5 факторов хорошей физической формы вносят вклад в здоровье и помогают правильно направлять процесс обретения этой формы. Вы знаете, что физическая активность приносит пользу. Но для получения пользы для здоровья нужно понимать, какие именно аспекты фитнеса связаны со здоровьем и как их использовать.
5 элементов фитнеса служат полезным инструментом для организации и выполнения хорошо сбалансированной программы тренировок. Создание фитнес-плана, который включает в себя эти элементы, поможет добиться максимальной пользы для здоровья.
5 факторов фитнеса
Регулярная физическая активность связана со сниженным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, некоторых видов рака, улучшением здоровья костей, крепким психическим здоровьем и улучшением качества жизни с возрастом. Далее мы подробно рассмотрим роль хорошей физической формы в поддержании и укреплении здоровья.
Кардиореспираторная выносливость
Кардиореспираторная выносливость — это способность организма эффективно потреблять кислород и доставлять его через сердце, легкие, артерии, сосуды и вены к тканям. Занимаясь тренировками с вовлечением активной работы сердца и легких, вы можете:
- Поддержать или улучшить эффективную доставку и потребление кислорода системам организма
- Улучшить клеточный метаболизм
- Облегчить повседневную жизнь
Поскольку во многих странах мира сердечно-сосудистые заболевания стоят на первом месте среди причин смерти, занятия тренировками для кардиореспираторной выносливости особенно важны. Бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы, круговые тренировки и бокс/кикбоксинг — одни из тех занятий, которые полезны для сердца.
Американский Колледж Спортивной Медицины рекомендует заниматься хотя бы 150 минут в неделю тренировками умеренной интенсивности или 75 минут — тренировками высокой интенсивности.
Главное здесь, конечно, регулярность упражнений. 150 минут — не так много, когда это время разбивается на 20-30 минут в день 5-7 раз в неделю.
Мышечная выносливость
Мышечная выносливость — это один из двух факторов, влияющих на общее здоровье мышечной системы (второй фактор — это мышечная сила). Мышечная выносливость — это способность конкретной группы мышц непрерывно сокращаться против данного ей сопротивления.
Хорошим примером может служить езда на велосипеде на длинные дистанции. Чтобы жать на педали велосипеда в течение продолжительного времени, часто преодолевая крутые подъемы, велосипедисты должны развить устойчивые к усталости мышцы ног и ягодиц . Это и является свидетельством высокой мышечной выносливости.
Так же, например, и в случае с выполнением изометрического упражнения «Планка» для развития выносливости мышц кора. Чем дольше вы можете напрягать свои брюшные мышцы и сохранять правильное положение тела, тем большую выносливость разовьют мышцы бедер, пресса и плеч.
До какой степени нужно развивать мышечную выносливость? Это зависит от ваших целей в здоровье или спорте. Важно понимать, что мышечная выносливость относится именно к группам мышц. А это значит, что вы можете сделать одни группы мышц более выносливыми, чем другие (как велосипедисты), в зависимости от ваших потребностей и целей.
Для здоровья
Для общего здоровья поговорите со своим терапевтом, чтобы определить, что будет лучшим выбором с вашей историей болезней и текущим уровнем физической подготовки. Потребности и цели у всех отличаются, поэтому делайте то, что подходит вам. Кому-то нужно достаточно выносливости, чтобы доносить домой продукты из магазина. В этом случае низкоинтенсивные тренировки с весом или силовые тренировки помогут вам развить эту выносливость.
Для спортивных целей
Допустим, у вас атлетические цели, и вам нужно развить выносливость для соревнований, которые требуют продолжительного сокращения мышц, например, для бега с препятствиями, кросс-фита или езды на велосипеде. В этом случае вам потребуется развить большой уровень мышечной выносливости. Сосредоточьтесь на силовых тренировках с большим числом повторений или специфических для атлетов тренировках.
Мышечная сила
В отличие от мышечной выносливости, которая говорит о сопротивлении усталости конкретной мышечной группы, мышечная сила говорит о количестве силы, которое конкретная группа мышц может произвести в одно максимальное усилие. Словами силовой тренировки, это ваш максимум за одно повторение.
Как и мышечная выносливость, мышечная сила зависит от группы мышц. Т.е. у вас могут быть сильные ягодицы, но сравнительно слабые дельтоиды; или мощные грудные мышцы, но сравнительно слабые подколенные сухожилия.
Ваши цели в фитнесе, связанные со здоровьем
Ваши фитнес-цели, связанные со здоровьем, физические способности и ограничения определяют ваши тренировки. Имейте в виду, что все люди разные, и цели у них могут быть разные тоже.
Например, одни люди захотят стать достаточно сильными, чтобы поднять тяжелый ящик или с легкостью встать со стула. В этом случае увеличение мышечной силы может стать «побочным продуктом» тренировок, направленных на развитие мышечной выносливости.
Однако если вы хотите нарастить мышечную массу или иметь возможность поднимать более тяжелые веса в тренажерном зале, сосредоточьте свой режим тренировок на подъеме тяжелых весов.
Чтобы улучшить мышечную силу: используйте более тяжелые веса с меньшим количеством повторений, чтобы мышцы утомлялись с каждым подходом.
Чтобы улучшить мышечную выносливость: используйте более легкие веса и большее количество повторений, чтобы со временем повысить выносливость.
Можно одновременно улучшить мышечную силу и выносливость. Вы можете делать это в сочетании с тренировками сердечно-сосудистой системы. Например, круговые тренировки, сочетающие в себе силовые упражнения и кардио, могут сделать вашу фитнес-программу для здоровья более эффективной.
