Как вы относитесь к весам? Весы могут измерять ваш вес, но не точно отражать ваше истинное здоровье. Состав тела выводит измерение веса на шаг вперед, помогая узнать, какой процент вашего веса приходится на жир, мышцы и кости.
Разница между жировой массой и нежировой массой (мышцы и кости) рисует более полную картину вашего здоровья и физической формы. Изучите основы состава вашего тела, что это значит и как вы можете на него повлиять.
В этой статье:
Факторы, которые нужно учитывать
Что такое состав тела?
Состав тела — это фраза, используемая медицинскими работниками и медицинским сообществом для обозначения процента жира, воды, костей, мышц, кожи и других нежировых тканей, которые составляют тело. Знание состава вашего тела дает более подробную информацию о вашем здоровье. Два человека могут весить одинаково, но иметь разные потребности в плане здоровья и физической формы из-за разных составов их тел.
Почему важен состав тела?
Состав тела измеряет ваш общий уровень здоровья и физической формы с точки зрения процента жира в организме. Он измеряет разницу между тем, сколько вашего веса приходится на жир и сколько на мышцы, в отличие от ваших напольных весов, которые измеряют только вес.
Меньше жира и больше мышц, как правило, указывают на лучший уровень здоровья.
Что такое жир в организме?
Жировая ткань включает в себя весь жир, хранящийся в вашем теле. Существует два типа жира в организме:
- Подкожный жир : это слой жира под кожей. Он изолирует и защищает ваше тело.
- Висцеральный жир : этот жир окружает и смягчает органы брюшной полости.
Помимо теплоизоляции и защиты организма, жир обеспечивает его энергией, переносит жирорастворимые витамины , вырабатывает определенные гормоны и служит строительным материалом для клеточных мембран.
Для выполнения этих функций вам необходимо определенное количество жира в организме — это так называемый незаменимый жир.
Процент жира в организме
Процент жира в организме — это процент жира, который составляет ваш общий вес тела. На процент жира в организме влияют многие факторы, включая пол, возраст, уровень физической подготовки и образ жизни.
Диапазоны процентного содержания жира в организме предоставлены Американским советом по физическим упражнениям (ACE).
| Нормы процента жира в организме ACE для мужчин и женщин | ||
|---|---|---|
| Описание | Женщины | Мужчины |
| Незаменимые жиры | 10% — 13% | 2% — 5% |
| Спортсмены | 14% — 20% | 6% — 13% |
| Хорошая физическая форма | 21% — 24% | 14% — 17% |
| Приемлемый | 25% — 31% | 18% — 24% |
| Ожирение | Более 32% | Более 25% |
Спортсмены, как правило, имеют более низкий процент жира в организме, чем люди в хорошей физической форме, поскольку меньший процент жира улучшает их спортивные результаты. Однако, когда процент жира в организме падает слишком низко, страдают спортивные результаты и снижается иммунная функция.
С другой стороны, слишком высокий процент жира в организме является фактором риска развития хронических заболеваний, таких как диабет, высокое кровяное давление и болезни сердца.
Состав тела против индекса массы тела
Состав тела и индекс массы тела (ИМТ) являются инструментами оценки лишнего веса. Однако методы, используемые для измерения состава тела и ИМТ, различаются. Кроме того, ИМТ может не давать точных результатов во всех ситуациях.
Индекс массы тела — устаревший, предвзятый показатель, который не учитывает несколько факторов, таких как состав тела, этническая принадлежность, раса, пол и возраст. Несмотря на то, что ИМТ является несовершенным показателем, он широко используется в медицинском сообществе, поскольку является недорогим и быстрым методом анализа потенциального состояния здоровья и результатов.
Индекс массы тела
ИМТ — это инструмент, который используется специалистами в области здравоохранения для оценки лишнего веса и состояния здоровья. Это математическое уравнение, которое сравнивает ваш вес с вашим ростом.
- ИМТ = (вес в кг)/(рост в м * рост в м)
Например: 60 кг / (1,65 м * 1,65 м) = 22,03
Эта таблица ИМТ предоставлена Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC).
- Менее 18,5 = недостаточный вес
- 18,5–24,9 = здоровый вес
- 25,0–29,9 = избыточный вес
- 30 или выше = ожирение
Для измерения ИМТ не требуется никакого специального оборудования, что делает его быстрым инструментом для оценки уровня жира в организме и состояния здоровья.
Как измерить состав тела
Существует несколько способов измерения состава тела. Однако, чтобы узнать, какой процент вашего веса приходится на жир, а какой на мышцы, вам понадобится больше, чем просто напольные весы и калькулятор.
Биоэлектрический импеданс
Биоэлектрический импеданс (БИА) — это инструмент, который оценивает состав вашего тела путем измерения сопротивления вашего тела слабому электрическому току, или импеданса. Мышцы имеют меньшее сопротивление электрическому току, чем жир.
Плюсы
- Безболезненно, быстро и легко.
- Вы можете приобрести весы с технологией БИА для использования дома.
Минусы
- Не является хорошим предсказателем процента жира в организме у всех людей.
- Гидратация влияет на результаты.
Измерения кожной складки
Измерения кожной складки подразумевают использование специальных штангенциркулей, которые измеряют кожную складку — подкожный жир — на разных частях тела. Штангенциркули для измерения кожной складки, возможно, являются самым портативным типом измерителей жира на рынке. Фитнес-тренеры используют измерения кожной складки для оценки жира в организме, потому что это быстро и удобно.
Плюсы
- На время измерения можно надеть шорты и футболку.
