Для этой программы тренировок нужны только гантели; она содержит оптимальный объем нагрузки для стимулирования роста мышц и идеально подходит для занятий дома или в поездках.
Обзор тренировочной программы
Основная цель: Набор мышечной массы
Тип тренировки: Все тело
Уровень подготовки: Начинающий
Продолжительность программы: 8 недель
Количество тренировок в неделю: 3
Длительность одной тренировки: 45 минут
Необходимое оборудование: гантели
Для кого: Мужчины и женщины
Описание тренировочной программы
Эта программа разработана специально для тех, в чьем распоряжении есть только гантели.
Она отлично подойдет для домашних тренировок, для тех, кто часто путешествует или находится в разъездах, а также для новичков, которые только начинают осваивать силовые упражнения.
Программу можно использовать как полноценный тренировочный план на срок до 8 недель. По истечении этого времени стоит задуматься об увеличении объема нагрузок или о смене программы — например, добавив упражнения с другим спортивным инвентарем.
График предполагает 3 тренировки в неделю. Поскольку каждая сессия прорабатывает все тело, между тренировочными днями обязательно должен быть день отдыха.
Например, можно тренироваться по понедельникам, средам и пятницам. Это обеспечит организму достаточно времени для восстановления.
Обязательно следите за продолжительностью отдыха между подходами — в данной программе он должен составлять 60 секунд.
При желании вы можете дополнить программу кардионагрузками и упражнениями для мышц пресса. В дни тренировок рекомендую выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), а в дни отдыха — более легкие кардионагрузки.
Тренировка всего тела с гантелями (3 дня в неделю)
День 1
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Приседания с гантелями | 3 | 10 |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 3 | 10 |
| Тяга гантелей в наклоне | 3 | 10 |
| Жим гантелей лежа | 3 | 10 |
| Разведение гантелей в стороны | 2 | 8 |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 2 | 8 |
| Разгибания рук с гантелями лежа | 2 | 8 |
День 2
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Выпады с гантелями | 3 | 10 |
| Сгибания ног с гантелью | 3 | 10 |
| Становая тяга с гантелями | 3 | 10 |
| Жим гантелей стоя (армейский жим) | 3 | 10 |
| Разведения гантелей лежа | 2 | 8 |
| Сгибания рук с гантелями «молот» | 2 | 8 |
| Разгибания рук с гантелью из-за головы (сидя) | 2 | 8 |
День 3
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Зашагивания на платформу с гантелями | 3 | 10 |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 3 | 10 |
| Тяга гантели одной рукой в наклоне | 3 | 10 |
| Жим гантелей обратным хватом | 3 | 10 |
| Разведения гантелей в стороны в наклоне (на задние дельты) | 2 | 8 |
| Сгибания рук с гантелями «Зоттмана» | 2 | 8 |
| Жим гантелей узким хватом | 2 | 8 |
Источники:
Photo by Anastase Maragos on Unsplash
Photo by Alef Morais on Unsplash
Автор: Джош Ингленд, https://www.muscleandstrength.com/workouts/3-day-full-body-dumbbell-workout
Джош Ингленд — сертифицированный персональный тренер (NASM-CPT), прошедший подготовку в Национальной академии спортивной медицины (NASM) и имеющий специализации в таких областях, как женское здоровье и фитнес (NASM-WFS), фитнес-нутрициология (NASM-FNS), коррекция поведения (NASM-BCS), групповой персональный тренинг (NASM-GPTS) и снижение веса (NASM-WLS).