «смузи» могут служить источником качественных питательных веществ, особенно если для их приготовления используются очень свежие продукты. Кроме того, измельченная консистенция может облегчать процесс пищеварения. Однако употребление цельных продуктов обеспечивает более длительное чувство сытости, что помогает избежать избыточного потребления калорий. Не стоит забывать и о дополнительных ингредиентах: молоко, фруктовые соки промышленного производства, подсластители, семена и протеиновые порошки могут быстро увеличить калорийность одной порции до 700–800 ккал! Даже если используются только цельные фрукты и овощи, калорийность все равно может оказаться высокой — в зависимости от их количества (например, если добавить сразу несколько чашек фруктов или использовать такие калорийные плоды, как бананы и авокадо).

В соках, полученных с помощью соковыжималок или купленных в бутылках (даже если на этикетке указано «100% фруктовый сок»), отсутствуют клетчатка и некоторые питательные вещества, которые разрушаются или удаляются в процессе переработки. Из-за отсутствия клетчатки такие напитки быстро усваиваются, не дают чувства сытости и могут вызывать резкие скачки уровня сахара в крови, из-за чего вскоре после их употребления снова возникает голод. В жаркий день можно легко получить несколько сотен калорий, выпив всего один большой стакан такого сока.

Неудивительно, что более частое употребление фруктовых соков связывают с более выраженным набором веса. Кроме того, масштабное проспективное исследование выявило потенциально негативные последствия употребления соков: у мужчин и женщин, которые выпивали одну или более порций фруктового сока в день, риск развития сахарного диабета 2-го типа был выше на 21%. В то же время употребление как минимум двух порций определенных цельных фруктов в неделю — например, черники, винограда или яблок — было связано со снижением риска развития сахарного диабета 2-го типа на 23% по сравнению с теми, кто съедал менее одной порции в месяц.

Вывод: цельные фрукты и овощи — лучший выбор. Смузи, приготовленные из цельных фруктов и овощей без добавления подсластителей и употребляемые в умеренных количествах, могут помочь некоторым людям увеличить потребление этих продуктов, однако они не должны заменять их употребление в цельном виде. Смузи лучше готовить дома: так вы сможете контролировать состав и количество ингредиентов, следить за калорийностью и обеспечивать оптимальное содержание питательных веществ. Соками легко злоупотребить, поэтому — особенно если для вас важен контроль веса — их потребление стоит ограничить одним небольшим стаканом в день.

Овощи, фрукты и заболевания

Существуют убедительные доказательства того, что рацион, богатый фруктами и овощами, может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Метаанализ когортных исследований, охвативший 469 551 участника, показал, что более высокое потребление фруктов и овощей связано со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний: каждая дополнительная порция фруктов или овощей в день уменьшает этот риск в среднем на 4%.
В крупнейшем и самом продолжительном на сегодняшний день исследовании — проводившемся в рамках проектов «Исследование здоровья медсестер» (Nurses’ Health Study) и «Исследование здоровья медицинских работников» (Health Professionals Follow-up Study), организованных Гарвардским университетом, — приняли участие почти 110 000 мужчин и женщин, за состоянием здоровья и пищевыми привычками которых наблюдали в течение 14 лет.
Чем выше среднее ежедневное потребление фруктов и овощей, тем ниже вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. По сравнению с людьми, потребляющими наименьшее количество фруктов и овощей (менее 1,5 порции в день), у тех, кто съедал в среднем 8 и более порций в день, риск возникновения сердечного приступа или инсульта был на 30% ниже.
Хотя все фрукты и овощи, вероятно, способствуют этому положительному эффекту, наиболее выраженная связь со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний наблюдалась при употреблении листовых зеленых овощей, таких как салат, шпинат, мангольд и листовая горчица. Значительный вклад также вносят крестоцветные овощи (брокколи, цветная и белокочанная капуста, брюссельская капуста, бок-чой, кейл) и цитрусовые (апельсины, лимоны, лаймы, грейпфруты, а также соки из них).
Объединив результаты исследований, проведенных Гарвардским университетом, с данными ряда других долгосрочных исследований, выполненных в США и Европе, ученые проанализировали показатели по ишемической болезни сердца и инсульту отдельно. Было выявлено схожее защитное действие: у людей, потреблявших более 5 порций фруктов и овощей в день, риск развития ишемической болезни сердца и инсульта был примерно на 20% ниже по сравнению с теми, кто съедал менее 3 порций в день.