- Тест быстрый и безболезненный.
Минусы
- Трудно получить точные результаты, если это делает человек без соответствующей подготовки.
- Не является хорошим инструментом для измерения состава тела у людей с проблемами веса.
DEXA-сканирование
Сканирование DEXA, или двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия, использует низкоуровневое рентгеновское излучение для измерения костей, мышц и жира в организме.
Плюсы
- Быстрый и безболезненный тест.
- Дает оценку состава тела по отдельным его частям.
- Измеряет минеральную плотность костей.
Минусы
- Для проведения тестирования требуются обученные медицинские специалисты.
- Подходит не для всех типов телосложения.
Гидростатическое взвешивание
Гидростатическое взвешивание подразумевает полное погружение в резервуар с водой, при этом для измерения состава тела используется вытеснение воды. Поскольку жир плавает, а мышцы тонут, человек с большей мышечной массой тела весит больше под водой.
Плюсы
- Дает наиболее точные результаты.
Минусы
- Не широко доступно.
- Требуется специальное оборудование и профессиональные тестировщики.
Bod Pod (плетизмографический анализатор веса)
Bod pod похож на гидростатическое взвешивание, но использует вытеснение воздуха вместо вытеснения воды для измерения состава тела. Для этого теста вы сидите в яйцевидной камере, которая использует вес и объем вашего тела для определения состава вашего тела.
Плюсы
- Тест проводится быстро и предоставляет распечатку ваших измерений, включая потребность в калориях.
- Результаты точны.
Минусы
- Переоценивает процент жира в организме у худых людей.
- Одежда и волосы на лице могут повлиять на результаты.
Факторы, которые следует учитывать
Состав тела предоставляет ценную информацию о процентном содержании жира в организме. Однако ваша форма тела уникальна для вас, и существуют неконтролируемые факторы, которые влияют на состав вашего тела, в том числе:
- Возраст : Вы теряете мышечную массу с возрастом, что влияет на состав вашего тела. Однако возрастная потеря мышечной массы чаще всего происходит из-за снижения физической активности.
- Гены : Ваши гены определяют ваш тип телосложения и его состав, а ваш унаследованный тип телосложения может иметь больше жира, от которого генетически трудно избавиться.
- Гормоны : Гормоны также влияют на состав тела. Тестостерон — мужской половой гормон, который увеличивает мышечную массу.
- Пол : Из-за генетики и гормонов у женщин больше жира, чем у мужчин.
Изменение состава вашего тела
Чтобы изменить состав тела, вам нужен правильный баланс физической активности и питания, которые подойдет для достижения ваших целей. Медленные и постепенные изменения действуют лучше всего для увеличения мышечной массы и избавления от лишнего жира. Важно помнить, что вышеупомянутые факторы останутся вне вашего контроля.
Прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион питания или режим тренировок, проконсультируйтесь с лечащим врачом или дипломированным диетологом для получения рекомендаций.
Заключение
Состав вашего тела может помочь вам лучше понять ваш текущий уровень здоровья и физической формы. Он также может служить измерительным инструментом для отслеживания прогресса, когда вы начинаете новую программу тренировок или оздоровления.
При попытке изменить свое телосложение для повышения уровня физической подготовки важно внедрить безопасную и эффективную программу тренировок и сбалансированный план питания. Обратитесь за советом к врачу, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свою диету или программу упражнений.
Источники:
https://www.verywellfit.com/what-is-body-composition-3495614
University of California at Davis. Sports Medicine. Body composition.
Mittal B. Subcutaneous adipose tissue & visceral adipose tissue. Indian J Med Res. 2019;149(5):571-573. doi:10.4103/ijmr.IJMR_1910_18
American Council on Exercise. Percent body fat calculator: skinfold method.
Mehta J, Thompson B, Kling JM. The female athlete triad: It takes a team. Cleve Clin J Med. 2018;85(4):313-320. doi:10.3949/ccjm.85a.16137
Centers for Disease Control and Prevention. About adult BMI.
Duren DL, Sherwood RJ, Czerwinski SA, et al. Body composition methods: comparisons and interpretation. J Diabetes Sci Technol. 2008;2(6):1139-1146. doi:10.1177/193229680800200623
Holmes CJ, Racette SB. The utility of body composition assessment in nutrition and clinical practice: an overview of current methodology. Nutrients. 2021;13(8):2493. doi:10.3390/nu13082493
Wilkinson DJ, Piasecki M, Atherton PJ. The age-related loss of skeletal muscle mass and function: Measurement and physiology of muscle fibre atrophy and muscle fibre loss in humans. Ageing Res Rev. 2018;47:123-132. doi:10.1016/j.arr.2018.07.005
Schnurr TM, Gjesing AP, Sandholt CH, Jonsson A, Mahendran Y, Have CT, et al. (2016) Genetic correlation between body fat percentage and cardiorespiratory fitness suggests common genetic etiology. PLoS ONE 11(11): e0166738. doi.10.1371/journal.pone.0166738
Karastergiou K, Smith SR, Greenberg AS, Fried SK. Sex differences in human adipose tissues — the biology of pear shape. Biol Sex Differ. 2012;3(1):13.doi:10.1186/2042-6410-3-13
University of Houston. Center of Wellness Without Borders. The 3 somatotypes.
Wells JC, Fuller NJ, Dewit O, Fewtrell MS, Elia M, Cole TJ. Four-component model of body composition in children: density and hydration of fat-free mass and comparison with simpler models. Am J Clin Nutr. 1999;69(5):904-912. doi:10.1093/ajcn/69.5.904