Понедельник

Тренировка квадров

Вторник

Плечи и трицепсы

Среда

Ягодицы и подколенные сухожилия

Четверг

День (активного) отдыха

Пятница

Все Тело

Суббота

День отдыха

Воскресенье

Спина и бицепсы

Понедельник

День ног

Вторник

Грудь и трицепсы

Среда

Мышцы осанки

Четверг

День (активного) отдыха

Пятница

Все Тело

Суббота

День отдыха

Воскресенье

Плечи

Понедельник

Подколенные сухожилия

Вторник

Верх Тела

Среда

Ягодицы

Четверг

День (активного) отдыха

Пятница

Все Тело

Суббота

День отдыха

Воскресенье

Руки, пресс и кор

Понедельник

День ног

Вторник

Грудь и спина

Среда

Ягодицы и подколенные сухожилия

Четверг

День (активного) отдыха

Пятница

Все Тело

Суббота

День отдыха

Воскресенье

Плечи

Понедельник

День ног

Вторник

Верх Тела

Среда

Ягодицы

Четверг

День (активного) отдыха

Пятница

Все Тело

Суббота

День отдыха

Воскресенье

Руки, пресс и кор

Программа IRON ориентирована на тренировку гипертрофии с целью увеличения размера мышц. Мы можем добиться гипертрофии с помощью многих переменных, но главный результат, к которому мы стремимся в ходе наших тренировок, — это, прежде всего, механическое напряжение, которое, по-видимому, является основным фактором, при этом метаболический стресс и повреждение мышц играют потенциальную роль, но необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять их роль в мышечном росте.

Тренировка с широким диапазоном нагрузок и достижение состояния, близкого к отказу, по-видимому, являются нашими главными соображениями при тренировках из-за создаваемого высокого механического напряжения.

Исследования по тренировке мышц в вытянутом положении все еще проводятся, и, похоже, мы можем быть уверены, что это приводит к гипертрофии.

Мы будем использовать различные методы тренировок, затрагивающие как миофибриллярную, так и саркоплазматическую гипертрофию.

Под миофибриллярной тренировкой подразумевается увеличение количества миофибрилл, находящихся в мышечных волокнах. Это происходит в ответ на «травму», нанесенную мышечным волокнам. Это увеличение способствует как силе, так и плотности!

Саркоплазматическая тренировка — это увеличение саркоплазматической жидкости внутри мышцы, что способствует увеличению размера мышцы. Подумайте о «приседаниях с поднятием пятки с собственным весом» или «отжиманиях кобры на трицепс» во время окончания тренировки, по сути, о пампе (прокачке)! Обычно это делается кратковременно, но имеет свои преимущества и связано с метаболическим стрессом.

Накачка/прокачка (официальный термин — «транзиторная гипертрофия»), которую мы испытываем, возникает из-за дополнительной перекачки крови в эту мышцу. Благодаря этой дополнительной крови количество кровеносных сосудов увеличивается, что помогает поддерживать дальнейший рост. В результате того, что мышца накачивается сверх своего «нормального» размера, она растягивает фасциальный слой сразу за пределами мышцы, предоставляя место для дальнейшего роста с течением времени!

Интересно, что многие бодибилдеры, хотя и временно, используют пампинг как визуальный индикатор того, как может выглядеть их телосложение по мере прогресса в гипертрофии!

Оба типа входят в программу IRON. Однако большинство тренировок включают в себя тренировку миофибрилляров и тренировку саркоплазмы ближе к концу каждой тренировки. Кто не ценит ощущение хорошего пампинга в конце тренировки?!

Программа IRON предназначена для всех, кто хочет нарастить мышечную массу и увеличить силу. Это структурированные и сложные десять недель, которые включают в себя в основном базовые комплексные упражнения, а также изолирующие упражнения, обычно ближе к концу тренировки, с короткими завершающими упражнениями для финального толчка и удовольствия.

Эту программу можно настроить под себя разными способами:

• Тяга бедра со штангой или гантелью
• Выполнение подтягивания или тяги вниз вместо пуловеров.
• Использование веса собственного тела вместо гантелей.
• Жим от груди на скамье вместо коврика

К какому бы оборудованию у вас ни был доступ, вы можете его использовать!

Программа основана на пяти тренировках в неделю в течение десяти недель. Календарь тренировок IRON можно изменить в соответствии с вашими предпочтениями, уровнем энергии и жизненными обязательствами. У всех нас есть обязательства, поэтому вы можете выполнять эти тренировки в любое удобное для вас время! Можете все выходные оставить для отдыха.

Опять же, это просто предложение! Например, вы даже можете выполнять четыре тренировки в неделю и тренироваться два дня, затем два дня отдыхать и так далее. Если хотите, вы даже можете заняться пробежкой в ​​воскресенье, если вам нравится бегать, а не ВИИТ/кардио-сессией.

Программа основана на пяти тренировках в неделю в течение 10 недель. Каждая тренировка длится примерно 30 минут.

Обычно в неделю проводятся 2 тренировки, ориентированные на верхнюю часть тела, и 2 тренировки на нижнюю часть тела, а каждую пятницу — тренировка на все тело.

Было бы неплохо записывать веса, которые вы используете, так как вы можете рассмотреть возможность повторения этой 10-недельной программы и постепенной перегрузки более тяжелыми весами для некоторых упражнений во второй раз. Это особенно актуально, если вы новичок в тренировках, поскольку вы, скорее всего, увеличите вес, который сможете поднять, раньше, чем вы думаете!

