Для человека практически невозможно отделить пищевые привычки от своего психологического состояния. Наши эмоции, мысли и убеждения напрямую влияют на то, что мы едим — в лучшую или худшую сторону.
Если вы хотите более осознанно подходить к своему питанию (или избавиться от вредных установок, связанных с едой), вам могут подойти такие подходы, как «осознанное питание» (mindful eating) или «интуитивное питание» (intuitive eating).
Легко предположить, что это два названия одного и того же понятия. В конце концов, слова «осознанный» и «интуитивный» близки по смыслу, а сами методы имеют немало общего. Тем не менее, у этих подходов разная история возникновения, да и на практике они различаются.
Независимо от того, какой путь вы выберете — осознанное питание, интуитивное питание или их сочетание, — вот чего можно ожидать от этих подходов.
Что такое осознанное питание?
Хотя сегодня понятие «осознанность» находится на пике популярности, оно отнюдь не ново. Такие идеи, как отсутствие осуждения, терпение и умение жить настоящим моментом, уходят корнями в древний буддизм. Однако применять их, скажем, к поеданию куска пиццы стали только в XX веке.
Джон Кабат-Зинн, исследователь из Массачусетского университета, по праву считается основоположником современного подхода к осознанности. В конце 1970-х годов он создал при университете «Центр осознанности» (Center for Mindfulness). Разработанные им упражнения — например, очень медленное поедание изюминки с задействованием всех пяти органов чувств — заложили основу для более осознанного отношения к приему пищи.
В последние годы осознанное питание становится все более распространенным явлением. При этом важно понимать, что «осознанное питание» — это не какая-то запатентованная диетическая программа, и единого мнения о том, какие именно практики или принципы должны в нее входить, не существует.
По сути, осознанное питание — это сохранение осознанности в текущем моменте до, во время и после еды. Этот подход может включать в себя самые разные практики.
Принципы осознанного питания
- Минимизация отвлекающих факторов во время еды (например, выключение телевизора или откладывание телефона в сторону)
- Получение удовольствия от вкуса и текстуры пищи
- Восприятие еды с помощью всех пяти органов чувств
- Медленный прием пищи и тщательное пережевывание
- Использование небольших порций (кусочков) или откладывание столовых приборов в перерывах между ними
- Практика благодарности (например, выражение признательности перед началом приема пищи)
- Внимательное прислушивание к сигналам организма о голоде и насыщении
- Осознание своих чувств или реакций на различные продукты питания без осуждения
Что говорят научные данные
Более осознанный подход к питанию дает ряд доказанных положительных эффектов (и дело не только в том, что вы начинаете получать больше удовольствия от еды).
В масштабном систематическом обзоре, опубликованном в журнале Eating Behaviors, было установлено, что люди, прошедшие обучение методам осознанности, смогли уменьшить проявления переедания — как приступообразного, так и эмоционального. Другие исследования связывают развитие осознанности со снижением веса и более эффективным самостоятельным контролем сахарного диабета 2-го типа.
Что такое интуитивное питание?
В то время как осознанное питание предполагает применение принципов осознанности к процессу приема пищи в целом, интуитивное питание представляет собой более узконаправленный подход. Несмотря на то что эти два метода во многом пересекаются, интуитивное питание — это конкретная программа, разработанная в 1990-х годах двумя диетологами, Элиз Реш и Эвелин Трибол.
Цель интуитивного питания — освободить людей от ограничивающих и вредных убеждений о еде (а зачастую и о самих себе), чтобы сформировать подход к питанию, свободный от оценочных суждений. Программа учит прислушиваться к сигналам физического голода и сытости, а также осознавать моменты, когда человек ест под влиянием эмоций. Она помогает развить способность замечать и распознавать ощущения голода, наполненности желудка и удовлетворения от еды по мере их возникновения в организме. В основе этой программы лежат десять ключевых принципов.
10 основных принципов интуитивного питания
- Откажитесь от диетического мышления
- Уважайте свой голод
- Примиритесь с едой
- Бросьте вызов «пищевой полиции»
- Откройте для себя фактор насыщения
- Почувствуйте свою сытость
- Справляйтесь со своими эмоциями с добротой
- Уважайте свое тело
- Движение — почувствуйте разницу
- Заботьтесь о своем здоровье — бережное питание
Что говорят научные данные
В отличие от концепции осознанного питания, подход «интуитивное питание» предполагает отказ от вредных убеждений, которые могут быть следствием прошлого жизненного опыта или соблюдения нереалистичных диет.
