Начать регулярно заниматься тренировками не просто, независимо от того, в какой физической форме вы находитесь. Но тренировки помогут изменить отношение к себе, поднять настроение и улучшить состояние здоровья.
Как же начать заниматься, если вы новичок или имеете лишний вес (или и то, и другое)? Следуйте нашим рекомендациям ниже, чтобы выбрать интересные лично вам тренировки, ведь именно интерес помогает закрепить привычку к тренировкам. И не забудьте познакомиться с местными фитнес-центрами, где также можно найти подходящую вам программу тренировок.
В этой статье:
Польза упражнений
Физическая активность полезна для большинства людей, а для женщин с лишним весом она имеет особые преимущества.
Наличие избыточного веса повышает риск развития определенных заболеваний, включая высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, апноэ и депрессию. Программа, состоящая из тренировок умеренной интенсивности, поможет снизить потенциальный риск этих осложнений. Похудение, которое может явиться следствием активного образа жизни, также уменьшает риск разных болезней.
Но, что важнее всего, тренировки улучшают функционирование организма в течение всего дня. А когда вы физически чувствуете себя лучше, у вас улучшается настроение и появляется уверенность в себе. По этим причинам те, кто занимается упражнениями регулярно, учатся любить активный образ жизни.
Перед началом упражнений
Перед началом любой программы тренировок нужно убедиться в том, что вы достаточно для этого здоровы. Проконсультируйтесь с врачом о том, какие для вас существуют ограничения. Если вы принимаете лекарства от высокого давления, спросите врача, нужно ли вам следить за интенсивностью упражнений и как это делать.
Наконец, пользуйтесь оборудованием для тренировок и носите подходящую обувь. Посетите спорт-магазин и проконсультируйтесь насчет обуви для выбранного вами типа тренировок, померьте несколько разных кроссовок, походите в них, чтобы выбрать самые удобные.
Лучшие тренировки для женщин с лишним весом
Следующие программы особенно хорошо подходят людям, у которых имеется избыточный вес. Посмотрите, что вам приглянется, и используйте наши советы, чтобы начать заниматься.
Ходьба
Ходьба неспроста занимает первое место среди лучших упражнений для женщин. Для ходьбы не нужно никакое снаряжение, и ею можно заниматься буквально везде. Ходьба относится к низкоударным видам физической активности, укрепляет ноги и ягодицы и улучшает подвижность всей нижней части тела. В зависимости от ваших целей ходьба может быть легкой, умеренной и даже энергичной.
Однако помните, что ходьба не всегда подходит всем. Если вы страдаете от болей в коленях, спине или бедрах, посоветуйтесь с врачом. Возможно, физиотерапевт или фитнес-тренер смогут помочь вам разработать подходящую систему упражнений.
Как начать заниматься ходьбой
Если вы долгое время не были физически активны, начните с 10-15-минутной ходьбы каждый день. Постепенно увеличивайте время, пока не дойдете до полных 30 минут.
Поначалу не думайте о темпе, в первую очередь стремитесь к регулярности. Улучшив свое физическое состояние, вы сможете начать увеличивать скорость и интенсивность своих тренировок.
Ученые обнаружили, что упражнения умеренной интенсивности примерно равны скорости в 100 шагов в минуту, или 3000 шагов за 30 минут. Вы можете приобрести навороченный фитнес-трекер, но на самом деле подойдет даже недорогой шагомер (а то и обычное приложение для смартфона), который сможет приблизительно считать количество сделанных вами шагов.
Бег в бассейне
Водные физические упражнения особенно хороши для людей с проблемными суставами и трудностями с подвижностью в целом, но обычное плаванье может оказаться слишком интенсивным, а водная аэробика не везде доступна. Поэтому бег в бассейне — это отличная альтернатива.
Бег в бассейне — это буквально бег в воде при помощи плавательного круга. Вы получаете всю пользу ходьбы/бега трусцой без какой-либо нагрузки на суставы. Плавательные круги обычно предоставляются бассейном, но и купить свой тоже не выйдет вам дорого. Надев круг, отправляйтесь на глубину бассейна и начинайте бег.
Как начать заниматься бегом в бассейне
Ваши ноги не должны касаться дна бассейна, вы будете двигаться вперед только за счет движения ног против воды.
Это сложнее, чем кажется на словах, поэтому не торопитесь, увеличивайте длительность бега постепенно, развивая свою силу и выносливость. Если вам некомфортно на глубине, начните в мелкой части бассейна, а затем постепенно перемещайтесь на все большую глубину.
Групповые тренировки
Совместные тренировки — лучший способ развить и сохранить привычку регулярно заниматься фитнесом. В групповых классах тренировок можно найти друзей и выбрать занятия себе по вкусу.
Перед тем, как тратить денег на абонемент, потратьте свое время, чтобы понаблюдать за тем, как проходят групповые занятия, подходит ли вам темп, предоставляет ли тренер модификации упражнений и хорошо ли демонстрирует и объясняет движения. Хороший тренер будет заранее предупреждать о смене движений.
