Привет всем! Эта серия тренировок подходит для каждого человека: новичка, продвинутого, любого, кто хочет почувствовать себя сильнее, нарастить мышцы, улучшить рельеф, освоить новые способы движения тела, улучшить подвижность, повысить гибкость, значительно повысить общий уровень физической подготовки. Просто почувствовать себя ЭПИЧНО!

Это 2 полноценные 10-недельные программы по 5 дней в неделю со множеством увлекательных способов тренироваться: от балансировки с собственным весом до берпи на одной ноге и сопротивления движению корпуса с гантелями!

Программы «EPIC» разработаны для среднего и продвинутого уровня подготовки, тренировки основаны на времени, а не на количестве повторений, поэтому всё дело в работе в темпе, который подходит именно вам и бросает вам вызов! Вам решать, с какой интенсивностью тренироваться, главное — сохранять концентрацию и правильную технику.

Наряду с этими программами, существует серия EPIC для начинающих, специально предназначенная для новичков в тренировках и/или силовых тренировках, или для тех, кто просто не чувствует себя готовым к программе EPIC на данный момент.

Это недельная серия, охватывающая все основные движения и упражнения, чтобы вы познакомились с ключевыми аспектами каждого упражнения и задействованными в них мышцами. Эта программа идеально подходит для работы в вашем собственном темпе и может быть выполнена несколько раз, пока вы не почувствуете себя готовым к программе(ам) EPIC, которые включают в себя больше технической работы, часто меньше отдыха, больше координации и более разнообразные методы.

Я не сомневаюсь, что вы многому научитесь, вырастете над собой и получите массу удовольствия от процесса! Для меня большая честь поделиться с вами этой программой.

EPIC для начинающих: программа на 5 дней

Плейлист:

Первое и шестое видео — разминки.

Серия EPIC для начинающих состоит из 5 тренировок, рассчитанных на 1 неделю, однако вы можете выполнять их когда вам удобно.

Каждая тренировка длится 30 минут, не считая краткой начальной разминки и заминки. Во всех тренировках будет ссылка на подходящее видео с разминкой.

Эта серия для начинающих основана на базовых упражнениях, которые будут выполняться в течение всей программы EPIC, с целью прогресса, чтобы позволить вам прочувствовать и отработать движения, улучшить силу, баланс, координацию, мышечную выносливость и стабильность кора перед более интенсивными тренировками.

Первые 3 тренировки – это тренировки с собственным весом нижней части тела, с собственным весом верхней части тела, и третий день – тренировки кора и пресса, чтобы помочь вам освоить базовые движения, перед тем как перейти к тренировке всего тела с гантелями на четвертой тренировке. Последняя тренировка этой недели — это низкоударная (без прыжков) интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), также продолжительностью 30 минут.

Для этой программы тренировок для начинающих вам понадобится коврик, пара гантелей/бутылок с водой и бутылка воды для питья. Во время некоторых тренировок вам также понадобится стена и устойчивый стул. Тренировки основаны на таймере, поэтому выполняйте их в удобном темпе. Конечно, вы можете в любой момент остановиться на мгновение, чтобы отдохнуть, если ваша техника начинает страдать.

Это отличная программа, которую можно повторять снова и снова. Если вы тренируетесь интенсивно и сконцентрированно, вы станете сильнее и будете двигаться эффективнее. Когда вы почувствуете себя комфортно в упражнениях и будете готовы к новым сложностям, то можете начать программу EPIC. Получайте удовольствие! Но легко вам быть не должно. Вся серия EPIC для начинающих доступна на канале YouTube.

10-недельные программы EPIC I и II

Программы EPIC разработаны для тех, кто имеет опыт выполнения упражнений с весом собственного тела (например, планки, приседания, выпады, удержания, отжимания), тренировки с гантелями и ВИИТ.

Тренировки на все тело, баланс, изометрические упражнения, силовые упражнения, упражнения в разных темпах и, конечно же, берпи! 10-недельные программы будут включать в себя многие упражнения, которые вам нравятся, хотя будут моменты, когда придётся выполнять упражнения, которые вам, возможно, не по душе. В первую очередь, я говорю о подходах одних и тех же упражнений. Повторения играют важную роль в развитии силы и выносливости, так же как и время под нагрузкой. Я уверена, вы научитесь их ценить.

Некоторые тренировки могут включать базовые упражнения, например, планку, приседания или отжимания, которые нужно будет повторять каждый третий подход и т. д. Они предназначены для увеличения силы и выносливости, а также для отработки определённых движений.

Все тренировки длятся минимум 30 минут и максимум 1 час, не считая короткой начальной разминки и заминки. Вам не обязательно проходить EPIC I перед прохождением EPIC II, однако рекомендуется пройти некоторую его часть, чтобы лучше освоить формат.

Программа EPIC I

Плейлист:

Первое и шестое видео — разминки.