Некоторые упражнения кажутся более подверженными прогрессирующей перегрузке, чем другие, поэтому не следует ожидать линейного прогресса во всех мышцах.

Сложные движения будут способствовать большей части форматирования каждой тренировки, при этом после сложных движений будет размещаться больше изолирующих упражнений (нацеленных на одну мышцу за раз). Единственный раз, когда может быть больше изоляции, это день, посвященный рукам!

Во время тренировок мы в основном будем выполнять одни и те же сложные движения с вращением. Например, нижняя часть тела содержит варианты приседаний, выпадов и поворотов, а верхняя часть тела включает тяги, жимы и толчки. Однако даже в приседаниях у нас есть возможность включать вариации.

Во время большинства упражнений мы будем двигаться в сагиттальной плоскости, включая специальные упражнения, которые заставят нас двигаться в разных плоскостях.

Пятничная тренировка для всего тела будет включать в себя как минимум одно упражнение для каждой основной группы мышц. Формат может отличаться от других тренировок и может включать в себя схемы, комплексы, элементы, направленные на «тренировку» или «специализацию» пресса, хотя основные составные упражнения по-прежнему будут присутствовать.

Тренировка всего тела иногда может представлять собой тренировку, на которой я намеренно уменьшаю используемый вес, поэтому я работаю с разными диапазонами повторений в рамках программы IRON.

Некоторые методы тренировок, которые вы испытаете в программе IRON для запуска анаболического ответа, включают:

• Прямые сеты. Суперсеты, трисеты и гигантские сеты. Эти подходы без определенного периода отдыха между ними могут появиться, хотя и в меньшей степени, чем другие программы.
• Миоповторения. Я всегда включала этот тип подходов отдыха/паузы во многие свои тренировки! Вы регулярно будете видеть, как я просто опускаю вес или делаю паузу, перезагружаюсь и снова продолжаю! Миоповторения могут быть очень эффективными для увеличения мышечного роста.
• Кластерные подходы. Кластерный подход может принимать разные формы, и эта программа обычно включает в себя одно и то же упражнение, выполняемое в течение 4-6 коротких подходов с коротким отдыхом между каждым подходом. Кластерные подходы могут вызвать большую механическую нагрузку на мышцы!
• Дроп-сеты. Дроп-сеты могут быть связаны с механикой (изменение самого упражнения) или с используемым весом.
• Примеры изометрии включают удержание приседа или планку. Проще говоря, статическое сокращение мышц! Когда мы поднимаем тяжесть, мы изометрически сокращаем многие мышцы; мы иногда этого не осознаём! Наши широчайшие во время румынской становой тяги, наши плечи во время сгибания рук и наши ягодицы во время жима над головой!
• Тренировка до утомления. Изоляция перед сложным движением. Пример — сгибания рук на бицепс перед тренировкой! Эту технику я люблю, поскольку она означает, что я могу просто утяжелить тягу без увеличения нагрузки.
• Тренировка после утомления. Составной пост к изолирующему движению. Пример: сгибания рук на бицепс подряд!
• Тренировка антагонистов. Эта программа может помочь повысить работоспособность за счет тренировки противоположных мышц, таких как грудь и спина или бицепс и трицепс. Несмотря на то, что во время разгибания трицепса бицепсы отдыхают, они все еще активны!
• Подходы с постоянным напряжением. Это повторяющийся тип подходов и один из моих любимых способов увеличить мышечное напряжение без увеличения фактической нагрузки. Пример – приседания без блокировки в верхней точке!
• Польза от инерции или более медленных эксцентриков и изменения темпа. Эксцентрическая тренировка связана с высоким механическим напряжением; мы просто в разной степени подчеркиваем эксцентричность. Мы можем использовать инерцию в концентрических упражнениях (например, сгибать гантель вверх), контролируя при этом часть опускания. Вероятно, это произойдет ближе к концу тренировки из-за мышечной усталости, особенно во время концентрической фазы, поскольку во время эксцентрической фазы мы, как правило, становимся сильнее.
• Акцент на гипертрофию, опосредованную растяжением. По сути, это подчеркивает гипертрофию, опосредованную растяжением, во всем диапазоне движений (диапазон движений у каждого может быть разным). Это то, что большинство из нас могли бы улучшить при поднятии тяжестей. Однако требуются время и опыт, чтобы обрести связь между разумом и мышцами, выравнивание и пространственное осознание, которые помогают улучшить растяжение и последующее сокращение, поэтому не торопитесь с этим навыком… он придет!
• Финишеры. Финишеры в конце каждой тренировки могут быть разными, но обычно включают в себя большее количество повторений и постоянное напряжение для развития пампинга.

Перед началом тренировки появится предлагаемая разминка. После её завершения появится краткое описание тренировки, в которой я кратко расскажу о её составе.

Вы можете пропустить мою разминку, если предпочитаете выполнить свою собственную разминку!

Да, предусмотрена мягкая заминка. Однако, вы можете свободно отдыхать на коврике столько, сколько пожелаете!

Ниже приведён список рекомендуемого оборудования, однако вы можете использовать множество других видов в зависимости от ваших возможностей.

