Также известно как: Отжимания на брусьях, отжимания со стула
Целевые мышцы: Трицепсы
Необходимое оборудование: Стул или скамья
Уровень: Начинающий
Отжимания на брусьях — отличное упражнение с собственным весом, развивающее силу рук и плеч. Это простое упражнение можно выполнять практически где угодно, и существует множество вариаций, подходящих под ваш уровень физической подготовки. Используйте его как часть тренировки для развития силы верхней части тела.
Как правильно делать отжимания на трицепс от скамьи / стула
- Сядьте на край устойчивого стула, скамьи для жима или ступеньки и возьмитесь за край рядом с бедрами. Для отжиманий на трицепс также можно использовать турники. Пальцы должны быть направлены к ступням, ноги вытянуты, ступни примерно на ширине бедер, пятки касаются пола. Смотрите прямо перед собой, поднимите подбородок.
- Обопритесь на ладони, чтобы поднять тело, и скользните вперед настолько, чтобы ягодицы не коснулись края стула.
- Опуститесь, пока локти не согнутся под углом от 45 до 90 градусов. Контролируйте движение на протяжении всего диапазона движений.
- Медленно поднимитесь обратно, пока руки не выпрямятся, и повторите.
Видео:
Преимущества отжиманий на трицепс
Отжимания на трицепс — одно из наиболее эффективных упражнений для активации трехглавой мышцы плеча на задней поверхности верхней части руки. Кроме того, необходимо задействовать мышцы кора, удерживая бедра над землей.
Трицепсы используются для разгибания локтей. Они также помогают при работе с газонокосилкой или тележкой для покупок и при других подобных движениях.
Трицепсы также поддерживают равновесие тела. Если вы занимаетесь спортом, в котором используются тяговые движения (с участием бицепсов), вам необходимо поддерживать силу трицепсов, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс и травмы.
Другие варианты отжиманий на трицепс
Вы можете варьировать отжимания на трицепс, чтобы сделать их менее или более сложными. Начните с более простых вариантов, работая над совершенствованием техники, и увеличивайте интенсивность по мере улучшения физической формы.
Уменьшенная амплитуда движения для начинающих
Ограничьте амплитуду опускания бедер, чтобы уменьшить усилие, затрачиваемое во время отжиманий на трицепс. По мере укрепления мышц вы можете увеличивать амплитуду движения. По мере развития силы рук вы можете выполнять отжимания на трицепс со стулом.
Отжимания на трицепс со сгибанием коленей
Этот вариант также немного проще, чем традиционные отжимания на трицепс, и включает в себя сгибание коленей, а не поддержание ног прямыми на протяжении всего упражнения. Поскольку ваши ноги обеспечивают большую поддержку в этом положении, меньшая нагрузка приходится на плечевые суставы.
Отжимания на трицепс с двумя стульями
Вы можете увеличить интенсивность, используя два стула или две прочные скамьи во время отжиманий на трицепс. Один стул или скамья поддерживает верхнюю часть тела, а другой — нижнюю. В этом варианте вы будете поднимать больший вес собственного тела.
Вот как выполнять отжимания на трицепс с двумя стульями:
- Поставьте стулья друг напротив друга на расстоянии около 90 см.
- Сядьте на край одного стула и возьмитесь за него руками.
- Поставьте пятки на край другого стула и удерживайте себя, используя трицепсы.
- Сдвиньтесь вперед настолько, чтобы ягодицы не коснулись края стула, затем опуститесь, пока локти не согнутся под углом от 45 до 90 градусов.
- Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполняйте упражнение медленно и контролируйте движение на протяжении всего диапазона движений.
Вы можете сделать любой вариант отжиманий на трицепс еще более сложным, скрестив одну лодыжку над противоположным коленом во время отжимания.
Отжимания на трицепс со брусьями или кольцами
Более интенсивный вариант отжиманий на трицепс выполняется с использованием параллельных брусьев или комплекта колец. В этом варианте, иногда называемом отжиманиями с поддержкой, вы будете поднимать весь вес своего тела без какой-либо опоры, кроме рук.
- Используйте верхний хват, чтобы держаться за перекладины или кольца прямыми руками. Напрягите мышцы кора и перенесите весь вес тела на руки, согнув колени так, чтобы ступни оторвались от земли.
- Согните локти и медленно опустите тело. Начните с опускания на две секунды или как можно ниже, не испытывая сильного дискомфорта в плечах.
- Задержитесь в нижнем положении на секунду-две.
- Поднимитесь обратно в вертикальное положение.
- Завершите, выпрямив ноги и встав.
Для наиболее интенсивного варианта этого упражнения на трицепс выполняйте его на параллельных брусьях с утяжелителем, прикрепленным к поясу.
Отжимания на трицепс: распространенные ошибки
Хотя выполнение отжиманий на трицепс может показаться простым, следует помнить о нескольких моментах. Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения.
Сутулость
Держите плечи опущенными, подальше от ушей, во время выполнения отжиманий на трицепс. Старайтесь сохранять прямую шею на протяжении всего движения.
Слишком низкое опускание
Обратите внимание на нагрузку на плечи во время отжиманий на трицепс. Не опускайтесь ниже, если почувствуете сильное напряжение. В противном случае вы рискуете получить травму плеча.
Зафиксированные локти
Не фиксируйте локти в верхней точке отжиманий на трицепс. Слегка сжатые локти поддерживают напряжение в трицепсах.
Наклон вперед
Если вы наклоняетесь вперед, вы будете тренировать грудные мышцы, а не трицепсы. Сохраняйте прямую линию тела без наклона вперед.
Меры предосторожности
Отжимания на трицепс могут создавать нагрузку на локтевые и плечевые суставы, поэтому будьте осторожны, если почувствуете боль.
Если у вас болит сустав, вы можете использовать отжимания для укрепления трицепсов и плеч. Если у вас проблемы с плечами, возможно, вам следует вообще избегать отжиманий на трицепс.
Начните с 3 подходов по 10 повторений и увеличивайте количество подходов и повторений в течение нескольких недель по мере наращивания мышечной массы и силы трицепсов.
Источники:
Элизабет Куинн, магистр наук
Элизабет — автор статей для Verywell Fit и физиолог-специалист по спортивной медицине. Она также является консультантом по фитнесу в корпоративных оздоровительных и реабилитационных клиниках.
Редакционный процесс
Рецензировано Хизер Кисеветтер, сертифицированным персональным тренером
https://www.verywellfit.com/the-chair-dip-triceps-exercise-3120734
Bagchi A. A comparative electromyographical investigation of triceps brachii and pectoralis major during four different freehand exercises. J Phys Educ Res. 2015;2(II):20-27.
Kovar E. 6 triceps brachii exercises for stronger triceps. American Council on Exercise.
American Council on Exercise. Follow-up Q and A: Dangerous Dips.
Фото: Photo by Monika Kab on Unsplash