Программа FUEL состоит из 30 тренировок, рассчитанных на выполнение в течение 6 недель, по 5 тренировок в неделю. Каждая тренировка длится примерно 30 минут и имеет свой отличный от других формат.
Каждая тренировка будет ощущаться вами по-разному. В каких-то будет использоваться преимущественно мышечная выносливость, в других — легочная, в третьих — и та, и другая.
Программа называется FUEL (англ. топливо), поскольку в качестве «топлива» для тренировок будут использоваться все три энергетические системы организма: фосфагены, гликоген и кислород. С каждой тренировкой эффективность этих систем будет повышаться.
Перейти:
Спринт, ВИИТ, взрывные упражнения и обычно первые несколько повторений упражнения — это все примеры использования фосфагенов, которые питают быстрые мышечные волокна. Фосфагеновая система действует быстро, но недолго, при такой высокой интенсивности требуется частый отдых. Примером может служить очень короткий период активности, например, всего 10 секунд.
После того, как первоначальная, мгновенная энергетическая система использована, включается гликолитическая система, она используется для немного более длительных видов физической активности, таких как силовые тренировки, длинные спринты и комплексы. В контексте этих тренировок это может быть от 30-секундных подходов до 2-минутных комплексов.
И затем у нас есть аэробная энергетическая система, которая требует кислорода (т.е. окислительная), например, бег на большие расстояния, а также длинные комплексные и круговые тренировки.
Мы будем использовать все 3 энергетические системы, но в очень разных соотношениях на протяжении всей серии. Соотношения работы и отдыха будут различаться, как и общий формат тренировок. В некоторые дни — более тяжелые веса и больше отдыха, в то время как в другие сессии — более легкие веса или собственный вес с ограниченными периодами отдыха.
Каждая сессия будет длиться примерно 30 минут. Это не считая устного введения и обзора, а также заминку. По мере прохождения этих 6 недель общая интенсивность будет увеличиваться с каждой тренировкой, принимающей немного другой формат.
Рекомендуется разогревать все тело перед каждой тренировкой в серии FUEL; даже если это тренировка нижней части тела, вы будете использовать спину, корпус и предплечья во время румынской становой тяги, например.
FUEL основан на тренировках, способствующих наращиванию мышечной массы, а также использует элементы кардио, более высокую интенсивность и мышечную выносливость для увеличения метаболического стресса для мышц.
Иногда мышечную выносливость пропускают, однако исследования показали, что способность непрерывно сокращаться (динамически или статически) и использовать мышцу(ы) в течение более длительного времени является ключевым компонентом физической подготовки с сопутствующими улучшениями общего качества жизни за счет укрепления не только мышц, но и костей, сухожилий и связок. Это компоненты, которые могут привести к улучшению общего состава тела, снизить риск травм и способствовать долголетию при тренировках и упражнениях; все это связано с улучшением качества жизни.
Равновесие, координация и время реакции — все это аспекты областей, которые получат пользу от тренировок в различных режимах.
Обзор серии тренировок FUEL
- Упражнения с собственным весом и отягощениями.
- Аспекты кардио и/или интервальных подходов с более высокой интенсивностью на протяжении некоторых тренировок с увеличением после 2-й недели.
У нас будет 2 дня, посвященных нижней части тела в неделю, однако они могут включать упражнения на все тело в определенных моментах. Также есть как минимум 1 день, посвященный верхней части тела в неделю, но, опять же, все тело, скорее всего, будет задействовано во многих из этих сессий.
Технически это означает, что есть 2 тренировки на все тело в неделю. Сессия в пятницу, скорее всего, будет включать движения с более тяжелым весом, а тренировка в воскресенье будет включать более легкий вес, больше кардио или интервальных сетов с более высокой интенсивностью.
Обратите внимание, что будет наложение, как и в большинстве наших тренировок, поэтому мы обычно задействуем дельты, ягодицы, квадрицепсы и т. д. как минимум 2 раза в неделю, но часто 3 раза в неделю.
Никаких прыжков с отягощениями НЕ БУДЕТ. ЕСЛИ есть какие-либо движения, где я прыгаю, я предоставлю альтернативу без прыжковых движений. Аналогично, если я перехожу, скажем, с приседа на планку прыжком, вы можете просто сделать шаг назад, вместо того, чтобы прыгать внутрь и наружу.