Мы считаем, что для выполнения упражнения IRON достаточно хорошего нескользящего коврика, гантелей и эластичной ленты для ягодиц. Однако дополнительное оборудование часто позволяет усложнять определённые упражнения:

• Пара гантелей (в идеале более тяжёлая и более лёгкая пара)
• Ковёр
• Стул (в основном для подъёмов таза, отжиманий на наклонной скамье, отжиманий на брусьях и болгарских выпадов)
• Блок для йоги

Примечание: При желании можно выполнить эту программу без стула или блока для йоги. Вот несколько вариантов:

• Подъёмы таза / ягодичные мостики на коврике
• Отжимания на наклонной скамье / стандартные отжимания или отжимания в положении «щука»
• Отжимания на брусьях / отжимания на трицепс / жим на трицепс
• Болгарские выпады / обычные выпады

Можно ли использовать другое оборудование?

Конечно! Вот несколько отличных альтернатив, если у вас есть доступ к другому оборудованию:

• Разгибание трицепса на блоке вместо упражнения на трицепс с гантелями
• Подтягивания на перекладине вместо пуловера
• Тяга верхнего блока вместо пуловера
• Приседания в тренажере Смита вместо приседаний с гантелями
• Жим ногами вместо приседаний с гантелями
• Жим «викинга» на тренажере «Лэндмайн» вместо жима гантелей над головой
• Разгибание ног вместо приседаний с приподнятыми пятками
• Жим штанги лежа вместо гантелей
• Разведение рук на блоке вместо разведения рук с гантелями
• Подъемы рук с тросом перед собой вместо подъемов рук с гантелями перед собой
• Тяга в тренажере «Лэндмайн» вместо тяги гантелей в наклоне

Просто продолжайте с того места, где остановились! Вероятно, будут моменты, когда нам придётся корректировать тренировочные дни, поэтому не стесняйтесь менять их в соответствии со своим расписанием и уровнем энергии.

В программе IRON прыжков нет. Конечно, вы можете выполнять свои собственные кардиоупражнения параллельно с IRON! Если интенсивность низкая, это может идеально подойти для таких тренировочных дней.

Вы можете попробовать выполнять движения в максимально комфортном для вас диапазоне и замедлять эксцентрическую фазу! Вы даже можете сделать паузу в нижней точке движения, например, при приседании, чтобы устранить инерцию. Или сделать паузу в верхней точке тяги перед медленным расслаблением.

Или вам просто могут понадобиться более тяжёлые гантели!

Инвестиции в более тяжёлые гантели могут действительно принести пользу со временем. Инвестиции в себя — это невероятный подарок! Если вы новичок в тренировках, многие движения потребуют времени для освоения, хотя вы довольно быстро заметите, что вам нужны более тяжёлые гантели.

Отлично, ведь это ваша тренировка. Конечно, вы можете использовать гантели меньшего веса, чем вам хотелось бы, чтобы выполнить больше повторений. Например, отжимания лучше делать медленнее, но глубже! Всё в вашем собственном темпе! Движения выполняются в медленном темпе, всегда под контролем. Пожалуйста, никогда не чувствуйте давления и не спешите. Остановитесь, сделайте паузу, чтобы восстановиться, а затем продолжайте, когда почувствуете необходимость.

На протяжении каждой тренировки работайте в темпе, который подходит именно вам. Таймер — это всего лишь ориентир, поэтому останавливайтесь, когда почувствуете, что это действительно необходимо, особенно если это влияет на вашу технику.

Вы можете увидеть, как я иногда начинаю опускание в выпад даже через 10 секунд после начала подхода, например, когда я меняю положение передней ноги! Убедитесь, что вы находитесь в устойчивом положении, прежде чем выполнять первое повторение!

Если вы выкладываетесь на полную и тренируетесь усердно, то, например, если вы не сможете продержаться 40 секунд, это может быть даже плюсом! Эти тренировки основаны на времени. Всегда сосредотачивайтесь на качестве, а не на количестве!

И вы часто будете видеть, как я это делаю! Чаще всего это упражнения на задние дельтовидные мышцы, которые заставляют меня делать паузу!

Будут моменты, когда вы предпочтете не выполнять определенное упражнение и делать альтернативное!

Очень важно адаптировать его под себя. Например, выпады с шагом вперед можно выполнять с шагом назад, если колени этого требуют.

Если вы сейчас не можете делать отжимания, отрывая колени от пола, попробуйте делать отжимания, опираясь руками на стул. Со временем стремитесь опираться руками на более низкую поверхность, например, на ящик/блок для йоги, а затем, наконец, на пол. Однако в отжиманиях качество важнее количества для прогресса, поэтому даже когда вы достигнете уровня отжиманий на полу, если вы сделаете одно или два за это время, это отлично! Просто остановитесь, сделайте паузу и посмотрите, сможете ли вы сделать еще одно или два; это лучше, чем, скажем, 20 на коленях!

Различные причины, включая слабые ягодичные мышцы, ограниченную подвижность голеностопного сустава или неправильную технику, могут вызывать боль в коленях.

Укрепление всей области бедра, включая ягодичные мышцы, обеспечит дополнительную поддержку в положении приседа и выпада.

Для полного диапазона движений в приседе необходима подвижность голеностопного сустава. Тщательная разминка голеностопных суставов, плавные движения и предварительная практика с собственным весом могут помочь. Еще одна отличная идея — приподнимать пятки во время приседаний… это часто обеспечивает больший комфорт в области голеностопных суставов и позволяет достичь большей глубины.

Использование эластичных лент и собственного веса увеличивает гибкость икроножных мышц и ног, а также снимает скованность после травм или операций.

