Эта программа тренировок требует только гантелей, имеет оптимальный объем нагрузки для стимуляции роста мышц и идеально подходит для выполнения дома или в дороге.
Краткое описание программы
Основная цель: Наращивание мышечной массы
Тип тренировок: Тренировка всего тела
Уровень подготовки: Начинающий
Продолжительность программы: 8 недель
Дней в неделю: 3
Время тренировки: 45 минут
Необходимое оборудование: Гантели
Целевая аудитория: Мужчины и женщины
Рекомендуемые добавки: Сывороточный протеин, протеиновые батончики (по желанию), мультивитамины, рыбий жир
Описание программы тренировок
Следующая программа тренировок разработана для тех, у кого из фитнес-оборудования есть только гантели.
Она идеально подходит для тех, кто тренируется дома, много путешествует и находится в дороге, а также для новичков в силовых тренировках.
Ее можно выполнять как полноценную программу тренировок до 8 недель. На этом этапе вы можете увеличить объем тренировок или изменить свою программу, включив в нее больше разнообразного оборудования.
Эта программа предполагает тренировки 3 раза в неделю. Поскольку это тренировки всего тела, лучше всего делать перерыв между ними.
Например, вы можете выполнять эту программу в понедельник, среду и пятницу. Это даст вашему организму достаточно отдыха для восстановления между тренировками.
Обязательно отслеживайте периоды отдыха во время тренировок. Время отдыха между подходами в этой программе должно составлять около 60 секунд.
Не стесняйтесь добавлять кардио и тренировки для пресса по своему усмотрению. Я бы рекомендовал ВИИТ после силовых тренировок в дни тренировок и кардио низкой интенсивности в дни отдыха/восстановления.
3-дневная тренировка всего тела с гантелями
День 1
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Приседания с гантелями | 3 | 10 |
| Мертвая тяга с гантелями | 3 | 10 |
| Тяга гантелей в наклоне | 3 | 10 |
| Жим гантелей лежа | 3 | 10 |
| Подъемы гантелей в стороны | 2 | 8 |
| Сгибание рук с гантелями стоя (подъем на бицепс) | 2 | 8 |
| Разгибание рук с гантелями лежа | 2 | 8 |
День 2
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Выпады с гантелями | 3 | 10 |
| Сгибание ног с гантелей на бицепс бедра лежа | 3 | 10 |
| Становая тяга с гантелями | 3 | 10 |
| Жим гантелей над головой | 3 | 10 |
| Разведение рук с гантелями в наклоне | 2 | 8 |
| Сгибание рук с гантелями молотковым хватом | 2 | 8 |
| Разгибание рук с гантелями сидя (на трицепс) | 2 | 8 |
День 3
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подъем на ступеньку с гантелями | 3 | 10 |
| Мертвая тяга с гантелями | 3 | 10 |
| Тяга гантели одной рукой | 3 | 10 |
| Жим гантелей обратным хватом | 3 | 10 |
| Разведение гантелей для задних дельтовидных мышц | 2 | 8 |
| Сгибание рук с гантелями по методу Зоттмана | 2 | 8 |
| Жим гантелей узким хватом | 2 | 8 |
Источники:
Автор: Джош Ингланд
Источник: https://www.muscleandstrength.com/workouts/3-day-full-body-dumbbell-workout
Photo by John Arano on Unsplash
Джош Ингланд
Джош Ингланд — сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины (NASM-CPT), имеющий специализации в области женского здоровья и фитнеса (NASM-WFS), фитнес-питания (NASM-FNS), изменения поведения (NASM-BCS), групповых персональных тренировок (NASM-GPTS) и снижения веса (NASM-WLS). Тренировочные планы и советы Джоша по наращиванию мышечной массы и силы помогли миллионам людей нарастить мышцы, сжечь жир и изменить свою жизнь.