Растяжка является важной частью любой тренировки, но именно ее зачастую пропускают. Кажется, что растяжка ничего полезного не делает, только тратит драгоценное время, которое лучше потратить на «реальную» тренировку — кардио и силовую.
Однако восстановление не менее важно, и растяжка помогает телу быстрее вернуться к обычному, дотренировочному состоянию, а также повысить гибкость и расслабиться. Ниже представлены упражнения для растяжки нижней части тела (ягодиц, бедер, ног), которые составят отличную компанию вашей следующей тренировке.
Меры предосторожности: посоветуйтесь с врачом, если у вас есть травмы, заболевания и т.п.
Требуемое оборудование: коврик для упражнений или пол с ковровым покрытием.
Указания: выполняйте каждое упражнение на растяжку как показано, выдерживая позы по 15-30 секунд, повтор 1-3 раза. Избегайте любых движений, вызывающих дискомфорт или боль.
Растяжка «Четверка» для четырехглавой мышцы
Лежа на полу, скрестите левую ступню с правым коленом. Возьмитесь руками за правое бедро и осторожно потяните ногу к себе, верх тела оставьте расслабленным на полу. Держите растяжку 15-30 секунд и повторите с другой стороны. Если ваши бедра особенно напряжены, вы можете ощутить растяжку, не отрывая ног от пола.
Растяжка подколенного сухожилия
Лежа на коврике с согнутыми коленями, поднимите правую ногу, держа ее за икру, лодыжку или бедро (в зависимости от ваших возможностей). Вытяните носок и осторожно потяните ногу к себе, пока не почувствуете растяжку на задней поверхности бедра. Держите растяжку 15-30 секунд и повторите с другой стороны.
Если нога начинает дрожать или мышцы особенно зажаты, тяните ногу не руками, а полотенцем или эластичной лентой.
Растяжка внутренней поверхности бедра
Сядьте на пол, держа корпус прямо. Соедините перед собой подошвы ног, разведя колени в стороны, возмитесь за обе ступни. Держа спину ровно, осторожно потянитесь вперед, пока не почувствуете легкую растяжку во внутренней поверхности бедер. Держите 15-30 секунд.
Растяжка разгибателей бедра в выпаде
Встаньте в позицию выпада на полу: правая нога впереди, левое колени позади, оба колена примерно под углом 90 градусов. Держа корпус прямо и мышцы живота напряженными, опускайтесь глубже в выпад, пока не почувствуете растяжку на передней поверхности бедра левой ноги. Для более глубокой растяжка напрягите ягодицы. Держите полу 15-30 секунд и поменяйте сторону.
Растяжка подколенных сухожилий на коленях
Вставайте в эту растяжку из выпада предыдущего упражнения. Из положения выпада двигайтесь назад, перемещая вес тела на левое колено, одновременно выпрямляя правую ногу.
Наклонитесь вперед от бедра, держа спину прямо, пока не почувствуете мягкую растяжку в задней поверхности правой ноги. Не стесняйтесь слегка согнуть эту ногу в колене, если сухожилия слишком зажаты. Держите позу 15-30 секунд и поменяйте сторону.
Растяжка «Голубь»
Чтобы принять позу голубя, встаньте на четвереньки, выставьте левое колено вперед и внутрь между ладоней. Выпрямите правую ногу назад.
Если можете, наклонитесь вперед и положите предплечья на пол. Держите полу 15-30 секунд, затем поменяйте сторону.
Растяжка «Колено к груди»
Эта растяжка нижней части тела задействует бедра, подвздошно-большеберцовую связку и поясницу. Важно провести колено диагональю к груди, не отрывая бедра от пола.
Начните лежа на спине, потяните правое колено к груди. Прижав бедра к полу, осторожно потяните правое колено на несколько сантиметров в сторону левого плеча. Держите растяжку 15-30 секунд и поменяйте сторону.
Растяжка икроножных мышц
Встаньте на колени на полу, выпрямите правую стопу вперед между ладоней. Осторожно потяните корпус вперед и вниз, а правую ногу ставьте на пятку, чтобы почувствовать растяжку в икроножной мышцу.
Если не получается поставить ногу на пятку, просто тянитесь вперед корпусом до ощущения легкой растяжки. Держите ее 15-30 секунд, а затем повторите с другой стороны.
Растяжка боковой линии
Это отличная растяжка подвздошно-большеберцовой связки. Эта полоса плотной соединительной ткани проходит по внешней стороне бедра, соединяясь с коленом.
Начните с перекрещивания левой ноги позади правой. Поднимите левую руку вверх и осторожно наклонитесь вправо, выставив бедро наружу и опираясь на него. Вы должны почувствовать растяжку во внешней поверхности бедра, а также по всей стороне. Держите растяжку 15-30 секунд и поменяйте сторону.
Растяжка квадрицепса на полу
Лягте на бок, используя локоть для удержания равновесия при необходимости. Противоположной рукой потяните согнутую верхнюю ногу назад, держа колени вместе. Напрягите ягодицы для более глубокой растяжки. Держите 15-30 секунд и поменяйте сторону.
Источники:
Пейдж Уэнер, сертифицированный персональный тренер (CPT), — бывшая сотрудница Verywell Fit, специализирующаяся на фитнесе и физических упражнениях, сертифицированный персональный тренер ACE, автор книг «Силовые тренировки для пожилых людей» и «Как избавиться от жира на животе у пожилых людей», а также соавтор книги «В центре внимания — физические упражнения и фитнес». РЕДАКЦИОННЫЙ ПРОЦЕСС Обновлено 2 июля 2024 г. Медицинская экспертиза: Эрин Перейра, PT, DPT
https://www.verywellfit.com/great-stretches-lower-body-maximize-flexibility-1231149
Behm DG, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. 2011;111(11):2633-2651. doi:10.1007/s00421-011-1879-2.
Фото:
Photo by Mathilde Langevin on Unsplash
Photo by GMB Fitness on Unsplash
Photo by Heather Jacoby on Unsplash
Photo by LittPro Inc on Unsplash
Photo by Michael DeMoya on Unsplash
Photo by Alora Griffiths on Unsplash
Photo by Daria Strategy on Unsplash