Также известно как: Разгибание на трицепс
Цели: Трицепс (задняя часть предплечья), плечи, корпус
Необходимое оборудование: Гантели
Уровень: Средний
Разгибание трицепса — это изолирующее упражнение, которое задействует мышцу в задней области верхней части руки. Эта мышца, называемая трицепсом, имеет три головки: длинную головку, латеральную головку и медиальную головку. Три головки работают вместе, разгибая предплечье в локтевом суставе. Упражнение разгибание трицепса с гантелей над головой является изолирующим, поскольку оно включает движение только в одном суставе — локтевом.
Как выполнять разгибание трицепса с гантелей над головой
- Встаньте, слегка разведя ноги в стороны, левая нога чуть позади правой, ноги на ширине бедер. Вес должен быть равномерно распределен между обеими ногами. Слегка согните колени и убедитесь, что мышцы кора напряжены, чтобы поддерживать правильную осанку на протяжении всего движения.
- Вы можете выполнять это упражнение с одной гантелью в обеих руках, ладонями вверх, или с гантелью в каждой руке. В качестве альтернативы можно использовать эластичную ленту, встав на один конец и держа другой конец в руках за спиной.
- Поднимите гантель прямо над головой. Убедитесь, что голова находится на одной линии над грудью, мышцы кора напряжены, а плечи расслаблены.
- Полностью выпрямите обе руки, затем выдохните и медленно опустите вес, отводя его за голову, сгибая локти. Убедитесь, что грудь находится на одной линии над бедрами, а спина не прогибается.
- Вдохните и выполните обратное движение, как только достигнете сгиба в локте на 90 градусов или чуть больше, поднимая вес обратно в исходное положение. Вес не должен касаться затылка, когда он находится в самом нижнем положении.
Выполнение разгибания трицепса с гантелью над головой стоя заставляет вас задействовать мышцы кора для стабилизации нижней и средней части тела, одновременно поднимая обе руки над головой.
Видео:
Преимущества разгибания трицепса над головой
Упражнения с сопротивлением, задействующие трицепс (задняя область предплечья) и бицепс (передняя часть предплечья), помогают увеличить силу рук и нарастить мышечную массу. Многие упражнения, такие как отжимания или жим лежа, задействуют трицепс и другие основные мышцы верхней части тела. Некоторые тренажеры, включая некоторые батуты и ребаундеры, оснащены эластичными лентами, которые можно использовать для упражнений на руки.
Однако, уделив хотя бы некоторое время изолированной проработке трицепса, вы сможете эффективно укрепить эту область, поскольку вас не будет ограничивать слабость других мышц.
Сильный трицепс помогает стабилизировать плечевой и локтевой суставы. Стабильные суставы рук позволяют комфортно передвигаться в течение дня. Поднятие тяжелых предметов над головой или перемещение предметов (например, дверей или мебели) требует сильных трицепсов.
Сильные трицепсы помогают выполнять такие спортивные действия, как плавание, удар по теннисному мячу, передача мяча в баскетболе или бросок мяча в бейсболе. Трицепсы также имеют решающее значение для стабилизации руки при выполнении мелких моторных действий, таких как письмо.
Другие варианты разгибания трицепса над головой
Разгибание трицепса можно выполнять в нескольких разных положениях. Самый простой вариант — это разгибание трицепса над головой стоя, но вы также можете выполнять это упражнение сидя или лежа на скамье для жима или на полу (так называемый французский жим). Вы также можете работать одной рукой за раз или обеими руками одновременно.
Увеличивайте или уменьшайте используемый вес, чтобы сделать упражнение более или менее сложным. Если у вас нет гантелей, вы можете использовать эластичную ленту или поднимать предметы домашнего обихода, такие как бутылка с водой или кувшин.
Разгибание трицепса с гантелью над головой сидя
Разгибание трицепса сидя выполняется так же, как и вариант стоя, за исключением того, что вы сидите на стуле, скамье для жима или фитнес-мяче, сгибая и разгибая руки с гантелями над головой.
Поддерживать правильную осанку в сидячем положении проще, потому что ваши бедра прочно зафиксированы, а нижняя часть тела находится в состоянии покоя. Но вам все равно придется задействовать мышцы кора, чтобы удерживать туловище в правильном положении — вы обнаружите, что стабилизировать верхнюю часть тела будет проще.
Вы можете выполнять этот вариант с одной гантелью, держа ее обеими руками, или с гантелью в каждой руке. В качестве альтернативы, держите медицинский мяч или гирю обеими руками.
Начните с положения сидя на мяче или скамье, поставив ноги на пол примерно на ширине плеч. Убедитесь, что мышцы кора напряжены, чтобы поддерживать правильную осанку на протяжении всего движения. Подъем и разгибание веса такие же, как и в варианте стоя.
Разгибание трицепса лежа
Этот вариант, называемый французским жимом, обычно выполняется лежа на скамье для жима. Технически это другое упражнение, нежели разгибание трицепса. Тем не менее, оно достаточно похоже, чтобы использовать его в качестве модификации, если подвижность верхней части тела ограничивает вашу способность выполнять вариант с поднятыми над головой гантелями с правильной техникой.
Этот вариант упражнения можно выполнять с одной гантелью, обхватив её обеими руками, или с двумя гантелями, держа их в каждой руке.
- Начните с того, что лягте на ровную поверхность, например, на скамью для жима или коврик на полу.
- Возьмите гантель обеими руками, обхватив её так же, как при разгибании трицепса, но держите её над грудью.
- Согните локти, чтобы опустить гантель так, чтобы она начала опускаться за голову. Держите верхнюю часть рук неподвижно и перпендикулярно телу.
