Нередко причиной болей в спине является грыжа межпозвоночного диска. Проблема может протекать бессимптомно или быть чрезвычайно болезненной, вызывая ишиас, покалывание и онемение в ногах, а также пульсирующую боль в пояснице.
Межпозвоночные диски — это мягкие, эластичные подушечки, обеспечивающие амортизацию между позвонками. Их конструкция, имеющая прочную внешнюю оболочку и более мягкую внутреннюю, иногда сравнивается с пончиком с начинкой. Грыжа или разрыв диска происходит, когда оболочка разрывается, и наполнитель проталкивается через внешнюю стенку, сдавливая очень чувствительные спинномозговые нервы.
Хотя грыжа поясничного диска вполне может быть причиной ваших болей в спине, это должен определить врач. Иногда требуется хирургическое вмешательство, но многие люди могут избежать или уменьшить симптомы с помощью упражнений и укрепления соответствующих мышц. Укрепление мышц нижнего пресса — важная составляющая здоровья поясницы, но это не всё.
Если у вас грыжа межпозвоночного диска, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о комплексной программе упражнений на растяжку и укрепление мышц кора.
Упражнения для нижнего пресса при грыже межпозвоночного диска
Метаанализ восьми рандомизированных контролируемых исследований, опубликованный в журнале Frontiers in Medicine, показал, что физические упражнения могут быть безопасным и эффективным способом лечения грыжи межпозвоночного диска в поясничном отделе позвоночника. Согласно исследованию, лечебная физкультура может уменьшить боль и улучшить функциональные возможности, а также является простым, доступным и удобным вариантом лечения.
Укрепление мышц кора является важной частью лечебной физкультуры для людей с грыжей межпозвоночного диска, как показало исследование. Мышцы, составляющие кор, помогают контролировать внутрибрюшное давление при движении позвоночника и способствуют поддержанию стабильности и подвижности таза.
Втягивание живота или Вакуум
Включите упражнение «Втягивание живота» в свою тренировку упражнений для пресса при грыже межпозвоночного диска. Это упражнение задействует прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы, а также поперечную мышцу живота (самую глубокую из мышц брюшного пресса). Втягивание живота, которое особенно рекомендуется при болях в пояснице, можно выполнять стоя или лежа на животе, но эффективнее делать это стоя.
Для выполнения упражнения медленно втяните нижнюю часть живота, а затем поднимите мышцы тазового дна так, чтобы они сокращались вместе с нижней частью живота. Дышите нормально во время выполнения упражнения. Втягивание живота, иногда называемое вакуумом, включает в себя сокращение поперечной мышцы живота, что, в свою очередь, выравнивает нижнюю часть живота.
Мостик
Ягодичный мостик сокращает большую ягодичную мышцу и задействует поперечную мышцу живота, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки вдоль тела, напрягите целевые мышцы и поднимите бедра вверх. Ноги и плечи должны оставаться на полу. Удерживайте позу от 20 до 30 секунд, затем медленно опуститесь.
Планка
Планка, пожалуй, лучшее упражнение для тонизирования живота и одновременной заботы о спине. Она задействует все мышцы брюшного пресса и позволяет дополнительно проработать нижние мышцы пресса, если вы этого хотите. Планка — это, по сути, положение, в котором вы находитесь в верхней точке отжимания.
Удерживайте позу как можно дольше, втягивая живот и напрягая нижние мышцы пресса. Одно из преимуществ планки заключается в том, что она требует минимальных движений, но при этом задействует все слои мышц брюшного пресса. При правильном выполнении она задействует глубокие мышцы брюшного пресса, а также мышцы бедер, плеч и верхней части спины.
Упражнение «Собака-птица»
Для выполнения упражнения «Собака-птица» встаньте на четвереньки, вытяните левую ногу назад, а правую руку вперед, подняв большой палец вверх. Напрягите мышцы живота и удерживайте в течение 10-20 секунд; затем повторите на противоположной стороне. Упражнение «Собака-птица» стабилизирует поясничный отдел позвоночника, укрепляет мышцы кора и тонизирует мышцы бедра.
Упражнения для пресса при грыже межпозвоночного диска, которых следует избегать
Некоторые упражнения не следует включать в программу тренировок для пресса при грыже межпозвоночного диска:
Подъемы туловища из положения лежа. Они оказывают сильное компрессионное воздействие на межпозвоночные диски и давление на шею, что может привести к растяжению шейных связок и повреждению дисков.
Подъемы обеих ног. Они вызывают переразгибание поясницы за счет напряжения сгибателей бедра. В качестве альтернативы рекомендуется выполнять подъемы одной ноги с согнутым коленом противоположной ноги.
Источники:
https://www.everydayhealth.com/
Авторы:
Джозеф Хрибик, PT, DPT, COMT, FAAOMPT, Медицинский рецензент
Доктор Джозеф Хрибик — клинический доцент кафедры физиотерапии в колледже Lebanon Valley в Пенсильвании. Он выпускник колледжа Lebanon Valley
Мартин Бу, Автор
Мартин Бу — писатель, специализирующийся на здоровье, фитнесе и здоровом образе жизни, проживающий в Лос-Анджелесе.
Ace Fitness: “Core-Strengthening Exercises That Help With Back Injury Rehab” https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/5131/core-strengthening-exercises-that-help-with-back-injury-rehab/
Frontiers in Medicine: “Clinical Efficacy of Exercise Therapy for Lumbar Disc Herniation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials” https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11985520/
Фото:
Photo by Minna Hamalainen on Unsplash
Photo by Margaret Young on Unsplash
Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Photo by Scott Webb on Unsplash