Предоставление себе безусловного разрешения на еду, отказ от деления продуктов на «хорошие» и «плохие», а также проявление сострадания к себе в моменты переживания сложных эмоций — вот лишь некоторые из способов, с помощью которых интуитивное питание помогает «очистить» ваше сознание от предрассудков, связанных с пищей. Кроме того, этот подход поощряет включение в свою жизнь физической активности, которая приносит радость.
Интуитивное питание связано с более высокой самооценкой, а также с меньшей вероятностью возникновения расстройств пищевого поведения, проблем с восприятием собственного тела и психологического дискомфорта. Хотя снижение веса не является целью интуитивного питания, многочисленные исследования показывают, что оно может быть связано с более низким индексом массы тела (ИМТ).
Индекс массы тела (ИМТ) — это устаревший и предвзятый показатель, который не учитывает целый ряд факторов, таких как состав тела, этническая принадлежность, раса, пол и возраст.
Несмотря на свои недостатки, ИМТ до сих пор широко используется в медицинской среде, поскольку это быстрый и недорогой способ оценить состояние здоровья и возможные риски.
Однако даже создатели концепции «интуитивного питания» подчеркивают, что она вовсе не предназначена для снижения веса. Напротив, ее цель — перестроить ваши отношения с едой, чтобы обрести больше свободы и избавиться от чувства вины.
В рамках программы Реш и Трибол предусмотрена сертификация для диетологов, психотерапевтов и других специалистов. Найти консультанта по интуитивному питанию в своем регионе можно через специальный реестр на сайте программы.
Как осознанное питание и интуитивное питание могут дополнять друг друга
Осознанное питание и интуитивное питание отнюдь не исключают друг друга. Хотя некоторые принципы интуитивного питания включают в себя элементы осознанности, сама по себе практика осознанности еще не означает, что вы автоматически начнете следовать всем принципам интуитивного питания.
Оба подхода рассматривают то, как наше психическое состояние влияет на выбор продуктов, и оба поощряют схожие действия — например, умение прислушиваться к чувству сытости во время еды, а также получение удовольствия от приемов пищи и перекусов.
Оба метода также помогают — каждый по-своему — снизить уровень стресса, связанного с питанием. В осознанном питании это достигается за счет устранения отвлекающих факторов во время еды. Интуитивное питание, в свою очередь, использует осознанность и другие инструменты, чтобы помочь человеку восстановить связь со своим телом, одновременно избавляясь от глубоко укоренившихся негативных установок относительно собственного тела и еды. Выбор в пользу осознанного питания, интуитивного питания (или того и другого вместе) зависит от ваших личных целей в плане здоровья и благополучия.
Например, если вы хотите уделить больше внимания своему рациону, вам может подойти осознанное питание — оно помогает лучше осознавать, чем именно вы наполняете свой организм. Если же ваша цель — наладить нарушенные отношения с едой, то более подходящим выбором может стать интуитивное питание.
Заключение
Осознанное питание — это широкое понятие, охватывающее различные подходы к применению принципов осознанности в процессе приема пищи. Интуитивное питание — это конкретная программа, состоящая из десяти основных принципов и разработанная специалистами в области диетологии.
Оба подхода помогут вам сформировать более здоровое отношение к еде. Их можно использовать как по отдельности, так и в сочетании друг с другом. В любом случае вы ощутите пользу: научитесь жить настоящим моментом, есть только тогда, когда действительно испытываете голод, и получать удовольствие от каждого кусочка.
Источники:
Photo by Farhad Ibrahimzade on Unsplash
Автор: Сара Гароне, NDTR.
Медицинская рецензия: Аяна Хабтемариам, MSW, RDN, LDN.
https://www.verywellfit.com/what-is-the-difference-between-mindful-and-intuitive-eating-5185142
Katterman SN, Kleinman BM, Hood MM, Nackers LM, Corsica JA. Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review. Eat Behav. 2014 Apr;15(2):197-204. doi:10.1016/j.eatbeh.2014.01.005.
Dunn C, Olabode-Dada O, Whetstone L, Thomas C, Aggarwal S, et al. (2018) Mindful Eating and Weight Loss, Results from a Randomized Trial. J Family Med Community Health 5(3): 1152.
Miller CK, Kristeller JL, Headings A, Nagaraja H, Miser WF. Comparative effectiveness of a mindful eating intervention to a diabetes self-management intervention among adults with type 2 diabetes: a pilot study. J Acad Nutr Diet. 2012 Nov;112(11):1835-42. doi:10.1016/j.jand.2012.07.036.
10 Principles of Intuitive Eating. The Original Intuitive Eating Pros.
Linardon J, Tylka TL, FullerTyszkiewicz M. Intuitive eating and its psychological correlates: A meta-analysis. Int J Eat Disord. 2021;1–26. doi:10.1002/eat.23509