Американский Колледж Спортивной Медицины рекомендует взрослым выполнять силовые упражнения два-три раза в неделю, используя различные движения и оборудование, чтобы воздействовать на все основные группы мышц.
Гибкость
Под гибкостью понимается безболезненный диапазон движений вокруг выбранного сустава. Подобно мышечной силе и выносливости, гибкость зависит от конкретного сустава. Например, у вас могут быть очень гибкие плечи, но напряженные и не очень гибкие подколенные сухожилия или бедра.
Гибкость важна в любом возрасте. Она играет роль в беспрепятственном движении и влияет на равновесие, координацию и ловкость. Поддержание полного диапазона движений в основных суставах может снизить вероятность травм и улучшить спортивные результаты.
С возрастом важность гибкости становится еще более очевидной. Хотя полностью остановить процесс старения невозможно, защита суставов и поддержание подвижности могут помочь вам сохранить бодрость в последующие годы.
Американский Колледж Спортивной Медицины рекомендует заниматься упражнениями на гибкость по крайней мере два или три раза в неделю.
Как повысить свою гибкость
Есть простые способы включить упражнения на гибкость в полезный для здоровья фитнес-режим:
- Статическая растяжка, при которой вы удерживаете позицию 10-30 секунд за раз;
- Тренировки, включающие упражнения на динамическую растяжку, такие как барр, йога, пилатес или тай-чи;
- Активная растяжка, например, поднятие ноги и ее удержание с помощью сокращения противоположной мышцы;
- Пассивная растяжка, также называемая расслабленной растяжкой, заключается в том, что вы принимаете растягивающую мышцы позицию и удерживаете еще с помощью другой части тела, партнера или предмета, например, эспандера;
- Изометрическая растяжка, разновидность статической растяжки, использует сопротивление для чередования сокращения и расслабления мышц.
Состав тела
Состав тела, или соотношение жировой массы тела и нежировой, — это последний компонент фитнеса, связанный со здоровьем. Поскольку избыточная жировая масса связана с такими неблагоприятными последствиями для здоровья, как сердечно-сосудистые заболевания и сахарный диабет, достижение и поддержание правильного состава тела конкретно для себя является целью большинства тренировок. Врач может посоветовать вам, что лучше всего подойдет лично вам в вашем конкретном случае.
Измерение состава тела
Чтобы заметить изменения в составе тела, следует измерить начальное значение. Взвешивание в этом случае не рекомендуется, поскольку вес тела не является показателем состава внутренних тканей. Некоторые специальные методы измерения состава тела более доступны, чем другие.
- Биоимпедансный анализ: такой тип анализа часто предлагается медицинскими центрами или спортзалами, биоэлектрический анализ импеданса оценивает процент жира в организме.
- Гидростатическое подводное взвешивание: гидростатические измерения включают взвешивание на суше с последующим взвешиванием в подводных весах. Такие измерения проводятся в исследовательских центрах, медцентрах и фитнес-центрах.
- DEXA-сканирование: двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия обычно используется для измерения минеральной плотности костей, но также может точно измерить состав тела. DEXA-сканирование обычно проводится в радиологических центрах.
- Калькуляторы процентного содержания жира в организме: эти инструменты не так точны, как DEXA или гидростатика, но они легкодоступны и просты в использовании. Результаты обычно находятся в пределах 3-4 процентах от фактического процента жира в организме.
Заключение
Помните об этих пяти компонентах, и тогда вы сможете быстрее достичь своих фитнес-целей, который направлены на поддержание и укрепление здоровья. Разработка фитнес-программы, включающей все эти элементы, может гарантировать, что вы будете следовать тщательно продуманному плану тренировок, который улучшит ваше здоровье. Конечно же, у каждого свои предпочтения в любимых видах тренировок. Но включение аспектов, которые соответствуют вашим целям и образу жизни, является ключом к поддержанию вашей страсти к фитнесу.
Источники:
- King AC, Powell KE, Kraus WE. The US Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report-Introduction. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(6):1203-1205. doi:10.1249/MSS.0000000000001946
- Centers for Disease Control and Prevention. About physical activity.
- Patel H, Alkhawam H, Madanieh R, Shah N, Kosmas CE, Vittorio TJ. Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system. World J Cardiol. 2017;9(2):134-138. doi:10.4330/wjc.v9.i2.134
- Centers for Disease Control and Prevention. About heart disease.
- Oranchuk DJ, Storey AG, Nelson AR, Cronin JB. Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review. Scand J Med Sci Sports. 2019;29(4):484-503. doi:10.1111/sms.13375
- Borve J, Jevne S, Rud B, Losnegard T. Upper-body muscular endurance training improves performance following 50 min of double poling in well-trained cross-country skiers. Front Physiol. 2017;8:690. doi:10.3389/fphys.2017.00690
- American Council on Exercise. How to select the right intensity and repetitions for your clients.
- Westcott W. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012;11(4):209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
- Greenlee TA, Greene DR, Ward NJ, et al. Effectiveness of a 16-week high-intensity cardioresistance training program in adults. J Strength Cond Res. 2017;31(9):2528-2541. doi:10.1519/JSC.0000000000001976
- UC Davis Health. Flexibility.
- Harvard Health. Benefits of flexibility exercises.
- Stathokostas L, McDonald MW, Little RM, Paterson DH. Flexibility of older adults aged 55-86 years and the influence of physical activity. J Aging Res. 2013;2013:743843. doi:10.1155/2013/743843
- Lemos T, Gallagher D. Current body composition measurement techniques. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2017;24(5):310-314. doi:10.1097/MED.0000000000000360
- National Institutes of Health Institute on Aging. Real-life benefits of exercise and physical activity.
- https://www.verywellfit.com/the-components-of-fitness-4154074