Неправильная техника иногда является причиной нагрузки на колени. Практикуйте приседания с собственным весом, чтобы усовершенствовать технику и сосредоточиться на контроле движений.

Для выполнения стандартного приседания: ноги немного шире бедер, носки слегка разведены в стороны (примерно на 15 градусов). Смотрите прямо перед собой. Ноги должны быть твердо на полу, носки должны свободно двигаться!

Напрягите мышцы кора, вдохните и отведите бедра назад, как будто садитесь, сохраняя при этом открытую и выпрямленную грудь. Во время опускания следите за тем, чтобы колени оставались на одной линии со стопами, не допуская их сгибания внутрь, но и не разводя их шире стоп.

Опускайтесь медленно, стремясь к тому, чтобы бедра были ниже колен.

На выдохе поднимайтесь, сохраняя выравнивание коленей со стопами и напрягая ягодичные мышцы в верхней точке.

Во время выпадов: держите грудь открытой, подбородок поднятым, напрягите мышцы кора, переднее колено должно быть на одной линии с передней стопой. Заднее колено также должно быть на одной линии и направлено к полу в нижнем положении, а оба колена должны быть согнуты примерно на 90 градусов. Возможно, вам потребуется скорректировать стойку в зависимости от расстояния между стопами.

Выполняйте упражнения только с собственным весом и используйте зеркало для проверки правильности осанки.

Если вы чувствуете напряжение в квадрицепсах или сгибателях бедра, это может быть связано с недостаточной гибкостью. Уделите больше времени разминке и растяжке перед началом упражнений и уменьшите амплитуду движения при выполнении выпадов.

Мы всегда рекомендуем обратиться за консультацией к физиотерапевту.

Оба упражнения помогут укрепить спину, но при неправильном выполнении могут привести к травме. Правильная техника выполнения имеет решающее значение.

Практикуйтесь с собственным весом или с чем-нибудь очень легким, например, с небольшими бутылками воды.

Во время обоих движений спина должна оставаться прямой и ровной.

Во время румынской становой тяги опускайтесь только до комфортного положения, сохраняя ровную спину и чувствуя растяжение в задней поверхности бедра.

Во время тяги в наклоне избегайте инерции, поднимайте и опускайте в одном темпе.

Отложенная мышечная боль (DOMS) — распространенное явление, особенно когда организм подвергается воздействию нового раздражителя.

Неприятные ощущения после тренировки часто сохраняются до 3 дней.

Симптомы могут варьироваться от болезненности мышц до сильной реабилитационной боли, в зависимости от вида активности, от того, является ли тренировка новой или возобновляется после перерыва, от интенсивности, продолжительности упражнений и количества эксцентрических движений (например, опускания веса или бега).

Существует множество гипотез относительно того, почему это испытывают как начинающие, так и опытные спортсмены.

Когда мы тренируемся, мы оказываем на организм раздражающее воздействие, которое, по сути, вызывает травму… звучит не очень хорошо, я знаю! Но эта микротравма способствует адаптации организма, поэтому мы лучше подготовлены к следующей тренировке.

Постепенно переходите к новому виду упражнений/тренировок, особенно если вы новичок или вернулись после длительного периода без тренировок.

Достаточное количество белка в основных приемах пищи (примерно 25 г или больше) и углеводов способствует заживлению и восстановлению тканей.

Продукты с высоким содержанием антиоксидантов также могут способствовать восстановлению.

Таким образом, хотя антиоксиданты часто используются как модное слово, но обычно в связи с отсроченной мышечной болью (DOMS), употребление цельных фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и орехов богато природными антиоксидантами, поэтому стоит ими воспользоваться!

Включение методов восстановления, таких как массаж, компрессия или использование пенного валика (роллера), может помочь уменьшить болезненность и боль, связанные с DOMS, даже при легких движениях!

В зависимости от уровня дискомфорта, вы можете воздержаться от упражнений или тренировок на несколько дней, но желательно продолжать двигаться, даже с меньшей интенсивностью. Вы также можете продолжать тренироваться, сосредоточившись на тех группах мышц, которые не так сильно болят.

Следите за своим состоянием и продолжительностью дискомфорта. Рекомендуется обратиться к врачу, если симптомы сохраняются более семи дней, если ваша моча изменила цвет и стала аномально темной, или если у вас сильный отек рук или ног.

А если после тренировки вы не испытываете отложенной мышечной боли (DOMS), это тоже замечательно! Это не значит, что тренировка была плохой или что вы тренировались недостаточно интенсивно!

И просто помните, что DOMS почти неизбежна, если вы новичок в тренировках! И со временем она проходит.

Эта программа представляет собой программу силовых тренировок всего тела с использованием множества различных методов, направленных на развитие навыков приложения сопротивления для создания нагрузки на мышцы. В сочетании с правильным питанием, достаточным сном, отдыхом и движением вне рамок специальных упражнений это может способствовать снижению жировой массы, если это ваша цель.

Однако питание должно быть главным приоритетом для большинства людей, хотя все виды физических упражнений могут его дополнять.