- Продолжайте опускать гантель за голову, пока головка гантели не окажется на одном уровне со скамьей.
- Выполняйте движение в обратном порядке, пока гантель не вернется в исходное положение.
Распространенные ошибки
Обратите внимание на эти распространенные ошибки при выполнении разгибания трицепса с гантелью над головой стоя, чтобы выполнять это упражнение безопасно и эффективно.
Движения головы
Подъем и опускание веса за голову поначалу может показаться неудобным. Если у вас ограниченная подвижность в верхней части спины и плечах, вы можете заметить, что двигаете головой, чтобы облегчить процесс подъема и опускания.
Старайтесь держать голову и тело неподвижно и сосредоточьте движение на локтевом суставе. Держите голову над средней линией груди, а грудь — над бедрами. Сосредоточьтесь на передней части тела и отведите подбородок от груди. Если вы все еще двигаете головой, попробуйте выполнять упражнение лежа.
Неполный диапазон движений
Если вы редко тренировали трицепсы, вы можете заметить, что они слабее, чем некоторые другие мышцы тела. В результате вы можете попытаться уменьшить диапазон движений. То есть, вы опускаете вес всего на несколько сантиметров, а затем поднимаете его обратно в исходное положение. Часто это сопровождается чрезмерным акцентом на фазе подъема и быстрой, но неэффективной фазой опускания.
Попросите друга или тренера понаблюдать за вами, когда вы впервые пробуете это упражнение, чтобы убедиться, что вы достигаете как минимум 90-градусного сгиба в локтях при опускании веса. Более глубокий сгиб допустим, если вы не ударяете затылок. Фаза опускания должна быть медленной и контролируемой, а фаза подъема должна занимать столько же времени, сколько и фаза опускания. Если достижение 90-градусного угла слишком сложно, уменьшите поднимаемый вес.
Выдвижение локтей вперед
Вероятно, самая распространенная ошибка при выполнении разгибания трицепса — это выдвижение локтей вперед, к передней части лица. Это чаще встречается, если мышцы груди и плеч напряжены. Но это снижает нагрузку на трицепсы и делает упражнение менее эффективным. Руки должны быть прямо над головой, чтобы бицепсы находились близко к ушам.
Если вы заметили, что ваши руки постоянно смещаются вперед, попробуйте выполнить несколько упражнений на растяжку верхней части тела перед разгибанием трицепсов.
Разведенные локти
Еще одна проблема с локтями возникает, когда локти разведены в стороны. Когда локти отводятся от ушей, это позволяет задействовать бицепсы и плечи для помощи в сгибании и разгибании. Упражнение больше не будет изолировать трицепсы.
Обязательно держите локти прижатыми к телу, чтобы устранить эту проблему. При необходимости уменьшите вес, чтобы поддерживать правильное положение локтей.
Меры предосторожности
Если вы новичок в спорте или силовых тренировках, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в отсутствии каких-либо особых противопоказаний, которые вам следует соблюдать. Если вы вели малоподвижный образ жизни или возвращаетесь к тренировкам после беременности или травмы, сначала получите разрешение врача.
При выполнении разгибания трицепса, поскольку вы поднимаете гантель над головой, следует быть осторожным и не поднимать вес, который вы не можете безопасно контролировать. Падение гантели может причинить вред. Если вы пытаетесь увеличить вес и не уверены в своих силах, попросите кого-нибудь подстраховать вас.
Выполните два-три подхода по 10-12 повторений в каждом. Старайтесь не забывать менять ногу, которая находится впереди, и руку, которая находится сверху и держит вес.
Эффективны ли разгибания трицепса с гантелями стоя?
Разгибания трицепса очень эффективны для изоляции трицепсов. Существует несколько вариаций, но было показано, что разгибание трицепса над головой наиболее эффективно увеличивает мышечную массу.
Какое упражнение для трицепсов лучшее?
Лучшее упражнение для трицепсов — это то, которое лучше всего подходит для вашей анатомии, и лучше всего попробовать несколько упражнений в течение определенного времени. Однако некоторые исследования указывают на то, что алмазные отжимания являются более эффективным упражнением для активации головок трицепса. Другие отличные упражнения — это жим лежа узким хватом, разгибание рук назад и отжимания на брусьях.
Разгибание трицепса — это то же самое, что и французский жим?
Разгибание трицепса не совсем то же самое, что и французский жим, хотя они и похожи, но названия помогают различать исходное положение. Французский жим выполняется лежа на спине с переносом веса за голову, при этом локти остаются над головой и относительно неподвижны. Разгибание трицепса обычно выполняется стоя с весом, удерживаемым над головой.
Источники:
Автор: Малия Фрей, магистр, сертифицированный специалист по лечебной физкультуре (ACE-CHC, CPT).
Проверила Тара Лаферрара, сертифицированный специалист по лечебной физкультуре (CPT).
Фото: Photo by Marvin Cors on Unsplash
https://www.verywellfit.com/how-to-do-a-triceps-extension-techniques-benefits-variations-5082227
Maeo S, Wu Y, Huang M, et al. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. European Journal of Sport Science. Published online July 12, 2022:1-26 doi:10.1080/17461391.2022.2100279
Landin D, Thompson M, Jackson M. Functions of the triceps brachii in humans: A review. J Clin Med Res. 2018;10(4):290-293. doi:10.14740/jocmr3340w
Tiwana MS, Bordoni B. Anatomy, shoulder and upper limb, triceps muscle. In: StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing.
American Council on Exercise. ACE Study Identifies Best Triceps Exercises.