Неделя 1

Первая неделя – это комбинация собственного веса и гантелей, с упором на фундаментальные движения, обеспечивающая дополнительную практику для некоторых из более сложных упражнений!

Неделя 2

Гантели далее представлены в сплитах на верхнюю и нижнюю части тела, завершаем неделю HIIT из берпи!

Неделя 3

Более определённые группы мышц прорабатываются с гантелями, суперсетами на всё тело и короткими интервалами работы в HIIT.

Неделя 4

Два гантельных сплита на верхнюю часть тела на этой неделе, комбинация гантелей и собственного веса в тренировке на всё тело, и первая из HIIT-тренировок с гантелями, завершающая неделю!

Неделя 5

Гантельные сплиты в течение недели, с гантелями только на всё тело и завершающая веселая HIIT-тренировка без повторений!

Неделя 6

Начало недели – тренировка всего тела с гантелями, затем пресс и мышцы кора, а затем – проработка задней цепи (спины, ягодиц, бицепсов бедра) с гантелями. Завершим неделю изометрической и динамической комбинированной тренировкой всего тела и, наконец, напряжённой тренировкой EMOM (Every Minute on The Minute) (Каждую минуту в минуту) в завершение 6-й недели!

Неделя 7

В начале недели – сплиты всего тела, стул для тренировки всего тела (конечно же, отжимания в наклоне вниз!) и, наконец, короткая интервальная HIIT-тренировка с коротким отдыхом.

Неделя 8

Две сплит-тренировки всего тела на этой неделе и болгарские выпады с гантелями между ними. Трисеты всего тела с гантелями, поэтому меньше времени на отдых в этот день. Завершаем неделю HIIT-тренировкой с гантелями.

Неделя 9

Сплиты всего тела с гантелями, затем тренировка всего тела с гантелями. HIIT в завершение недели – это ещё один интенсивный EMOM!

Неделя 10

Заключительная неделя – это комбинация гантелей и собственного веса для проверки вашего прогресса. Эта неделя охватит все навыки и силу, которые вы приобрели благодаря своей целеустремлённости и последовательности. Завершаем курс, конечно же, хардкорным HIIT частью III. Что может быть лучше, чем отпраздновать ваши тяжёлые труды часов тренировки ВИИТ!

Программа EPIC II

Плейлист:

Первые два видео — разминки.

Неделя 1

Первая неделя начинается с высокоинтенсивных тренировок, за которыми следуют сплиты на верхнюю и нижнюю части тела, а также тренировки на всё тело, перед тем как проработать другие группы мышц.

Неделя 2

Начинается HIIT с гантелями, перед тем как проработать отдельные группы мышц с помощью базовых упражнений, затем изолирующих упражнений и трисетов без отдыха в течение часовой тренировки.

Неделя 3

HIIT с собственным весом в начале недели, перед тем как проработать ягодичные мышцы, затем грудь и квадрицепсы! Тренировка на всё тело — это круговая система для поддержания высокого пульса.

Неделя 4

Быстрые суперсеты HIIT с собственным весом, на этой неделе прорабатываем руки и плечи, с днём ног между ними. 1-часовая тренировка выполняется только с собственным весом, чтобы вы могли задействовать как можно больше мышц кора.

Неделя 5

Начнем с интервальной тренировки Табата по таймеру, затем популярные комплексы для нижней части тела, чтобы проверить умственную и физическую силу и выносливость перед комплексной тренировкой с собственным весом в конце недели.

Неделя 6

Для HIIT-тренировок идеально подходят лёгкие веса. Плечи и приседания перед комплексами на верхнюю часть тела. Завершаем неделю темповой и изотренировкой, загружая всё тело, что будет очень интенсивно!

Неделя 7

Комбинации выпадов и икроножных мышц, вариации приседаний и жима. Завершаем неделю комплексами с собственным весом; очень весело, но не стоит их недооценивать!

Неделя 8

Становые тяги, тяги в наклоне и ягодичные мышцы на понедельник. Темповая тренировка на нижнюю часть тела, затем популярный день на плечи и руки. Завершаем дроп-сетами по 1 часу.

Неделя 9

Ещё больше HIIT-тренировок с таймером Табата перед круговой тренировкой на всё тело. Затем отжимания для проверки силы. Завершаем неделю основательной тренировкой с гантелями на всё тело с большим количеством комплексных упражнений.

Неделя 10

Начинаем последнюю неделю с EMOM. Это будет испытание, и я призываю вас выполнить его на пределе своих возможностей! Финальная тренировка — 1 час на всё тело. И тогда официально пора праздновать!

Как начать

Внимательно прочтите это руководство, чтобы ознакомиться со структурой 10-недельных программ. Вы можете начать программу EPIC немедленно, или, если вы новичок в тренировках и/или хотите продолжить отрабатывать технику упражнений, 5-дневная серия EPIC для начинающих — отличный вариант!