Как начать заниматься фитнесом в группе
При первом посещении пообщайтесь с инструктором, расскажите о том, что вы начинаете новую программу тренировок, о своем предыдущем опыте в фитнесе и о своих целях. Так вы покажете, что открыты к диалогу. Инструктор должен будет дать вам советы и модификации на основе предоставленной вами информации.
Если вы не готовы к групповым тренировкам, попробуйте стримовые сервисы тренировок, где так же будет инструктор, который покажет правильное выполнение упражнений и модификации. Многие из них поддерживают свое сообщество, где все участники могут общаться друг с другом.
Силовые тренировки
Есть много хороших причин заниматься силовыми тренировками. Они развивают гибкость во всех задействованных суставах, увеличивают мышечную массу, которая, в свою очередь, ускоряет обмен веществ в покое.
Вы можете начать заниматься с весами дома, но это один из редких случаев, когда лучше будет сходить в тренажерный зал к персональному тренеру. Вы можете заплатить за единственное занятие, чтобы тренер научил вас самым базовым упражнениям и показал правильную технику, а затем перейти на домашние тренировки с постоянным самоконтролем.
Несмотря на то, что работа с персональным тренером считается наилучшим вариантом для повышения уверенности в тренировках и роста навыков, не все могут себе его позволить по финансовым соображениям. Обучающие видео и групповые занятия по силовым тренировкам тоже помогут вам построить базу знаний по работе с тяжелыми весами.
Как начать заниматься силовыми тренировками
Если вы начинаете с транажерного зала, попросите персонал научить вас работе с тренажерами, гантелями и прочим оборудованием. Некоторые фитнес-центры предлагают новичкам бесплатное занятие с тренером для обучения работе с оборудованием.
Не торопитесь с большими весами и чрезмерно интенсивными тренировками. Главный параметр успеха — постоянство. Не перегружайте себя с первого же дня, иначе вам придется брать неделю отдыха, чтобы восстановиться.
Кардио-тренажеры
Некоторые кардио-тренажеры особенно подходят для начинающих. Например, велотренажер — это отличный способ сжечь лишние калории и при этом не нагрузить суставы. Лежачий велотренажер подходит тем, кто страдает от болей в спине, проблем с суставами или просто нуждается в большей поддержке.
Кроме того, на рынке существуют другие лежачие тренажеры, если вам надоест крутить педали. Например, нечто вроде степпера, который позволяет тренировать как нижнюю, так и верхнюю часть тела без излишней нагрузки на суставы. Эллиптические тренажеры тоже являются хорошим вариантом.
Если у вас нет лишнего места или денег под тренажеры, рассмотрите вариант мини-велотренажера, который можно поставить под стол или у кресла и крутить педали во время работы за компьютером или отдыха, а также абонемент в тренажерный зал.
Как начать заниматься на кардио-тренажерах
Начните постепенно и придерживайтесь регулярного графика. Начните с 5 минут, затем отдыха, затем еще 5 минут. Постепенно увеличивайте рабочее время за тренажером и уменьшайте интервалы отдыха. Периодически слезайте с тренажера, чтобы сделать растяжку суставов и расслабиться.
Упражнения «Разум-тело»
Тренировки в стиле «разум-тело» сейчас стали намного доступнее широкой публике. Классы йоги, цигуна и медитации в движении считаются прекрасными примерами хороших упражнений «разум-тело», которые несложно найти в большинстве городов.
В тай-чи используются серии плавных движений для увеличения диапазона движений и использования некоторых (обычно стоячих) поз равновесия. Также тай-чи включает медитативные элементы, которые помогают справиться со стрессом и улучшить качество сна.
Как начать заниматься тренировками «разум-тело»
Как и в случае с любым другим групповым классом упражнений, вы должны хорошо ознакомиться с программой, прежде чем покупать абонемент. Узнайте у инструктора, требуется ли от вас какой-либо имеющийся опыт физической подготовки и что потребуется новичку для начала занятий.
Также узнайте о месте, где будут проводиться занятия. Некоторые классы тай-чи проводятся на свежем воздухе, например, в парках. Это может повысить пользу от занятий.
Заключение
Помните, что тип выбранной физической активности менее важен, чем регулярность активности как таковой. Не бойтесь попробовать каждый пункт из нашего списка, чтобы найти то, что вам понравится больше всего. И почаще хвалите себя за выполнение тренировок. Попробуйте завести дневник занятий, чтобы отслежить изменения. Не будет лишним посоветоваться с врачом, если у вас возникнут трудности с любой из тренировок, или появятся новые нежелательные симптомы.
Источники:
Malia Frey, M.A., ACE-CHC, CPT, verywellfit.com «Best Exercises for Overweight Females»
Moazzami K, Lima BB, Sullivan S, Shah A, Bremner JD, Vaccarino V. Independent and joint association of obesity and metabolic syndrome with depression and inflammation. Health Psychol. 2019;38(7):586-595. doi:10.1037/hea0000764