Артериальное давление

В рамках исследования DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension — «Диетологические подходы к лечению гипертонии») изучалось влияние на артериальное давление рациона, богатого фруктами, овощами и молочными продуктами с низким содержанием жира, при ограничении потребления насыщенных и общих жиров. Исследователи обнаружили, что у людей с повышенным артериальным давлением, придерживавшихся такой диеты, систолическое давление (верхний показатель) снизилось примерно на 11 мм рт. ст., а диастолическое (нижний показатель) — почти на 6 мм рт. ст.; это сопоставимо с эффектом от приема лекарственных препаратов.
Рандомизированное исследование OmniHeart (Optimal Macronutrient Intake Trial for Heart Health — «Исследование оптимального потребления макронутриентов для здоровья сердца») показало, что такой рацион, насыщенный фруктами и овощами, способствует еще более выраженному снижению артериального давления, если часть углеводов заменить полезными ненасыщенными жирами или белками.
В 2014 году метаанализ клинических испытаний и наблюдательных исследований выявил связь между соблюдением вегетарианской диеты и более низким уровнем артериального давления.

Рак

Многочисленные ранние исследования выявили, по-видимому, сильную связь между потреблением фруктов и овощей и защитой от рака. Когортные исследования — в ходе которых в течение многих лет наблюдают за большими группами изначально здоровых людей — как правило, дают более достоверные результаты, чем исследования типа «случай-контроль», поскольку они не опираются на воспоминания о событиях прошлого. В целом, данные когортных исследований не подтверждают однозначно, что рацион, богатый фруктами и овощами, предотвращает развитие рака.

Например, в рамках двух масштабных проектов — «Исследование здоровья медсестер» (Nurses’ Health Study) и «Исследование здоровья медицинских работников» (Health Professionals Follow-up Study) — за 14-летний период наблюдения выяснилось, что вероятность развития рака у мужчин и женщин, потреблявших наибольшее количество фруктов и овощей (8 и более порций в день), была такой же, как и у тех, кто потреблял их в минимальном количестве (менее 1,5 порции в день).
Метаанализ когортных исследований показал, что более высокое потребление фруктов и овощей не снижает риск смерти от рака.

Более вероятно, что некоторые виды фруктов и овощей могут защищать от определенных онкологических заболеваний.

