Если вы когда-либо тренировались с персональным тренером или на групповом занятии фитнесом, вы, вероятно, слышали от тренера или инструктора что-то вроде:
Напрягите кор!
Задействуйте пресс!
Другие указания, которые используют тренеры, включают «тяните пупок к позвоночнику» и «напрягайте живот».
Хотя существует множество способов выразить это, все эти фразы означают одно и то же: задействовать корпус. Все эти выражения относятся к напряжению мышц кора для стабилизации или поддержки тела при выполнении определенного упражнения, например, на велотренажере. В этом руководстве вы узнаете, что на самом деле значит задействовать корпус (это не просто „втягивание“ живота), как это делать, когда и почему это важно.
Ваш корпус: определение
Чтобы понять, как задействовать корпус, или просто кор, сначала нужно знать, из чего он состоит. Многие люди отождествляют термин «кор» с «кубиками пресса», но анатомия корпуса гораздо сложнее. Кор — это основные мышцы, которые двигают, поддерживают и стабилизируют позвоночник. Ваш пресс включает четыре разные мышцы живота. Кроме того, мышцы спины тоже являются частью корпуса.
Давайте взглянем на самые важные мышцы, связанные с напряжением кора:
Прямая мышца живота: Самая известная мышца живота, прямая мышца, отвечает за заветные кубики пресса. Это длинная плоская мышца, которая простирается от лобковой кости до шестого и седьмого ребра. Прямая мышца живота в первую очередь отвечает за сгибание позвоночника.
Наружные косые мышцы: Это мышцы по обеим сторонам прямой мышцы живота. Наружные косые позволяют поворачивать корпус, наклоняться в сторону, сгибать позвоночник и сжимать живот.
Внутренние косые мышцы: Расположены чуть ниже наружных косых. Выполняют те же функции.
Поперечная мышца живота: Самый глубокий слой мышц в области живота. Она полностью обхватывает корпус и простирается от ребер до таза. В отличие от других мышц живота, поперечная мышца не двигает позвоночник или бедра, но стабилизирует позвоночник, сжимает внутренние органы и поддерживает брюшную стенку.
Широчайшая мышца спины: Эта мышца проходит с обеих сторон позвоночника от чуть ниже лопаток до таза. Помогает стабилизировать спину, особенно при разгибании плеч. Она также способствует способности поворачиваться из стороны в сторону.
Разгибатели позвоночника: Мышцы разгибатели расположены с каждой стороны позвоночника и простираются по всей длине спины. Они отвечают за разгибание и вращение спины, а также движения из стороны в сторону. Считаются постуральными мышцами (т.е. мышцами осанки) и, в какой-то степени, постоянно работают.
Мышцы бедра и ягодицы тоже участвуют в стабилизации корпуса, но не так значительно, как перечисленные выше.
Как только вы научитесь правильно задействовать мышцы кора, вы будете приятно удивлены, насколько сильнее стали в комплексных упражнениях, таких как приседания, жимы и становые тяги.
Что значит задействовать корпус?
Люди учатся на ошибках — в этом смысле, возможно, легче понять, как задействовать кор, осознав, чего делать нельзя. Ниже приведены некоторые распространенные примеры неэффективного задействования кора.
- Спина выгибается во время жима на плечи или отжиманий
- Спина сутулится при сидении
- Поясница отрывается от пола при попытке сделать упражнение «лодочка» на спине
- Вы сильно наклоняетесь в одну сторону при выполнении жима одной рукой
- Вы теряете равновесие при упражнениях на одной ноге
Все перечисленные ситуации свидетельствуют о слабом корпусе по-разному. Первый пример — выгибание спины при жима на плечи — самый простой для анализа. При выполнении жима на плечи вы должны полностью вытягивать руки вверх, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Если это не получается, значит мышцы корпуса слабы, вы не научились их правильно задействовать и стабилизировать, либо присутствует другая проблема с подвижностью (обсудите это с врачом или физиотерапевтом).
Как задействовать кор
Задействовать кор — значит напрячь и сжать все мышцы корпуса — ваши четыре мышцы живота, широчайшие мышцы спины, параспинальные мышцы, сгибатели бедра и ягодицы — чтобы защитить и стабилизировать позвоночник. Представьте все от грудной клетки до таза как единый, прочный цилиндр.
Это больше, чем просто «втягивание» живота
Распространено мнение, что «задействовать кор» значит «втянуть живот». Это довольно далеко от истины; на самом деле все наоборот.
