Когда я училась в старшей школе и в колледже, все было просто и ясно: поход в спортзал был предназначен для похудения, а тренажеры (и наращивание мышц) — только для парней. У меня был стереотипный страх стать похожей на бодибилдера, и жила я в уверенности, что силовые тренировки — это для мужского тела. Став жертвой дезинформации, направленной на женщин, я проводила время на беговой дорожке, которое в итоге окончилось стрессовым переломом. Но не только: я поняла, что пора что-то менять.
Три месяца реабилитации свели на нет мои результаты в беге. Став готовой к новым фитнес-испытаниям, я взялась за силовые тренировки.
Набор мышц дал мне устойчивость и уверенность, а также наглядно показал мне, что все те страхи, которые были основаны на разнице полов, оказались не более, чем мифами. Это зажгло во мне любовь к силовым тренировкам и вдохновило стать тренером и исследователем мышечной физиологии.
Я рада видеть, что все больше женщин обращаются к работе с весами, но старый стереотип по-прежнему сохраняется: что наша биология означает, что мы должны тренироваться иначе, чем мужчины. Соцсети переполнены планами тренировок по циклу, «женскими» тренировками и добавками, помеченными «для женщин». Пора спросить, откуда взялись эти рекомендации и насколько они актуальны.
Гормональная гипотеза
Идея того, что женщинам нужны особые тренировки, обычно зиждется на одном: гормоны, особенно тестостерон. Это открыло дверь для волны тренировочных концепций, не смотря на тот факт, что в последние десятилетия многие исследования среди женщин показали, что принципы развития силы и мышц одинаковы для обоих полов.
Факт в том, что у мужчин тестостерона больше от природы, что помогает им наращивать мышцы (разница между мужчины и женщинами в тестостероне — аж в 15 раз). Во время подросткового периода юноши испытывают большой гормональный скачок, который вызывает развитие характеристик, присущих мужскому полу, включая мышечную массу. Это влияет на наши отправные точки. Если мы сравним взрослых мужчин и женщин, которые никогда не поднимали гантели, мужчина в среднем будет сильнее и мускулистее женщины. Но когда оба привыкли заниматься силовыми тренировками, рост мышц у них обоих происходит примерно с одинаковой скоростью, что было подтверждено в недавнем мета-анализе в PeerJ.
Вы все правильно поняли: женщины набирают мышечную массу так же эффективно, как мужчины. Главный определяющий фактор для адаптации и роста мышц — это не ваш пол, а то, как вы тренируетесь.
Развенчание мифа о тренировках для женщин
Вам интересно, как влияют на это женские половые гормоны? Уровень эстрогена и прогестерона естественным образом колеблется в течение менструального цикла, и некоторые тренеры считают, что эти сдвиги требуют разного фитнес-подхода в разное время месяца. Соцсети популяризировали эту синхронизацию цикла, идею, что женщины должны менять интенсивность и способ тренироваться с гормональными изменениями менструального цикла.
Такие программы могут очень сильно отличаться. Одни рекомендуют разные типы тренинга (силовые, ВИИТ, кардио, йогу) для каждой недели цикла. Другие советуют женщинам отдыхать или делать только легкую растяжку аж целую неделю до начала нового цикла, оперируя тем, что женщины в это время чувствуют себя слабее и менее энергично. Сторонники этого метода говорят, что такая практика улучшает уровень физической подготовки и рост мышц, несмотря на тот факт, что это значительно уменьшает объем и общую частоту силовых тренировок.
Правда в том, что такая практика почти не подтверждена наукой. На мой взгляд, синхронизация тренировок с женским циклом слишком усложнена, непрактична и лишает человека возможностей. Любая программа, которая заставляет вас сильно менять тип тренировок каждую неделю, замедлит ваш прогресс. И любая программа, которые заставляет вас буквально ожидать слабости в определенные дни, отбирает у вас автономию. (В первый день менструации у меня почти всегда спазмы, но тренировки часто улучшают мое состояние!) То, что работает на рост и силу мышц (или любую фитнес-цель): регулярные тренировки. Если на вас влияют менструальные симптомы, вы легко можете поменять тренировку на менее интенсивную или вообще устроить день отдыха. В остальном же важно придерживаться четкого, повторяющегося плана тренировок.