Планируйте, как вы будете включать тренировки в свою неделю. Например, планируете ли вы выполнять эти тренировки утром или вечером? Программе можно следовать, как я, или вы можете сохранять тренировки на другие дни и распределять их по времени.

Запланируйте дополнительное кардио! Если вы, как и я, гуляете с собакой по часу почти каждый день, делаете 20-минутный интервальный спринт два раза в неделю, более длительную пробежку по выходным или даже 20-минутную быструю ходьбу каждый день, подумайте о том, чтобы двигаться больше!

Подготовьте всё необходимое снаряжение (если возможно) на каждый день.

Убедитесь, что вы распланировали своё питание хотя бы на один день и приготовили полезные перекусы!

Не забудьте сделать первое фото, чтобы отслеживать видимый прогресс за 10 недель.

Загляните в раздел часто задаваемых вопросов, где вы найдёте многие ответы.

И наконец, приготовьтесь к усердной работе!

Оборудование

Необходимое:

• 1 пара гантелей (в идеале 2 пары: одна полегче, другая потяжелее)
• 1 коврик для упражнений

По желанию:

• Несколько пар гантелей
• Утяжелители для ног
• Небольшая эспандерная лента (для ягодичных мышц)

Для некоторых тренировок потребуются следующие предметы:

• Устойчивый стул
• Стена
• Блок для йоги (или толстая книга толщиной примерно 10 см)

Вес гантелей, которые я буду использовать на протяжении всей программы, варьируется от 6 до 25 кг. Ниже приведено руководство для тех, кто хочет купить гантели и не знает, с какого веса начать. Обратите внимание: это руководство предназначено только для новичков в силовых тренировках.

Более лёгкая пара гантелей: обычно для тренировок верхней части тела, пресса или интервальных тренировок с гантелями — 3 кг каждая до 6 кг в каждом диапазоне для начинающих

Более тяжёлая пара гантелей: обычно для тренировок нижней части тела, а также для спины и груди сверху — 8 кг каждая до 10 кг в каждом диапазоне для начинающих.

Как добиться наилучших результатов

Все мы знаем, что люди должны как можно больше двигаться и вести более здоровый образ жизни.

Баланс — ключ к здоровому образу жизни, но нет правильного или неправильного пути, поскольку организмы у всех разные.

Учитывайте количество шагов, которые вы делаете каждый день, или общий уровень активности в течение недели, помимо конкретных тренировок, например: ходьба во время обеденного перерыва, езда на велосипеде на работу и с работы, 20-минутный спринт, плавание, езда на велосипеде или поход с другом. Все это в совокупности улучшает здоровье вашей сердечно-сосудистой системы, сжигает энергию и помогает поднять настроение!

Во время этой программы и любых тренировок важно отдыхать. Дни отдыха позволяют организму восстановиться, предотвращают мышечную усталость, снижают риск травм и, безусловно, улучшают ваши результаты! Дни отдыха для каждого разные; некоторые предпочитают упражнения с низкоударной нагрузкой, такие как ходьба, плавание, езда на велосипеде или растяжка, и все они позволяют вам оставаться активным, давая вашему телу возможность восстановиться.

Сон, как и дни отдыха, является ключевым компонентом здорового образа жизни. Чтобы тренироваться так, как вы хотите, чувствовать мотивацию и восстанавливать мышцы, жизненно важно достаточно спать. Есть много других преимуществ достаточного сна, которые помогают улучшить общий здоровый образ жизни.

Если вы подозреваете у себя какую-либо травму, отдохните несколько дней, так как это лучше, чем продолжать упорствовать, усугубляя травму и надолго отсутствуя на тренировках. Всегда обращайтесь к специалисту, если подозреваете травму.

Как и в случае с тренировками, еда, которую вы едите, должна быть приятной, чтобы она была стабильной на всю жизнь. Это не должно означать полный пересмотр рациона, скорее, речь идёт о постепенном внесении небольших изменений, ведущих к сбалансированному, разнообразному, питательному и устойчивому потреблению, полному ваших любимых продуктов, без ощущения ограничений. Мы все любим разную еду, поэтому очень важно найти простые способы включить любимые продукты в свой рацион.

Не будьте слишком строги к себе! Если вы всё ещё не освоили то движение, к которому стремились, у вас всё получится! Если вы чувствуете сильную усталость и не можете справиться с высокоинтенсивной интервальной тренировкой, расстелите коврик и займитесь растяжкой. Если вы пропустите тренировку, всегда есть завтрашний день!

В свободное время полезно уделять растяжке хотя бы 15 минут в неделю. Мы выполняем лёгкую растяжку во время заминки, но это может быть прекрасной возможностью продолжить растяжку, пока вы на коврике.

Каждая тренировка должна быть интенсивной. Я имею в виду, что вы должны выкладываться в каждом движении. Если вы выполняете HIIT-тренировку и не чувствуете себя измотанными, возможно, вы не выложились по полной.