Чтобы задействовать мышцы кора, представьте, что готовитесь получить сильный удар в живот. Вы не будете втягивать живот. Вы сделаете глубокий вдох и напрягете мышцы живота. Может помочь визуализация «застегивания молнии» на животе — подтягивание пупка вверх и к позвоночнику.
Когда вы задействуете корпус, вы должны продолжать дышать. Сначала наполните живот воздухом, затем вдыхайте и выдыхайте, позволяя при этом двигаться только грудной клетке. Ваш живот должен оставаться напряженным и полным после первого вдоха. После этого вы должны видеть, как ребра движутся при дыхании.
Все начинается с дыхания
Дыхание, пожалуй, является наиболее важной частью работы с мышцами кора, потому что вы должны уметь дышать как обычно, сохраняя при этом напряжение в мышцах кора. Каждый вдох дает вам еще один шанс задействовать мышцы кора и создать этот сильный цилиндр мышц от ребер до бедер.
Вспомним профессиональных пауэрлифтеров и тяжелоатлетов. Когда эти спортсмены используют тяжелоатлетические пояса для помощи при подъемах, их живот часто выпирает из-под пояса. Это происходит не из-за вздутия живота или избыточного веса — они используют дыхание, чтобы давить на пояс, который обеспечивает дополнительную поддержку позвоночника.
Благодаря задействованию мышц кора и соответствующему давлению пояса на мышцы кора, пауэрлифтеры и тяжелоатлеты обеспечивают безопасность своего позвоночника при подъеме очень тяжелых весов.
Почему нужно задействовать мышцы кора?
Во-первых, напряжение мышц кора снижает вероятность получения травмы во время тренировки. Оно создает стабильное кольцо мышц вокруг позвоночника, которое предотвращает чрезмерное сгибание или разгибание позвонков, а также их чрезмерное сгибание в одну или другую сторону.
Защита от травм
Принудительное принятие таких положений для спины оказывает чрезмерное давление на позвонки и может привести к травмам. Одна из них — поясничный спондилез, состояние, при котором происходит дегенерация межпозвоночных дисков или фасеточных суставов. Это состояние, а также похожее на него — спондилолиз, или стрессовые переломы позвонков — относительно распространены среди тяжелоатлетов и спортсменов. Недостаточное задействование мышц кора во время упражнений также связывают с травмами плеча и локтя.
Сила мышц кора, которую можно развить, регулярно напрягая их (даже вне тренировок), также может помочь при хронических болях в спине. Как говорится в одном исследовании: «Стабильность мышц кора является основным компонентом функционального движения, необходимым в повседневной жизни и спортивной деятельности».
Задействование мышц кора во время упражнений может улучшить ваши результаты тренировок, а также предотвратить травмы и улучшить функциональные движения. Однако научное сообщество не полностью единодушно в этом вопросе, поскольку исследования ограничены. Исследования показывают, что тренировка силы мышц кора, которая способствует их задействованию, улучшает общие спортивные результаты, особенно выносливость мышц кора и равновесие.
Кроме того, многие тяжелоатлеты обнаруживают, что могут поднимать более тяжелые веса, когда напрягают мышцы кора, а бегуны часто отмечают улучшение осанки и уменьшение болей в шее и спине, когда задействуют мышцы кора во время бега.
Когда следует задействовать мышцы кора?
Задействовать мышцы кора наиболее важно, когда существует вероятность чрезмерного сгибания, разгибания или вращения позвоночника.
Задействуйте мышцы кора во время поднятия тяжестей
Поднятие тяжестей может оказаться наиболее важным моментом для задействования мышц кора. Когда вы сгибаетесь в любом из основных суставов — особенно в плечах, бедрах, коленях и лодыжках — возникает вероятность движения позвоночника. Ранее был приведен пример прогиба спины во время жима над головой. Задействование мышц кора может предотвратить чрезмерное прогибание позвоночника.
Еще один отличный пример того, когда важно задействовать мышцы кора, — это становая тяга. Если вы не напрягаете мышцы кора перед подъемом веса, ваша спина может округлиться, а плечи могут сутулиться.
Глубокий вдох и напряжение мышц живота помогут сохранить спину прямой, а лопатки — сведенными.
