Выбирайте цельнозерновые продукты вместо рафинированных. Цельнозерновые продукты предлагают «полный набор» полезных для здоровья свойств, в отличие от рафинированных, которые лишаются ценных питательных веществ в процессе рафинирования.
Все цельные зерна состоят из трех частей: отрубей, зародыша и эндосперма. Каждая часть содержит полезные для здоровья питательные вещества. Отруби — это богатый клетчаткой внешний слой, который содержит витамины группы В, железо, медь, цинк, магний, антиоксиданты и фитохимические вещества. Фитохимические вещества — это природные химические соединения в растениях, роль которых в профилактике заболеваний уже изучена. Зародыш — это сердцевина семени, где происходит рост; он богат полезными жирами, витамином Е, витаминами группы В, фитохимическими веществами и антиоксидантами. Эндосперм — это внутренний слой, содержащий углеводы, белки и небольшое количество некоторых витаминов группы В и минералов.
Эти компоненты оказывают различное воздействие на наш организм:
- Отруби и клетчатка замедляют расщепление крахмала на глюкозу, поддерживая таким образом стабильный уровень сахара в крови, а не вызывая резких скачков.
- Клетчатка помогает снизить уровень холестерина, а также способствует выведению отходов из пищеварительного тракта.
- Клетчатка также может помочь предотвратить образование мелких тромбов, которые могут спровоцировать инфаркт или инсульт.
- Фитохимические вещества и необходимые минералы, такие как магний, селен и медь, содержащиеся в цельном зерне, могут защищать от некоторых видов рака.
Изобретение промышленных вальцовых мельниц в конце XIX века изменило способ обработки зерна. При помоле отруби и зародыш удаляются, остается только мягкий, легкоусвояемый эндосперм. Без волокнистых отрубей зерно легче жевать. Зародыш удаляется из-за содержания в нем жира, что может ограничивать срок хранения переработанных пшеничных продуктов. В результате получаются сильно переработанные зерна с гораздо более низкой питательной ценностью. В результате рафинирования пшеницы получается пышная мука, из которой получаются легкие и воздушные хлеб и выпечка, но этот процесс лишает пшеницу более половины витаминов группы В, 90 процентов витамина Е и практически всей клетчатки. Хотя некоторые питательные вещества могут быть восстановлены путем обогащения, другие полезные для здоровья компоненты цельного зерна, такие как фитохимические вещества, не могут быть заменены.
Всё больше исследований показывают, что выбор цельнозерновых продуктов и других менее обработанных, более качественных источников углеводов, а также сокращение потребления рафинированных злаков, улучшает здоровье во многих отношениях. Более подробно об углеводах можно узнать в нашем Руководстве по углеводам.
Выбирайте необработанные цельные зерна:
- Амарант, камут, полба
- Ячмень, просо, тефф
- Коричневый рис, киноа, тритикале
- Гречка, рожь, пшеничные зерна
- Булгур, овес, дикий рис
- Кукуруза, сорго
Будьте осторожны при выборе продуктов, помеченных как цельные зерна: «Цельное зерно» не всегда означает полезность.
Одно исследование показало, что непоследовательность в маркировке продуктов питания означает, что продукты, обозначенные как «цельнозерновые», не всегда полезны.
Потребителям следует отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам с высоким содержанием клетчатки, содержащим минимальное количество дополнительных ингредиентов, помимо цельного зерна. Более того, употребление цельных злаков в их первозданном виде — таких как бурый рис, ячмень, овес, кукуруза и рожь — является здоровым выбором, поскольку они сохраняют все питательные свойства цельного зерна без каких-либо дополнительных ингредиентов.
Цельнозерновые продукты и болезни
По мере того, как исследователи начинают более внимательно изучать углеводы и здоровье, они понимают, что качество потребляемых углеводов по меньшей мере так же важно, как и их количество. Большинство исследований, в том числе и исследования нескольких групп из Гарварда, показывают связь между цельнозерновыми продуктами и улучшением здоровья.