Будут дни, когда у вас будет меньше энергии, или вы будете поглощены жизнью в целом. Во время тренировок, пожалуйста, работайте в своём темпе и не обязательно подстраивайтесь под мой. Я могу использовать более тяжёлый вес и поэтому буду тренироваться немного медленнее, или, если с собственным весом, я могу тренироваться немного быстрее вас. Просто двигайтесь в темпе, подходящем для данной тренировки и позволяющем сохранять правильную технику.

Надеюсь, эта программа доставит вам массу удовольствия, но помните поговорку: «Великие дела никогда не рождаются из зоны комфорта». Это будет актуально на некоторых этапах программы. Если нет борьбы, нет и прогресса!

Поговорим о питании

Почувствуйте себя ЭПИЧНО

Нет одного продукта, который обеспечивал бы взрослого человека всеми необходимыми ему питательными веществами, поэтому разнообразное и сбалансированное питание так важно. Ниже приведена некоторая легкодоступная и упрощенная информация, помогающая способствовать принципам сбалансированного питания.

Белок — самый сытный из макронутриентов, полезный для костей и способствующий восстановлению и наращиванию мышц. При регулярных тренировках вашему организму потребуется больше белка, чем тем, кто не так физически активен. Хорошие источники включают яйца, постное мясо, бобовые и молочные продукты.

Углеводы — основной источник энергии для организма.

Выбирайте больше углеводов с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновых видов, таких как коричневый рис и цельнозерновые макароны, в отличие от простых углеводов, таких как белый хлеб, белые макароны и многие злаки. Постарайтесь увеличить потребление овощей и фруктов, когда это возможно.

Увеличьте потребление ненасыщенных жиров, содержащихся в лососе, тунце, несоленых орехах и семечках, а также авокадо. Старайтесь избегать трансжиров и насыщенных жиров, таких как печенье, жирное мясо и пироги.

Питание, а не диета!

Подумайте о снижении потребления соли. Даже если вы не добавляете соль в пищу, большая её часть уже содержится в обработанных продуктах, таких как супы, хлеб, хлопья и готовые закуски.

По возможности старайтесь есть рыбу два раза в неделю, хотя бы один раз жирную, например, лосося. Консервированная рыба — отличный вариант, который можно запасти в кухонном шкафу.

Ограничьте употребление алкоголя.

Пейте достаточное количество воды в течение дня.

Вегетарианские источники белка включают яйца, йогурты, творог и т.п. Для пескатарианцев — рыба.

Веганские источники белка включают тофу, темпе, чечевицу, нут и т.п.

Возможно, вы едите только «чистую» пищу и минимальное количество обработанных продуктов, но если вы в целом едите слишком много, это может помешать вашим фитнес-целям.

Приложения для подсчёта калорий (многие из них бесплатны) — отличный способ получить рекомендации по размеру порций и т. д.

Перекусы

Кто не любит перекусывать? Я обожаю! Однако это одна из тех областей, с которыми у многих людей возникают проблемы.

Перекусы между основными приемами пищи помогают поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня, улучшают концентрацию, снижают тягу к нездоровой пище, фактически помогают вам выбирать более полезные варианты основных приемов пищи и улучшают настроение!

Многие готовые закуски могут содержать много рафинированных углеводов и сахара, такие следует избегать.

Перекусы, содержащие белок, являются отличным вариантом, поскольку они помогают вам чувствовать себя более сытыми, замедляя пищеварение, и способствуют увеличению общего потребления белка, необходимого для восстановления и роста мышц.

Доступ к быстрым, простым и питательным перекусам помогает поддерживать уровень энергии в течение дня.

Вот несколько примеров простых перекусов, какие-то белковые, другие — с клетчаткой или жирами.

• Фрукт
• Небольшая горсть миндаля
• Греческий йогурт и смесь ягод
• Ломтики яблока в миндальной пасте
• 2 рисовых хлебца с пастой из авокадо и маленькая банка тунца
• Авокадо на цельнозерновом тосте
• 2 рисовых хлебца с арахисовой пастой и бананом
• Домашние протеиновые шарики
• Протеиновый коктейль
• 2 сваренных вкрутую яйца
• Горсть смеси для перекуса
• Яйцо на тосте
• Миска попкорна
• Миндальное масло на цельнозерновых крекерах
• Темный шоколад
• Обезжиренный попкорн
• Хумус и цельнозерновые крекеры

Замена продуктов на более полезные

Вот несколько простых вариантов замены продуктов на другие, с меньшим количеством калорий на порцию, которые вы можете рассмотреть для своего питания.

