Упражнение «Птица-собака»: правильная форма, вариации и распространённые ошибки

Цели: мышцы живота, поясницы, ягодичные мышцы и мышцы бёдер

Необходимое оборудование: коврик для упражнений или другая мягкая поверхность

Уровень: средний

«Птица-собака» — это упражнение с собственным весом, которое укрепляет мышцы кора, в частности, мышцы живота, поясницы, ягодиц и бёдер. Поскольку для выполнения упражнения «Птица-собака» не требуется никакого другого оборудования, кроме коврика, его можно легко включить практически в любую программу силовых тренировок.

Как выполнять упражнение «Птица-собака»

• Найдите место, где достаточно пространства, чтобы одновременно вытянуть одну руку и противоположную ногу. Встаньте на колени на коврик для упражнений или другую мягкую поверхность, расставив колени на ширину бёдер и плотно прижав руки к полу, примерно на ширине плеч. Напрягите мышцы живота.
• Вытяните одну руку прямо перед собой и вытяните противоположную ногу назад, образуя прямую линию от вытянутой руки до вытянутой ноги. Держите бедра прямо. Если поясница начинает провисать, поднимите ногу как можно выше, сохраняя спину прямой.
• Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь на четвереньки. Держите пресс напряженным на протяжении всего упражнения и старайтесь минимизировать любые дополнительные движения в бедрах во время переноса веса.
• Перейдите на другую сторону.

Старайтесь выполнить по пять повторений на каждую сторону или 10 повторений в общей сложности. Добавьте дополнительные подходы по 10 повторений, чтобы получить максимум три подхода по 10. В качестве вариации упражнения «Птица-собака» вы можете выполнить подход из 10 повторений на одну сторону, а затем перейти на другую.

Видео-урок по выполнению упражнения

Если вам сложно выполнить упражнение правильно, сначала попробуйте выполнить упражнение «Птица-собака», подняв руку и противоположное колено всего на пару сантиметров от пола, балансируя на другой руке и колене и удерживая вес по центру. Когда вы почувствуете себя устойчиво, вы готовы перейти к полной амплитуде движения.

Польза упражнения «Птица-собака»

Основной нагрузкой упражнения «Птица-собака» является мышца, выпрямляющая позвоночник. Эта длинная мышца спины простирается вдоль позвоночника от головы, шеи и ребер до позвонков и крестца бедра. Она отвечает за разгибание, сгибание и вращение позвоночника.

В упражнении «Птица-собака» также задействованы мышцы живота: прямая и косые. Это упражнение также задействует большую ягодичную мышцу в области ягодиц, трапециевидную мышцу в верхней части спины и дельтовидные мышцы в области плеча.

В стабилизации позы «Птица-собака» участвуют и другие мышцы, в том числе:

• Подколенные сухожилия задней поверхности бедра
• Другие ягодичные мышцы (средняя и малая)
• Грушевидная мышца и наружная запирательная мышца бедра
• Большая грудная и зубчатая мышцы груди
• Трицепс плеча

Как спортивные тренеры, так и физиотерапевты используют упражнение «Птица-собака» со своими клиентами. Оно полезно для развития функции поясницы, поскольку одновременно задействует мышцы кора и спины.

«Собака с птицей» может уменьшить боль в пояснице и является безопасным упражнением в период восстановления после травмы спины. Сильный кор и хорошая стабильность позвоночника могут помочь в повседневных задачах, связанных с наклонами и поворотами.

Другие варианты упражнения «Птица-собака»

Вы можете выполнять «Птицу-собаку» разными способами в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей.

Без выпрямления рук

Если вам сложно выполнять упражнение и с рукой, и с ногой одновременно, начните с выпрямления одной лишь ноги за раз, не выпрямляя руки. Как только вы научитесь выполнять это упражнение правильно и стабильно, переходите к выпрямлению противоположной руки одновременно с ногой.

«Молния»

Вместо того, чтобы опускать руку и колено на пол после каждого повторения, согните локоть и подведите противоположное колено вперёд, пока они не коснутся пола под корпусом. Это касание в середине упражнения увеличивает нагрузку на мышцы кора, помогая вам сохранять равновесие.

«Птица-собака» на скамье

Можно использовать устойчивую скамью для тренировок, чтобы усложнить упражнение. Встаньте на колени на скамью, свесив ноги с её края, чтобы исключить участие голени в обеспечении устойчивости.

«Птица-собака» на гимнастическом мяче

Для выполнения «Птицы-собаки» положите гимнастический мяч под бёдра. В этом случае колени не коснутся пола, поэтому вам придётся балансировать на носках, что ещё больше усложняет задачу по поддержанию равновесия.

«Птица-собака» из положения отжимания

Вместо того, чтобы опускать колени на пол, примите положение для отжиманий и балансируйте на носках ног и рук. Эта вариация похожа на упражнение «Птица-собака» на гимнастическом мяче, но ещё сложнее.

Односторонняя «Птица-собака»

Это усложнённая вариация упражнения «Птица-собака», которую следует выполнять только после освоения основ. Для этого одновременно вытяните руку и ногу с одной стороны тела.

Упражнение «Птица-собака»: распространённые ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы сохранять правильную технику выполнения и снизить риск травм.

Провисание груди

Следите за верхней частью тела при выполнении упражнения «Птица-собака» или любых его вариаций. Если грудь провисает, плечи будут слишком близко к ушам.

Чрезмерный изгиб позвоночника

Не менее важно, чтобы спина не прогибалась слишком сильно во время движения. Старайтесь сохранять прямое положение туловища и нейтральное положение позвоночника.

Для проверки правильности выполнения положите пустой пластиковый стаканчик на поясницу. Если стаканчик упадёт, продолжайте вытягивать по одной ноге или руке.

Безопасность и меры предосторожности

Не следует выполнять упражнение «Птица-собака», если у вас болит плечо. Если у вас была травма спины, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом о том, когда это упражнение может быть полезным. Прекратите выполнять его, если вы испытываете боль в плечах, спине или бёдрах.

Источники:

Image by Mohamed Hassan from Pixabay
Автор: Пол Роджерс
https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-bird-dog-exercise-3498253#toc-other-variations-of-the-bird-dog-exercise
Calatayud J, Escriche-Escuder A, Cruz-Montecinos C, et al. Tolerability and muscle activity of core muscle exercises in chronic low-back pain. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(19):3509. doi:10.3390/ijerph16193509
Bini RR, Bini AF. Comparison of linea alba length and core-muscles engagement during core and lower back orientated exercises. J Bodyw Mov Ther. 2021;28:131-137. doi:10.1016/j.jbmt.2021.07.006
Ganderton C, Pizzari T, Cook J, Semciw A. Gluteus minimus and gluteus medius muscle activity during common rehabilitation exercises in healthy postmenopausal women. J Orthop Sports Phys Ther. 2017;47(12):914-922. doi:10.2519/jospt.2017.7229
Dafkou K, Kellis E, Ellinoudis A, Sahinis C. Lumbar multifidus muscle thickness during graded quadruped and prone exercises. Int J Exerc Sci. 2021;14(7):101-112.
Suh J, Kim H, Jung G, Ko J, Ryu J. The effect of lumbar stabilization and walking exercises on chronic low back pain. Medicine (Baltimore). 2019;98(26):e16173. doi:10.1097.MD.0000000000016173
Huxel Bliven KC, Anderson BE. Core stability training for injury prevention. Sports Health. 2013;5(6):514–522. doi:10.1177/1941738113481200