Смена стиля питания и снижение количества потребляемых калорий является сложной задачей, если у вас нет четкого плана, включая готового меню и полного списка покупок. Некоторые кухонные принадлежности также могут вам пригодиться: мерные чашки и ложки, кухонные весы, которые будут полезны для подготовки порций, пока вы не привыкнете считать их на глаз.
И перед тем, как приступать к любому изменению в своем питании, не вредно будет проконсультироваться со своим врачом. Особенно это актуально для тех, у кого имеются проблемы со здоровьем или подозрения на них.
Планируйте меню заранее
Начните планировать приемы пищи и перекусы на несколько дней вперед, то и на неделю, в зависимости от того, как часто вы ходите за продуктами. Составьте список покупок с ингредиентами для всех тех блюд, которые вы запланировали, чтобы продукты всегда были под рукой. Покупайте только те продукты, которые нужны в вашем плане питания, и избегайте высококалорийных продуктов и закусок, которые могут подорвать ваш план.
Берите с собой обед, если вы учитесь или работаете, чтобы контролировать свое питание. Если вы собираетесь в ресторан, выбирайте салат (без избытка соуса), овощной суп, маложирное мясо или рыбу и овощи в качестве гарнира.
Чтобы планировать низкокалорийное меню на 1700 калорий в день, нужно знать, сколько калорий содержится в продуктах. Тут вам на помощь придут удобные приложения для смартфонов, которые считают калории.
В любом плане питания крайне важно выбирать самые питательные продукты. Поскольку вы урезаете количество потребляемых калорий, пища должна быть максимально полезной и ценной. Богатые клетчаткой, низкокалорийные фрукты и овощи, цельные злаки и маложирный белок должны составлять основную часть вашего меню. Помимо питательной ценности, эти продукты богаты белком и клетчаткой, которые обеспечивают длительное чувство сытости, что особенно важно, когда вы едите с дефицитом калорий.
Планирование меню низкокалорийной диеты не так сложно, нужно лишь немного опыта. Вам в помощь мы представляем два меню на 1700 калорий.
План питания (меню) на 1700 калорий в день
В этом меню отсутствуют «пустые» подсластители, но вы можете добавить их при желании. Готовя блюда, помните о том, что жиры, будь то сливочное или растительное масло, прибавляют калории, но также и позволяют лучше насытиться. Вы можете выбрать обычный сыр (45-50% жирности) и цельное молоко (3 и более % жирности), увеличив при этом количество калорий, но чувствовать себя сытнее и срезать калории где-то еще.
Завтрак
- Яичница-болтунья из 2 яиц
- 1 кусок цельнозернового поджаренного хлеба с 1 ст.л. 100% фруктового спреда
- 1 яблоко
Обед
- Ролл с курицей: 1 цельнозерновая тортилья, половина стакана нарезанной курицы, 3 дольки помидора, 1 ст.л. легкого майонеза, большая горсть салата, 30 г тертого сыра
- 1 стакана молока
Ужин
- 1 100-граммовый стейк
- 1 стакан приготовленной зеленой фасоли
- 1 средний батат (запечь)
Перекусы
- Несколько стаканов воды
- ¾ стакана простого йогурта/кефира с 1 ст.л. меда
- ½ стакана сырой морковки
- 1 стакан 100% грейпфрутового сока
Питательная ценность
- Калорийность: 1701 ккал
- Жиры: 58 г (29,6%)
- Насыщенные жиры: 13 г
- Белки: 106 г (24,3%)
- Углеводы: 183 г (41,8%)
- Натрий: 1326 мг
- Сахара: 551 мг
- Холестерин: 551 мг
- Клетчатка: 26 г
Примерное меню на 1705 калорий
В этом меню присутствуют «пустые» подсластители, которые вы можете исключить, если захотите (не заменяйте их на сахар или мед, поскольку это прибавит калории).
Завтрак
- 1 кусок цельнозерного обжаренного хлеба с 1 ст.л. арахисовой пасты
- ½ грейпфрута с сукралозой или стевией
- 1 стакан нежирного молока
Обед
- Салат: 2 стакана разной зелени, половина банки сердцевин артишоков, 6 кружочков огурца, 90 г сваренных креветок, половина стакана помидоров черри, 2 ст.л. бальзамического уксуса в качестве заправки. Включите также либо авокадо, либо оливковое масло, либо семена подсолнуха в качестве полезных жиров
- 1 маленькая 100% цельнозерновая булочка
- Диетическая газировка
Ужин
- Буррито: ½ стакана приготовленной и нарезанной курицы, 30 г тертого сыра чеддер, 1 ст.л. сметаны, сальса и листья салата
- ½ стакана вареного коричневого риса
- ½ стакана вареной фасоли
Перекусы
- 2 стакана простого попкорна (без масла, можно приправить чесночным или луковым порошком, а также солью и перцем)
- ½ стакана сырой морковки
- 1 порция йогурта
- 1 апельсин
- 1 яблоко с 20 орешками миндаля
- Несколько стаканов воды с дольками лимона или лайма
Питательная ценность
- Калорийность: 1705 ккал
- Жиры: 37 г (19,6%)
- Насыщенные жиры: 9 г
- Белки: 97 г (22,7%)
- Углеводы: 227 г (53,3%)
- Натрий: 1717 мг
- Сахара: 78 г
- Холестерин: 260 мг
- Клетчатка: 39 г
Заключение
Как показывают наши примерные меню, совмещать низкокалорийную, на 1700 калорий в день, но при этом питательную еду вполне реально. Тем не менее, потребности людей могут очень сильно различаться. Используйте калькулятор калорий, чтобы подсчитать, какое количество калорий требуется именно вам для поддержания и сбрасывания веса.
Источники:
Авторы: Шерин Леман, Мариса Мур (доктор медицины, профессиональный диетолог)
https://www.verywellfit.com/two-meal-plans-for-a-1700-calorie-per-day-diet-2506565
Skerrett PJ, Willett WC. Essentials of healthy eating: A guide. J Midwifery Womens Health. 2010;55(6):492-501. doi:10.1016/j.jmwh.2010.06.019
Фото: Unsplash