И чаще всего наше питание может просто потребовать небольших корректировок, чтобы помочь нам на этом пути. Это может включать в себя употребление цельных продуктов, чтобы чувствовать себя более сытыми, более структурированный график приема пищи, чтобы сигналы голода совпадали с нашим обычным временем приема пищи, построение рациона на основе белка и изменение окружения. Таким образом, у нас есть более здоровые варианты питания, мы сводим к минимуму перекусы в течение дня, можем планировать даже на день вперед, заранее продумывая, чем будем питаться, находим простые способы увеличить потребление клетчатки, находим любимые блюда и чередуем их в течение недели, запасаемся необходимыми продуктами, увеличиваем разнообразие и количество овощей по сравнению с продуктами с низким содержанием клетчатки и углеводов на тарелке, а также оставляем место для тех продуктов, которые нам действительно нравятся!

Независимо от того, готовитесь ли вы к марафону или только начинаете заниматься силовыми тренировками, если вы потребляете больше энергии, чем ваш организм расходует, вы будете накапливать энергию. И наоборот… независимо от самих упражнений или типа пищи.

Для наращивания мышечной массы достаточное количество белка в каждом приеме пищи и создание стимула для роста мышц посредством упражнений работают вместе.

Очень простой способ рассмотреть аспекты изменения состава тела может быть таким:

Кардио для сердца. Ежедневная физическая активность для здоровья. Силовые тренировки для наращивания мышечной массы. Питание для контроля, набора или снижения веса.

Если вы тренируетесь интенсивно и целенаправленно, потребляете достаточное количество белка в течение дня, а также достаточное количество калорий (если дефицит калорий минимален), выполняете повторения (особенно базовые упражнения), поднимаете тяжелые веса (конечно, это индивидуально для каждого, и большинство из нас не тренируется в обычном тренажерном зале, но вы все равно можете увеличить вес, выполняя каждое движение максимально эффективно и в полном диапазоне), включаете кардио/нетренировочные упражнения, высыпаетесь и выделяете дни активного отдыха/просто отдыха — все это будет способствовать наращиванию силы, изменению состава тела и просто отличному самочувствию!

Важно иметь реалистичные ожидания от этой и любой другой программы. Во-первых, что посеешь, то и пожнешь!

Если вы стремитесь стать сильнее, но не уделяете должного внимания силовым тренировкам, или хотите сбросить жир, но не двигаетесь в течение дня, кроме самой тренировки, это примеры того, как вы можете замедлить свой прогресс.

Составьте реалистичный график тренировок и добавьте к нему дополнительные элементы, такие как ежедневные прогулки, приготовление еды заранее или еженедельные велопрогулки на свежем воздухе.

Если вы хотите нарастить мышечную массу и увеличить вес или сбросить жир, тренировки одинаковы!

Нам не нужно менять технику приседаний, если мы хотим увеличить мышечную массу, сбросить жир или и то, и другое.

То же самое можно сказать и о питании… общий энергетический баланс будет диктовать условия.

Все сводится к энергетическому балансу, а это значит, что нужно учитывать питание и физическую активность.

Да, потребление и расход калорий — это ключевой фактор, но все мы понимаем, как разные виды пищи влияют на наш уровень энергии, самочувствие после еды, образ жизни и общее состояние здоровья. Помните, что продукты глубокой переработки, хотя и допустимы для употребления в определенные моменты, не принесут дополнительной пользы нашему здоровью и часто оставляют чувство голода! Именно поэтому я стараюсь не есть много продуктов глубокой переработки… я могу съесть их слишком быстро, и они, кажется, не насыщают меня!

Поэтому я сама выбираю не употреблять эти продукты регулярно. Я выбираю не есть их… в отличие от установки «я не могу их есть».

Увеличение потребления белка, большего количества клетчатки, особенно овощей, и сокращение потребления ультрапереработанных продуктов могут стать теми небольшими изменениями, которые действительно существенно повлияют не только на состав тела, но и на чувство сытости и уровень энергии! Эти три изменения сами по себе могут многое изменить для многих людей.

Стоит также обратить внимание на нашу физическую активность вне тренировок. Три простых изменения, описанные выше, наряду с простым подсчетом шагов, помогут нам осознать, сколько мы двигаемся вне тренировок, что составляет значительную часть энергии, затрачиваемой в течение дня, и может принести огромную пользу… особенно в долгосрочной перспективе.

Также будьте реалистичны в своих ожиданиях от себя… будут дни, когда вы будете полны энергии и энтузиазма, и эти 10 кг будут казаться такими лёгкими, но будут и дни, когда вы не сможете представить ничего хуже, чем поднять гантель или удержать планку! Я бы посоветовал в те дни, когда вы чувствуете вялость, прогуляться, сделать растяжку, даже низкоинтенсивную кардиотренировку, и продолжить на следующий день! Хотя все мы разные, многие из нас быстро привыкают к тренировкам и втягиваются!

Исследования неоднократно показывали, что силовые тренировки помогают минимизировать или даже предотвратить потерю мышечной массы, тем самым увеличивая потерю жира в период снижения веса. Я уверена, что большинство из нас предпочли бы терять в основном жир, а не 50/50 жир и мышцы. Силовые тренировки способствуют синтезу мышечного белка, помогая уменьшить потерю мышечной массы, что важно для многих метаболических адаптаций и общего здоровья.

Наращивание мышечной массы действительно увеличивает скорость метаболизма… хотя и незначительно, исследования, изучающие этот вопрос, как правило, основаны на данных о малоподвижном образе жизни. Но один и тот же человек, набравший, скажем, 4,5 кг мышечной массы, по сравнению с другим человеком, не набравшим столько же, будет тратить больше энергии просто на движение! Больше массы тела приходится носить на себе!

