Каждый человек должен употреблять хотя бы 5 порций разнообразных фруктов и овощей в день. Взрослая порция фрукта или овоща равна 80 г.
Почему нужно есть 5 порций фруктов и овощей в день?
Фрукты и овощи являются частью здорового и сбалансированного рациона питания, они помогают сохранить здоровье. Очень важно есть их в достаточном количестве.
Свидетельства показывают, что употребление минимум 5 порций разнообразных овощей и фруктов каждый день приносит значительную пользу здоровью. Порция фрукта или овоща равна 80 граммам, в 5 порций в день входят овощи и фрукты вместе, а не по 5 порций того и другого.
Рекомендация о 5 порциях в день исходит от ВОЗ, которая рекомендует съедать минимум 400 г фруктов и овощей в день для снижения риска серьезных проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания, инсульт и некоторые виды рака.
5 причин для употребления 5 порций в день
- Фрукты и овощи являются хорошим источником витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту, витамин С и калий.
- Они являются отличным источником клетчатки, которая помогает поддерживать здоровье кишечника и предотвращает запоры, а также другие пищеварительные проблемы. Питание, богатое клетчаткой, снижает риск рака кишечника.
- Они помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и некоторых видов онкологии.
- Фрукты и овощи составляют часть здорового, сбалансированного питания.
- Фрукты и овощи вкусны и очень разнообразны.
Фрукты и овощи обычно содержат мало калорий и жиров (если вы не готовите их с большим количеством масла). Вот почему их употребление помогает поддерживать нормальный вес и сохранять сердце здоровым.
Чтобы 5 порций в день приносили наибольшую пользу, они должны включать разнообразные продукты, поскольку разные овощи и фрукты содержат разные сочетания клетчатки, витаминов, минералов и других нутриентов.
Почти все фрукты и овощи можно включать в 5 порций в день. Они могут употребляться сырыми, замороженными, консервированными, сушеными или в виде сока. Обычный картофель, ямс, а также маниока не считаются, поскольку являются по большей части источниками крахмала.
5 порций в день. Что туда входит
Почти все фрукты и овощи можно считать для 5 порций в день, поэтому съесть рекомендуемое количество намного проще, чем вам кажется.
С первого взгляда: что считается?
80 г свежих, замороженных или консервированных фруктов и овощей считаются за 1 порцию из пяти в день (но не картофель или другие крахмалистые продукты). Что касается консервированных овощей и фруктов, выбирайте изготовленные в собственном соку или воде без добавления соли или сахара.
30 г сухофруктов (эквивалентно примерно 80 г свежих фруктов) считается за 1 порцию из 5 порций в день. Сухофрукты следует есть во время основных приемов пищи, чтобы снизить негативное влияние на зубы.
Некоторые порции считаются только раз в день:
- 150 мл фруктового сока, овощного сока или смузи. Ограничьте количество этих напитков до 150 мл в день, поскольку изготовленные из фруктов и овощей соки и смузи высвобождают сахара, что наносит вред зубам. Соки и смузи следует употреблять во время приемов пищи, а не в качестве перекусов, чтобы снизить риск кариеса.
- 80 г бобовых. Эти продукты будут считаться только за 1 порцию в день, неважно, сколько вы съедите, поскольку они содержать меньше нутриентов, чем другие фрукты и овощи, хотя и богаты клетчаткой.
Различные виды фруктов и овощей
Чтобы считаться за порцию, фрукты и овощи не обязаны быть сырыми, и их не обязательно есть в отдельный прием пищи: они будут считаться и в качестве состава какого-то блюда.
Следующее также можно добавить к 5 порциям в день:
⦁ Замороженные фрукты и овощи.
⦁ Консервированные фрукты и овощи (в собственном соку или воде, без сахара и соли).
⦁ Фрукты и овощи в составе блюд (супов, рагу или пасты).
⦁ Порция сухофруктов 30 г (изюм, финики, чернослив и т.п.) считаются за 1 порцию в день, но их следует есть во время основных приемов пищи, а не при перекусах, чтобы снизить влияние на зубы.
⦁ Фрукты и овощи в готовых блюдах из магазинов.
Некоторые готовые блюда содержат много соли, сахара и жиров, поэтому их рекомендуется есть нечасто и в небольшом количестве.
Напитки и 5 порций в день
Следите за количеством соков и смузи в своем рационе. В настоящее время диетологи рекомендуют в общей сложности не более 150 мл этих напитков в день (1 порция). Даже не подслащенные соки содержат много натуральных сахаров, поэтому их следует ограничивать.
Соки можно разбавлять простой или газированной водой, чтобы увеличить их объем без вреда.
Помните о том, чтобы употреблять их во время основных приемов пищи.
Можно ли считать картофель?
Нет. Картофель — это крахмалистый продукт, он является хорошим источником энергии, клетчатки, витаминов группы В и калия.
Из картофеля можно получить много витамина С. Несмотря на то, что он содержит лишь 11-16 мг витамина С на 100 г, его обычно едят в большом количестве.
Как часть блюд, картофель обычно используется вместо других крахмалистых продуктов, например, хлеба, риса или пасты. Именно по этой причине он и не включается в продукты 5 порций в день.
Другие овощи, которые не включены в 5 порций в день, это ямс и маниока. Они также содержат много крахмала.
А вот сладкий картофель, репа и пастернак включаются в 5 порций, поскольку обычно употребляются в дополнение к крахмалистым продуктам.