В исследовании, проведенном Фарвид (Farvid) с коллегами, на протяжении 22 лет велось наблюдение за когортой из 90 476 женщин в пременопаузе (в рамках проекта Nurses’ Health Study II). Было установлено, что у тех, кто в подростковом возрасте потреблял наибольшее количество фруктов (около 3 порций в день), риск развития рака молочной железы был на 25% ниже по сравнению с теми, кто потреблял их в минимальном количестве (0,5 порции в день). Значительное снижение риска рака молочной железы наблюдалось у женщин, которые в подростковом возрасте чаще употребляли яблоки, бананы, виноград и кукурузу, а в раннем взрослом возрасте — апельсины и листовую капусту (кейл). При этом употребление фруктовых соков в юном возрасте не обеспечивало защитного эффекта.
В другом исследовании Фарвид с коллегами в течение 20 лет наблюдали за 90 534 женщинами в пременопаузе (также в рамках проекта Nurses’ Health Study II) и выяснили, что более высокое потребление клетчатки в подростковом и раннем взрослом возрасте связано со снижением риска развития рака молочной железы в более позднем возрасте. При сравнении показателей потребления клетчатки из фруктов и овощей оказалось, что у женщин с самым высоким уровнем потребления клетчатки из фруктов риск рака молочной железы был ниже на 12%, а у женщин с самым высоким уровнем потребления клетчатки из овощей — на 11%.
В ходе 30-летнего наблюдения за 182 145 участницами исследований «Nurses’ Health Study I» и «Nurses’ Health Study II» группа исследователей под руководством Фарвид установила, что у женщин, потреблявших более 5,5 порций фруктов и овощей в день (особенно крестоцветных, а также овощей желтого и оранжевого цвета), риск развития рака молочной железы был на 11% ниже по сравнению с теми, кто съедал 2,5 порции или меньше. Была выявлена четкая связь: каждые две дополнительные порции овощей в ежедневном рационе снижали риск возникновения эстроген-рецептор-отрицательных опухолей на 15%. Более высокое потребление фруктов и овощей также ассоциировалось со снижением риска развития других агрессивных форм опухолей, включая HER2-положительные и базальноподобные опухоли.
В докладе Всемирного фонда исследований рака (World Cancer Research Fund) и Американского института исследований рака (American Institute for Cancer Research) отмечается, что некрахмалистые овощи — такие как салат и другая листовая зелень, брокколи, бок-чой, капуста, а также чеснок, лук и им подобные — и фрукты, «вероятно», защищают от ряда онкологических заболеваний, включая рак полости рта, горла, гортани, пищевода и желудка. Фрукты также, по всей видимости, снижают риск развития рака легких.

Определенные компоненты фруктов и овощей могут обладать защитным эффектом против рака. Например:

Ряд исследований, основанных на данных проекта «Health Professionals Follow-up Study» (исследование здоровья медицинских работников), указывает на то, что помидоры могут помочь защитить мужчин от рака предстательной железы, особенно от его агрессивных форм. Одним из веществ, участвующих в этом защитном процессе, может быть ликопин — пигмент, придающий помидорам красный цвет. Хотя помимо упомянутого исследования существуют и другие работы, подтверждающие связь между употреблением помидоров (или ликопина) и риском рака предстательной железы, в ряде других исследований такая связь выявлена не была или оказалась весьма слабой.
Тем не менее, в совокупности эти исследования позволяют предположить, что более частое употребление продуктов на основе томатов (особенно прошедших термическую обработку) и другой пищи, содержащей ликопин, может способствовать снижению заболеваемости раком предстательной железы. Ликопин относится к группе каротиноидов — соединений, которые в организме могут преобразовываться в витамин А. Каротиноиды содержатся в ярко окрашенных фруктах и овощах; согласно результатам исследований, продукты, богатые этими веществами, могут обеспечивать защиту от рака легких, полости рта и горла. Однако для более точного понимания взаимосвязи между фруктами и овощами, каротиноидами и онкологическими заболеваниями требуются дополнительные исследования.

Сахарный диабет

В ряде исследований изучается связь между употреблением отдельных видов фруктов и риском развития сахарного диабета 2-го типа. Хотя научных работ по этой теме пока немного, полученные предварительные результаты весьма показательны.

В ходе масштабных исследований — «Изучение здоровья медсестер» (Nurses’ Health Study, более 66 000 участниц), «Изучение здоровья медсестер II» (Nurses’ Health Study II, 85 104 участницы) и «Исследование медицинских работников» (Health Professionals Follow-up Study, 36 173 участника), в которых принимали участие люди, не страдающие серьезными хроническими заболеваниями, — было установлено, что более частое употребление цельных фруктов (особенно черники, винограда и яблок) связано со снижением риска развития сахарного диабета 2-го типа. Еще один важный вывод заключается в том, что более частое употребление фруктовых соков, напротив, связано с повышенным риском развития этого заболевания.
Кроме того, исследование с участием более 70 000 медсестер в возрасте 38–63 лет, у которых на момент начала наблюдения не было сердечно-сосудистых заболеваний, рака или диабета, показало, что употребление листовых зеленых овощей и фруктов связано со снижением риска развития диабета. Также были получены данные (хотя они и не являются окончательными), указывающие на то, что у женщин употребление фруктовых соков может быть связано с повышенным риском заболевания.
Исследование, проведенное среди более чем 2300 мужчин в Финляндии, показало, что овощи и фрукты — в особенности ягоды — могут способствовать снижению риска развития сахарного диабета 2-го типа.

