Хотя тренажерные залы и фитнес-студии — отличные места для интенсивных тренировок, существует множество других способов поддерживать физическую активность, не записываясь в спортзал и при этом достигая поставленных целей. Если вы ищете возможность быстро сжечь 100 и более калорий — дома, на работе или в поездке, — читайте дальше.
Как сжечь 100 калорий
Давайте разберемся, как можно быстро сжечь 100 калорий:
- Поднимайтесь по лестнице в течение 10 минут
- Занимайтесь йогой 30 минут
- Гуляйте 30 минут
- Работайте стоя, а не сидя
- Прыгайте на скакалке 7 минут
- Танцуйте 30 минут
- Выполняйте активную домашнюю работу в течение 30 минут
- Отправьтесь в пеший поход на 15 минут
- Пробегите милю за 10 минут
- Занимайтесь садоводством 25 минут
Выбор занятий может зависеть от того, сколько у вас есть свободного времени, в чем именно ваш организм нуждается в данный конкретный день, от погодных условий и других факторов. Здесь нет правильных или неправильных вариантов — существует множество способов оставаться физически активными.
Количество калорий, которое ваш организм расходует во время таких занятий, зависит от вашего веса, пола, возраста, состава тела и других показателей. Поэтому для каждого человека этот показатель будет индивидуальным. Для простоты расчетов в данной статье приведены данные о затратах калорий для женщины весом около 68 кг.
Подъем по лестнице
Лестница почти всегда найдется поблизости — на работе, дома или даже в отеле во время путешествия. Всего 10 минут подъема по лестнице помогут сжечь 100 калорий. Кроме того, это способствует снижению риска развития различных заболеваний.
Растяжка и расслабление
Если вы уделите 30 минут растяжке и расслаблению или выполните несложный комплекс упражнений из йоги, то сожжете около 100 калорий. Кроме того, это поможет увеличить амплитуду движений в суставах, снизить уровень стресса, а также может улучшить качество вашего сна.
Разговоры на ходу
По возможности старайтесь разговаривать по телефону на ходу. Во время рабочих звонков можно просто прохаживаться по офису. Если делать это дважды в день по 15 минут, можно сжечь 100 калорий. Используйте фитнес-трекер, чтобы отслеживать пройденное расстояние.
Больше стойте
Каждые 10 минут, проведенные в офисе стоя, а не сидя, позволяют сжечь примерно 10 дополнительных калорий. И для этого вовсе не обязательно иметь специальный стол для работы стоя. Предложите коллегам проводить совещания не в переговорной комнате, а там, где можно постоять. А еще лучше — обсудите рабочие вопросы во время прогулки. Дома тоже можно чаще стоять — например, во время просмотра телевизора или чтения. Все это идет в зачет!
Прыжки на скакалке
Если нужно быстро сжечь калории, возьмитесь за скакалку. Всего семь минут прыжков — и 100 калорий как не бывало! К тому же это отлично развивает координацию и укрепляет мышцы голеней.
Не можете прыгать семь минут подряд? Постепенно увеличивайте время. Держите скакалку под рукой дома: прыгайте в гостиной, во дворе или на подъездной дорожке — везде, где достаточно места. Можно также возить скакалку с собой в машине, чтобы попрыгать, например, в парке.
Будьте активны
Если вы дома с семьей или проводите время с друзьями, устройте спонтанную танцевальную вечеринку. Тридцать минут непринужденных танцев позволяют сжечь около 165 калорий. Активные игры с детьми или внуками — еще один отличный способ потратить энергию. Попробуйте покрутить хулахуп, поиграть в прятки, перебрасывать друг другу воздушный шар или пляжный мяч, не давая ему коснуться земли, или покидать фрисби во дворе.
Наведите порядок
Нужно убраться в доме? Как ни странно, домашние дела могут стать полноценной тренировкой. Обычная уборка помогает сжечь около 100 калорий за 30 минут. Хотите потратить больше? Варьируйте виды домашних работ. Простые задачи, такие как уборка пылесосом или вытирание пыли, можно превратить в упражнения для развития силы.
Отправьтесь в поход
Разве нужен особый повод, чтобы выбраться на свежий воздух? Надевайте удобную обувь и отправляйтесь на прогулку по пересеченной местности — за 15 минут можно сжечь 100 калорий. Пеший поход по холмам или неровным тропам требует больших энергозатрат, чем обычная ходьба: мышцам ног приходится активнее работать, чтобы продвигать вас вперед, а мышцам кора — поддерживать равновесие тела. Результат? Больше сожженных калорий. Если поблизости нет подходящих троп, 20 минут быстрой ходьбы также помогут сжечь 100 калорий.
Бегайте
Самый простой способ быстро сжечь 100 калорий — это бег. При этом вовсе не обязательно быть марафонцем или спринтером, чтобы избавиться от лишнего жира. Преодолейте одну милю (около 1,6 км) за 10 минут — и вы сожжете 100 калорий. Если вы еще не готовы пробежать целую милю, попробуйте чередовать бег и ходьбу — это поможет развить выносливость и одновременно сжечь жир.
Работа на даче
Любите возиться с растениями? Используйте это с пользой! За 25 минут работы в саду или огороде — перекопки земли, прополки или посадки растений — можно сжечь около 100 калорий. Приятный бонус: вы проводите время на свежем воздухе, создаете красивый сад, а возможно, даже выращиваете полезные овощи.
Заключение
Существует множество способов сжечь 100 калорий в повседневной жизни. Запишите эти и другие простые идеи для физической активности на бумажках и сложите их в банку. Приглашайте коллег, друзей или членов семьи присоединиться к вам — выполняйте такие «мини-тренировки» два-три раза в день, чтобы поддерживать здоровый уровень активности и улучшать свою физическую форму.
Источники:
Photo by Bruno Nascimento on Unsplash
Photo by Dane Wetton on Unsplash
Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
Photo by Laura Chouette on Unsplash
Photo by Element5 Digital on Unsplash
Photo by Joel & Jasmin Førestbird on Unsplash
Photo by sporlab on Unsplash
Photo by Crystal Jo on Unsplash
Автор: Малия Фрей (Malia Frey), M.A., ACE-CHC, CPT. https://www.verywellfit.com/easy-ways-to-burn-100-calories-3495197
Малия Фрей — автор портала Verywell Fit с 2016 года; она пишет о здоровье, здоровом образе жизни, фитнесе, диетах, питании и физических упражнениях. Кроме того, она является сертифицированным (ACE) экспертом по снижению веса, коучем по здоровью, специалистом по контролю веса, персональным тренером и специалистом по фитнес-питанию.
Michael E, White MJ, Eves FF. Home-based stair climbing as an intervention for disease risk in adult females; a controlled study. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(2):603. doi:10.3390/ijerph18020603
Centers for Disease Control and Prevention. Physical activity for a healthy weight.
Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscão J, et al. Strength training versus stretching for improving range of motion: a systematic review and meta-analysis. Healthcare (Basel). 2021;9(4):427. doi:10.3390/healthcare9040427
Trecroci A, Cavaggioni L, Caccia R, Alberti G. Jump rope training: balance and coordination in preadolescent soccer players. J Sports Sci Med. 2015;14(4):792-8.
Fischetti F, Vilardi A, Cataldi S, Greco G. Effects of plyometric training program on speed and explosive strength of lower limbs in young athletes. J Phys Educ Sport. 2018;18(4):2476-82. doi:10.7752.jpes.2018.04372