• Печенье — Рисовые лепешки
• Латте — Американо
• Мороженое — Замороженный йогурт
• Фруктовые смузи — Кусочек фрукта
• Чипсы — Попкорн
• Ароматизированный йогурт — Греческий йогурт 0% жирности
• Макароны на сливочном соусе — Макароны с томатным соусом
• Белый хлеб — Цельнозерновой хлеб
• Обычный фарш — Обезжиренный фарш
• Бекон — Ломтики индейки
• Белый рис — Рис из цветной капусты / Коричневый рис
• Куриные бедра — Куриная грудка
• Картофель фри — Картофель фри из батата (запеченный в духовке)
• Цельное молоко — Полуобезжиренное молоко

Идеи для списка покупок

Белки (мясо/птица/рыба)

• Куриная грудка
• Целая курица
• Готовая к употреблению куриная грудка
• Куриные сосиски
• Постный стейк (вырезка/филе)
• Фарш с низким содержанием жира
• Бургеры с низким содержанием жира
• Фрикадельки с низким содержанием жира
• Фарш из индейки с низким содержанием жира
• Сосиски из индейки
• Ломтики индейки
• Свиные отбивные
• Лосось
• Тунец
• Сибас

Холодильник

• Полуобезжиренное молоко
• Несладкое миндальное/овсяное молоко
• Сыр
• Сливочное масло
• Яйца
• Творог
• Греческий йогурт
• Натуральный йогурт
• Творожный сыр
• Тофу
• Темпе

Морозильная камера

• Замороженные овощи
• Замороженные фрукты
• Порционный замороженный йогурт/мороженое
• Замороженные бобы эдамаме

Бакалея

• Миндальные орехи
• Грецкие орехи
• Кешью
• Арахисовая паста
• Миндальная паста
• Мед
• Изюм
• Оливковое масло первого отжима
• Кокосовое масло
• Коричневый рис
• Макароны из цельной пшеницы
• Отруби
• Консервированная фасоль
• Консервированные помидоры
• Чечевица
• Киноа
• Консервированный тунец
• Консервированная красная рыба/горбуша
• Семечки для посыпки (чиа, подсолнечника, конопли)
• Рисовые лепешки
• Цельнозерновой хлеб
• Нут
• Рис из цветной капусты

Фрукты

• Авокадо
• Ягоды (замороженные или свежие)
• Бананы
• Яблоки
• Виноград
• Арбуз
• Апельсины
• Гранат
• Киви

Овощи

• Сладкий картофель
• Шпинат
• Кабачки
• Морковь
• Брокколи
• Чеснок
• Китайская капуста
• Капуста кале
• Спаржа
• Грибы
• Кабачок
• Перец

Легкие сладости

• Протеиновый батончик (примерно 200 ккал >10 г белка)
• 2 шарика протеинового мороженого в рожке
• Шоколадные рисовые лепешки
• Темный шоколад (примерно 30-50 г)

Часто задаваемые вопросы по 10-недельной программе тренировок от Кэролайн Гирван

Какова продолжительность тренировок?

Продолжительность тренировок EPIC составляет от 30 до 50 минут, однако тренировка на всё тело длится 1 час. Все эти тренировки не включают короткую разминку и заминку. Все тренировки серии EPIC для начинающих длятся 30 минут, не включая короткую разминку и заминку.

Предусмотрена ли заминка?

Да, предусмотрена лёгкая заминка. Однако, пожалуйста, не стесняйтесь растягиваться на коврике столько, сколько захотите! Также будут загружены 2 программы растяжки во время EPIC II.

Предусмотрена ли разминка перед тренировкой?

В плейлистах есть рекомендуемая 5-минутная разминка для тренировок и 5-минутная HIIT-разминка. Ссылки на них будут в каждой тренировке.

Я совсем новичок в силовых тренировках… с чего начать?

Если вы новичок в тренировках, можете начать с серии EPIC для начинающих, которая представляет собой комбинацию фундаментальных упражнений, которые вы будете выполнять в программе EPIC, когда почувствуете себя готовыми.

Я предпочитаю не прыгать. Что мне делать?

В тренировках, за исключением некоторых HIIT-тренировок, практически не будет высокоударных прыжков. Эти высокоударные HIIT-тренировки будут четко обозначены в календаре, так что вы сможете выбрать низкоударный сеанс HIIT из раздела плейлиста в разделе «низкоударные HIIT-тренировки».

Что, если я буду тренироваться в темпе, отличном от темпа Кэролайн на экране?

Абсолютно идеально, это ваша тренировка. Конечно, у вас могут быть более лёгкие гантели, чем вы хотели бы, чтобы вы могли выполнить больше повторений. Лучше выполнять, например, отжимания медленнее, но глубже! Всё в вашем собственном темпе! За исключением HIIT-тренировок, движения выполняются в медленном темпе, всегда под контролем. Пожалуйста, никогда не поддавайтесь давлению и не торопитесь. Остановитесь, сделайте паузу, чтобы отдохнуть, а затем продолжайте в любое время, когда почувствуете необходимость.

На протяжении каждой тренировки работайте в удобном для вас темпе. Таймер — это просто руководство, поэтому останавливайтесь, когда почувствуете, что это действительно необходимо, особенно если это влияет на технику выполнения.