Некоторые инфлюенсеры заявляют, что женщины в период перименопаузы должны всегда обращаться к заместительной гормональной терапии и добавкам для поддержания мышц. Но гормональные изменения во время перехода к менопаузе являются не единственным, что вызывает уменьшение мышечной массы, да и вообще потеря мышц в среднем возрасте происходит не только у женщин (мужчины также испытывают это с возрастом). Вот почему силовые тренировки в этом возрасте становятся еще более важными. Поддержание мышечной массы — это как накопление на пенсию: то, что вы вкладываете сейчас, повлияет на вашу жизнь в будущем.
Как маркетинг питает этот миф
Дезинформация затрагивает не только гормоны. Она подкрепляется псевдонаукой из TikTok, фитнес-маркетингом, введенными в заблуждение тренерами, даже обычными разговорами в фитнес-клубах. Один из самых упрямых мифов, которые все больше разделяет мужчин и женщин в фитнесе, — это миф о том, что силовые тренировки сделают из женщин бодибилдеров за одну ночь. В чем же заключается правда? Рост мышц — это медленный процесс для всех, и для женщин, и для мужчин. Достижение тела, с которым участвуют в соревнованиях, требует годы особого прогрессивного тренинга, питания с избытком калорий и, во многих случаях, приема специальных добавок для улучшения производительности и ускорения роста мышц.
Программы «для женщин» используют фразы вроде «тонус» или «стройные мышц», обещая драматические изменения тела (в сторону худобы, а не здоровья). Но часто их предпосылки основаны на методах, которые неэффективны с точки зрения науки, например, использование очень легких гантелей, которые не способны стимулировать рост мышц. Для большинства людей лучшим способом изменить состав тела являются регулярные, с прогрессивной перегрузкой силовые тренировки.
Сделайте себе тело мечты
Мое заключение таково: силовые тренировки полезны в любом возрасте, основные принципы не завязаны на поле, менструальном цикле или менопаузе. Тренировки должны быть индивидуализированы, с учетом желаемых целей, предпочтений, навыков, состояния здоровья, имевшихся травм и наличия оборудования. А далее результаты будут зависеть от регулярности и постепенного увеличения нагрузки (это относится и к гантелями, и к тренажерам, и к любым другим методам достижения сопротивления), нет «обязательных» упражнений или волшебного количества повторений, которые приведут к росту мышц и силы.
Мышцы можно набрать, выполняя подходы по 5-20 повторений, но нагрузка должна быть тяжелой. Тренироваться нужно до состояния, близкого к отказу (т.е. до максимума), при этом соблюдая правильную технику. Это означает, что остановиться нужно тогда, когда «в запасе» сил есть еще от 1 до 5 повторений. Лично я люблю сочетать гантели, тросы и тренажеры, одни упражнения я делаю с 6-8 повторениями за подход, другие — 12-15 повторений.
В зависимости от упражнения ваш максимальный вес будет разным. В комплексных упражнениях, таких, как приседания и выпады, где используются несколько групп мышц вы сможете использовать больший вес, а для изолированных упражнений на одну группу мышц обычно берется вес поменьше. Со временем тело адаптируется и вам нужно начать использовать больший вес, чем раньше, либо делать большее количество повторений с тем же весом. И не меняйте упражнения слишком часто! Постоянство — важнейшее условие роста мышц, развития силы и выработки привычки. Выполняйте одни и те же упражнения по меньшей мере от 2 до 3 месяцев подряд, сосредоточившись на прогрессе.
Силовые Тренировки. Руководство для начинающих, чтобы стать сильнее
Когда мне было 20 лет, фитнес для женщин казался намного сложнее, чем для мужчин. Хотела бы я знать правду раньше: нам не нужен отдельный от мужчин набор правил! Мы не такие хрупкие, чтобы быть не в состоянии осилить программу тренировок. И мы заслуживаем подкрепленных наукой, структурированных, сложных тренировок, которые действительно работают.
Источники:
Автор: Лорен Коленсо-Семпл, доктор философии
Источник: https://www.womenshealthmag.com/fitness/a69146486/should-men-and-women-work-out-differently/
Фото: Photo by Rodrigo Rodrigues | WOLF Λ R T on Unsplash