Вес

Данные исследований «Nurses’ Health Study» и «Health Professionals Follow-up Study» показывают, что у мужчин и женщин, которые в течение 24 лет увеличили потребление фруктов и овощей, вероятность снижения веса была выше, чем у тех, кто сохранил прежний уровень потребления или сократил его. Употребление ягод, яблок, груш, сои и цветной капусты способствовало снижению веса, в то время как крахмалосодержащие овощи — картофель, кукуруза и горох — были связаны с его увеличением. Однако стоит помнить, что простое добавление фруктов и овощей в рацион не обязательно приведет к потере веса, если они не заменят собой другие продукты — например, рафинированные углеводы, содержащиеся в белом хлебе или крекерах.

Здоровье желудочно-кишечного тракта

Фрукты и овощи содержат неперевариваемую клетчатку, которая впитывает воду и увеличивается в объеме, проходя через пищеварительную систему. Это помогает смягчить симптомы синдрома раздраженного кишечника, а также способствует регулярному опорожнению кишечника, предотвращая запоры или помогая справиться с ними. Кроме того, нерастворимая клетчатка увеличивает объем содержимого кишечника и размягчает его, что снижает давление внутри кишечного тракта и может помочь в профилактике дивертикулеза.

Зрение

Употребление фруктов и овощей помогает поддерживать здоровье глаз и может способствовать профилактике двух распространенных возрастных заболеваний — катаракты и дегенерации желтого пятна (макулодистрофии), от которых страдают миллионы американцев старше 65 лет. В частности, лютеин и зеаксантин, по-видимому, снижают риск развития катаракты.

Источники:

Photo by engin akyurt on Unsplash

https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/common-questions-fruits-vegetables/