Задействуйте мышцы кора во время кардио-тренировок
Риск травм позвоночника во время кардио-тренировок не так высок, как во время силовых тренировок, потому что, как правило, меньше возможностей для перемещения позвоночника в опасные положения. Однако задействование мышц кора во время кардио-тренировок, например, на гребном тренажере, может улучшить вашу осанку и уменьшить боли, которые вы испытываете во время или после кардио-тренировок.
Например, задействование мышц кора может помочь вам держать грудь высоко, а плечи отведенными назад во время бега. Это может предотвратить чрезмерное разгибание шеи, распространенную проблему, приводящую к болям в шее и головным болям. Напрягая мышцы кора во время бега, вы также можете уменьшить давление на поясничный отдел позвоночника, уменьшив или устранив любую боль, которую вы там чувствуете.
Задействуйте мышцы кора во время тренировок для пресса
Задействование мышц кора во время тренировок для пресса может показаться сложным из-за большого количества движений в туловище. Однако, обратите внимание на признаки, указывающие на необходимость напряжения, наиболее распространенным из которых является переразгибание — также известное как прогиб в пояснице.
Представьте, что вы наклоняете копчик вперед или напрягаете ягодичные мышцы во время упражнений для пресса. Эти два момента помогут вам уменьшить поясничный прогиб позвоночника и укрепить мышцы живота.
Задействуйте мышцы кора в течение всего дня
Вы можете предотвратить плохую осанку (и хроническую боль, связанную с плохой осанкой), задействуя мышцы кора во время повседневной деятельности.
Практикуйте напряжение мышц кора, сидя за рабочим столом и во время ходьбы.
Вы также можете практиковать это во время других повседневных дел, например, во время похода в магазин. Попробуйте напрячь мышцы кора, когда тянетесь за чем-то с высокой полки. Это полезная практика, которая перенесется на ваши тренировки!
Потренируйтесь напрягать мышцы кора
Чтобы познакомиться с тем, как надо напрягать мышцы кора, начните с этого упражнения.
- Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните руки вдоль тела, ладонями на пол.
- Прижмите поясницу к полу так, чтобы копчик слегка приподнялся вверх.
- Вдохните глубоко, наполняя живот воздухом. Когда ваш живот наполнится воздухом, напрягите мышцы живота (при этом прижимая поясницу к полу).
- Используйте мышцы живота, чтобы втянуть пупок вверх и внутрь, преодолевая дыхание.
- Продолжайте дышать, наполняя грудь воздухом. Ваш живот должен оставаться полным все это время.
- Сделайте три-пять вдохов и выдохов, расслабьтесь и начните упражнение заново.
Источники:
Автор: Аманда Капритто, CPT, CSNC, CES Обновлено 18 июня 2024 года
Рецензент: Тара Лаферрара, CPT
https://www.verywellfit.com/how-to-engage-your-core-the-right-way-4783531
Фото: Photo by Vanishing Point Images on Unsplash
Bryant CX, Green DJ. ACE’s essentials of exercise science for fitness professionals. American Council on Exercise.
Akuthota V, Ferreiro A, Moore T, Fredericson M. Core stability exercise principles. Curr Sports Med Rep. 2008;7(1):39-44. doi:10.1097/01.csmr.0000308663.13278.69
Huxel Bliven KC, Anderson BE. Core stability training for injury prevention. Sports Health. 2013;5(6):514-22. doi:10.1177/1941738113481200
Shamrock AG, Donnally CJ, Varacallo M. Lumbar spondylolysis and spondylolisthesis. In: Statpearls [Internet]. StatPearls Publishing.
Mahdavi Mohtasham H, Salehi S. Review on identifying the causes and frequency of weight-training injuries and their prevention strategies. J Clin Physio Res. 2019;4(1):1-8. doi:10.22037/english.v4i1.24569
Watkins RG, Watkins RG. Lumbar spine injuries in athletes. In: Spine Secrets Plus 2nd ed. Elselvier; 2012.
Silfies SP, Ebaugh D, Pontillo M, Butowicz CM. Critical review of the impact of core stability on upper extremity athletic injury and performance. Braz J Phys Ther. 2015;19(5):360-8. doi:10.1590/bjpt-rbf.2014.0108
Chang WD, Lin HY, Lai PT. Core strength training for patients with chronic low back pain. J Phys Ther Sci. 2015;27(3):619-22. doi:10.1589/jpts.27.619
Dong K, Yu T, Chun B. Effects of core training on sport-specific performance of athletes: a meta-analysis of randomized controlled trials. Behavioral Sciences. 2023;13(2):148. doi:10.3390/bs13020148