В некоторых тренировках будут упражнения, специально разработанные для мышц кора и пресса; однако, чтобы максимально эффективно использовать время, тренировки будут в основном направлены на такие группы мышц, как грудь, спина, плечи, квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы!

Однако в некоторых тренировках для всего тела будут упражнения, специально направленные на пресс!

Вы, безусловно, можете тренировать пресс, особенно после любой тренировки, если хотите! Простая 10-минутная тренировка идеально подойдет! Однако, если вы хотите уделить приоритет тренировке мышц пресса и обычно чувствуете усталость после тренировки, что влияет на уровень усилий, вы можете попробовать выполнять упражнения для пресса в начале, до тренировки других групп мышц!

Тренировка самих мышц пресса работает аналогично другим мышцам… они становятся сильнее и больше, следовательно, приобретают более выраженный рельеф; однако специальные тренировки для пресса не являются обязательными для сильного кора.

У всех нас есть «пресс из шести кубиков», и его видимость зависит от уровня жировых отложений, от того, где мы обычно накапливаем жир, а также от степени развития мышц живота в плане гипертрофии. Вот почему существует известная поговорка: «Пресс делается на кухне»!

Одно из лучших упражнений, которое помогло мне, и которое подтверждено исследованиями, — это скручивания и обратные скручивания. Они стимулируют прямые мышцы живота за счет разгибания и сгибания позвоночника. Отличным вариантом может быть использование фитнес-мяча для увеличения амплитуды движений!

Сам корпус обеспечивает стабильную опору для тела, соединяя верхние и нижние конечности. Фактически, считается, что он включает в себя не только мышцы живота, но и мышцы тазового дна, мышцы позвоночника и диафрагму.

Многосуставные движения, будучи многосуставными, требуют от корпуса высокой стабильности. Внутрибрюшное давление создается за счет мышц кора, обеспечивая необходимый уровень стабильности для выполнения таких движений.

Еще одним фактором, способствующим тренировке мышц кора, являются односторонние упражнения. Эти односторонние упражнения могут принимать различные формы; однако общим знаменателем является асимметричная нагрузка, требующая активации не только косых мышц живота, но и прямой мышцы живота и мышц-разгибателей позвоночника!

Мы будем нагружать мышцы кора на протяжении всей программы, но, если вы хотите уделить приоритетное внимание именно этой области, добавьте дополнительные упражнения для пресса!

Проще говоря, нет, локальное уменьшение жира невозможно; однако упражнения способствуют сжиганию энергии. Специальные упражнения для пресса помогают укрепить мышцы живота и окружающие их области, что может привести к увеличению размера мышц, благодаря чему мышцы живота могут стать более заметными при более высоком уровне жира в организме.

На начальном этапе новая тренировочная программа будет оказывать нагрузку на мышечные волокна, вызывая микротравмы и некоторое воспаление. Эта первоначальная реакция может привести к задержке воды, но это временно.

Прислушивайтесь к своему телу во время тренировок и давайте мышцам дни отдыха.

Взвешивание не учитывает мышечную массу и рост, гормоны, задержку жидкости и менструальный цикл у женщин.

1 кг жира весит столько же, сколько 1 кг мышц, но мышцы занимают меньше места, чем жир. Можно весить столько же, сколько другой человек, или даже больше, и при этом быть «стройнее» его при том же росте!

В программе IRON нет специально отведенных кардиотренировок.

Долгое время кардиотренировками считались 30 минут на эллиптическом тренажере или прогулка; однако силовые тренировки также полезны для сердца, что, по сути, и является кардиотренировкой, то есть любой деятельностью, требующей повышения и поддержания частоты сердечных сокращений.

Силовые тренировки тоже относятся к кардио! Но важна специфичность, поэтому, если вы хотите улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, просто выполняйте тот вид кардиотренировок, который вам нравится!

Ходьба — отличный способ дополнить силовые тренировки, так как она требует минимального или вообще никакого восстановления и с меньшей вероятностью повлияет на ваши тренировки.

Кардио — это гораздо больше, чем просто расход энергии!

И да, кардио, как правило, расходует больше энергии, чем силовые тренировки… но это на самом деле очень незначительно и кратковременно.

После силовых тренировок наше тело использует энергию для восстановления «поврежденных» тканей, а также энергию для наращивания мышечной массы! Чего кардио не делает.

Я бы посоветовала вам просто заниматься тем кардио, которое вам нравится, поскольку самый важный аспект упражнений в целом — это постоянство! А регулярные тренировки случатся гораздо вероятнее, если вам они нравится и подходят вашему образу жизни! Любите ли вы еженедельные занятия на велотренажере, походы по выходным или длительные пробежки каждое воскресенье, все это можно сочетать с силовыми тренировками. Просто следите за своим восстановлением… это включает и сон!

И последнее замечание о кардио: больше кардио может быть полезно, особенно если цель — увеличить расход энергии.

Теория «ограниченной энергии» объясняет, почему при увеличении физической нагрузки сверх оптимального уровня организм адаптируется к снижению потребления энергии другими способами. Наш организм может регулировать количество энергии, затрачиваемой на поведенческие и другие физиологические процессы, такие как рост, иммунная система и желудочно-кишечный тракт, чтобы обеспечить энергией другие системы… вплоть до работы мозга, осанки и активности!

Хотя необходимы дополнительные исследования, это стоит учитывать, поскольку дополнительная кардиотренировка может принести меньшую отдачу, чем вы думаете.