В отчете исследования здоровья женщин в Айове потребление цельнозерновых продуктов связывалось с меньшей смертностью от воспалительных и инфекционных заболеваний, за исключением сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Примерами являются ревматоидный артрит, подагра, астма, язвенный колит, болезнь Крона и нейродегенеративные заболевания. По сравнению с женщинами, которые редко или никогда не ели цельнозерновые продукты, у тех, кто употреблял не менее двух порций в день, вероятность смерти от воспалительных заболеваний в течение 17 лет была на 30% ниже.
Метаанализ, объединяющий результаты исследований, проведенных в США, Великобритании и скандинавских странах (включая информацию о здоровье более чем 786 000 человек), показал, что у людей, которые потребляли 70 граммов цельнозерновых продуктов в день — по сравнению с теми, кто потреблял мало или совсем не потреблял цельнозерновых продуктов, — риск общей смертности был на 22% ниже, риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний — на 23% ниже, а риск смертности от рака — на 20% ниже.
Сердечно-сосудистые заболевания
Употребление цельных, а не рафинированных злаков существенно снижает общий холестерин, холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, или «плохой»), триглицериды и уровень инсулина.
В исследовании Nurses’ Health Study, проведенном в Гарварде, женщины, которые ежедневно употребляли от 2 до 3 порций цельнозерновых продуктов, имели на 30% меньшую вероятность сердечного приступа или смерти от сердечно-сосудистых заболеваний в течение 10 лет, чем женщины, которые употребляли менее 1 порции в неделю.
Метаанализ семи крупных исследований показал, что вероятность сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркт миокарда, инсульт или необходимость проведения процедуры шунтирования или расширения закупоренной артерии) на 21% ниже у людей, которые потребляли 2,5 или более порций цельнозерновых продуктов в день, по сравнению с теми, кто потреблял менее 2 порций в неделю.
Диабет 2 типа (сахарный диабет)
Замена рафинированных зерен цельными зернами и употребление не менее 2 порций цельных зерен ежедневно может помочь снизить риск развития диабета 2 типа. Клетчатка, питательные вещества и фитохимические соединения в цельных зернах могут улучшить чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы, а также замедлить всасывание пищи, предотвращая скачки уровня сахара в крови. В отличие от них, рафинированные зерна, как правило, имеют высокий гликемический индекс и гликемическую нагрузку, а также содержат меньше клетчатки и питательных веществ.
В исследовании, охватившем более 160 000 женщин, за здоровьем и пищевыми привычками которых наблюдали до 18 лет, у тех, кто в среднем съедал от 2 до 3 порций цельнозерновых продуктов в день, вероятность развития диабета 2 типа была на 30% ниже, чем у тех, кто редко употреблял цельнозерновые продукты. Когда исследователи объединили эти результаты с результатами нескольких других крупных исследований, они обнаружили, что употребление дополнительных 2 порций цельнозерновых продуктов в день снижает риск развития диабета 2 типа на 21%.
В последующем исследовании, включавшем мужчин и женщин из исследований Nurses’ Health Studies I и II и Health Professionals Follow-Up Study, было установлено, что замена белого риса цельнозерновыми продуктами может помочь снизить риск развития диабета. У тех, кто ел больше всего белого риса — пять или более порций в неделю — риск развития диабета был на 17% выше, чем у тех, кто ел белый рис реже одного раза в месяц. У тех, кто ел больше всего коричневого риса — две или более порций в неделю — риск развития диабета был на 11% ниже, чем у тех, кто редко употреблял коричневый рис. Исследователи подсчитали, что замена даже небольшого количества белого риса цельными зернами может снизить риск развития диабета на 36%.
Крупное исследование с участием более 72 000 женщин в постменопаузе, не страдающих диабетом на момент начала исследования, показало, что чем выше потребление цельных зерен, тем больше снижение риска развития диабета 2 типа. У женщин, потреблявших наибольшее количество цельных зерен (2 или более порций в день), было обнаружено снижение риска на 43% по сравнению с теми, кто не употреблял цельные зерна.
Рак
Данные о раке противоречивы: некоторые исследования показывают защитный эффект цельных зерен, а другие — нет.
