Существует несколько подтвержденных исследованиями причин, по которым после упражнений можно заметить небольшое увеличение веса. Они включают: набор мышечной массы, задержка жидкости, посттренировочное воспаление, использование добавок и даже непереваренная пища. В большинстве случаев набор веса после тренировок является временным. Далее о том, что вам нужно знать об увеличении веса после упражнений.
Почему вы набираете вес после занятий тренировками
Набор веса после упражнений, вероятнее всего, бывает от воспаления мышечной ткани, мышечного гликогена и воды и, со временем, набора мышечной массы. Если ваша цель — похудеть, то лицезреть увеличение веса после стольких усилий может стать сильно деморализующим событием. Однако это считается вполне нормальной, обычной ситуацией, которая, с большой вероятностью, лишь временное явление. Теперь о причинах, которые приводят к увеличению веса после тренировок.
Мышечный набор веса
Начав заниматься тренировками, вы с высокой вероятностью будете набирать мышечную массу. А вот в каком количестве — это уже будет зависеть от вашего питания и типа выполняемых тренировок. Но любое повышение физической активности обычно приносит результаты в виде улучшения силы и мышц.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками и потребляете достаточное количество белков, то увидите более значительное увеличение мышечной массы. Также на скорость роста мышц влияет генетика.
Если вы легко набираете мышечную массу, считайте, что вам повезло. Мышцы помогают слепить сильное, здоровое тело. Некоторые люди легче увеличивают мышцы, чем другие. В любом случае, с увеличение мышечной массы увеличивается и вес.
На самом деле, даже когда вы теряете жировую массу, весы могут ползти вверх, ведь мышцы — ткань более тяжелая, чем жир, зато и более компактная. Это значит, что вы можете набрать вес, при этом избавляясь от лишнего жира.
Если вы регулярно занимаетесь тренировками, то можете терять сантиметры, но увеличивать вес. Увеличение веса часто в этом случае означает, что вы теряете жир и набираете мышцы, а это позитивная тенденция, которая ведет к более стройному и сильному телу.
Набор веса от жидкости
Задержка жидкости — частая причина временного увеличения веса. Особенно этому подвержены женщины в период пременопаузы из-за гормональных изменений. Вы наверняка замечали вздутие живота прямо перед менструациями или во время них. Упражнения помогают облегчить ПМС, поэтому так полезно продолжать заниматься тренировками, хотя вес на весах может увеличиваться.
Исследования (ссылки в конце статьи) показали, что задержка жидкости максимальна в первый день менструаций и минимальна в середине фолликулярного периода (середина цикла) и постепенно увеличивается в течение 11 дней вокруг овуляции.
Степень увеличения веса у разных женщин различна, но небольшое увеличение веса — даже после упражнений — считается нормальным.
Еще одной частой причиной набора веса от жидкости является повышение употребления соли. Чем больше сильно соленой пищи вы едите, тем больше увеличивается число на весах.
Исследования показали, что после употребления соленой пищи большинство людей начинают пить много жидкости, что не всегда приводит к учащенному мочеиспусканию. Эта жидкость, задержавшаяся в организме, и приводит к увеличению веса. Некоторые люди особенно чувствительны к соли и задерживают больше жидкости.
Помните, что даже если вы не кладете соль в свою еду, ее очень много в промышленной пище и напитках. Даже такие на первый взгляд полезные блюда, как супы, сыры и консервированная фасоль могут содержать избыток соли.
Посттренировочное воспаление
Сами тренировки могут вызывать набор веса — по крайней мере, временно. Но такое увеличение часто указывает на то, что вы достаточно хорошо тренируетесь, чтобы увидеть результат.
Проще говоря, упражнения (особенно силовые тренировки) повреждают мышечную ткань. Процесс восстановления после тренировок позволяет мышцам расти и становиться сильнее. Однако в этом время в тканях возникает воспаление.
Повреждение мышц в результате тренировок — временный феномен, который возникает после новых или исключительно сложных упражнений.
Упражнения вызывают структурные повреждения клеток мышечной ткани; воспаление приводит к накоплению белых кровяных клеток в поврежденной ткани. Это воспаление и накопление жидкости может вызвать увеличение числа на весах после тренировки.
Как же узнать, что у вас — посттренировочное воспаление? У вас может возникнуть боль в мышцах через некоторое время после тренировки, чаще через 1-2 дня, что является признаком воспаления и восстановления, происходящих в тканях.