Зависимость между предписанным ежедневным объемом физических упражнений и дополнительными ежедневными затратами энергии в результате этих упражнений, вероятно, приблизительно соответствует положительной кривой убывающей отдачи из-за прогрессивного увеличения компенсации энергии.

В литературе в подавляющем большинстве случаев рекомендуется включать в тренировку как силовые, так и кардиоупражнения для улучшения кардиометаболического здоровья, а также для поддержания снижения жировой массы!

Строгого правила нет… главное, что нужно учитывать, это то, как вы можете выполнять упражнения, обеспечивая достаточное восстановление, и как вы себя чувствуете!

Потоотделение на 99% состоит из потери воды и на 1% из потери соли, и не имеет никакой связи с фактической потерей жира. Да, высокоинтенсивные упражнения, во время которых мы сильно потеем, расходуют энергию, но то же самое происходит и при ходьбе.

А как насчет снижения веса после хорошей тренировки?

Если вы встанете на весы, вы можете почувствовать себя легче из-за потери воды… но выпейте воды, и эта «потеря веса» исчезнет!

Потеря воды — это не потеря жира. И потоотделение не является показателем хорошей тренировки!

Иногда я почти совсем не потею! Хотя я не использую это как показатель хорошей тренировки… совсем наоборот!

Я, как правило, больше потею, если тренирую нижнюю часть тела или все тело; однако, если я только что закончил тренировку плеч, рук, спины или груди, я могу почти совсем не потеть! Это не значит, что я не работал усердно или не тратил энергию.

Хотя некоторые из нас сильно потеют, это не значит, что один человек работает усерднее другого!

Кроме того, пот — это просто способ нашего организма охладиться, и его интенсивность зависит от многих факторов, включая нашу ДНК, расположение потовых желез, уровень гидратации, частоту сердечных сокращений, пол, температуру окружающей среды, периоды отдыха, одежду, интенсивность упражнений и даже от того, работаете ли вы с одной мышцей за раз, целой группой мышц или всем телом!

Если ваша цель — снижение веса, вы можете рассмотреть ходьбу. Это хорошо известный простой способ увеличить расход энергии организмом, помогая восполнить дефицит энергии… однако мы можем ходить и не обязательно потеть. Таким образом, потоотделение может быть показателем интенсивности, но оно не является показателем снижения веса или прилагаемых усилий!

Потоотделение охлаждает нас, помогая нам продолжать тренировки; оно обладает антимикробными свойствами, которые помогают защититься от инфекций, открывает поры, помогая избавиться от бактерий, и способствует ощущению комфорта! Все мы можем оценить, как хорошо себя чувствуем после интенсивной тренировки!

Главное: потоотделение полезно и уместно, но старайтесь не зацикливаться на поте во время силовых тренировок… сосредоточьтесь на том, чтобы дать своему телу сигнал о необходимости стать сильнее к следующей тренировке!

Прогрессивная перегрузка бывает разных видов, не только с постепенным увеличением веса (при сохранении правильной техники), но и с использованием тех тренировочных переменных, которые я так люблю, включая повторения, гигантские подходы, медленные эксцентрические движения, изометрические упражнения и многое другое!

Адаптация и изменение тренировочных программ важны для достижения наших целей в области тренировок и фитнеса, поскольку наше тело постоянно адаптируется к тренировочному стимулу.

Прогрессивная перегрузка предоставляет нам идеальную основу для преодоления этого.

Сам термин «перегрузка» может наводить на мысль, что основной фактор — это нагрузка. Однако наши мышцы не «знают», какой вес поднимается.

Мышцы испытывают напряжение и стресс, которые на них воздействуют. Именно механическое напряжение, испытываемое под нагрузкой, способствует стрессу и последующей адаптации.

Тренировки с отягощением, по сути, создают стресс для мышц, влияют на гомеостаз и, как следствие, способствуют росту мышц.

Если вы относительно новичок в силовых тренировках, вы можете довольно быстро освоить более тяжелые веса, однако я бы подчеркнула важность осторожности. Мне потребовались годы, чтобы достичь того веса, который я использую сейчас. При этом я стараюсь не зацикливаться на весе, который использую. И не стоит сравнивать свой вес с весом других. Я поднимаю больше, чем многие, но при этом и меньше!

Я никогда не получала травм, и я связываю это с приложением напряжения к мышцам другими способами, помимо простого увеличения нагрузки… и я, конечно, не зацикливаюсь на подъемах. На самом деле, мне может потребоваться до года, прежде чем я увеличу вес в определенных упражнениях. Однако это потому, что я занимаюсь силовыми тренировками много лет! Дело не только в постоянном увеличении веса, и я хотела бы еще раз подчеркнуть важность использования мышц, их сокращения, а не просто «поднятия веса»!

Если вы новичок в тренировках, увеличение силы может происходить быстрее, поэтому может возникнуть необходимость в приобретении новых гантелей!

Запишите вес, который вы использовали для конкретной тренировки в конкретный день. Если вы вернетесь к этой тренировке или программе, вы можете увеличить вес или оставить тот же, но выполнить больше повторений или даже улучшить качество повторений (мой любимый вариант!).

Помните, что когда тренировка кажется особенно сложной, это нормально! Мы ищем вызов для мышц, чтобы получить адаптацию. Это будет способствовать наращиванию мышечной массы, укреплению костей и многим другим преимуществам для нашего общего здоровья и долголетия.