Я не могу выполнить упражнение, не останавливаясь до звукового сигнала таймера… Что это значит?

Если вы выкладываетесь по полной и усердно тренируетесь, то, например, отсутствие возможности продержаться 40 секунд может быть плюсом! Вы наверняка увидите, как мне приходится останавливаться, чтобы отдохнуть… Я считаю это плюсом! Эти тренировки основаны на времени. Всегда ориентируйтесь на качество, а не на количество!

Я не могу выполнить какое-либо упражнение во время тренировки… что мне делать вместо этого?

Программы EPIC предназначены для тех, у кого есть опыт тренировок с собственным весом и силовых тренировок, однако могут возникнуть ситуации, когда вы предпочтёте не выполнять определённое упражнение. То же самое относится и к серии Epic для начинающих: просто выполняйте упражнения по своему усмотрению и даже придумайте свой вариант!

Для некоторых упражнений будут представлены некоторые модификации, однако очень важно адаптировать их под себя. Например, выпады с шагом вперёд можно выполнять с шагом назад, если вашим коленям так удобнее.

Если вы не можете отжиматься, не отрывая колени от пола, попробуйте отжиматься, опираясь руками на стул. В дальнейшем старайтесь опираться руками на более низкую поверхность, например, на ящик/блоки для йоги, а затем на пол. Однако в отжиманиях качество важнее количества для прогресса, поэтому даже когда вы достигнете уровня отжиманий от пола, если вы сделаете одно или два отжимания за отведённое время, это будет идеально! Просто остановитесь, подождите секунду и попробуйте сделать ещё один или два; это лучше, чем, скажем, 20 раз на коленях!

У меня болят колени во время выпадов и приседаний, что мне делать?

Боль в коленях может быть вызвана разными проблемами, включая слабые ягодичные мышцы, ограниченную подвижность голеностопного сустава или неправильную технику выполнения.

Укрепление всей области тазобедренного сустава, включая ягодичные, обеспечит дополнительную поддержку в приседаниях и выпадах.

Для увеличения амплитуды движений в приседаниях важна подвижность голеностопного сустава. Использование резиновых лент и собственного веса для повышения гибкости икроножных мышц и ног, а также послетравматической или хирургической скованности.

Неправильная форма часто является причиной нагрузки на колени. Практикуйте приседания с собственным весом, чтобы отточить технику и сосредоточиться на контроле движения.

Для стандартного приседания ноги немного шире бёдер, носки слегка развернуты наружу (примерно на 15 градусов). Взгляд прямо перед собой. Стопы должны твёрдо стоять на полу, носки должны свободно двигаться!

Напрягите корпус, вдохните и отведите бёдра назад, садясь, при этом грудь должна быть раскрыта и поднята. При опускании следите за тем, чтобы колени оставались на одной линии со стопами; не допускайте их прогиба внутрь, но и не разводите их шире стоп.

Опускайтесь медленно, стремясь, чтобы бёдра были ниже колен.

Выдыхайте на подъеме, сохраняя положение коленей на одной линии со стопами и сжимая ягодицы в верхней точке.

Во время выпадов держите грудь раскрытой, подбородок поднят, напрягите корпус и колено передней ноги на одной линии с передней ногой. Колено задней ноги также должно быть на одной линии и направлено в пол в нижней точке, а оба колена должны быть примерно под углом 90 градусов. Возможно, вам потребуется скорректировать положение стоп, регулируя расстояние между ними.

Выполняйте упражнения только с собственным весом и проверяйте положение с помощью зеркала.

Если вы испытываете напряжение в квадрицепсах или сгибателях бедра, это может быть связано с недостаточной гибкостью. Уделите больше времени разминке и растяжке перед началом выполнения и сократите диапазон движения в выпаде.

У меня болит поясница во время румынской становой тяги / тяги штанги в наклоне. Стоит ли мне их не выполнять?

Оба этих упражнения помогут укрепить спину, но при неправильном выполнении могут привести к травме. Правильная техника выполнения крайне важна.

Выполняйте упражнения с собственным весом или держите что-то очень лёгкое, например, маленькие бутылки с водой.

В обоих движениях спина должна оставаться прямой и вытянутой.

Во время румынской становой тяги опускайтесь только до комфортного положения, сохраняя спину ровной, чувствуя растяжение в подколенных сухожилиях.

Во время тяги штанги в наклоне избегайте инерции; поднимайте и опускайте штангу в одном темпе.

Поможет ли эта 10-недельная программа уменьшить жировые отложения / нарастить мышцы?

Эта программа представляет собой полноценную программу силовых тренировок с множеством различных методов: развитие подвижности, гибкости, силы и стабильности корпуса, кардионагрузки и высокоинтенсивные упражнения. В сочетании с правильным питанием, достаточным сном, отдыхом и движением вне тренировки, всё это может способствовать снижению жиросжигания, если это ваша цель.