Крупное пятилетнее исследование с участием почти 500 000 мужчин и женщин предполагает, что употребление цельных зерен, но не пищевых волокон, обеспечивает умеренную защиту от колоректального рака. Обзор четырех крупных популяционных исследований также показал защитный эффект цельных зерен от колоректального рака с кумулятивным снижением риска на 21%.
Здоровье пищеварительной системы
Поддерживая мягкость и объем стула, клетчатка в цельнозерновых продуктах помогает предотвратить запоры — распространенную, дорогостоящую и усугубляющую проблему. Она также помогает предотвратить дивертикулез, снижая давление в кишечнике.
В исследовании, проведенном с участием 170 776 женщин, за которыми наблюдали более 26 лет, изучалось влияние различных пищевых волокон, включая волокна из цельнозерновых продуктов, на болезнь Крона и язвенный колит. Хотя у тех, кто употреблял большое количество фруктовой клетчатки, был обнаружен сниженный риск болезни Крона, не было выявлено снижения риска ни одного из этих заболеваний при употреблении цельнозерновых продуктов.
Источники:
Whole Grains
U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Available at http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
Mozaffarian RS, Lee RM, Kennedy MA, Ludwig DS, Mozaffarian D, Gortmaker SL. Identifying whole grain foods: a comparison of different approaches for selecting more healthful whole grain products. Public Health Nutr. 2013;16:2255-64.
Wu H, Flint AJ, Qi Q, et al. Association between dietary whole grain intake and risk of mortality: two large prospective studies in US men and women. JAMA Intern Med. 2015;175:373-84.
Jacobs DR, Jr., Andersen LF, Blomhoff R. Whole-grain consumption is associated with a reduced risk of noncardiovascular, noncancer death attributed to inflammatory diseases in the Iowa Women’s Health Study. Am J Clin Nutr. 2007;85:1606-14.
Zong G, Gao A, Hu FB, Sun Q. Whole Grain Intake and Mortality From All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Circulation. 2016;133:2370-80.
Liu S, Stampfer MJ, Hu FB, et al. Whole-grain consumption and risk of coronary heart disease: results from the Nurses’ Health Study. Am J Clin Nutr. 1999;70:412-9.
Mellen PB, Walsh TF, Herrington DM. Whole grain intake and cardiovascular disease: a meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2008;18:283-90.
Aune D, Norat T, Romundstad P, Vatten LJ. Whole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. Eur J Epidemiol. 2013;28:845-58.
de Munter JS, Hu FB, Spiegelman D, Franz M, van Dam RM. Whole grain, bran, and germ intake and risk of type 2 diabetes: a prospective cohort study and systematic review. PLoS Med. 2007;4:e261.
Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM, et al. White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women. Arch Intern Med. 2010;170:961-9.
Parker ED, Liu S, Van Horn L, et al. The association of whole grain consumption with incident type 2 diabetes: the Women’s Health Initiative Observational Study. Ann Epidemiol. 2013;23:321-7.
Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2016;353:i2716.
Jacobs DR, Jr., Marquart L, Slavin J, Kushi LH. Whole-grain intake and cancer: an expanded review and meta-analysis. Nutr Cancer. 1998;30:85-96.
Schatzkin A, Mouw T, Park Y, et al. Dietary fiber and whole-grain consumption in relation to colorectal cancer in the NIH-AARP Diet and Health Study. Am J Clin Nutr. 2007;85:1353-60.
Strayer L, Jacobs DR, Jr., Schairer C, Schatzkin A, Flood A. Dietary carbohydrate, glycemic index, and glycemic load and the risk of colorectal cancer in the BCDDP cohort. Cancer Causes Control. 2007;18:853-63.
Aune D, Chan DS, Lau R, et al. Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2011;343:d6617.
Strate LL, Keeley BR, Cao Y, Wu K, Giovannucci EL, Chan AT. Western Dietary Pattern Increases, and Prudent Dietary Pattern Decreases, Risk of Incident Diverticulitis in a Prospective Cohort Study. Gastroenterology. 2017;152:1023-30 e2.
Ananthakrishnan AN, Khalili H, Konijeti GG, et al. A prospective study of long-term intake of dietary fiber and risk of Crohn’s disease and ulcerative colitis. Gastroenterology. 2013;145:970-7.