Я могу использовать разные веса для одного и того же движения в зависимости от структуры определенной тренировки, такой как жим от груди или выпады, во время тренировки я могу использовать 2 x 20 кг, а на следующей неделе 2 x 10 кг. В поле описания под каждой тренировкой, во время введения в тренировку и в точке на экране я буду указывать вес, который я использую, чтобы это могло помочь вам выбрать вес относительно вас и вашего опыта, уровня энергии и оборудования, которое вы, возможно, захотите использовать.
Отличная идея — включить собственное оборудование. Ниже приведены некоторые альтернативы и идеи, которые вы можете использовать, если хотите.
Подъем таза
Штанги, гантели, ленты.
Вы также можете выполнять ягодичный мостик на коврике, если у вас нет доступа к удобной скамье / стулу для подъема таза.
Обратные отжимания
Обратные отжимания на прочном стуле, брусьях или, если вы предпочитаете не выполнять отжимания, некоторые отличные альтернативы для проработки трицепсов — жим трицепса, французский жим или алмазные отжимания от пола.
Отжимания
Что замечательно в отжиманиях, так это то, что их так легко изменить под себя! Я бы рекомендовала сосредоточиться на качественных повторениях, а не на количестве повторений. Например, выполнить 1 повтор отжимания как можно лучше, затем встать на колени, чтобы отдохнуть, прежде чем снова начать и попытаться сделать хотя бы 5 повторений так же хорошо. Это лучше, чем 20 плохо выполненных повторений. Перекладины для отжиманий — отличная вещь, которую можно купить для дома. Не только для отработки отжиманий с большей амплитудой, но и для удобства для запястий.
Использование блоков для йоги также является отличным способом проактивного отжимания с большей амплитудой.
Если вы сейчас работаете над тем, чтобы сделать первое отжимание, я бы посоветовала начать отжиматься от слегка приподнятой поверхности, например, от стула или скамьи, и со временем уменьшать высоту, пока вы не сможете отжиматься от пола.
Перекладина для подтягиваний
Идеальное время для отработки подтягиваний — когда в тренировке появляются пуловеры!
Предлагаемое оборудование для программы тренировок FUEL
- Гантели (я буду использовать вес от 4 до 30 кг)
- Удобный нескользящий коврик для фитнеса
- Устойчивый стул или скамья
- Высокопрочная тканевая лента для прокачивания бедер
- 2 блока для йоги
- Полотенце
- Бутылка воды
Как и в случае с каждой отдельной тренировкой, которой я делюсь, важно знать, что это мои настоящие тренировки. Я часто говорю это просто для того, чтобы повторить, что мы все разные, и как только вы освоите основы базовых упражнений, важно модифицировать их по своему усмотрению, чтобы упражнения подходили именно вам и вашему телу, соответствовали сильным и слабым сторонам, гибкости, устойчивости и подвижности. Например, вы можете выполнять приседания сумо, расставив ноги дальше, чем я, ближе, чем я, направив носки ног наружу больше или меньше; отжимания вы можете делать, глядя вперед, или, как я, глядя прямо в пол; и т.д.
НЕТ бесполезных упражнений, если они выполняются в контексте и выполняются безопасно, т.е. с правильной техникой. Например, я нечасто выполняю отжимания на трицепс, но они работают на сокращение трицепсов, поэтому иногда я их включаю, хоть они и не являются моими любимыми. Аналогично с упражнениями на поясницу с собственным весом или специфическими упражнениями на укрепление хвата, поскольку вы можете укрепить и поясницу, и хват многими другими, более полезными и всеобъемлющими упражнениями, такими как тяги, приседания, подъем таза — это лишь несколько примеров, и сила хвата улучшается от удержания гантелей в любом случае. Но это не значит, что мы никогда не должны укреплять поясницу и кисти рук отдельно.
Любимые упражнения есть у всех. Однако очень мало научных исследований, которые определенно указывают на то, что существует лишь одно лучшее упражнение на какую-либо группу мышц. Все они имеют место, если выполняются правильно; вы предварительно разогреваетесь, подбираете правильный вес, тренируетесь сосредоточенно, не отвлекаясь, следя за дыханием, минимизируя инерцию (если она не требуется) и прислушиваясь к своему телу.
Я всегда стремился выполнять самые разные вариации упражнений в своих тренировках, и я думаю, что это в значительной степени объясняет тот факт, что мне никогда не было скучно на моих тренировках, я постоянно совершенствуюсь и могу тренироваться в широком диапазоне навыков, начиная от скорости, силы, равновесия, координации, гипертрофии, и до ВИИТ, спринта, гибкости, подвижности, ультрамарафонов, гимнастики и наращивания мышечной массы, таким образом, адаптируясь!