Если вы тренируетесь интенсивно и целенаправленно, потребляете достаточное количество белка в течение дня, а также адекватное количество калорий (если дефицит есть, то он должен быть минимальным), выполняете повторения (особенно в базовых упражнениях), поднимаете тяжёлые веса (конечно, это у каждого по-разному, и большинство из нас не посещают обычный спортзал, но вы всё равно можете заставить эти веса ощущаться тяжелее с этой программой и выполнять каждое движение максимально качественно и в полной амплитуде), выкладываетесь на полную в конце, включаете кардио / нетренировочные упражнения, хорошо высыпаетесь и соблюдаете дни активности / отдыха – всё это будет способствовать наращиванию силы, изменению состава вашего тела и поможет вам чувствовать себя просто потрясающе!

Важно также иметь реалистичные ожидания от этой и любой другой программы, которую вы начинаете.

Во-первых, что вы вкладываете, то вы и получаете! Если вы хотите стать сильнее, но не фокусируетесь на опускающейся части движения или хотите сбросить жир, но не двигаться в течение дня, кроме самой тренировки, вот примеры того, как вы можете препятствовать своему прогрессу.

Постарайтесь составить реалистичный график тренировок и любые дополнительные мероприятия, такие как ежедневная прогулка, приготовление еды или еженедельная велотренировка на свежем воздухе.

Кроме того, будьте реалистичны в своих ожиданиях… будут дни, когда вы будете настолько полны энергии, что эти 10 кг покажутся намного легче, но будут дни, когда вы просто не сможете представить ничего хуже, чем поднять гантели или выдержать планку! Я бы посоветовала в те дни, когда вы чувствуете себя вялым, пойти на прогулку, сделать растяжку, даже низкоинтенсивное кардио и продолжить на следующий день! Хотя все мы разные, и многие из нас втягиваются в тренировку, как только начинают делать разминку.

Поможет ли эта тренировка пресса убрать жир вокруг живота? Поможет ли эта тренировка ног похудеть в ногах?

Проще говоря, нет; локальная потеря веса невозможна, однако упражнения способствуют сжиганию энергии. Специальные упражнения для пресса помогают укрепить мышцы в этой и прилегающих зонах.

Если я пропущу несколько дней, стоит ли мне начать с того места, где я остановилась(ся)?

Да! Просто продолжайте с того места, где вы остановились. У всех бывают моменты, когда мы не можем тренироваться по плану.

Я новичок в силовых тренировках / тренировках такой интенсивности, и весы показывают, что я вешу больше?

Изначально новая программа тренировок создаст нагрузку на мышечные волокна, вызывая микротравмы и некоторое воспаление. Эта первоначальная реакция может привести к временной задержке жидкости, но это ненадолго. Обязательно прислушивайтесь к своему телу во время тренировок и давайте мышцам дни отдыха. При взвешивании не учитываются мышечная масса и рост, гормоны, задержка жидкости и менструальный цикл у женщин.

Мой вес на весах остался прежним, но я определенно потерял(а) жир?

Конечно, 1 кг жира весит столько же, сколько и 1 кг мышц, но мышцы занимают гораздо меньше места, чем жир. Можно весить столько же, сколько и другой человек, или даже тяжелее, но при этом быть «стройнее» при том же росте.

Включает ли эта программа кардио?

Долгие годы кардио считалось 30-минутной тренировкой на эллиптическом тренажёре или ходьба, однако силовые тренировки также полезны для сердца, что, по сути, и относится к кардио, то есть к любой активности, требующей повышенного и постоянного пульса. Приседания с жимом, отжимания, ВИИТ с гантелями, круговые тренировки и комплексы — всё это повышает частоту сердечных сокращений. Тренировки с отягощениями — это кардио! Помимо новых кардиотренировок в стабильном состоянии, которые проводятся раз в две недели, есть еженедельные высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) и множество упражнений на выносливость, которые завершают тренировки, чтобы поднять пульс!

Во время кардиотренировки в спокойном режиме не ощущается низкая/средняя интенсивность?

Я бы посоветовала вам уменьшить темп. Занимайтесь в удобном для вас темпе. Я стараюсь поддерживать такой темп, чтобы я могла говорить, но, конечно, дышала бы немного интенсивнее. Я бы стремилась к пульсу примерно 120–140 ударов в минуту на протяжении всей тренировки. Включение в свой еженедельный график интервальных тренировок с интервалами в течение всего периода тренировки — отличный способ бросить себе вызов и улучшить общую физическую форму.

Прогресс

Когда мы говорим о прогрессе в этой программе, мы имеем в виду улучшения в наших тренировках и результатах, а также в композиции тела, а не цифры на весах.

Я настоятельно рекомендую всем стараться как можно реже вставать на весы. Весы могут просто не показать ваш прогресс, даже если ваша талия стала тоньше!