Использование БАДов
Питание после тренировки или использование БАДов также могут вызвать определенную степень набора веса следом за выполнением упражнений. Упражнения — особенно длительные тренировки на выносливость вроде езды на велосипеде и бега — «съедают» из организма весь гликоген.
Для опытных атлетов считается в порядке нормы употреблять после тренировок напитки-БАДы с содержанием углеводов. Углеводы помогают восстановить гликоген в мышцах. Но на каждый грамм накопленного гликогена организм запасает 3 грамма воды.
В результате увеличивается и вес. Конечно же, этот эффект возникает на только от употребления углеводных добавок.
Даже те углеводы, которые вы употребляете с нормальной пищей после тренировок, будут накоплены в виде гликогена с водой. Это нормальный и здоровый процесс восстановления, поэтому не следует пытаться избегать его.
Другие добавки также могут вызвать набор веса. Креатин, который часто используется опытными спортсменами, может вызвать набор веса за счет увеличения мышечной массы или задержки жидкости.
Креатин тщательно изучался годами. Относительно его эффективности результаты разнятся, но некоторые ранние исследования указывают, что употребление креатина в виде добавки может вызвать увеличение мышечной массы и общий вес тела. Ученые, принимавшие участие в исследованиях, пришли к выводу, что такое повышение веса связано с задержкой жидкости.
Более современные исследования изучали потенциал креатина увеличить мышечную массу и силу, некоторые свидетельства показали определенную пользу таких добавок. Однако механизм такой пользы все еще не ясен.
Богатая клетчаткой пища
Если после тренировок вы сильно хотите есть и перекусываете полезной едой, богатой клетчаткой, то такая пища может приводить к небольшому увеличению веса.
Дело в том, что клетчатка способствует задержке жидкости в кишечнике, что полезно для хорошего пищеварения, так как помогает пище быстрее проходить. Нерастворимая клетчатка особенно известна тем, что может слегка увеличивать вес.
Однако этот вес очень легко уходит, как только пища переварится. Поэтому клетчатки избегать не стоит.
Стоит ли волноваться?
Во многих случаях волноваться из-за небольшого повышения веса после тренировок не стоит. А если причина этому — одна из вышеперечисленных, то можно считать тренировку успешной.
Конечно же, бывают и другие причины, по которым вы можете заметить увеличение числа на весах. Например, это вызывают некоторые лекарства, а, может быть, тренировки усиливают ваш аппетит, и вы стали просто больше есть.
Поэтому будет полезно понять причину, по которой ваш вес увеличивается после тренировок. Наилучшей мерой прогресса считается снятие мерок. Если вы теряете сантиметры, при этом ваша цель — похудение, значит, все в порядке. Если ваша цель — поддержание веса, то сантиметры должны держаться на одной отметке. Если же цифры ползут вверх, увеличение веса может быть связано с перееданием.
Но есть и польза отказа от числовых измерений, когда вы на пути к похудению. Ваше самочувствие, физическое и душевное, то, как сидит на вас одежда, улучшение силы, выносливости и здоровья являются самыми главными признаками вашего прогресса.
Заключение
Упражнения приносят пользу не только физическую, но и ментальную. Если вы начали заниматься по программе тренировок и не сбиваетесь с нее, то увидите, что у вас стало больше энергии, вам легче выполнять повседневные дела, а ваш уровень физической подготовки повышается. Многие отмечают появление гордости за себя и повышение уверенности в себе. Эта реальная польза должна иметь для вас более высокий приоритет, чем цифры на весах.
Если вы сделали всевозможные измерения (на весах, объемы в см и прочие), и вес увеличивается, попробуйте поработать с квалифицированным тренером или профессиональным диетологом, либо проконсультируйтесь с врачом. Специалисты помогут вам узнать о причинах набора веса после тренировок. Однако в большинстве случаев это все же является сигналом, что вы делаете все правильно.
Источники:
Автор: Пейдж Уэйнер, сертифицированный персональный тренер
https://www.verywellfit.com/i-just-started-exercising-why-am-i-gaining-weight-1231585
Barakat C, Pearson J, Escalante G, Campbell B, De Souza EO. Body recomposition: can trained individuals build muscle and lose fat at the same time?. Strength Cond J. 2020;42(5):7-21. doi:10.1519/SSC.0000000000000584
Фото: Photo by Sven Mieke on Unsplash