Вы же можете предпочесть тренироваться более сосредоточенно, с менее чем 5 повторениями, например, или ваш приоритет — марафон менее чем за 4 часа. Это ваш путь. У меня — мой путь. И я так счастлива, что могу поделиться с вами своими тренировками, чтобы, возможно, дать вам мотивацию, дать идеи для структуры тренировок или познакомить с новыми методами тренировок, которые вы еще не практиковали.
Помимо тренировок, я буду гулять с собакой почти каждый день примерно 60 минут, или, если светит солнце, я просто пойду на пробежку. Это может быть 6-километровый круг, который я провожу рядом с тем местом, где я живу, или более длинная пробежка в воскресенье раз в месяц, например, но у меня нет четкого режима, и я просто «плыву по течению», в т.ч. и в зависимости от погоды.
Я хожу не только для общего здоровья, но и для своего благополучия. У меня есть время побыть наедине с собой и время для размышлений и планирования.
Я надеюсь, что если там, где вы находитесь, будет теплая погода, вы сможете выйти на улицу и насладиться природой, как и я.
Тренировки будут загружаться в понедельник, вторник, среду, пятницу и воскресенье. Я бы посоветовала прочитать поле описания под каждой тренировкой, если вы хотите узнать, какое оборудование вам может понадобиться, упражнения в тренировке, время и полезные советы, прежде чем нажать воспроизведение, и прослушать устное введение.
Надеюсь, все вышесказанное дало вам некоторое представление о следующих 6 неделях. Не забывайте разогревать все тело перед каждой тренировкой, использовать правильную технику упражнений, находить время для восстановления, чтобы вернуться еще сильнее… и получать удовольствие от тренировки!
Я готова начать!
Плейлист программы:
Неделя 1:
- День 1: 30-мин тренировка Гигантский День Ног.
- День 2: 30-мин тренировка верхней части тела кругами и кластерными подходами.
- День 3: 30-мин тренировка ягодиц и подколенных сухожилий суперсетами.
- День 4: 30-мин тренировка всего тела — Периферическая кардио-тренировка (PHA-тренинг).
- День 5: 30-мин кардио-тренировка с гантелями — Гигантские подходы.
Неделя 2:
- День 6: 30-мин тренировка ног с упором на квадрицепсы.
- День 7: 30-мин тренировка Комплексы на верхнюю часть тела.
- День 8: 30-мин круговая тренировка постуральных мышц.
- День 9: 30-мин Полная круговая тренировка всего тела.
- День 10: 30-мин высокоинтенсивная тренировка.
Неделя 3:
- День 11: 30-мин тренировка ног кластерными подходами.
- День 12: 30-мин антагонистическая тренировка верхней части тела.
- День 13: 30-мин комплексная тренировка ягодиц и подколенных сухожилий.
- День 14: 30-мин тренировка всего тела с гантелями В Темпе.
- День 15: 30-мин тренировка ВИИТ с гантелями и Берпи Динамит.
Неделя 4:
- День 16: 30-мин тренировка квадрицепсов суперсетами с гантелями.
- День 17: 30-мин Гигантская тренировка верхней части тела с гантелями.
- День 18: 30-мин круговая тренировка ягодиц и подколенных сухожилий.
- День 19: 30-мин кардио-тренировка всего тела с гантелями.
- День 20: 30-мин мега-тренировка ВИИТ с собственным весом.
Неделя 5:
- День 21: 30-мин круговая тренировка с гантелями День Ног.
- День 22: 30-мин тренировка верхней части тела кластерными подходами.
- День 23: 30-мин тренировка ягодиц и подколенных сухоижилий В Темпе.
- День 24: 30-мин тренировка всего тела с гантелями с упором на Кор.
- День 25: 30-мин кардио-тренировка ВИИТ на все тело с гантелями.
Неделя 6:
- День 26: 30-мин тренировка ног с гантелями Комплексы.
- День 27: 30-мин В Темпе — Тренировка плеч, груди и трицепсов.
- День 28: 30-мин кластерная тренировка постуральных мышц.
- День 29: 30-мин тренировка всего тела без повторений.
- День 30: Финал — 30-мин тренировка ВИИТ с гантелями без повторений.