Сделать «селфи» или просто фотографию (только для себя) — это отличный способ увидеть прогресс. Конечно, вы почувствуете прогресс, но видеть, насколько вы продвинулись, очень мотивирует. Я бы посоветовала фотографироваться хотя бы раз в две недели в одном и том же месте, при одном и том же освещении и в одной и той же позе.

Расписание тренировок EPIC I

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Неделя 1	Низ тела с собственным весом и гантелями	Верх тела с собственным весом и гантелями	Пресс, кор и равновесие с собственным весом	Отдых	Все тело с собственным весом и гантелями (упор на коре)	Отдых	ВИИТ
Неделя 2	Пресс и кор с гантелями и руки	Низ с гантелями	Верх с гантелями	Отдых	Все тело с собственным весом и гантелями (упор на низ)	Отдых	ВИИТ с берпи
Неделя 3	Пресс и квадрицепсы с гантелями	Плечи с гантелями	Бицепсы бедра и ягодицы с гантелями	Отдых	Все тело с собственным весом и гантелями (суперсеты)	Отдых	ВИИТ в стиле Табата
Неделя 4	Спина и бицепсы с гантелями	Выпады с гантелями и собственным весом	Грудь и трицепсы с гантелями	Отдых	Все тело с собственным весом и гантелями	Отдых	ВИИТ с гантелями без прыжков
Неделя 5	Низ с гантелями	Плечи и кор с гантелями	Ягодицы и верхний пресс с собственным весом и гантелями	Отдых	Все тело с гантелями (суперсеты)	Отдых	ВИИТ
Неделя 6	Все тело с гантелями	Трицепсы и пресс с гантелями и собственным весом	Осанка с гантелями	Отдых	Все тело с гантелями (изометрия и динамика)	Отдых	EMOM без прыжков
Неделя 7	Ягодицы и пресс с гантелями	Плечи и косые мышцы живота	Низ и бицепсы с гантелями	Отдых	Все тело (со стулом)	Отдых	ВИИТ в стиле Табата
Неделя 8	Спина и бицепсы с гантелями	Болгарские выпады с гантелями и собственным весом	Верх с гантелями и собственным весом	Отдых	Все тело с гантелями (трисеты)	Отдых	ВИИТ с гантелями
Неделя 9	Ягодицы и бицепсы бедра с гантелями	Плечи и кор с гантелями	Квадрицепсы и нижний пресс с гантелями	Отдых	Все тело (гантели)	Отдых	ВИИТ EMOM
Неделя 10	Пресс и кор с гантелями и отжимания	Низ с гантелями и собственным весом	Верх с гантелями и собственным весом	Отдых	Все тело (растяжка и сила)	Отдых	Хардкорная ВИИТ Часть III

Расписание тренировок EPIC II

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Неделя 1	ВИИТ и кардио	Низ с собственным весом и гантелями	Верх с собственным весом и гантелями	Все тело упор на кор	Активный отдых/Просто отдых	Часовые суперсеты с гантелями и собственным весом	Отдых
Неделя 2	ВИИТ с гантелями	Плечи и трицепсы	Низ с гантелями	Спина и бицепсы	Активный отдых/Просто отдых	Трисеты с гантелями	Отдых
Неделя 3	ВИИТ	Ягодицы и бицепсы бедра	Грудь и трицепсы с собственным весом и гантелями	Квадрицепсы и низ пресса	Активный отдых/Просто отдых	Круговая с гантелями и собственным весом	Отдых
Неделя 4	ВИИТ суперсеты	Руки с собственным весом и гантелями	День ног	Плечи	Активный отдых/Просто отдых	Все тело с собственным весом	Отдых
Неделя 5	ВИИТ с Табатой по таймеру	Комплекс на низ с гантелями	Тяги	Низ и кор	Активный отдых/Просто отдых	Комплексы с гантелями	Отдых
Неделя 6	ВИИТ с гантелями	Плечи и пресс	Приседания	Комплекс на верх	Активный отдых/Просто отдых	Изометрика и темп с гантелями и собственным весом	Отдых
Неделя 7	ВИИТ	Выпады и голени	Трисеты на грудь и кор	Вариации приседаний и жимов	Активный отдых/Просто отдых	Комплексы с собственным весом	Отдых
Неделя 8	ВИИТ	Мышцы осанки	Работа в темпе над выпадами и приседаниями	Плечи и руки	Активный отдых/Просто отдых	Дроп-сеты с гантелями и собственным весом	Отдых
Неделя 9	Табата ВИИТ по таймеру	Круги на все тело	Отжимания	Ягодицы и пресс	Активный отдых/Просто отдых	Все тело с гантелями	Отдых
Неделя 10	EMOM	Плечи и голени	День ног	Все тело с собственным весом	Активный отдых/Просто отдых	Тренировка всего тела/ФИНАЛ	Отдых

Источники:

Endgame