Rickman, J.C., Barrett, D.M., Bruhn, C.M. Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds. J Sci Food Agric. 2007; 87:930–944.
Mozaffarian, D., et al. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N Engl J Med364 (2011): 2392-2404.
Muraki, I., et al. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013 Aug 28;347:f5001.
Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE, Hou T, Ludwig DS, Mozaffarian D, Willett WC, Hu FB, Rimm EB. Changes in intake of fruits and vegetables and weight change in United States men and women followed for up to 24 years: analysis from three prospective cohort studies. PLoS medicine. 2015 Sep 22;12(9):e1001878.
Wang X, Ouyang Y, Liu J, Zhu M, Zhao G, Bao W, Hu FB. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2014 Jul 29;349:g4490.
Hung HC, Joshipura KJ, Jiang R, Hu FB, Hunter D, Smith-Warner SA, Colditz GA, Rosner B, Spiegelman D, Willett WC. Fruit and vegetable intake and risk of major chronic disease. Journal of the National Cancer Institute. 2004 Nov 3;96(21):1577-84.
He FJ, Nowson CA, Lucas M, MacGregor GA. Increased consumption of fruit and vegetables is related to a reduced risk of coronary heart disease: meta-analysis of cohort studies. Journal of human hypertension. 2007 Sep;21(9):717.
He FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Fruit and vegetable consumption and stroke: meta-analysis of cohort studies. The Lancet. 2006 Jan 28;367(9507):320-6.
Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, Vollmer WM, Svetkey LP, Sacks FM, Bray GA, Vogt TM, Cutler JA, Windhauser MM, Lin PH. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. New England Journal of Medicine. 1997 Apr 17;336(16):1117-24.
Appel LJ, Sacks FM, Carey VJ, Obarzanek E, Swain JF, Miller ER, Conlin PR, Erlinger TP, Rosner BA, Laranjo NM, Charleston J. Effects of protein, monounsaturated fat, and carbohydrate intake on blood pressure and serum lipids: results of the OmniHeart randomized trial. JAMA. 2005 Nov 16;294(19):2455-64.
Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, Takegami M, Watanabe M, Sekikawa A, Okamura T, Miyamoto Y. Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis. JAMA internal medicine. 2014 Apr 1;174(4):577-87.
Farvid MS, Chen WY, Michels KB, Cho E, Willett WC, Eliassen AH. Fruit and vegetable consumption in adolescence and early adulthood and risk of breast cancer: population based cohort study. BMJ. 2016 May 11;353:i2343.
Farvid MS, Eliassen AH, Cho E, Liao X, Chen WY, Willett WC. Dietary fiber intake in young adults and breast cancer risk. Pediatrics. 2016 Mar 1;137(3):e20151226.
Farvid MS, Chen WY, Rosner BA, Tamimi RM, Willett WC, Eliassen AH. Fruit and vegetable consumption and breast cancer incidence: Repeated measures over 30 years of follow‐up. International journal of cancer. 2018 Jul 6.
Wiseman M. The Second World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research Expert Report. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: A Global Perspective: Nutrition Society and BAPEN Medical Symposium on ‘Nutrition support in cancer therapy’. Proceedings of the Nutrition Society. 2008 Aug;67(3):253-6.
Giovannucci E, Liu Y, Platz EA, Stampfer MJ, Willett WC. Risk factors for prostate cancer incidence and progression in the health professionals follow‐up study. International journal of cancer. 2007 Oct 1;121(7):1571-8.
Kavanaugh CJ, Trumbo PR, Ellwood KC. The US Food and Drug Administration’s evidence-based review for qualified health claims: tomatoes, lycopene, and cancer. Journal of the National Cancer Institute. 2007 Jul 18;99(14):1074-85.
Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013 Aug 29;347:f5001.
Bazzano LA, Li TY, Joshipura KJ, Hu FB. Intake of fruit, vegetables, and fruit juices and risk of diabetes in women. Diabetes Care. 2008 Apr 3.
Mursu J, Virtanen JK, Tuomainen TP, Nurmi T, Voutilainen S. Intake of fruit, berries, and vegetables and risk of type 2 diabetes in Finnish men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study–. The American journal of clinical nutrition. 2013 Nov 20;99(2):328-33.
Lembo A, Camilleri M. Chronic constipation. New England Journal of Medicine. 2003 Oct 2;349(14):1360-8.
Aldoori WH, Giovannucci EL, Rockett HR, Sampson L, Rimm EB, Willett AW. A prospective study of dietary fiber types and symptomatic diverticular disease in men. The Journal of nutrition. 1998 Oct 1;128(4):714-9.
Brown L, Rimm EB, Seddon JM, Giovannucci EL, Chasan-Taber L, Spiegelman D, Willett WC, Hankinson SE. A prospective study of carotenoid intake and risk of cataract extraction in US men–. The American journal of clinical nutrition. 1999 Oct 1;70(4):517-24.
Christen WG, Liu S, Schaumberg DA, Buring JE. Fruit and vegetable intake and the risk of cataract in women–. The American journal of clinical nutrition. 2005 Jun 1;81(6):1417-22.
Moeller SM, Taylor A, Tucker KL, McCullough ML, Chylack Jr LT, Hankinson SE, Willett WC, Jacques PF. Overall adherence to the dietary guidelines for Americans is associated with reduced prevalence of early age-related nuclear lens opacities in women. The Journal of nutrition. 2004 Jul 1;134(7):1812-9.
Cho E, Seddon JM, Rosner B, Willett WC, Hankinson SE. Prospective study of intake of fruits, vegetables, vitamins, and carotenoidsand risk of age-related maculopathy. Archives of Ophthalmology. 2004 Jun 1;122(6):883-92.
Christen WG, Liu S, Glynn RJ, Gaziano JM, Buring JE. Dietary carotenoids, vitamins C and E, and risk of cataract in women: a prospective study. Archives of Ophthalmology. 2008 Jan 1;126(1):102-9.

Просмотры: 2