Картофель играет важную роль в рационе, даже если его нельзя включать в 5 порций в день. Лучше всего есть его без дополнительной соли и жира.
Картофель является хорошим источником клетчатки, поэтому при возможности ешьте его с кожурой, чтобы сохранить еще больше клетчатки и витаминов. Отваривайте картофель в кожуре и запекайте его в мундире, чтобы получить максимум питательных веществ.
Размеры порций для 5 в день
Это руководство поможет вам точнее разобраться с размерами порций для взрослых.
Дети тоже должны есть 5 порций овощей и фруктов, детская порция зависит от возраста, объема тела и уровня физической активности. Примерная порция для детей — это количество, которое уместится на их ладони.
Порции фруктов для 5 в день
Маленький свежий фрукт
Порция — это 2 или больше маленьких фруктов, например, 2 сливы, 3 абрикоса, 2 киви, 6 личи, 7 клубничин или 14 вишен.
Средний свежий фрукт
Порция — это 1 фрукт, такой как 1 яблоко, банан, груша, апельсин или нектарин.
Крупный свежий фрукт
Порция — это половина грейпфрута, кусок папайи, кусок дыни (5 см кусок), 1 большой кусок ананаса или 2 куска манго (куски по 5 см).
Сухофрукты
Порция сухофруктов равна примерно 30 г. Это примерно 1 ст.л. с горкой изюма, 1 ст.л. смешанных сухофруктов, 2 сухих инжира, 3 чернослива или 1 горсть сушеных банановых чипсов.
Сухофрукты часто содержат много сахара и вредны для зубов, старайтесь заменять их свежими фруктами, особенно в перерывах между основными приемами пищи.
Чтобы снизить риск кариеса, сухофрукты следует есть во время основного приема пищи с другими блюдами, например, на десерт, а не использовать в качестве перекуса между едой.
Консервированные или замороженные фрукты
Порция равна примерно такой же для свежих фруктов, например, 2 груши или половинки персика, 6 половинок абрикоса, 8 сегментов грейпфрута или 2 горсти (4 ст.л. с горкой) замороженной черники.
Выбирайте консервы в собственном соку без сахара.
Порции овощей для 5 в день
Зеленые овощи
Порция — это 2 соцветия брокколи со стеблями, 2 столовые ложки с горкой приготовленного шпината или 4 столовые ложки с горкой приготовленного кале, весенней зелени или зеленых бобов.
Приготовленные овощи
То же количество, которое вы бы съели для свежей порции. Например, порция — это 3 столовые ложки с горкой приготовленных овощей, таких как морковь, зеленый горошек, кукуруза или 8 соцветий цветной капусты.
Салатные овощи
Порция — это 3 стебля сельдерея, 5 см кусок огурца, 1 средний помидор или 7 помидорок черри.
Консервированные и замороженные овощи
То же количество, что и для свежей порции. Например, 3 столовые ложки с горкой консервированных или замороженных морковки, горошка или кукурузы считаются за 1 порцию.
Консервированные овощи должны быть в воде без добавленных соли и сахара.
Бобовые
Порция — это 3 столовые ложки с горкой приготовленных фасоли, чечевицы, нута и т.п. Помните, что бобовые должны составлять максимум 1 порция из 5 фруктов и овощей в день, независимо от того, сколько вы съели.
Картофель
Картофель не может включаться в 5 порций в день, то же касается и ямса, и маниоки. Нутритивно они классифицируются как крахмалистые продукты т.к. обычно в блюдах идут вместо других крахмалистых составляющих (типа риса, хлеба или макарон). Хотя картофель и не входит в список овощей для 5 порций в день, он является важной частью питания в качестве источника крахмала.
Соки и смузи для 5 в день
Неподслащенный 100% фруктовый сок, овощной сок и смузи могут считаться максимум за 1 порцию в день из 5.
Например, если вы выпьете 2 стакана фруктового сока и смузи в один день, это все равно будет считаться лишь 1 порцией.
Смузи включают любые напитки, приготовленные из комбинации фруктовых и овощных соков и пюре из всех съедобных частей фрукта или овоща.
Сумма всех ваших напитков вышеперечисленных видов должна быть не более 150 мл в день (или 1 маленький стакан).
Например, если вы выпили 150 мл апельсинового сока и 150 мл смузи в 1 день, вы превысили рекомендацию.
Когда фрукты смешиваются или выжимаются в соки, они высвобождают сахара. Это повышает риск развития кариеса, поэтому лучше всего пить такие напитки во время еды.
Цельные фрукты с меньшей вероятностью вызовут кариес, поскольку сахара «спрятаны» в структуре фрукта.
Будьте осторожны с напитками с пометками «на основе сока» и т.п., поскольку такие не считаются за 1 порцию в день и часто содержат добавленный сахар.
5 в день и готовая еда
Фрукты и овощи, содержащиеся в готовых блюдах из магазинов, также могут включаться в 5 порций в день. Всегда читайте этикетку. Некоторые готовые блюда содержат много жиров, соли и сахара, поэтому старайтесь есть их нечасто или в маленьких объемах, если хотите придерживаться здорового, сбалансированного питания.
Источники:
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/5-a-day/portion-sizes/
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/5-a-day/5-a-day-what-counts/
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/5-a-day/why-5-a-day/
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series, No. 916. Geneva: World Health Organization; 2003.