Тренировки будут основаны на времени, а не на количестве повторений. Однако типичное количество повторений в базовом упражнении, вероятно, будет составлять от 8 до 15 в зависимости от используемого веса, от того, второй это подход или третий, и от того, какое упражнение выполняется первым в тренировке.

Я всегда использовала таймер на своих тренировках, но понимаю, что это может показаться непривычным, если вы привыкли считать повторения.

Я просто хочу подчеркнуть, что даже если таймер включен, это не означает «как можно больше повторений», особенно при поднятии тяжестей. На самом деле, иногда я думаю об этом как о «как можно меньшем количестве повторений», поскольку это обычно предполагает больший контроль, увеличенное время под нагрузкой и еще большее время под нагрузкой!

Каждую тренировку я рассматриваю как время для практики! Я всегда стремлюсь к дальнейшему совершенствованию, чувствую сокращение мышц даже при перемещении из точки А в точку Б, и часто представляю, как мои мышцы удлиняются, а затем сокращаются во время подъема.

Это мои настоящие тренировки, и хотя я выполняла эти движения много раз, иногда я все еще позволяю голове опускаться, а шея не идеально выровнена с позвоночником, или последний повтор жима лежа сопровождается легкой тряской гантелей при попытке закончить упражнение. Но даже несмотря на то, что я выкладываюсь на полную, я знаю свои пределы. Когда я делаю паузу, это обычно потому, что я знаю, что не смогу выполнить следующий повтор так же хорошо, как следовало бы! Я, вероятно, все еще смогу выполнить повторы, но могу прогнуть поясницу, оторвать пятки от пола или усугубить боль в пояснице в зависимости от упражнения.

Осторожно положите гантели, сделайте паузу или уменьшите вес, если хотите.

Я обычно сохраняю тот же вес, а не уменьшаю его, просто потому что так я всегда тренировалась. Иногда мне просто нужно сделать паузу, перезагрузиться и продолжить!

Кроме того, я стараюсь не записывать видео с использованием одной пары гантелей, что облегчило бы вам задачу, но иногда я могу использовать три пары гантелей. Однако, если у вас есть доступ к гантелям разного веса, обязательно держите их под рукой!

Если вы тренируетесь в темпе, подходящем для используемого веса, вы, скорее всего, будете выполнять от 8 до 15 повторений за подход в среднем.

Вы можете просто записывать вес и количество повторений после каждый тренировки, чтобы при повторном просмотре оценить прогресс!

Конечно, все мы разные, и это особенно верно, когда речь идёт об уровне энергии, целях, к которым мы стремимся, движении в течение дня (например, количество шагов на работе), ежедневных прогулках с собакой, подготовке к марафону, нехватке времени, режиме сна, других видах спорта и т.д.

Важно поддерживать баланс в жизни, чтобы продолжать получать удовольствие от тренировок и извлекать максимальную пользу из своих усилий.

Некоторые из нас тренируются рано утром на голодный желудок, другие — позже утром после первого приёма пищи, а многие — вечером после работы. Вопрос о том, какое время лучше всего подходит для этого, а какое нет, действительно индивидуален.

Что подходит именно вам, то и является лучшим способом!

Я буду продолжать свои ежедневные прогулки, обычно по 60 минут, с периодическими пробежками или спринтами в гору, если светит солнце, но это не запланировано и обычно происходит в короткие сроки!

Обычно на выходные я планирую различные мероприятия с семьей, такие как катание на коньках, поход в Кейвхилл или скалолазание!

Эти тренировки потребуют от вас больших физических и умственных усилий.

Важно дать своему телу время на отдых и восстановление, чтобы наращивать нагрузку.

Возможно, в некоторые моменты уровень энергии будет немного ниже, и тогда вы можете выбрать более легкие веса или обнаружить, что во время тренировки вы испытываете еще большую умственную нагрузку, и это совершенно нормально для большинства из нас!

Сон — важнейший аспект для всех сфер деятельности, будь то работа, тренировки или повседневная жизнь в целом, поэтому никогда не недооценивайте важность хорошего ночного сна!

Мы часто слышим о перетренировке как о чем-то, чего следует опасаться, но недостаточное восстановление часто остается без внимания.

Вы не должны «бояться» тренировок, чувствовать, что ваша сила снижается, постоянно испытывать боль в мышцах, с трудом засыпать по ночам, быть раздражительным и в целом вялым, или, если вы отслеживаете пульс, видеть более низкий пульс, чем обычно, или меньшую вариабельность пульса… все это возможные признаки недостаточного восстановления.

Стоит рассмотреть возможность хотя бы одного дня отдыха после трехдневных тренировок подряд. Это связано с тем, что без восстановления рост мышц невозможен. Но, как и во всем, все индивидуально. Некоторые из вас могут тренироваться с большим объемом в течение недели, хорошо восстанавливаться, и это не способствует перетренировке. В то же время, у некоторых из нас может быть недостаточное восстановление, и это, вероятно, повлияет на производительность и последующий рост, не говоря уже о нашем удовольствии от тренировок, усиленной отложенной мышечной боли и радости, которую могут принести физические упражнения.

«Недостаточное восстановление» иногда является большей причиной, чем перетренировка.

В ходе программы IRON сосредоточьтесь на том, чтобы посылать своему телу сигналы о необходимости стать сильнее. Но также прислушивайтесь к сигналам, которые посылает нам наше тело… чтобы у нас был здоровый организм, способный адаптироваться!